uno de los efectos inevitables del proceso de envejecimiento es que nuestro cuerpo comienza a hundirse. Desafortunadamente, la primera área donde notamos este tirón de gravedad hacia abajo son los senos.
si bien no hay cura para los estragos del envejecimiento, hay cosas que podemos hacer para disminuir sus efectos. En la parte superior de la lista está el ejercicio de resistencia dirigido. En este artículo, vamos a destacar los mejores ejercicios de pecho para las mujeres que están diseñados para dar a su busto un ascensor y lograr un pecho firme y completo.,
una mirada más cercana a su busto
su busto se compone de dos músculos principales; el pectoral mayor y el pectoral menor. Ambos se sientan debajo del tejido mamario y encima del esternón. Se conectan al húmero, que es el hueso del brazo más cercano a la articulación del hombro. El trabajo principal de los músculos del pecho es llevar los brazos a través del cuerpo y permitir que los hombros se muevan hacia adelante.
Las mujeres tienen un conjunto adicional de músculos en su pecho que se conocen como ligamentos de Cooper., Estas son colecciones delgadas de tejidos conectivos que trabajan juntos para levantar los senos. Los ligamentos de Cooper son los responsables de levantar el busto y mantenerlo firme. A medida que envejecemos, estos ligamentos tienden a debilitarse y aflojarse. El resultado es que los senos comienzan a caer .
El ejercicio dirigido apretará los ligamentos de Cooper, al igual que un trabajador podría apretar los cables guía en un puente colgante. Esto levantará su busto, dándole más volumen y un escote más completo.,
es fácil descuidar el pecho en favor de las áreas donde la grasa tiende a acumularse en el cuerpo de una mujer; las caderas, los muslos y el abdomen. Sin embargo, descuidar el busto es un error. Los ejercicios regulares en el pecho transformarán rápidamente tu busto, haciéndolo más pert. Al mismo tiempo, tendrá una mejor postura de la parte superior del cuerpo. Toda la parte superior del cuerpo también se hará más fuerte. Como beneficio secundario, su hombro se volverá más esculpido, agregando a la mirada atlética tonificada que es el sello distintivo de una mujer en forma.,
5 Beginner Chest Exercises for Women
Exercise #1: Pillow Squeeze
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major (inner)
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Sostenga un cojín o almohada en sus manos directamente sobre su pecho. Dobla la almohada en una bola.
- apriete la almohada tan firmemente como pueda para sentir la contracción en su pecho interno. Intenta tocar tus manos juntas a través de la almohada. Mantenga la contracción por un segundo y luego suelte.,
Exercise #2: Side Arm Lift
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Get down on your exercise mat on your hands and knees. Your arms should be directly below your shoulders.,
- manteniendo los brazos rectos y con la barriga metida, levante un brazo hacia un lado. Levanta el brazo lo más alto que puedas. Siente el estiramiento en tu pecho.
- alterne cada brazo para el número requerido de repeticiones.,v id=»c7ec8a458f»>
Exercise #3: Floor Chest Press
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Sostenga un par de mancuernas ligeras en sus manos directamente sobre su pecho. Las Palmas de las manos deben estar orientadas hacia las rodillas.
- manteniendo los hombros hacia abajo y la barriga hacia el suelo, baje los brazos hacia un lado hasta que los brazos toquen el suelo. Apriete los músculos del pecho en la posición inferior.
- Empuje hacia arriba hasta la posición superior, de modo que las mancuernas se toquen en la parte superior. Inhale mientras baja las mancuernas y exhale mientras las levanta de nuevo.,ec8a458f»>
Exercise #4: Floor Fly
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Sostenga un par de mancuernas ligeras en sus manos directamente sobre su pecho. Sus palmas deben estar una frente a la otra. Tus brazos deben estar ligeramente doblados (imagina que estás abrazando un árbol).
- con los brazos cerrados, baja los brazos al suelo para que se muevan en un semi arco. Mantenga los músculos de la barriga tirados hacia adentro. Mantén tus brazos alineados con tu busto.
- Apriete los brazos en la posición inferior. Sin enderezar los brazos, lleva las mancuernas de vuelta a la posición inicial., Apriete los músculos del pecho en la posición superior y mantenga durante un segundo antes de pasar a la siguiente repetición., id=»c7ec8a458f»>
Exercise #5: Knee Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Kneel on your exercise mat in a push-up position., Las manos deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Mantenga una columna neutral y tire de los músculos de la barriga.
- descansa sobre tus rodillas y levanta la parte inferior de las piernas del piso. Su cuerpo ahora será apoyado por sus rodillas y Las Palmas de sus manos.
- baje su cuerpo hacia el piso mientras mantiene una columna neutral. Dobla los codos para que bajen, permitiendo que salgan hacia los lados. Usted debe sentir un buen estiramiento en su pecho a medida que baja al suelo.
- volver a la posición inicial., Recuerde su respiración cuando haga este ejercicio: inhale en el camino hacia abajo y exhale en el camino hacia arriba.,
4 Intermediate Chest Exercises for Women
Exercise #6: Bust Shaper
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with a light pair of dumbbells in your hands. Your feet should be set at shoulder width., Tire de los músculos de la barriga y mantenga una columna neutral.
- levante las mancuernas hasta los lados de la cabeza con las palmas hacia afuera y los codos a la altura de los hombros.
- sin permitir que los codos caigan, junta los brazos en un movimiento de arco. El movimiento debe ocurrir a través de la articulación del hombro que con cualquier movimiento del brazo.
- apriete el pecho firmemente en la posición contraída, sosteniendo durante un segundo antes de devolver las mancuernas a la posición original.,d=»c7ec8a458f»>
Exercise #7: Kneeling Row
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Latissimus dorsi
Execution method:
- Kneel on your exercise mat with a light pair of dumbbells in your hands., Las pesas deben estar apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros. Mantenga una columna neutral y tire de los músculos de la barriga.
- tire de una mancuerna hacia su caja torácica, permitiendo que su codo viaje hacia arriba y hacia atrás. Mantenga esta posición durante un segundo y luego baje lentamente el peso de nuevo a la posición inicial. No permita que sus caderas se muevan mientras realiza este ejercicio.
- repita con el otro brazo el número requerido de repeticiones.,
Exercise #8: Bust Lifter
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., Las Palmas de las manos deben estar mirando hacia adelante y los brazos deben estar ligeramente doblados.
- manteniendo los brazos bloqueados en la posición ligeramente doblada, pivotar desde la articulación del hombro para llevar el peso hacia arriba y hacia fuera al nivel del hombro.
- mantenga la posición superior durante un segundo, y luego baje lentamente a la posición inicial.,
Exercise #9: Downward Dog
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Position yourself on your exercise mat on your knees. Your arms should be slightly wider than shoulder width and positioned a little outside of your shoulders., Tire de su barriga y mantenga una columna neutral.
- Ahora estira los brazos y dibuja el torso hacia atrás para llevar el pecho hacia las rodillas. Deja que tu trasero se levante en esta posición.
- En un movimiento de arco exagerado, lleve su pecho hacia el suelo y luego permita que se arquee hasta una posición de brazo completamente extendida. En esta posición, tu trasero debe estar hacia abajo y tu espalda debe estar completamente arqueada.
- invertir el movimiento a la vuelta a la posición de inicio.,
4 Advanced Chest Exercises for Women
Exercise #10: Cross Punch
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., Las Palmas de las manos deben estar orientadas una hacia la otra y los brazos deben estar doblados.
- Ahora imagina que vas a golpear a alguien a tu lado izquierdo con la mancuerna en tu mano derecha. Lleva vigorosamente el peso alrededor y hacia arriba en un movimiento de arco. En la posición superior, debe sentir una fuerte contracción en los músculos del pecho.
- repita el movimiento de punzonado cruzado en el otro lado, alternando hasta que haya completado el número requerido de repeticiones.,
Exercise #11: Single Arm Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your mat in a normal push up position., Apoya el antebrazo izquierdo en el suelo y la palma derecha en el suelo, para que tus hombros estén a diferentes alturas.
- lleva tu cuerpo hasta el suelo. Ahora empuje a través del pecho para volver a la posición de inicio.
- haga el número requerido de repeticiones y luego cambie a repetir en el otro lado.,>
Exercise #12: Up Down Plank
Exercise Library: Up & Down PlanksMuscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Core
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all floors., Tome una posición de tablón, con solo los dedos de los pies y los antebrazos tocando el suelo. Su columna vertebral debe estar en una posición neutral y su barriga metida.
- Ahora levante los brazos para que esté descansando sobre sus manos. No cambie la posición de la parte inferior del cuerpo.
- repita este movimiento hacia arriba / abajo de la posición de su brazo para el número requerido de repeticiones.,
Exercise #13: V Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all fours., Levanta los dedos de los pies y endereza las piernas. Camina con las manos para que estén ligeramente por encima de la altura de la cabeza y ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Su cuerpo debe formar una forma de ‘V’.
- inclínese a través de los codos para que su cabeza baje hacia el suelo. Solo necesita bajar un par de pulgadas para comprometer completamente los músculos de su pecho.
- tenga cuidado al levantarse después de hacer este ejercicio. Lo mejor es ponerse de rodillas primero, en lugar de volver directamente a una posición de pie.,
Conclusión
ahora Usted tiene acceso a una gama completa de movimientos que se levante, rellenar y mantener un pert busto. Los ejercicios proporcionados son progresivos. A medida que los realice regularmente, se volverá más fuerte y tonificado y los ejercicios se volverán más fáciles.
le sugerimos que comience con los ejercicios en la sección de principiantes. Realice 20 repeticiones de cada ejercicio, asegurándose de mantener una buena forma en cada repetición. Ir a través de todos los ejercicios en secuencia, haciendo solo un solo conjunto de cada uno sin descanso entre los movimientos., Luego descansa un minuto. Construir para realizar esta secuencia tres veces.
una vez que haya estado haciendo tres series completas de cada ejercicio del entrenamiento para principiantes durante dos semanas, estará listo para progresar al entrenamiento de nivel intermedio. Una vez más, realice un solo conjunto de cada ejercicio durante 20 repeticiones sin descanso. Trabajar hasta hacer tres circuitos completos de la secuencia y, a continuación, pasar a los ejercicios avanzados de la misma manera.
le sugerimos que use un sujetador deportivo cuando haga ejercicio para evitar daños en los tejidos conectivos de sus senos.
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