si alguna vez has intentado reducir calorías, perder peso o comer más sano, entonces sabes que la lucha es real: el hambre. Está ahí para sabotear sus valientes esfuerzos para mejorar su salud. Siente que su comida saludable no lo mantiene lleno, que está muriendo de hambre en su próxima comida, y se encuentra atracones (o soñando con ello) y preguntándose si alguna vez perderá este Peso., Ya sea que esté tratando de perder 100 libras o adelgazando un poco para su viaje a la playa, necesita un plan de ataque para ayudarlo a sobrevivir a este período de ajuste. ¡Incorporar estos 20 alimentos que te hacen sentir lleno en tu dieta te mantendrá cómodo mientras estás en este viaje de alimentación saludable! ¡Pueden ayudar a suprimir su apetito y evitar que se sienta muerto de hambre entre comidas!
al final del post he incluido algunos consejos saludables de primera categoría para ayudarte a evitar el hambre también!,
¿Qué Le Ayuda a Sentirse satisfecho?
antes de profundizar en opciones específicas, veamos un breve resumen de lo que hay en su comida que le ayudará a prevenir el hambre y lo mantendrá lleno por más tiempo.
fibra
Los alimentos con fibra ayudan a proporcionar volumen en su estómago para promover la saciedad, y tardan más en digerirse, por lo que se sentirá lleno durante más tiempo! Por lo general, también son alimentos con menos calorías, por lo que todos ganan.,
Se recomienda que las mujeres disparen por 25g / día y los hombres 38g / día; sin embargo, le sugiero que aumente lentamente si actualmente no está comiendo mucha fibra. Demasiado pronto puede causar hinchazón e incomodidad. Es una gran adición a su dieta, pero comience lentamente.
Protein
estudios recientes están encontrando lo que muchas personas ya creían que era cierto: consumir proteínas en las comidas lo ayuda a sentirse y mantenerse lleno. Influye en nuestras hormonas de saciedad que le dicen a nuestro cuerpo que no necesitamos más comida.,
bono: tenerlo para el desayuno ha demostrado ayudarle a disminuir su consumo de calorías para el resto del día!
Nota al margen: la carne es una gran fuente de proteínas si eres omnívoro. Todas las carnes no se mencionan específicamente en esta lista, pero cualquier carne magra sería una gran adición a su dieta!
grasa
Cuando la grasa entra en el intestino delgado, disminuye el apetito y aumenta la plenitud. Cortar toda la grasa de su dieta no es la manera de perder grasa. Consumir hasta un 40% de las calorías de las grasas puede ser parte de una dieta saludable – la clave: todo se trata del equilibrio de las grasas., El balance de grasas se refiere a comer grasas saturadas (que la mayoría de los estadounidenses consumen en exceso) con grasas mono y poliinsaturadas (piense: aguacate, Salmón).
Trate de añadir un poco de grasa saludable a cada comida, pero cuidado con sus porciones! Dispara para 1-2 porciones del tamaño de un pulgar por comida. Esto le ayudará a aprovechar el control del apetito que ofrece sin aumentar de peso.
ejercicio
sé que para algunos de ustedes, agregar ejercicio a su vida los hace sentir hambrientos. Sin embargo, los estudios muestran que hacer ejercicio puede disminuir su apetito hasta dos horas después!, Puede ayudar a disminuir los niveles de hormonas del hambre y aumentar los niveles de hormonas de plenitud. Y, es parte de un estilo de vida saludable y régimen de pérdida de peso, así que no tenga miedo de sudar un poco!
ahora, hablemos de los detalles.
20 alimentos bajos en calorías que lo hacen sentir lleno
agregar estos alimentos a su dieta y utilizar los consejos a continuación puede ayudarlo a mantenerse dentro de sus pautas de calorías o porciones y no sentirse miserable en el proceso! Elija los que funcionarán para sus gustos y horarios. ¡No tengas miedo de probar cosas nuevas!
1., Verduras crucíferas
Las verduras como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada, la rúcula, la col y similares cuentan con habilidades para combatir el cáncer y están llenas de nutrientes y fibra. Son opciones bajas en calorías que le ayudarán a sentirse y mantenerse lleno.
Me encanta agregar arroz de coliflor al curry, burritos y como guarnición reemplazar el arroz regular. Me gusta preparar coles de Bruselas para saltear con mis huevos en la mañana para un desayuno lleno de proteínas y fibra!, La col roja es una gran adición crujiente a cualquier comida, y las verduras de hoja verde se pueden agregar a ensaladas, batidos y sopas para ayudarlo a llenarse.
2. Huevos
los huevos tienen proteínas y grasas, y son una opción poderosa para el desayuno. ¡Y no tengas miedo de las yemas! Si te preocupa tener demasiada grasa, combina los huevos con claras de huevo o equilibra la grasa saturada de los huevos con las grasas insaturadas de un aguacate. Los estudios muestran que los huevos para el desayuno pueden ayudarte a mantenerte lleno y consumir menos calorías durante el resto del día.
3., Avena
La avena puede ser una opción de relleno caliente con proteína y fibra. No todos los copos de avena son iguales, así que opta por la avena simple y añade tus propias mezclas. Excelentes opciones son proteína en polvo, nueces, coco y fruta fresca. Lea sus etiquetas y evite las harinas de avena con alto contenido de azúcar. Tendrán el efecto contrario, haciéndote más hambriento y añadiendo a tu cintura.
4. Las nueces y Mantequillas de frutos secos
Nueces y mantequillas de frutos secos están llenos de grasas saludables, proteínas, fibra, así como de otros nutrientes., Un puñado de frutos secos es un gran aperitivo entre comidas, y untar un poco de mantequilla de frutos secos sabrosa en una manzana o plátano puede ayudar a mantenerte lleno! La mantequilla de almendras es una gran opción: tiene más calcio y fibra que la mantequilla de maní. El control de las porciones es clave: estas calorías se suman rápidamente, por lo que debe tener cierta responsabilidad con el tamaño de sus bocadillos.
hablando de porciones, los pistachos son una gran opción si desea algo que llene para picar entre comidas. Tienen un perfil de grasa saludable y básicamente puedes comer el doble de pistachos que almendras por la misma cantidad de calorías. Fiesta!
5., Whey Protein
El consumo de proteína de suero se ha relacionado con sentirse más lleno durante todo el día y consumir menos calorías. Este beneficio se realiza más cuando se consume en el desayuno, pero el suero de leche siempre es una buena opción para la plenitud. ¡Opte por suero de leche orgánico alimentado con hierba si es posible!
no tiene que depender de una proteína en polvo o bebida, también puede encontrar suero en leche/chocolate, queso, requesón y yogur.
6., Yogur griego
hablando de yogur y suero de leche, el yogur griego es una excelente fuente de proteína, y una gran opción para el desayuno o un refrigerio para mantenerte lleno! Siempre recomiendo elegir productos lácteos orgánicos alimentados con pasto si es posible. Si las opciones son limitadas, no busque antibióticos ni yogur sin rbst.
los lácteos llenos de grasa son geniales, pero tendrás que vigilar tu consumo de grasas en el resto de tu dieta si eliges este tipo de lácteos. Además, opte por simples y agregue sus propios ingredientes o edulcorantes porque el yogur con sabor tiene toneladas de azúcares., El yogur entero o al 2% puede ser una buena opción si no puede manejar el sabor o la textura del yogur griego. El kéfir también puede ser una opción de relleno.
7. Ciertas frutas
Las frutas pueden ser una opción de relleno cuando tienen mucha fibra y no se disparan el azúcar en la sangre. También pueden ayudar a evitar los antojos. Las frutas llenas de pectina pueden ayudar a controlar el apetito porque la pectina se convierte en una masa gelatinosa que ocupa más espacio en el estómago y crea la sensación de saciedad. Las frutas enumeradas son alta pectina, fibra,o ambos!,
- manzanas
- plátanos
- frambuesas
- moras
- peras
8. Salmón
El salmón está repleto de grasas saludables y es una gran fuente de proteínas, ambas cosas que te ayudan a sentirte lleno. Un filete de 3 oz contiene más de 20 g de proteína y más de 2 g de grasas poli y monoinsaturadas saludables. Combínalo con algunas de las verduras mencionadas y evitarás picar a altas horas de la noche.,
La mayoría de las carnes están llenas de proteínas (y algunas, grasas), por lo que los alimentos como el pollo, el pavo y la carne de res alimentada con pasto también serán saludables, ¡llenando fuentes también!
9. Verduras
verduras rock por muchas razones, pero para este post que rock porque están llenos de fibra, nutrientes, y puede ayudar a mantenerte lleno por una cantidad mínima de calorías! Agregar verduras a las comidas, sopas, batidos o comer como refrigerios es una manera increíble de evitar que el hambre sabotee sus esfuerzos para perder peso. Si come crudo, piense en sumergir en hummus o salsa de yogur griego para agregar un poco de proteína a su refrigerio.,
además de las verduras crucíferas mencionadas anteriormente, las zanahorias, el apio, la espinaca, los pimientos y las alcachofas pueden ser muy abundantes. Las papas y los colinabos también son buenas opciones, pero tenga cuidado con las porciones si trata de perder peso, ya que pueden ser altos en carbohidratos.
10. Cheese
Cheese contiene proteínas y grasas para ayudarte a llenarte. Tenga en cuenta las porciones, ya que las calorías en el queso pueden acumularse rápidamente. Agréguelo a las comidas o combínelo con verduras para obtener un refrigerio abundante.
11., Sopa
a veces creo que la pérdida de peso es más fácil en el invierno porque los centros y solo quiero «vientre de sopa caliente» todo el tiempo. Vivimos de sopas a base de caldo, y las empacamos con especias, verduras y proteínas para que no nos perdamos la variedad cremosa (léase: engorde). Llene su sopa con proteína y fibra, y la sensación de calor puede ayudarle a sentirse lleno con calorías mínimas! Cubra con aguacate si se combina con la sopa para una trifecta comida saludable.
12., Aguacates
hablando de esto, los aguacates también ayudan a mantenerte lleno. Un estudio demostró que comer la mitad de un aguacate en el almuerzo ayuda a consumir menos calorías el resto del día y a sentirse más satisfecho. Agregar aguacates a batidos, ensaladas, tacos, huevos, etc. es una excelente manera de ayudarlo a evitar el hambre y ayudarlo a mantener un equilibrio saludable de grasas.
(Nota al margen: la mitad de un aguacate es más que el tamaño de la porción que mencioné anteriormente, ¡así que tenlo en cuenta cuando consumas grasas el resto del día!)
13., Lentejas, frijoles y guisantes
llenas de proteínas, fibra y otros nutrientes, las legumbres son excelentes para ayudar a controlar el apetito sin una gran cantidad de calorías adicionales. Son más altos en carbohidratos que muchos otros mencionados en esta lista, pero siguen siendo una gran opción. La investigación está mostrando que las personas que consumen legumbres en una comida notan que se sienten significativamente llenas.
14. Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados promueven bacterias intestinales saludables, que pueden ayudar a mejorar la comunicación entre su intestino y su cerebro., Consumir alimentos como kimchi, chucrut, encurtidos y otros alimentos fermentados puede ayudar a su estómago a decirle a su cerebro que está lleno de una manera más eficiente. También pueden mejorar la digestión y ayudar con la depresión y la ansiedad. Agregar estos a su dieta puede o no puede hacer que se sienta lleno de inmediato, pero son parte de un plan a largo plazo para ayudar con su pérdida de peso.
15. Granos saludables
Los granos integrales saludables como la cebada, la quinua, el trigo sarraceno, el arroz negro y el trigo integral orgánico (como la pasta enriquecida con fibra o proteínas) pueden ser realmente útiles para mantenerte lleno por más tiempo., La fibra y los nutrientes no dispararán su azúcar en la sangre como otros carbohidratos y pueden ayudarlo a llegar a su próxima comida sin atracones.
Pro-tip: dispara por 1 puñado de carbohidratos en copas para las mujeres y 1-2 puñados en copas para los hombres para obtener los beneficios de control del apetito sin retención de agua y aumento de peso.
16. Té caliente
beber té caliente después de una comida o entre comidas puede darte la sensación de estar lleno sin consumir calorías adicionales., A veces confundimos la sensación de deshidratación con el hambre, y el vientre caliente, como se mencionó anteriormente, puede hacer que se sienta agradable y lleno. La cafeína puede disminuir temporalmente su deseo de comer, y elegir su té sabiamente puede ayudarle con sus objetivos de pérdida de peso! (Le advierto que tenga cuidado de tener demasiada cafeína.)
se ha demostrado que el té verde ayuda a aumentar la quema de grasa, y los tés que tienen cosas como jengibre, limón o cúrcuma pueden mejorar su salud y digestión en general.
17., Agua
como se mencionó anteriormente, a veces podemos comer snacky cuando nos sentimos deshidratados. Beber mucha agua durante todo el día (ya sea caliente o fría!) puede ayudar a disminuir el hambre y los antojos.
18. Semillas
agregar semillas saludables a las comidas, ensaladas, yogur o batidos puede ayudarlo a evitar el hambre. Las semillas como el lino, la chía, el cáñamo, el sésamo y la calabaza están llenas de nutrientes, grasas saludables y fibra para ayudarte a controlar el apetito. Estas calorías se suman, así que recomiendo medir una cucharada más o menos y tener en cuenta las porciones.
19., Smoothies verdes
los smoothies verdes son una excelente manera de colarse algunas de las verduras o frutas mencionadas que lo ayudan a mantenerse lleno. Agregue proteína de suero de leche (o vegana) y grasas saludables como semillas de chía o cáñamo para maximizar la sensación de saciedad. Puede convertir un batido en una comida completa o simplemente un refrigerio. Es una gran manera baja en calorías para combatir el hambre mientras promueve la pérdida de peso y obtener los nutrientes que necesita.
20. Chocolate negro
Si estás buscando algo chocolateado después de una comida, elige chocolate negro con un porcentaje más alto de cacao en lugar de chocolate con leche., El chocolate negro no solo aumenta la plenitud, sino que también contiene magnesio y puede ayudar a reducir la presión arterial.
Este también puede ser un excelente refrigerio por la tarde si se siente estresado en el trabajo; se ha demostrado que el chocolate negro también disminuye los sentimientos de ansiedad.
elija alimentos de esta lista para comidas o refrigerios y pruébelos. Observa cómo te hacen sentir, y procede desde allí. Prueba cosas nuevas y en momentos diferentes. Perder peso no significa que tengas que sentirte hambriento o irritable o como si te estuvieras privando cada día., Estos alimentos que controlan el apetito pueden ayudar mucho a alcanzar sus metas. Combínalos con estos consejos a continuación para sentirte como un profesional y ser la envidia de todos tus amigos 😉
consejos para ayudarte a sentirte lleno por más tiempo
¡Aquí hay algunos consejos probados y verdaderos para ayudarte a sentirte lleno por más tiempo!
Use platos más pequeños
La investigación muestra que esto engaña a su cerebro para que piense que está comiendo más alimentos de lo que realmente está comiendo. Las personas que usan platos azules más pequeños consumen en promedio un 22% menos de calorías por comida. Este simple truco realmente puede sumar!,
coma lentamente
el estómago tarda entre 10 y 30 minutos en enviar señales al cerebro diciéndole que deje de comer. Comer lentamente puede mejorar su digestión, ayudarlo a disfrutar más de sus comidas y darle tiempo a su cuerpo para comunicarse. Una meta para trabajar es 80% lleno en cada comida!,
- ponga su tenedor entre bocados
- mire el reloj o configure un temporizador
- tenga una conversación
- No coma frente a la TV
- Establezca recordatorios en su teléfono para comer lentamente
coma antes de que se muera de hambre
debe comer suficiente comida para que tenga hambre después de aproximadamente 3 horas o más, ¡pero no se muera de hambre! Si se muere de hambre después de unas pocas horas, es posible que deba comer más durante las comidas. Planifique con anticipación y traiga un refrigerio saludable para evitar sentirse mal durante el día., Cuando el nivel de azúcar en la sangre baja, es común querer comer demasiado, demasiado rápido. Planifique los refrigerios con anticipación y tiempo sabiamente para evitar comer en exceso.
tenga en cuenta las calorías líquidas
las calorías líquidas a menudo pueden aumentar el hambre al aumentar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Elija aguas con sabor espumoso o refrescos más saludables en lugar de jugo o refrescos regulares para ayudar a mantener sus niveles de hambre bajo control.
¡aproveche el relleno de especias cuando cocine!,
Especias como la canela, la pimienta de cayena y el chile en polvo puede aumentar la sensación de plenitud. Se cree que la canela(e incluso vinagre!) tiene el potencial de ayudarlo a digerir su comida más lentamente, manteniéndolo lleno por más tiempo. La cayena y el chile en polvo son conocidos por aumentar la plenitud y aumentar su metabolismo.,
un estudio en la revista Appetite mostró que agregar 1/4 cucharadita de Chile a cada comida aumentó la saciedad con las comidas, ¡incluso para las personas que no consumieron el 100% de sus calorías diarias asignadas! Aunque no idearía un plan de pérdida de peso en torno a estos, agregarlos a las comidas, sopas, granola, yogur, etc. es una gran herramienta para combatir el hambre.
ponlo todo junto
¡no solo leas esta lista, ponla en acción! Resalte los alimentos que funcionarán para su paladar y estilo de vida y haga un plan., Aquí hay un ejemplo de un día saludable de comer con alimentos que llenan-las porciones variarían dependiendo de su tamaño/Género!
Desayuno
huevos revueltos y claras de huevo con verduras salteadas para el desayuno, cubierto con queso y aguacate. Combine con un plátano o una tostada de trigo integral orgánica para obtener algunos carbohidratos de relleno.
am Snack
yogur griego (normal) cubierto con frambuesas frescas
Almuerzo
tazón de Burrito de pollo: arroz negro o quinua, verduras, queso, guacamole, salsa, cubierto con col roja
(pollo cocinado en Chile en polvo y cayena! Boom!,)
merienda
smoothie de verduras pequeñas o brócoli y zanahorias bañadas en hummus
Cena
salmón, coles de Bruselas y ensalada con una vinagreta de aceite de oliva
merienda PM (opcional)
té caliente, agua con gas con sabor o un trozo de chocolate negro (si la cafeína no te afecta!)
Tienes Esto!
hay muchas opciones para elegir, pero eso es solo un ejemplo de cómo podría organizar un día de alimentación saludable., Si las porciones son confusas, necesitas responsabilidad, o si eres como lo que diablos es una proteína o un carbohidratos, ¡entonces considera tomar mi curso de nutrición! Le ayudará a tomar las decisiones más saludables, sin importar la situación.
Puede ser útil mantener un diario de alimentos, ¡usando una aplicación o garabateando en un diario!- para ayudarle a darse cuenta en el momento si estos alimentos están ayudando, y si en realidad está siguiendo los consejos o buffing abajo de cada comida. Si encuentra que uno no funciona para usted, tome nota y pruebe uno diferente., O al escribir en un diario, puede notar que una cierta cantidad de un alimento en particular funciona y es la porción que hace toda la diferencia.
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