17 maneras saludables de conciliar el sueño antes

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nada bueno sucede después de medianoche.

escuché por primera vez esta frase mientras estaba en el ejército.

era cierto entonces, es cierto ahora.,

todo tipo de travesuras suceden a aquellos que se quedan despiertos hasta tarde, especialmente después de la medianoche.

piense en las razones comunes para mantenerse hasta altas horas de la noche:

barra lateral: Un simple hábito de salud que puede construir es beber esta bebida verde superalimento, que le da un impulso de energía y suministra a su cuerpo nutrientes que necesita para pasar el día. (También puedes leer la reseña aquí.,)

así que si eres uno de esos noctámbulos que quieren aumentar la productividad y tener un estilo de vida más feliz, entonces ir antes puede ser la solución perfecta. En este post, vamos a detallar 13 estrategias que puede utilizar para ir a dormir temprano en la noche.

vamos a ello

dormir nuestras vidas lejos: ¿cuánto sueño necesitamos?

una de las cosas que muchas personas se preguntan es cuánto sueño realmente necesitamos. Es probable que hayas oído que la gente necesita 8 horas. Eso significa que 1/3 de su vida se pasa durmiendo.,

la infografía a continuación muestra las nuevas recomendaciones de NSF, y es posible que te sorprendas con el número de horas recomendado para adolescentes y adultos mayores.

Además, los expertos en sueño han descubierto que no es solo la cantidad de sueño (el número de horas) lo importante. Qué tan bien hemos dormido también es un factor para medir si estamos obteniendo todos los beneficios de nuestro sueño.,

la mayoría de los adultos estadounidenses se despiertan entre las 6: 00 AM y las 7: 30 AM. Por lo tanto, dependiendo de sus necesidades de sueño y horario de trabajo, eso significa que debe apuntar a una hora de acostarse de 9:00 PM a 11:30 PM.

y una vez que se adapte a este nuevo horario, notará una variedad de beneficios positivos para su salud. Principalmente, experimentarás menos estrés, tenderás a estar de mejor humor durante todo el día y tu piel desarrollará un brillo definitivo, lo que te hará lucir mejor. Además, tendrá un viaje más seguro.

A veces, no pasamos por alto lo privados de sueño que estamos., Estamos de mal humor y seguimos nuestro día bajo una nube de oscuridad. Este video de 3 minutos de la Escuela de la vida revela que muchos de los problemas de la vida podrían resolverse con una buena noche de sueño.

ahora, hablemos de las estrategias específicas que puede usar para irse a dormir temprano

17 formas saludables de conciliar el sueño antes

Como todos los hábitos, si duerme antes de lo normal durante 30 días consecutivos, se convertirá en parte de su rutina. Con el tiempo, descubrirás que no necesitarás «forzarte» a hacer esto todos los días. Es por eso que recomendamos implementar las siguientes 17 estrategias para ayudarlo a acostarse más temprano en la noche.

1. Gaste energía durante el día.

Este es simple., Si está agotado por el ejercicio físico, es mucho más fácil dormir por la noche. Sin embargo, hacer ejercicio justo antes de dormir es contraproducente.

Los estudios han demostrado que los entrenamientos realizados en cualquier momento del día pueden ayudar a darle una mejor calidad de sueño, sin embargo, es posible que le resulte difícil conciliar el sueño directamente después de un entrenamiento. Los altos niveles de adrenalina son los culpables, así como un aumento en su temperatura corporal y la estimulación que se asocia con el ejercicio.,

si te gusta hacer un poco de actividad física antes de ir a dormir, intenta hacer algunos ejercicios relajantes como yoga o estiramientos ligeros, que pueden ayudarte a relajarte en lugar de amplificarte. Si tiene problemas para dormir después de hacer ejercicios nocturnos extenuantes, programe su entrenamiento al menos tres horas antes de acostarse regularmente.

intenta hacer tu entrenamiento a primera hora de la mañana., Esto no solo ayudará a evitar que se salte su entrenamiento, sino que los estudios han demostrado que las personas que realizan ejercicio cardiovascular a las 7:00 am duermen durante períodos más largos de tiempo, tienen ciclos de sueño más profundos y pasan un 75% más de sus noches en las etapas de sueño más restauradoras que las personas que hacen ejercicio más tarde en el día.

2. Cree una rutina nocturna para acostarse

si su objetivo es estar en la cama a las 10: 00 PM, eso no significa que deba pensar en irse a la cama cinco minutos antes., En su lugar, crea una rutina a la hora de acostarse que comience a una hora específica; te recomiendo una hora antes de tu hora de acostarse objetivo. Nuestros cuerpos prosperan cuando están en una rutina constante, ya que nuestros sistemas aprenden a anticipar y prepararse para el siguiente paso.

vivir con consistencia ayuda a que su cuerpo se despierte automáticamente a medida que se acerca a su hora de despertar, ayuda a activar su sistema digestivo antes de las comidas y le ayuda a cansarse antes de su hora de acostarse programada.,

entrar en una rutina y tener un sentido del ritmo va a animar a su cuerpo para aprender lo que se viene y prepararse adecuadamente. Y durante esta rutina a la hora de acostarse, desea incluir una serie de estrategias de las que hablamos en el resto de este artículo.

Me Gusta

3. Usa sonidos calmantes.

hay una razón por la que las canciones de cuna ponen a los bebés a dormir. La mente y el cuerpo desean descansar cuando escuchan sonidos relajantes y pacíficos., Música suave y relajante, un generador de ruido blanco (aquí hay algunos que recomiendo), una buena aplicación de ruido ambiental o incluso tapones para los oídos simples proporcionarán los sonidos relajantes que necesitamos para dormirnos.

una razón por la que la mayoría de las personas pueden dormir cuando escuchan ruido blanco es que nuestros cerebros tienden a categorizar estos sonidos como no amenazantes. Nos tranquiliza en una sensación de seguridad, similar al efecto de una canción de cuna en un bebé.

Además, si te despierta el ruido, no es el sonido real lo que interrumpe tu sueño, es el cambio repentino en el ruido lo que te alerta., El ruido blanco puede enmascarar sonidos no deseados Porque es un ruido consistente que es consistente en cada nivel de frecuencia que los humanos pueden escuchar.

esto significa que cualquier ruido exterior que puedas escuchar mientras duermes ya está jugando a través del ruido blanco, por lo que tu mente no se sacudirá por un cambio abrupto.

elimine la cafeína, el alcohol y los cigarrillos antes de acostarse.

todo esto interfiere con el sueño y puede hacer que se sienta «conectado» durante toda la noche.,

consumir cualquiera o todos estos tres puede afectar negativamente la calidad de su sueño, como ha demostrado un estudio publicado en el Journal of Caffeine Research.

además, los investigadores han encontrado que el uso de nicotina y alcohol dentro de las cuatro horas de intentar conciliar el sueño tiene el mayor impacto en el ciclo de sueño, incluso cuando se controlan factores como la edad, el género y el estrés. La nicotina es especialmente dura en las personas que sufren de insomnio, y a menudo resulta en la pérdida de más de 40 minutos de sueño en general.,

cuando se trata de alcohol, esta sustancia puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, pero a medida que el alcohol se descompone en su cuerpo, tiene un efecto estimulante, lo que significa que podría despertarlo mucho antes de que termine la noche.

imagina una escena relajante.

Imagínese caminando por una playa, un camino de jardín o recibiendo un masaje relajante. Esta visualización hace que quedarse dormido sea mucho más fácil que preocuparse por lo que está pasando en su vida. Deja el pensamiento pesado para el día.

La visualización es una herramienta poderosa para ayudarlo a deshacerse de los pensamientos ansiosos., Te anima a relajarte, creando así el estado mental ideal para un sueño tranquilo.

practicar «imágenes guiadas» imaginando las olas del Océano estrellándose sobre sus pies o balanceándose en la hamaca en el otoño puede permitirle sentirse menos indefenso cuando no puede quedarse dormido porque está tomando el control de sus pensamientos y poniéndose activamente en un estado mental positivo.

no vaya de TV / PC directamente a la cama.

Los estudios han demostrado que el uso de la pantalla retroiluminada (TV, PC, teléfonos celulares) por la noche puede conducir a trastornos del sueño., La exposición a la luz azul que se emite de estos dispositivos retrasa la liberación de melatonina del cuerpo, que es una hormona que se libera durante las horas antes de acostarse y que ayuda a inducir el sueño. Esto retrasa el reloj interno de su cuerpo e impacta su ritmo circadiano natural.

es mucho mejor hacer un poco de papeleo, leer un libro o simplemente relajarse con sus seres queridos antes de ir a dormir.

El Dr. Charles A. Czeisler enumera las diferentes formas en que el sueño puede afectar nuestra salud en el video de 6 ½ minutos a continuación. Dr., Czeisler también discute los numerosos efectos negativos a nuestro cuerpo cuando estamos privados de sueño. También habla de ciclos de sueño interrumpidos e insomnio.

si «necesita» usar tecnología en las últimas horas antes de acostarse, intente usar gafas de bloqueo de luz azul.

y si eres alguien que se siente aburrido cuando no está viendo la televisión, a continuación, echa un vistazo a este artículo donde hablamos de 99 cosas que puedes hacer en lugar de plopping delante del tubo del pecho.

Reserve su dormitorio para dormir.

Mantenga las distracciones modernas fuera. Deshazte del televisor, la computadora portátil y el equipo de música de tu habitación., Que sea un lugar para descansar toda la noche.

en lugar de mantener aparatos y electrodomésticos dentro de su dormitorio, transformarlo en un refugio para dormir. Invierta en iluminación que pueda atenuarse para promover el sueño, y adquiera el hábito de hacer su cama tan pronto como se despierte para asegurarse de que su cuerpo recuerde que este es solo un lugar para dormir. Esto también ayudará a tu cuerpo a saber que cuando retires las sábanas por la noche, es hora de ir a dormir.

el esquema de color de su dormitorio también puede contribuir a un sueño más reparador., Sus paredes, sábanas, almohadas y decoración deben hacerse en colores suaves.

si usted está buscando ideas, entonces aquí hay una serie de productos que pueden ayudar a preparar su mente, cuerpo y dormitorio para conseguir una gran noche de sueño:

• Use sombras oscuras para su habitación
• Use una máquina de ruido blanco en su habitación
• compre el tipo correcto de almohada que ofrece soporte para el cuello adecuado
• Use una máscara para dormir si no puede comprar sombras oscuras o hay demasiada luz en la habitación que no puede controlar.,
• tome suplementos de magnesio
• beba té que lo haga sentir tranquilo y somnoliento

Fije la temperatura.

Al igual que Ricitos de oro, quieres que la temperatura de tu habitación sea «perfecta».»Tu dormitorio debe ser fresco, pero no frío, para ayudar a promover el sueño.

según la recomendación del Consejo del sueño del Reino Unido, la temperatura ideal en el dormitorio para promover el sueño es la frescura de 60 °F a 65 °F (16 °C a 18 °C).

a medida que se acerca la noche, la temperatura corporal disminuye de forma natural, lo que envía una señal al cerebro de que es hora de relajarse y descansar., Al mantener la temperatura de tu habitación más fresca, estás reforzando esa señal a tu cerebro que le dice que es hora de dormir. Si su dormitorio está demasiado caliente, podría impedir su instinto natural de quedarse dormido y hacer que permanezca despierto por períodos más largos de tiempo.

9. Consiga un ambiente cómodo para dormir.

si constantemente se despierta cansado o con los músculos rígidos, puede ser el momento de reemplazar su colchón o almohada. Los colchones duran típicamente por diez años, pero si usted nota que su colchón tiene rasgaduras o terrones en él, es hora de conseguir uno nuevo., Si bien puede parecer una inversión costosa, es importante, ya que gasta casi 1/3 de su vida en la cama, por lo que el dinero que gasta valdrá la pena a largo plazo.

También debe mantener sus sábanas frescas y lavadas. Asegúrese de que su almohada sea cómoda y no tenga que girarla varias veces durante la noche., Mímese mientras se prepara para la cama usando pijamas acogedores o teniendo sábanas hechas de materiales naturales.

practica la respiración profunda.

la respiración profunda puede relajar su sistema nervioso y preparar su cuerpo para ir a dormir. Entrenar la respiración es similar a otros ejercicios en el sentido de que cuanto más practiques, mejor te volverás a hacerlo.

mientras está acostado en la cama, coloque una mano en su abdomen inferior y la otra en su pecho. Tome 5 respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.,

concéntrate en el aumento y la caída de tus manos mientras respiras profundamente. Imagina el aire corriendo a través de tu cuerpo y luego saliendo mientras exhalas.

centrar su atención en su respiración activará su sistema nervioso parasimpático, lo que reducirá su frecuencia cardíaca y preparará su cuerpo para dormir.

Otra forma de dormirse rápidamente es aplicar la técnica 4-7-8. Practique esta técnica hasta que se convierta en un hábito antes de acostarse para ayudarlo a lograr un sueño más pacífico.

pruebe la aromaterapia.,

el sentido del olfato es único en que es el único de los cinco sentidos que está directamente relacionado con el área del cerebro asociada con la memoria y las reacciones emocionales. La aromaterapia aprovecha este rasgo sensorial al ofrecer una terapia de mente / cuerpo para ayudar a las personas a encontrar alivio del estrés y obtener una noche de sueño mejor y más reparadora.

para promover un sueño más tranquilo, use aceites esenciales para ayudarlo a obtener el descanso que necesita. Difundir el aroma que anima a tu cuerpo a relajarse ayuda a tu mente a prepararse para dormir. Hay muchas fragancias para elegir., Los aceites más populares asociados con el sueño son la lavanda y el jazmín, que promueven la relajación profunda.

echa un vistazo a este post para las recomendaciones de los mejores aceites que fomentan un sueño reparador.

Leer un libro.

lleva un libro real a la cama en lugar de un lector electrónico que emite luz azul. La lectura se considera una de las actividades más relajantes que puede hacer porque cuando disfruta de un buen libro, se distrae de los factores estresantes diarios que lo mantienen despierto. Puedes dejar atrás tus problemas personales y entrar en el mundo de otra persona por un tiempo.,

cuando lee antes de irse a dormir, es probable que duerma muy bien porque sus músculos se relajan y su respiración se ralentiza, lo que le ayuda a sentirse tranquilo. Aparte de un sueño más profundo, leer en la cama tiene otros efectos positivos en su bienestar.

Reproducir música suave.

si bien los beneficios de escuchar música suave pueden no ocurrir de inmediato, escuchar música suave antes de acostarse eventualmente puede dar sus frutos., Si bien puede tomar hasta tres semanas para ser efectivo, la música puede ralentizar su respiración y su ritmo cardíaco y liberar hormonas «sentirse bien» en su cuerpo que lo ayudarán a conciliar el sueño y permanecer dormido. Reproducir música suave para fomentar la somnolencia tiene una premisa similar a la del Consejo # 1.

elija música que tenga 60 latidos por minuto. Anima a tu corazón a «sintonizar» al modo de suspensión. Escuche durante al menos 45 minutos antes de ir a dormir y vea los efectos positivos que tiene en sus hábitos de sueño.

otra opción es escuchar podcasts especializados que te ayuden a dormir., Para obtener más información sobre ellos, aquí está nuestra recopilación de los mejores 17 podcasts de sueño que pueden ayudarlo a dormir mejor.

expóngase a la luz del día y la oscuridad.

se supone que su ciclo de sueño/vigilia se ejecuta en el mismo horario que el sol, por lo que exponerse a la luz natural durante el día puede afectar su reloj interno. Alternativamente, tener una exposición irregular a la luz natural puede alterar su ritmo circadiano y dificultar dormir por la noche y mantenerse despierto durante el día.,

estar al sol alentará a su cuerpo a permanecer despierto durante el día, mientras que la presencia de oscuridad por la noche aumentará la producción de melatonina, que es una hormona que es fundamental para el sueño. Esta es también la razón por la que desea que su dormitorio sea especialmente oscuro por la noche y elimine cualquier fuente de luz que pueda estar tratando de arrastrarse.

practica mindfulness.,

practicar mindfulness antes de ir a dormir te ayudará a dejar de lado las preocupaciones de ayer y mañana y enfocarte en el momento presente. No puedes hacer que te duermas, solo puedes permitir que el sueño suceda. Practicar la atención plena mientras intentas quedarte dormido aumentará tu conciencia de las funciones de tu mente y cuerpo y disminuirá cualquier reacción que puedas tener a un pensamiento negativo pasajero.

a medida que concentras tu mente y liberas el estrés, puedes permitir que se duerma., Cuando puedes enfocarte únicamente en el momento, tu respiración, las sensaciones en tu cuerpo y tu entorno sin poner ningún juicio sobre ellos, puedes permitirte dejar ir. El sueño puede ser facilitado por este enfoque consciente a medida que se vuelve cada vez más consciente de la experiencia de relajarse en su cama y quedarse dormido.

evite dormir La Siesta.

si bien puede estar bien dormir una siesta durante unos 20 minutos durante el día, cualquier cosa más larga que eso lo pondrá en un sueño profundo del que luego tendrá que despertarse., Esto puede hacer que se sienta aturdido e incluso más cansado que antes de intentar descansar. Las siestas que son largas en la duración o tarde en el día pueden interrumpir su sueño en la noche y conducir a la privación del sueño.

algunos estudios han encontrado que las personas que toman siestas largas durante el día obtienen una disminución de la calidad del sueño, muestran más síntomas de depresión y tienen una actividad física limitada. Esto es significativo porque, como se mencionó anteriormente, hacer actividad física durante el día es un componente importante para dormir bien por la noche.

observa lo que comes.,

es importante cenar unas tres horas antes de irse a la cama, y si todavía tiene hambre cuando está cerca de acostarse, coma algo que su cuerpo pueda digerir fácilmente, como un pedazo de fruta. Si comes una comida grande cerca de cuando te vas a dormir, tu cuerpo estará tratando de digerir los alimentos a medida que te duermes, lo que puede provocar indigestión. A su vez, esta sensación incómoda puede mantenerte despierto.,

Además, los estudios han demostrado que comer una dieta alta en carbohidratos/baja en grasas realmente disminuye la calidad del sueño que obtendrá en comparación con comer una dieta baja en carbohidratos / alta en grasas, incluso si su ingesta calórica sigue siendo la misma.

Pensamientos finales sobre ir a dormir antes

Si sigues estos consejos no deberías tener problemas para dormir antes de la medianoche. Puede tomar algún tiempo para que su cuerpo se acostumbre a esta nueva rutina, pero una vez que pueda convertirla en un hábito, cosechará los beneficios para la salud de dormir una noche saludable., (Echa un vistazo a estas citas del sueño que enfatizan lo importante que es una buena noche de sueño.)

También, usted debe considerar la creación de un desafío de 30 días, donde se hace una «regla» obligatoria que llegar a la cama a una hora específica cada noche. Esto no será un comportamiento permanente, pero le dará la oportunidad de probar esta nueva rutina para ver si es algo que proporciona valor en su vida.

si estás buscando más ideas, echa un vistazo a nuestro resumen de cosas gratuitas y divertidas para hacer por la noche. Puede haber uno o dos que pueda incorporar en su rutina nocturna.,

finalmente, si está buscando un hábito de salud adicional para construir, pruebe esta bebida verde superalimento para obtener un impulso de energía y nutrientes para pasar el día.

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