compartiendo la forma de ejercicio de estocada adecuada, algunas de mis variaciones de estocada favoritas y cómo prevenir el dolor de rodilla al realizar estocadas.
Hola amigos! ¿Cómo te está tratando el día hasta ahora? Estamos teniendo una buena mañana aquí. El primer paquete de trabajo de educación a distancia de Liv se debió a esto y tengo una conferencia telefónica antes de que nos dirijamos a la diversión improvisada habitual., He estado usando esta lista como guía para cuando llegamos a una pequeña caída de la tarde y recientemente saqué algunos de los juguetes que escondí lejos de cumpleaños y Navidad. (Cuando reciben una cantidad ridícula de juguetes / regalos, guardo algunos en la sala de juegos para un día lluvioso. Muchos días de lluvia proverbiales por aquí.)
para el post de hoy, quería compartir algunas variaciones sobre uno de mis ejercicios favoritos: la estocada! Las estocadas son una excelente manera de trabajar tus cuádriceps y glúteos. Siempre incluyo alguna variación de estocada en mis entrenamientos de piernas. La clave para ver continuamente los resultados: cambiar constantemente las cosas., Si te gustan las estocadas, como tu servidor, una forma sólida de evitar las mesetas es cambiar los ejercicios que estás completando. Algunas maneras fáciles de hacer esto: agregue resistencia adicional, cambie el ritmo del ejercicio o pruebe una variación diferente que funcione con los mismos grupos musculares. En lugar de hacer estocadas estacionarias regulares, lo estoy cambiando constantemente. Así es como mantienes el cuerpo adivinando, evitas las mesetas y te vuelves más fuerte y eficiente con el tiempo.
forma adecuada del ejercicio de estocada y errores comunes:
cuando complete una estocada, querrá ángulos de 90 grados para sus piernas delanteras y traseras., Asegúrate de que tus pies estén separados al ancho de la cadera (como si estuvieras parado en las vías del tren, no en una barra de equilibrio) y de que tengas una postura adecuada. Relaje los hombros lejos de las orejas, deje caer las costillas a medida que se conecta el núcleo y mantenga la pelvis neutra.
Evite colocar las caderas o arqueando la espalda. A medida que te hundes en tu estocada, inhala, y a medida que exhalas, aprieta las piernas. Me gusta pensar en mis piernas como un par de tijeras y estoy apretando y tirando de ellas a medida que me levanto.
prevenir el dolor de rodilla cuando se estocan:
– Comience sin Peso., Cuando empieces con este ejercicio, pruébalo con el peso corporal solo para acostumbrarte al rango de movimiento. También puede sostenerse siempre en la pared o en una silla resistente para mantener el equilibrio. Una manera útil de asegurarte de tener una postura lo suficientemente amplia: Ponte de rodillas y da un paso adelante. Asegúrese de que la rodilla delantera esté apilada sobre el tobillo delantero. Métete los dedos de los pies y levántate. Esto asegurará que tenga 90 articulaciones apiladas para ayudar a proteger sus rodillas y tobillos.
– Cuando estás aprendiendo a lanzarte de nuevo con la forma adecuada, estás re-entrenando tu cuerpo., Usted puede estar acostumbrado a hacer estocadas con una postura súper corta (que es muy común!) o dejar que tu rodilla delantera se dispare hacia adelante. A medida que vuelva a entrenar el cuerpo, puede sentirse un poco incómodo. Asegúrese de que la novedad no se equipara con el dolor. No debe sentir dolor o estallido mientras se estira.
– cuidado con la posición de la rodilla. Asegúrese de que a medida que se hunde, su rodilla delantera permanece apilada sobre el tobillo delantero. Si se dispara hacia adelante, esto pone mucha presión en la articulación de la rodilla. ¡Disminuya el rango de movimiento hasta que lo domine!
– Mantenga su núcleo comprometido y mantenga una buena postura., Este es también un ejercicio de equilibrio, ya que tiene los pies escalonados. ¡Estás comprometiendo tu núcleo para mantenerte estabilizado! Relaja los hombros y asegúrate de no empujar el pecho hacia adelante.
15 de mis variaciones favoritas de estocada:
1) estocada clásica para caminar o estocada estacionaria
asegúrate de que si estás haciendo una estocada para caminar, configura la forma adecuada antes de hundirte en la estocada. Opte por la eficiencia en lugar de la velocidad.
2) estocada de reverencia a elevación de rodilla
comience con una pierna hacia adelante, dedos de los pies en ángulo 45 grados., Pon el otro pie totalmente detrás de la parte delantera, de modo que el pie esté detrás del hombro opuesto. Sumérgete en una estocada de reverencia, luego, mientras exhalas, levanta la pierna trasera hacia un lado, doblando la rodilla. Piensa en apretar los glúteos para levantar la pierna. Asegúrate de dar un gran paso hacia atrás y hacia un lado para tu estocada de reverencia.
3) estocada de una sola pierna
Párese frente a una silla o un banco, con la silla o el banco a unos 3 pies detrás de usted. Coloque un pie en la parte superior de la silla del Banco., A medida que te lanzas, vigila la rodilla delantera para mantenerla apilada por encima del tobillo delantero.
4) estocada baja para ponerse en cuclillas
para este ejercicio, no se está levantando entre el cambio: mantenga su cuerpo bajo y las rodillas dobladas todo el tiempo. El Torso se mantiene erguido, retrocede en su estocada, luego mantenga la rodilla delantera doblada mientras sale hacia un lado para ponerse en cuclillas. Paso el otro pie detrás y estocada. Observe las rodillas delanteras para asegurarse de que no se extiendan más allá de los dedos de los pies.,
5) estocada Lateral y elevación lateral de piernas
sostenga una mancuerna y dé un gran paso hacia afuera con su pierna izquierda para que su pie se incline a 45 grados. La pierna derecha se mantiene recta y fuerte con los dedos apuntando hacia adelante. Piense en hundir sus caderas hacia abajo y hacia atrás a medida que mantiene su núcleo apretado y el pecho levantado. A medida que te levantas, usa los glúteos para levantar la pierna hacia un lado.,
6) estocada para caminar con extensión de cadera
para su configuración de estocada, asegúrese de que sus pies estén separados por la cadera y piense en hundirse en lugar de avanzar mientras estocada. Observe la rodilla delantera para asegurarse de que no se extienda más allá de los dedos de los pies. Cuando te levantes para ponerte de pie y cambiar de piernas, levanta la pierna trasera detrás de ti (¡aprieta tu botín!) antes de presentarlo.
7) estocada con un pulso
mantenga la parte más baja de su estocada (ambas piernas a 90 grados) y pulse dos pulgadas hacia arriba y dos pulgadas hacia abajo.,
8) estocadas de Tempo
cambie el tempo del ejercicio: abajo para dos cuentas y arriba para dos, abajo para cuatro cuentas y arriba para cuatro, abajo rápidamente y suba lentamente, abajo lentamente y suba rápidamente, o dos estocadas rápidas seguidas por dos estocadas lentas.
9) estocada giratoria a plié en cuclillas
comience en posición de estocada, asegurándose de que su rodilla delantera no se doble frente al dedo del pie y mantenga sus piernas paralelas entre sí, como una vía de tren, no una cuerda floja. Rotar hacia un lado, y hundirse en su estocada antes de girar hacia el frente para completar una sentadilla plié.,
10) estocadas de salto
comience en posición de estocada, asegurándose de que su rodilla delantera no se doble frente al dedo del pie y mantenga sus piernas paralelas entre sí, como una vía de tren, no una cuerda floja. Asegúrese de aterrizar con una rodilla suave y hundirse en su estocada antes de surgir. Si el impacto es demasiado, pruebe con embestidas rápidas y eficientes en su lugar.,
11) estocada de media luna con flexión de la rodilla hacia atrás y enderezar
comience con una estocada de media luna con la pierna delantera doblada a 90 grados (mantenga la rodilla delantera apilada sobre el tobillo delantero), y la pierna trasera recta y fuerte. Doble la rodilla de la espalda ligeramente, antes de presionarla hacia atrás para enderezar la pierna.
12) estocada lateral de la bola de estabilidad
Realice su estocada lateral manteniendo su pierna recta encima de una bola de estabilidad.,
13) estocada de una sola pierna de bola de estabilidad
Párese unos 3 pies delante de la bola de estabilidad y coloque un pie atrás en la bola. (Párate cerca de una pared si lo necesitas para mantener el equilibrio.) Húndase en una posición de estocada, asegurándose de que su torso permanezca erguido y su rodilla delantera permanezca apilada sobre su tobillo delantero.
14) estocada de reloj
completa una estocada hacia adelante, seguida de una estocada lateral, y luego una estocada inversa. Para la estocada inversa, asegúrate de dar un gran paso atrás. Repito, liderando con el lado opuesto.,
15) reverse estocada y patada
deslice un gran paso hacia atrás para llegar a una posición de estocada. Observe su alineación y asegúrese de que su rodilla delantera esté apilada sobre su tobillo delantero, y su pecho se levante con un núcleo apretado. Concéntrate en hundirte, en lugar de avanzar. Deslice el pie hacia el centro (manteniendo una ligera curva en la pierna opuesta) y flexione el pie para patear delante de usted. Repita en el lado opuesto.
dime, amigos: ¿te gusta estocadas o no tanto?
¿Cuál es tu variación favorita?,
que tengan una gran mañana y gracias por pasar por el blog hoy!
xo
gina
Fotos: El piloto More
Más:
Cómo configurar un plan de entrenamiento
obtener más de su entrenamiento de piernas
entrenamiento de piernas magras y fuertes
echa un vistazo a mi enlace para 21 días de Les Mills On Demand – perfecto para entrenamientos en casa
Deja una respuesta