estoy emocionado de anunciar que hoy es la fecha de lanzamiento de mi último esfuerzo para traer las herramientas de la CBT a tantas personas como sea posible. La cubierta de CBT ofrece 101 prácticas diarias extraídas de enfoques cognitivos, conductuales y de Atención Plena (los tres pilares que conforman «Think Act Be»).
para celebrar, quería ofrecer 21 maneras de construir relaciones más fuertes y más cercanas., Me estoy centrando en las relaciones porque nada tiene una influencia más grande en nuestro bienestar que la calidad de nuestras conexiones más cercanas.
Parte de mi motivación es personal. Siempre he sabido a nivel intelectual que las relaciones eran profundamente importantes, pero nunca lo he sentido más agudamente que en los últimos años cuando me estaba recuperando de una enfermedad prolongada.
la fatiga frecuente y otras luchas llevaron al aislamiento social, que finalmente resultó en un episodio depresivo mayor., Nada me sostuvo más durante esos meses que el amor de mi familia, y reconectarme con los demás fue una parte crucial de mi curación.
esta experiencia me convenció como ninguna otra que nuestras relaciones merecen nuestro tiempo y cuidado. O tal vez debería decir que nos debemos a nosotros mismos invertir en nuestras relaciones.
así que aquí hay 21 prácticas, divididas (como la baraja) en las categorías» pensar»,» actuar «y» ser». Son prácticas que he encontrado útiles en mi práctica clínica y en mi propia vida., He seleccionado algunos que se aplican directamente a las relaciones, aunque la baraja tiene muchos otros tipos de prácticas.
Elija uno de estos ejercicios para usar por día, que es la forma en que la cubierta CBT está diseñada para ser utilizada: una tarjeta por día. De esa manera, sus esfuerzos pueden ser más enfocados e intencionados que si estuviera tratando de cambiar todo de una vez.
piensa
usa estos enfoques cognitivos para entrenar tus pensamientos en direcciones que fortalezcan tu relación. No te preocupes si necesitas lavarte el cerebro o practicar ficciones positivas sobre tu relación (p. ej.,»Mi pareja es perfecta en todos los sentidos»). La TCC tiene como objetivo la precisión y la utilidad, no ser excesivamente positiva.
1. Observe sus pensamientos
la técnica cognitiva más fundamental es reconocer sus pensamientos como pensamientos, en lugar de como reflejos directos de la realidad. Recuerda un punto de tensión no resuelto entre tú y tu pareja. Note los pensamientos que su mente tiene acerca de esta situación.
¿Qué juicios o miedos vienen a la mente? ¿Qué suposiciones estás haciendo que pueden o no estar basadas en hechos?, Practica observar estos pensamientos y sentir curiosidad por ellos, sin absorberte completamente en ellos. Tenga en cuenta que pensamientos como estos son productos de la mente.
cuanto más practiques notar tus pensamientos, más fácil será reconocer cuando están equivocados de alguna manera, lo que puede conducir a menos conflictos con el tiempo.
2. Contrarreste los pensamientos de todo o Nada
preste atención a los momentos de hoy en que está pensando en su pareja en términos de blanco o negro, como, » nunca piensan en mis necesidades.,»
examine si la situación es extrema. Por ejemplo, ¿hay momentos en los que, de hecho, piensan en sus necesidades, e incluso ponen sus necesidades primero?
practica ver tonos de gris en tu pareja.
3. Tenga cuidado con los» deberes «
La ira hacia su ser querido a menudo es impulsada por el pensamiento de que deben comportarse de manera diferente (por ejemplo,»deberían haber recordado hacer lo que les pedí»).
a menudo, sin embargo, estas declaraciones expresan deseos, No hechos sobre lo que la persona ha hecho mal., Trate de indicar sus preferencias (por ejemplo, «me gustaría que se hubieran acordado»), en lugar de acusar a la persona de mala conducta.
Note cualquier cambio en sus sentimientos hacia su pareja.
4. Asume el mejor
lo más probable es que tu pareja haga algo hoy que te moleste. Cuando eso suceda, trate de hacer la mejor interpretación posible de sus acciones.
por ejemplo, si dicen algo que crees que podría ser una crítica encubierta de ti, puedes elegir deliberadamente la interpretación más benigna (por ejemplo, «no lo dijeron de esa manera»)., Vea cómo esta reacción afecta su tranquilidad y sus interacciones con su pareja.
5. Pregúntate qué necesitan
mientras interactúas con tu pareja hoy, pregúntate: «¿Qué necesita esta persona ahora mismo?»¿Tienen hambre? ¿Exhausto? Abrumado? Solitario? Esta pregunta puede ser especialmente poderosa para hacer durante un desacuerdo.
¿Cómo afecta esta pregunta a la calidad de su interacción? ¿Hay algo que pueda hacer para ayudar a satisfacer sus necesidades?
6., Examine sus pensamientos cuando esté irritado
la próxima vez que esté molesto con su pareja, anote los pensamientos que está teniendo sobre ellos (este ejercicio se basa en la primera práctica anterior). Luego, echa un vistazo más de cerca a cada uno.
- ¿Es definitivamente cierto?
- ¿cuenta toda la historia?
- ¿Cómo afectan estos pensamientos mis sentimientos hacia mi ser querido?
anote cualquier forma alternativa de pensar que se ajuste mejor a la realidad.
7., Cuestione sus suposiciones sobre lo que están pensando
a menudo asumimos que nuestros socios tienen pensamientos negativos hacia nosotros, que están decepcionados con nosotros o que están siendo críticos con nosotros de alguna manera.
estos pensamientos a menudo son proyecciones que tienen más que ver con cómo nos vemos a nosotros mismos que con lo que otros piensan de nosotros, si es que están pensando en nosotros.
Note sus suposiciones negativas sobre lo que su pareja está pensando de usted, y cuestione si hay alguna evidencia sólida para apoyar estos pensamientos.,
actuar
nuestros comportamientos se basan en hábitos, que pueden o no ser útiles para nuestra relación. Podemos elegir acciones más útiles al traer una mayor conciencia e intención a las formas en que nos comportamos con nuestra pareja. Con el tiempo, estos nuevos comportamientos pueden convertirse en una segunda naturaleza.
8. Spread Joy
¿Qué es una cosa que podrías hacer hoy por esta persona con la que estás pasando tu vida que haría su vida mejor? Podría ser algo pequeño, como hacerles una taza de té o hacer una de sus tareas.,
dado que los sentimientos a menudo siguen a las acciones, no espere hasta que tenga ganas de hacerlo. Liderar con acción y ver qué pasa.
9. Sea alentador
la próxima vez que se sienta deprimido, comuníquese con su pareja para apoyarla. Mostrarles amor y preocupación podría ayudarte a sentirte mejor, e incluso si no lo hace, ayudará a esta persona que te importa.
y, lo que es más importante, te muestra que puedes ser útil incluso cuando te sientes menos del 100 por ciento.
10., Hazle la vida más fácil
pídele a tu pareja que te cuente sobre una fuente de frustración en su vida con la que se topan repetidamente y con la que podrías ayudarlos. Podría ser algo así como un cajón desorganizado y lleno de cosas en la cocina, o tu tendencia a dejar líos para que ellos los limpien.
estas molestias diarias nos afectan a nosotros y a nuestras relaciones de maneras que tal vez no nos demos cuenta, como hacernos irritar más fácilmente por otras personas.
reserve algo de tiempo para solucionar el problema para que su pareja, y usted, puedan disfrutar de más paz y tranquilidad.
11., Tiende a tu relación con la tecnología
mientras que la tecnología puede ser una fuerza poderosa para la conexión, también puede ser una presencia alienante cuando una pantalla está continuamente entre nosotros y las personas que amamos.
observe hoy con qué frecuencia está pegado a una pantalla cuando no tiene que estar. La tecnología tiene una forma de extenderse en cada momento de nuestras vidas si no se controla.
designe algunas zonas libres de pantalla hoy para mantener la tecnología en su lugar adecuado.
12., Envía tu amor solo porque
escribe a tu pareja una tarjeta, un correo electrónico o un mensaje de texto para que sepan cuánto significan para ti. No tiene que tomar mucho tiempo o ser el mensaje «perfecto». Solo hazles saber que estás pensando en ellos y que estás contento de que estén en tu vida.
13. Diga Gracias
traiga a la mente una manera significativa en la que su pareja ha hecho su vida mejor.
elija una manera de hacerles saber hoy que está agradecido por ellos: en persona, por teléfono, en una nota escrita a mano, o por correo electrónico o texto.,
expresar gratitud a otra persona es una de las mejores prácticas para tu bienestar, especialmente cuando te sientes deprimido, y es genial para tu relación.
14. Hazle un cumplido inesperado a tu ser querido hoy por un comportamiento que a menudo no se reconoce.
Podría ser el cuidado que su pareja toma en la limpieza de la cocina, el trabajo duro que ponen en su trabajo, su habilidad y amor como padre de sus hijos, o cualquier otra cosa que encuentre.
observe la reacción de la persona y su propia experiencia de ver y comentar sus fortalezas.,
Be
Las prácticas de Mindfulness nos invitan a estar más plenamente en nuestras vidas, tal como son. Si bien a menudo pensamos en la meditación cuando pensamos en la atención plena, podemos practicar la presencia y abrirnos a la realidad sin importar en qué situación nos encontremos, no menos importante durante nuestras interacciones con nuestra pareja.
15. Practica la gratitud
coloca un bolígrafo y papel junto a tu cama. Justo antes de irte a la cama Esta noche, escribe tres cosas del día que apreciaste de tu pareja.,
Su lista de gratitud puede incluir el afecto físico que disfrutó de su pareja, el esfuerzo que ejercen en el trabajo o en casa, su amor y apoyo, o lo que quiera.
permita que lo que escribe llene su mente mientras apaga la luz y se duerme.
16. Medita en la bondad amorosa
Siéntate cómodamente en un lugar tranquilo. Toma tres respiraciones lentas y calmantes. Recuerda a tu ser querido y envíale mentalmente estos deseos:
» que estés a salvo.»
» que seas feliz.»
» Puede encontrar facilidad en su vida.,»
«Puede ser libre del sufrimiento.»
siente un resplandor de bondad que irradia desde tu interior.
habita en ese amor mientras diriges estos deseos hacia ti mismo:
» que esté a salvo.»»Que sea feliz.»»Que pueda encontrar facilidad en mi vida.»»Que pueda estar libre del sufrimiento.»
17. Escucha con presencia
presta mucha atención a tu pareja cuando estés hablando con ellos hoy. Concéntrate intensamente en lo que están diciendo, sus ojos, su lenguaje corporal y su expresión facial.,
es un regalo raro darle a alguien toda nuestra atención al hablar con ellos. Note lo que sucede cuando usted trae su presencia completa a sus interacciones.
18. Vea a su ser querido
Las mejores partes de nuestras vidas a menudo se desvanecen en un segundo plano y se vuelven invisibles, a menos que nos las quiten. Practique ver a su pareja hoy como si fuera la primera vez, como si nunca antes hubiera visto a su pareja. Tome en tantos detalles sobre ellos como pueda.,
También puede notar las formas en que su pareja ha cambiado su vida para mejor, como tener a alguien a quien abrazar cada día y un oído comprensivo al final de un día difícil. Siente lo que es realmente experimentar a la persona con la que compartes tu vida.
19. Respira y da gracias
Siéntate cómodamente en un lugar tranquilo. Lleve su conciencia a la respiración a medida que se mueve dentro y fuera del cuerpo.,
con cada respiración, recuerda una cosa sobre tu pareja por la que estás agradecido: las cosas que han hecho por ti, las veces que han compartido juntos, sus mejores cualidades.
Puede repetir esta meditación si alguna vez se encuentra acostado despierto en medio de la noche.
20. Vea lo bueno en los tiempos difíciles
la próxima vez que experimente un conflicto con su pareja, vea si puede estar apuntando a algo positivo. A menudo, las fortalezas y limitaciones de una persona tienen la misma causa subyacente.,
por ejemplo, si siente que se preocupan demasiado por sus hijos, tal vez refleje el cuidado constante que les muestran. O si le preocupa el dinero que quieren gastar en su casa, ¿hay maneras positivas de que su gasto haya mejorado su vida?
si te cuesta encontrar un positivo, es posible que simplemente te des cuenta de que al menos tienes una pareja con la que sentirte frustrado. Tal vez es mejor que estar solo todo el tiempo. Permita que las dificultades ocasionales con su pareja revelen lo que es correcto en su vida.
21., Practique la presencia en sus comidas
justo antes de comenzar a comer con su pareja hoy, Haga una pausa para sentir sus pies en el suelo y su peso presionando en su silla. Inhala y exhala lentamente mientras te tomas un momento para mirar a la persona (o personas) que comparten la comida contigo.
observe cuidadosamente la comida frente a usted, tomando en sus colores, texturas y aroma. Al recoger su utensilio, sienta su peso y contornos en su mano.
Disfruta de esta comida y del tiempo que pasas con tu pareja.,
trayendo estas prácticas a tu vida
si te comprometes a hacer una de estas prácticas cada día durante los próximos 21 días, me sorprendería si no notaras una mejora significativa en tu relación al final de tres semanas. Puedes repetir estos ejercicios, por supuesto, e integrarlos en tu vida como nuevos hábitos.
puede sonar divertido decirlo, pero usaré las 101 prácticas diarias de la plataforma de CBT yo mismo, a partir de hoy. Tanto como cualquiera, necesito la práctica consistente de fomentar pensamientos útiles, acción basada en la intención y una mayor presencia.,
¿Listo para empezar? Imprima esta lista y elija una práctica para usar hoy. Que todos experimentemos una mayor conexión y armonía en nuestras relaciones amorosas.
Facebook de imagen: África Studio/
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