Los ejercicios pliométricos son movimientos de peso corporal explosivos que implican un estiramiento y contracción rápidos y potentes de los músculos para aumentar la potencia muscular.
Los ejercicios pliométricos son una manera increíble de aumentar su fuerza con movimientos de bombeo del corazón, sin mencionar que queman toneladas de calorías., Los ejercicios pliométricos son el método de entrenamiento perfecto para agregar a su rutina si está buscando llevar su entrenamiento al siguiente nivel, y aquí está la razón:
beneficios de los ejercicios pliométricos
fortalece las fibras musculares de contracción rápida
el objetivo de los ejercicios pliométricos es maximizar la contracción muscular, rápidamente, lo que aumenta la producción de potencia muscular.
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para aumentar su potencia, necesita aumentar y fortalecer las fibras musculares que son responsables de convertir la fuerza en velocidad. Estas fibras se conocen como fibras de contracción rápida, y el entrenamiento pliométrico puede fortalecerlas. Cuanto más fuerte sea la fibra de contracción rápida, más rápida será la contracción muscular, lo que conduce a un aumento de la potencia.
aumenta la fuerza del tendón, lo que puede disminuir las lesiones
El ejercicio de potencia no solo fortalece las fibras musculares, sino que también aumenta la fuerza de los tendones. Además, los tendones más fuertes significan menos lesiones., Los ejercicios pliométricos pueden fortalecer los tendones y mejorar su elasticidad mediante la colocación de estrés en ellos en un entorno controlado. (1)
aumenta el rendimiento atlético
con mayor potencia viene un mayor rendimiento. Esto hace que la pliometría sea un componente clave de muchos programas de entrenamiento atlético, especialmente los deportes que requieren movimientos explosivos.
Los ejercicios como box jumps y vertical jumps son herramientas de entrenamiento perfectas para los jugadores de fútbol que pueden necesitar Saltar para evitar un tackle o para los levantadores de pesas olímpicos que necesitan potencia para sus sentadillas., Los ejercicios pliométricos reclutan los mismos músculos y articulaciones principales, y tienen un rango de movimiento similar al de muchos movimientos comunes en otros deportes.
así que ahora que sabes cómo la pliometría puede beneficiar tu entrenamiento y rendimiento, veamos algunos de los mejores ejercicios pliométricos para agregar a tu rutina de entrenamiento.
parte inferior del cuerpo
Jumping Jacks
comience por pararse con los pies juntos y los brazos a los lados. Salte los pies más anchos que el ancho de los hombros, a medida que saca los brazos hacia un lado y por encima., Al saltar los pies de nuevo juntos, traer los brazos hacia abajo. Asegúrese de conseguir los talones hasta el final con cada salto. Repita durante 60 segundos.
rodillas altas
comience por trotar en su lugar, centrándose en levantar las rodillas frente a usted. A medida que entras en el ritmo de las cosas, comienza a ir más rápido, elevando las rodillas cada vez más alto. Continúe durante 30-60 segundos.
Skaters
comience por pararse con la mayor parte de su peso en la pierna derecha mientras lleva el pie izquierdo detrás de usted., Un poco más abajo para ayudarte a impulsarte hacia arriba, saltando la pierna izquierda hacia un lado y aterrizando sobre el pie izquierdo, llevando el pie derecho detrás de ti. Continúe saltando de lado a lado, aterrizando sobre un pie a cada lado. Completa 20 repeticiones por un total de 30-60 segundos.
Tuck Salta
de pie con los pies a distancia de la cadera, comience saltando ambos pies del suelo y aterrizando en ambos pies al mismo tiempo., Una vez que empieces a ganar algo de impulso y poder, usa tus abdominales inferiores para ayudar a tirar de las rodillas hacia el pecho rápidamente mientras saltas, asegurándote de aterrizar suavemente en ambos pies. Completa 10-20 saltos.
Star Jumps
comience en una posición agachada con las manos extendiéndose hacia el suelo o en el suelo. Usa las piernas y mantén el centro apretado mientras saltas verticalmente hacia arriba en el aire y extiendes los brazos hacia arriba, y abre las piernas más anchas que el ancho de los hombros, formando una gran forma de » X » con los brazos y las piernas., Aterrice suavemente con los pies juntos y en posición agachada. Completa 10-20 saltos.
Jump Squats
Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, y las rodillas y los hombros muy ligeramente hacia un lado. Bájate en cuclillas, manteniendo tu peso en los talones. Con el poder, conducir a través de los talones para propulsar a ti mismo en un salto hacia arriba. Aterriza suavemente, rodando desde los dedos de los pies hasta los talones, y húndete en tu sentadilla para repetir. Completa 15-30 saltos, dependiendo de tu habilidad.,
180 sentadillas de salto
comience tal como lo hizo para las sentadillas de salto, solo que esta vez, al saltar, gire y gire su cuerpo hacia la derecha para que aterrice mirando hacia la dirección opuesta, girando 180 grados. Asegúrese de aterrizar suavemente y con los pies y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Repita la torsión y el aterrizaje a la izquierda (en la dirección opuesta a la anterior). Repite de 10 a 20 repeticiones, asegurándote de que estés Parejo tanto a la derecha como a la izquierda.
ejercicio: 180 Jump Squats
Squat Jacks
comience en una posición de sentadilla más baja con los pies juntos., Manteniéndose en una posición más baja, salte los pies a aproximadamente la anchura de los hombros. Vuelve rápido. Continuar durante 20-30 repeticiones durante 30-60 segundos.
ejercicio: Squat Jacks
Leap Frog
Similar a las sentadillas de salto, usted va a bajar hacia abajo en una posición de sentadilla, pero a medida que el poder para saltar hacia arriba, saltar hacia adelante, propulsar sus caderas hacia adelante y aterrizar suavemente del talón a los pies. Salta hacia adelante 10-15 veces, y si te sientes con ganas, también intenta saltar en reversa.,
saltos de rana o sentadillas de Sumo
comienzan con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y las rodillas y los dedos de los pies resultaron. Baja en una sentadilla profunda que alcance tus manos al suelo entre tus pies. Salta tan alto como puedas y extiende tus brazos por encima. Aterriza suavemente en la sentadilla, con las manos en el suelo. Repita 10-15 veces.
ejercicio: saltos de rana o sentadillas de Sumo
estocadas de salto
comience en la posición baja de una estocada con el pie derecho hacia adelante., Manteniendo su peso en su frente, enganche el tendón de la corva en la parte posterior de la pierna delantera mientras endereza las piernas y salta verticalmente en el aire. Mientras saltas, cambia rápidamente las piernas para que aterrices suavemente con el pie izquierdo al frente. Completa 10-15 repeticiones en cada lado.
saltos de caja
comience por pararse al lado de una caja o banco que es resistente y no se moverá en absoluto. (La caja puede ser de cualquier altura: comience con 6 pulgadas y continúe subiendo cuando se sienta listo.) Comience por pararse a una distancia de su propio pie de la caja. Agáchate, manteniendo tu peso en tus talones., A medida que avanzas a través de los talones y los isquiotibiales, salta y propulsate hacia arriba y hacia adelante para aterrizar ambos pies en la caja. O bien baja con cuidado o vuelve a bajar. Repita 10-20 veces.
ejercicio: saltos de caja
Burpees
comience por pararse con los pies juntos. Baja en una posición de sentadilla profunda para llevar tus manos al suelo. Saltar las piernas hacia atrás en una posición de tabla completa en sus manos. Salta tus pies de nuevo a tu posición baja en cuclillas y salta hacia arriba, alcanzando tus manos por encima. Completa 10-20 burpees.,
Core
alpinistas
comience en una posición de tabla en sus manos. Manteniendo tus abdominales comprometidos y tus hombros directamente sobre tus manos, Conduce tu rodilla derecha hacia tu pecho, usando tus abdominales para jalarla. Alcance rápidamente esa pierna hacia atrás y conduzca su rodilla izquierda hacia su pecho. Vaya tan rápido como pueda mientras mantiene la fuerza abdominal. Repetir durante 30 segundos a 1 minuto.
gatos de tablón
comience en una posición de tablón con los pies juntos, manteniendo el peso en los brazos y el núcleo apretado., Salte los pies hacia afuera de manera que sean más anchos que el ancho de los hombros. Salta rápidamente los pies juntos como si estuvieras haciendo saltos regulares. Es importante asegurarse de que sus caderas no se levanten demasiado alto o se hundan demasiado bajo durante este ejercicio, así que mantenga esos abdominales apretados! Completa 30-60 segundos de Jotas de tablón antes de tomar un descanso rápido.
Plank Tucks
comience en una posición de tablón con su núcleo agradable y apretado, y las piernas hacia fuera directamente detrás de usted. Centrándose en los abdominales inferiores y los cuádriceps, salte las rodillas hacia el pecho, aterrizando los pies cerca de las muñecas. Completa 10-20 repeticiones.,
ejercicio: Plank Tucks
salto de tabla de lado a lado
comience en una posición de tabla con los hombros directamente sobre las manos. Apriete su núcleo y use sus abdominales inferiores para saltar sus pies como si estuviera haciendo pliegues de tablones, pero salte sus pies hacia la derecha, justo fuera de su hombro derecho. Salta los pies de nuevo a la posición completa del tablón, y luego salta rápidamente los pies hacia la izquierda. Continuar saltando de derecha a izquierda durante 20-30 repeticiones en total.,
ejercicio: salto de tabla de lado a lado
patadas de burro
comience en una posición agachada, con las manos directamente debajo de los hombros y los abdominales apretados. Patea rápidamente las piernas hacia el aire, doblando las rodillas y llevando los talones hacia los glúteos. Aterriza suavemente. Repita 10 veces.
ejercicio: patadas de burro
parte superior del cuerpo
empujones
comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros., Dobla los codos para bajar hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los lados, como si estuvieras haciendo una flexión de tríceps. A medida que se presiona hacia arriba, el poder a través de sus brazos. A medida que las enderezas, empuja las manos una o dos pulgadas del suelo, trabajando cada vez más alto. (Solo asegúrese de aterrizar lo más suavemente posible en las manos!) Repita durante 10-20 repeticiones, y modifíquese haciendo esto levantado en un banco o silla si es necesario.
Push Up Jacks
comience como si fuera a hacer un push-up estándar., A medida que baje con la parte superior del cuerpo, salte rápidamente los pies más anchos que el ancho de los hombros. A medida que se empuja hacia arriba, saltar los pies de nuevo, juntos. Completa 10-20 repeticiones.
Clapping Push Up
comience comenzando con push-up estándar y baje hacia abajo con los codos cerca de sus lados. A medida que empujas hacia arriba, potencia para despegar del suelo y aplaudir rápidamente mientras estás en el aire. (Modificar mediante la realización de este levantado con las manos en un banco hasta que se sienta cómodo para avanzar al suelo.) Completar 10-20 repeticiones.,
inserte un empuje ancho A estrecho
comience realizando un empuje estilo tríceps con las manos directamente debajo de los hombros y manteniendo los codos cerca de los lados mientras baja. Empuje hacia arriba y apague el piso para aterrizar rápidamente con las manos en una posición amplia de empuje hacia arriba, solo ligeramente más ancha que la anchura de los hombros. Baja en un amplio push-up, y luego potencia y empuja hacia arriba para aterrizar en la posición estrecha para una repetición completa. Completa 6-10 repeticiones completas. Ver también: las 10 mejores maneras de hacer un Push Up.,
Pull-Ups de ancho A estrecho
comience en una posición de pull-up de agarre ancho con las palmas de las manos mirando lejos de usted. Tire hacia arriba y el poder para mover rápidamente los brazos en un estrecho agarre tire hacia arriba. Continuar cambiando de ancho a estrecho durante 10-20 repeticiones.
Ejemplo: Pull-Ups de ancho A estrecho
Switch Grip Pull-Ups
comience con una posición de pull-up regular con las palmas de las manos hacia lejos de usted, aproximadamente a la anchura de los hombros o más. A medida que te levantes, enciéndelo para que puedas «saltar» rápidamente y cambiar las manos a una posición estrecha con las palmas mirando hacia ti., Repita, esta vez aterrizando con las palmas mirando hacia otro lado para una repetición completa. Completa 5-10 repeticiones en total.
Ejemplo: Switch Grip Pull-Ups
Clapping Pull-Ups
comience con un amplio pull-up con las palmas hacia lejos de usted. A medida que se levanta rápidamente, aplaudir las manos juntas antes de colocar las manos en la posición de pull-up. Completa 5-15 repeticiones, dependiendo de tu fuerza.
ejercicio: Palmadas Pull-Ups
muscle Ups
comience en una posición de pull-up de agarre ancho., Poderosamente tire hacia arriba, y en la parte superior del movimiento, girar las muñecas y al mismo tiempo llevar los hombros y el pecho sobre la barra para enderezar los brazos y empujarse por encima de la barra. Baje la espalda hacia abajo en el movimiento opuesto exacto y repita 10-20 veces.
ejercicio: muscle Ups
Explosive tríceps Dips
comience con ambas manos en las barras de inmersión de tríceps y las palmas hacia adentro. Doble los codos para bajar a 90 grados. Poder a través de los brazos para explotar, «saltando» las manos de las barras de unos pocos centímetros y aterrizar suavemente, bajando de nuevo en la inmersión. Repita 10-15 veces.,
Ejercicio: Explosivos Inmersiones del Tricep
(Tu Próximo Entrenamiento: El Día 21 de Peso corporal Jumpstart)
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