todos nos sentimos azules de vez en cuando, y la comida puede desempeñar un papel importante para ayudarnos a levantar nuestro estado de ánimo y mejorar nuestra perspectiva de la vida. Abra la nevera y hurgue en la despensa, donde encontrará una amplia gama de alimentos que mejoran el estado de ánimo que son saludables, satisfactorios y deliciosos.
antes de entrar en los alimentos específicos para mejorar el estado de ánimo a continuación, hay un par de estrategias dietéticas clave para ayudarlo a mejorar y equilibrar su estado de ánimo con los alimentos:
- equilibrar los niveles de azúcar en la sangre., Saltarse comidas, comer erráticamente o comer comidas y bocadillos azucarados puede hacer que nuestros niveles de azúcar en sangre se descontrolen. Esto conduce a un desequilibrio de las hormonas, incluidas las hormonas del estrés, y puede hacernos irritables, irritables o ‘hangry’. La hipoglucemia, o bajo nivel de azúcar en la sangre, está relacionada con la depresión y la ansiedad. Consumir carbohidratos complejos, proteínas, grasas y fibra con cada comida y merienda ayudará a que sus niveles de azúcar en sangre se mantengan en el camino correcto.
- Consumir grasas buenas. Las grasas son esenciales para el sistema nervioso., Nuestro cerebro nuestro aproximadamente 60% de grasa y grasas buenas ayudan a apoyar la función cerebral y la integridad, ayudan a la producción de neurotransmisores y reducen la inflamación. Obtenga más información sobre las mejores grasas y aceites para la salud aquí, y descubra el lado peligroso de los aceites vegetales.
- coma sus aminoácidos (proteínas). Ciertos aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas, son los precursores de los neurotransmisores cerebrales que ayudan a equilibrar y mejorar nuestro estado de ánimo. Estas 21 maneras de obtener más proteínas en su dieta sin duda puede ayudarle!
- Obtenga las vitaminas del grupo B., El espectro de vitaminas B ayuda a calmar el estrés y apoyar el sistema nervioso. Muchas de las vitaminas B también son cofactores para ayudar a la salud cerebral y formular neurotransmisores. Las vitaminas del grupo B se pueden encontrar en muchas verduras, como las verduras de hojas verdes oscuras y los cereales integrales sin gluten.
¿Qué Pasa Si No estoy de humor para cocinar alimentos que mejoran el estado de ánimo?
si estás en los vertederos, es posible que no tengas ganas de impulsar los alimentos para mejorar el estado de ánimo desde cero, o incluso tener la energía para hacerlo. Aquí hay algunas sugerencias para ayudarlo a hacer realidad sus alimentos que mejoran el estado de ánimo.,
- aproveche los buenos momentos y la preparación de las comidas. Cuando te sientas capaz, cocina por lotes algunos artículos que puedes dejar en el congelador para tu futuro yo. Las comidas de una olla como la sopa o el chile son excelentes opciones, ya que puedes hacerlas en grandes lotes y compartirlas en el congelador. También puede hornear un lote de magdalenas, preparar algunos kits de batidos o hacer otras recetas que disfrute comiendo. Aprende todos nuestros trucos para cocinar por lotes en esta guía.
- comience una cooperativa de cocina que estimule el estado de ánimo. Obtenga colaboración al unirse o comenzar una cooperativa de cocina., De esa manera, solo necesitas hacer un plato, pero puedes llevarte a casa varias golosinas, además de obtener los beneficios sociales de pasar el rato con tus amigos.
- compre herramientas o equipos que ahorrarán tiempo y aliviarán la carga. Electrodomésticos como cocinas lentas y ollas instantáneas pueden ayudar a asumir parte de la carga de trabajo; sí, todavía tendrá que hacer un poco de preparación, pero una vez que se hace las comidas se unen fácilmente.
- hazlo simple. No necesita pasar horas cocinando alimentos que estimulen el estado de ánimo para cosechar los beneficios., Mezcle un batido, tome una tostada de aguacate o cocine una tortilla de verduras si eso es lo que le atrae.
- recuerde que está haciendo lo mejor que puede. Trata de no ser demasiado duro contigo mismo. Cocine cuando pueda y trate de hacer buenas elecciones compradas en la tienda cuando no esté a la altura de la tarea.
16 Mood Boosting Foods
Salmon
El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que son altamente antiinflamatorios. Los Omega-3, en particular el EPA y el DHA, son cruciales para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso., Se ha demostrado que evitan la depresión: los estudios indican que las comunidades donde las personas consumen más pescado graso tienen menos probabilidades de experimentar ansiedad y depresión, además de que incluso pueden afectar nuestras personalidades y el control de los impulsos.
aparte de los omega-3, el salmón también es alto en proteínas, vitamina B12 y vitamina D. La vitamina B12 trabaja en conjunto con el folato para ayudar a convertir los aminoácidos en neurotransmisores (los pacientes deprimidos tienden a tener bajos niveles de ambos), mientras que la deficiencia de vitamina D está relacionada con la depresión.,
hojas verdes oscuras
estos son ricos en una amplia variedad de nutrientes, incluyendo fibra para equilibrar el azúcar en la sangre, vitaminas B para aumentar la función cerebral y hierro. La evidencia indica que la deficiencia de hierro está relacionada con la alteración del comportamiento emocional, la ansiedad y la interrupción de los neurotransmisores. El hierro (y las vitaminas B) también nos ayudan a producir energía, y más energía puede llevarnos a sentirnos positivos y reforzar nuestra capacidad de participar en las actividades que disfrutamos., Demasiado hierro en el cerebro, sin embargo, también puede afectar a los neurotransmisores – es una situación de Ricitos de oro en la que obtiene sus niveles de hierro «justo».
así que toma un montón de espinacas, col rizada, berza, acelga, mizuna, hojas de mostaza, diente de león o cualquier verdura de hojas verdes oscuras que disfrutes, y prueba diferentes maneras de agregarlas a tu dieta.
chía
Las semillas de chía son una fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, y contienen una gran cantidad de nutrientes adicionales como proteínas, fibra, calcio y hierro., Este alimento que mejora el estado de ánimo también es una buena fuente de magnesio, el mineral relajante de la naturaleza, y puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.,
estas pequeñas semillas son muy versátiles en un contexto de nutrición culinaria:
- Son un gran sustituto de huevo
- hacen un pudín malo
- son maravillosos en productos horneados (como este pan de chía de chocolate)
- Son ideales para batidos sin lácteos y cuencos de batidos
- son fantásticos en elixires sin lácteos
pavo
Turquía es rica en triptófano, un aminoácido que nos ayuda a producir el neurotransmisor serotonina que estimula el estado de ánimo., Los bajos niveles de triptófano pueden conducir a una menor producción de serotonina y un aumento en la ansiedad o los síntomas depresivos, mientras que las dietas altas en triptófano reducen la depresión y la irritabilidad. También tiene tirosina, otro aminoácido que es un precursor de los neurotransmisores cerebrales.
pero eso no es todo – Turquía contiene una multitud de vitaminas B – incluyendo B6 y B12, y el mineral zinc. Una deficiencia de zinc se asocia con trastornos del Estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.,
lentejas
foto: Candra Reynolds
estos pequeños pero poderosos pulsos proporcionan un buen suministro de folato, una vitamina B que ayuda a desarrollar el sistema nervioso. La deficiencia de folato está asociada con la depresión, y agregar más a su dieta puede ayudar a mejorar su estado de ánimo.
también son ricos en fibra para el control del azúcar en la sangre, hierro, proteínas y vitamina B6; esta última ayuda a nuestros cuerpos a producir neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo como la serotonina y la dopamina. Los bajos niveles de vitamina B 6 están asociados con la depresión.,
huevos
uno de nuestros alimentos favoritos para mejorar el estado de ánimo, los huevos son ricos en proteínas, vitamina D y B12. Tienen una carga útil de colina, un nutriente que apoya el sistema nervioso, mejora el estado de ánimo y ayuda a producir neurotransmisores, así como el antioxidante selenio. Dado que el cerebro es más vulnerable al daño oxidativo, consumir alimentos antioxidantes puede ayudar a proteger y preservar el cerebro (y nuestro estado de ánimo positivo en el proceso).,ggs son fáciles de hacer y de transporte cuando usted está en el ir, y hay un montón de maneras que usted puede consumir:
- Duros como un snack
- Revueltos con al vapor verdes o de otros vegetales
- Comer en tortilla
- cazar furtivamente en una tostada con aguacate
- Uso de ellos en la cocción
- Duros duros o escalfados sobre una ensalada o receta libre de la cena tazón
Sardinas
Un pescado graso, que está llena de humor boosters: contiene altos niveles de Vitamina B12, así como el omega-3, selenio, proteínas, Vitamina D y la colina.,
aplástelos con limón, perejil y sal marina, haga un hachís veggie + sardine o pícelos en panes planos sin gluten.
aguacate
una grasa nutritiva con una textura ultra cremosa, los aguacates tienen vitamina B6, fibra, vitamina E y vitamina C. también contienen vitamina B5, que ayuda a sintetizar neurotransmisores y apoya las glándulas suprarrenales.
pimientos morrones
Los pimientos hermosos son ricos en vitamina C antioxidante, que puede ayudar con la función de los neurotransmisores y mejorar la cognición. Se ha demostrado que las terapias con vitamina C mejoran el estado de ánimo y reducen la angustia.,
Alimentos Fermentados
Foto: Meghan Telpner
Una gran cantidad de investigación que apunta a la importancia del vínculo entre el intestino y el cerebro. Alrededor del 95% de la serotonina se produce en el tracto digestivo, y eso significa que hacer de la salud intestinal una prioridad ayudará a mejorar nuestro estado de ánimo. Los científicos también están investigando las conexiones entre las bacterias intestinales y el estado de ánimo/conginición. Algunos meta-análisis concluyeron que los probióticos pueden ayudar a aliviar la depresión.,
Los alimentos fermentados, desde kombucha hasta chucrut y yogur sin lácteos, son una fuente fantástica de probióticos. Es fácil hacerlos en casa y son uno de nuestros alimentos para mejorar el estado de ánimo, y también son excelentes para apoyar la inmunidad.
almendras
Este alimento que mejora el estado de ánimo es un gran recurso para las proteínas (incluida la tirosina para la producción de neurotransmisores), el magnesio, la fibra y la vitamina E. como antioxidante, La vitamina E puede ayudar a combatir el daño de los radicales libres en el cerebro y se ha demostrado que mejora la memoria y la cognición.,
cómalos por su cuenta como refrigerio, incorpóralos a una mezcla de frutos secos o granola, Haz tu propia leche de almendras sin lácteos o usa la pulpa de almendras de una variedad de maneras deliciosas.
Chocolate
Foto: Jennifer Barr
Yesssssssss. El Chocolate te hace feliz! Contiene una serie de compuestos potentes como la feniletilamina, que aumenta las endorfinas, y la ananadamida, también conocida como «la sustancia química bliss»., Los estudios sobre el chocolate muestran que puede mejorar el estado de ánimo y la cognición, además de ser una rica fuente de antioxidantes, hierro y magnesio para ayudarnos a relajarnos. La evidencia indica que el chocolate es particularmente útil cuando se come conscientemente, así que no lo devores todo, saboréalo en su lugar.,
toma inspiración de chocolate en estos posts:
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Las semillas de girasol son una buena fuente de vitamina E, vitamina B6 y magnesio., Son una gran opción para aquellos con alergias a los frutos secos: puede cambiar fácilmente las semillas de girasol molidas o la mantequilla de semilla de girasol cuando se necesiten nueces. Aprende a hacer tu propia mantequilla de semillas de girasol aquí (¡también puedes infundirla con chocolate negro para un aumento adicional del Estado de ánimo!).
batata
foto: Abigail Hopkins
Las batatas contienen una abundancia de potenciadores del Estado de ánimo como la vitamina B6 (así como otras vitaminas del grupo B), Vitamina C y fibra.,zle ellos con aceite de coco, mantequilla de nuez y canela
ghee
ghee, o mantequilla clarificada, está repleta de grasas nutritivas y vitamina D, además de que ayuda a curar el tracto digestivo, lo que puede conducir a una mejor digestión y a las bacterias intestinales beneficiosas que apoyan nuestro estado de ánimo., Aprende a hacer tu propio ghee en casa.
adaptógenos culinarios
los adaptógenos son plantas que nos ayudan a adaptarnos al estrés mental, emocional y físico. Obtenga nuestra guía completa sobre el uso de adaptógenos culinarios, así como nuestras 20 hierbas favoritas para preparar té.
al incorporar estos alimentos que mejoran el estado de ánimo en la planificación de su menú, es posible que encuentre su día un poco más brillante.
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