Si usted tiene una rigidez de la espalda y la columna vertebral está fuera de la alineación, usted no tiene que ir a un quiropráctico. Hay estiramientos simples y hábitos de estilo de vida que pueden devolverte a donde estaba.
sin embargo, es crítico para usted encontrar los hábitos que causaron el problema primero. Entonces deja de hacerlas. Además, algunos estiramientos pueden ayudar a realinear la columna vertebral.,
en algunos casos, el dolor de espalda puede ser causado por una mala postura al sentarse, dormir, estar de pie y caminar, muestra la investigación. También puede ser el resultado de un peso excesivo que tensa la espalda. Algunas condiciones médicas como una hernia de disco o ciática podrían ser los culpables.
solo puede determinar que estas no son las causas al ser revisado por un profesional médico.
finalmente, la tensión muscular podría ser otra causa. Estas son algunas de las intervenciones que puede usar si no tiene una afección médica.,
Cómo Enderezar la Espalda sin Un Quiropráctico
Diagnosticar Su Postura
es importante para usted para determinar la magnitud del problema. Use algo que le quede bien y tome una foto de usted mismo desde el lado y el frente.
si tus hombros no están en el mismo plano, estás desalineado. Si sus caderas parecen proyectarse hacia adelante, entonces su columna vertebral inferior está arqueada.
tampoco deberías estar viendo tus omóplatos ya que eso significa que tienes la espalda redondeada.,
Ajuste su posición sentada
Esta es una de las estrategias de causa raíz para enderezar la espalda. En este estudio, se demostró que la forma en que se sienta tiene un efecto significativo en la presión en la espalda.
la mejor posición sentada es recta. Finge que tienes una línea vertical imaginaria en tu espalda. Coloque su columna vertebral en esta línea. Deje que sus hombros estén nivelados y no extienda su pelvis hacia adelante.
moverse regularmente
tener una vida sedentaria aumenta las posibilidades de tener problemas de espalda., Si la mayor parte de su trabajo se realiza en un escritorio, es posible que tenga que programar momentos en su día para seguir moviéndose. De esta manera, la sangre fluye a su columna vertebral suficientemente.
también debes ‘enseñar’ a tu espalda a asumir su posición natural en lugar de la de tu asiento.
Tire ese colchón viejo
Si a menudo se despierta y siente mucho dolor o rigidez por la mañana, su colchón podría ser el problema.
para los que duermen en la espalda, un colchón que se hunde podría causar estragos en la columna vertebral., Un colchón que se hunde hace que su curva trasera en una forma cóncava, y eso no es lo que se supone que debe ser naturalmente.
un colchón demasiado duro también podría ser problemático. Puede estar forzando su espalda a formar una línea recta cuando eso no es como debería ser naturalmente. Compre un colchón de la densidad media que aumentaría sus otras intervenciones que enderezan.
cambie cómo duerme
Además de tener un soporte para la espalda adecuado a través de colchones, también debe elegir la posición correcta para dormir. Dormir de lado es una buena manera de aliviar la presión sobre la espalda.,
considere poner una almohada entre o debajo de las rodillas para una posición más recta. Si es imposible para usted evitar dormir de espaldas, considere enrollar una toalla pequeña y colocarla debajo de la parte baja de su espalda. Dormir con el estómago ejerce demasiada presión sobre la espalda, por lo que no es recomendable.
pruebe el estiramiento de la espalda sobre la cama
como su nombre indica, este es un ejercicio de estiramiento en el que coloca la espalda sobre una cama. Su cabeza debe estar mucho más baja que el resto del cuerpo. Incluso puede estar cerca del suelo., Los omóplatos y otras partes por encima de ella deben estar doblados sobre la cama.
extiende tus brazos hacia afuera y muévelos hacia atrás hasta que lleguen al suelo. Mantenga esa posición durante 5 segundos, luego siéntese, respire y repita.
intente el giro de la silla
Este ejercicio se realiza mientras está sentado. Gira tu cuerpo desde la cintura hacia el lado izquierdo. Asegúrate de no mover las caderas. Además, gira la cabeza hacia el mismo lado.
sostenga el brazo izquierdo de su asiento (asegúrese de que su silla tenga brazos) con la mano izquierda. Ponga su mano derecha fuera de su muslo izquierdo y gire lo más lejos que pueda., Manténgalo durante 30 segundos y regrese al centro. Por último, repita el ejercicio de 3 a 5 veces.
haga el giro Supino
una posición supina implica acostarse boca arriba. Asume esta posición y endereza la pierna derecha y luego dobla la izquierda. Estira el brazo izquierdo hacia un lado y luego mueve la cabeza hacia la misma dirección. A medida que su cabeza mira hacia la izquierda, gire su cuerpo hacia la derecha (desde la cintura).
deje que su rodilla y hombro izquierdo toquen el suelo o al menos intente hacerlo. Presiona la rodilla izquierda con la mano derecha., Tire de la rodilla izquierda hacia el pecho para profundizar este estiramiento.
consigue una silla ergonómica
tus ejercicios de estiramiento serán inútiles si vuelves a los viejos hábitos que causaron la desalineación de la espalda en primer lugar.
los asientos son uno de los principales culpables, así que asegúrese de obtener el tipo correcto. Una silla ergonómica es aquella que ha sido científicamente diseñada para facilitar una buena postura. Comprueba su altura. Debe permitirle colocar los pies firmemente en el suelo.
sus muslos deben ser horizontales., El ancho del asiento debe ser lo suficientemente largo como para que pueda apoyar su espalda en él mientras sus pies están en el suelo. Debe tener soporte lumbar o una curva hacia adentro que siga el patrón natural de su espalda.
practicar Yoga
El Yoga es ideal para el dolor de espalda. Algunos estiramientos que podrías tomar prestados de esta disciplina incluyen la postura del gato/ vaca, del niño o de la langosta.
la postura de la langosta implica acostarse boca abajo, levantar la cabeza y el pecho hacia arriba y luego levantar las piernas en un ángulo de 45 grados. Extiende los brazos hacia atrás y haz un puño. Mantenga ese estiramiento durante 30 segundos, respire y repita.,
la postura de la vaca y el gato implica estar de rodillas y luego ajustar la espalda hacia adentro y hacia afuera para hacer formas convexas y cóncavas.
finalmente, la postura del niño requiere que usted se siente sobre sus piernas, se incline hasta que su cara toque el suelo y luego extienda sus brazos hacia adelante lo más que pueda.
tren de fuerza
en este estudio, las personas que entrenaron fuerza tuvieron mejoras marcadas en el dolor de espalda. Use bandas de resistencia o pesas pequeñas. Construir la fuerza del núcleo a través de la contracción inversa o extensiones inversas. Los ejercicios abruptos como peso muerto no son una buena idea.,
Es mejor comenzar con esta secuencia de entrenamiento en casa para construir fuerza y resistencia antes de avanzar a los ejercicios difíciles.
Ajuste su postura de pie y caminando
caminar a veces puede causar problemas de espalda. Por lo tanto, alinee sus hombros con su cuerpo cuando camine. No extienda la cabeza hacia adelante. Evite encorvarse o mirar hacia abajo. Mantén la cabeza erguida y recta.
cuando esté de pie, asegúrese de que su cabeza no esté extendida hacia adelante. Si puedes, apóyate contra una pared con la parte posterior de la cabeza, los hombros y la parte posterior tocándola.,
cambie su peso de una pierna a la otra si tiene que permanecer de pie durante mucho tiempo. Deje que sus pies estén ligeramente separados y no bloquee sus rodillas. Mantenga la mayor parte de su peso corporal en las bolas de los pies, no en los talones.
Última Palabra
Si tienes la espalda curvada, puedes remediarla en casa. Prueba ejercicios y estiramientos. Luego asegúrese de cambiar la forma en que se sienta, camina y duerme para que no desarrolle los mismos problemas en el futuro.
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