Este artículo se publicó originalmente en la edición de octubre de 2016 de Men’s Health.
hace seis meses, el asesor de fitness para hombres Bill Hartman, P. T., era como muchos de nosotros: en forma decente, pero yendo en la dirección equivocada después de años de comer sobre la marcha mientras trabajaba largas horas. Claro, hacía ejercicio duro unos días a la semana y comía alimentos saludables.»Pero no presté atención al tamaño de las porciones», dice., Una merienda de un puñado de anacardos, por ejemplo, a menudo se convirtió en cinco o seis puñados, dejándolo con una ficha de 600 calorías.
con el big 5-0 acercándose, Hartman, copropietario de IFAST Gym en Indianápolis, necesitaba algo de inspiración. «Jack LaLanne a menudo hacía un gran desafío físico en su cumpleaños», dice. «Pensé que tal vez debería hacer algo un poco loco también.»Hartman objetivo: obtener rallado y a recuperar la forma que él estaba en la parte trasera en sus 20 años, cuando compitió como un culturista.,
necesitaría reunir más esfuerzo esta vez, porque perder grasa y construir músculo se vuelve más difícil con cada año que pasa. Después de los 35 años, la disminución de la testosterona y la desaceleración del metabolismo se suman al desafío. Aún así, el camino a un físico culturista es el mismo: dieta estricta y ejercicio.
en Primer lugar, Hartman ideó el perfecto plan de acondicionamiento físico. Luego reclutó a su amigo, el asesor de nutrición de salud masculina Mike Roussell, Ph. D.,, para construirle un programa de nutrición que satisficiera su apetito y esculpiera su núcleo.
«entonces todo se redujo a seguir los planes», dice Hartman.
Ahora Hartman ha bajado más de 25 libras, y su grasa corporal ronda el 7 por ciento. Perder grasa y bajar libras también benefició la salud general de Hartman al reducir la inflamación y mejorar sus niveles de insulina, dos factores que tienen implicaciones para la salud a medida que envejecemos. «Los perros más pequeños viven más tiempo», dice Hartman, usando un ejemplo de la naturaleza.
¿quieres recuperar tu corteza?, Solo sigue los cuatro fundamentos del programa de Hartman.
los 4 pasos para un 5-0 Shred
facilidad en ella
muchos hombres piensan que la única manera de desarrollar sus abdominales es martillar en el gimnasio y reducir su ingesta de calorías. Pero si haces demasiado demasiado pronto, podrías quemar músculo y quemarte mentalmente. Sí, los grandes objetivos requieren grandes medidas. «Pero si vas al extremo de inmediato y luego dejas de progresar, ¿a dónde vas desde allí?»Pregunta Roussell. Así que comience por reducir de 200 a 300 calorías al día de su dieta., Apégate a ello. Una vez que llegue a esa meseta (generalmente en dos a cuatro semanas), corte otras 200 a 300 y repita. Hartman, por ejemplo, lanzó su plan al bajar a 2,200 calorías diarias; luego redujo su consumo a 2,000 y terminó en 1,750.
sea Flexible en el gimnasio
Un programa de entrenamiento típico prescribe un número específico de juegos, como 3 o 5. Pero debido a que su rendimiento puede variar de un día a otro en función de influencias como el sueño y el estrés, esa prescripción podría ser demasiado rigurosa o demasiado fácil en un día dado., Es por eso que Hartman basó su programa de entrenamiento en conjuntos de «autorregulación». En esos, tus repeticiones permanecen igual, pero los sets pueden variar dependiendo de tu rendimiento. Usted hace tantos como pueda hasta que su forma se descompone o su fuerza cede. Esta estrategia logra dos cosas: golpea su cuerpo con un estímulo que suficiente para que pueda progresar, y mantiene los frenos para evitar que cavar profundo y mantenimiento de una lesión. Para probarlo, echa un vistazo al entrenamiento a continuación.,
seguir divirtiéndose
todos los sábados durante la última década, Hartman ha llevado a los pasantes de su gimnasio a almorzar en
Una cantina Mexicana local para hablar, descomprimir y revisar la semana. «Obviamente, las fajitas, margaritas y todas las papas fritas que podía comer ya no volaban», dice Hartman. Así que Roussell le ayudó a encontrar una comida que disfrutaba que también funcionaba para su dieta. La solución? Una pechuga de pollo picante en una cama de verduras., «Mantener los rituales normales durante su dieta es clave para la sostenibilidad», dice Roussell.
Planee con anticipación
a mitad de su proceso de transformación, Hartman tuvo que viajar a China durante 10 días.se adhirió a su plan de nutrición empacando 24 barras de proteína épicas, 10 paquetes de Chef’s Cut Buffalo Style Real Chicken Jerky y cuatro latas de anacardos. «Cuando estás comprometido con un objetivo, tus decisiones nutricionales deben tomarse de antemano», dice Roussell. En casa, Hartman puso su plan de alimentación en su refrigerador para que él y su esposa pudieran fácilmente comprar y cocinar alrededor de él., «También perdió peso», dice Hartman.
consejo extra: ¿por qué Cardio es su pérdida de peso Turbo
ir bolas a la pared en el gimnasio seis días a la semana en realidad puede sabotear sus ganancias.He aquí por qué: su cuerpo necesita tiempo entre las sesiones de gimnasio duro para recuperarse y construir músculo. Si limitas ese tiempo haciendo entrenamientos duros más de dos días seguidos, tu músculo no puede reconstruirse. En vez de eso, sigue maldiciendo.
para progresar entre sus sesiones duras, Hartman hizo entrenamientos de cardio relajados. Ayudaron a aumentar el flujo sanguíneo a sus músculos, impulsando su recuperación., Sube la escalera o haz un circuito de sentadillas, escaladas, filas invertidas y flexiones de brazos. Mantenga en él durante 45 a 60 minutos. Trate de mantener su frecuencia cardíaca entre 120 y 150 latidos por minuto.
la Vía Rápida para un entrenamiento de seis paquetes
Hartman diseñó este plan de entrenamiento para ayudarlo a obtener rasgado en—o incluso después de—50.
en este programa trabajarás 5 días a la semana. En los días 1, 3 y 5, levantarás. He aquí cómo: En el primer ejercicio, vas a «autorregular» sus sets., Después completarás dos circuitos diferentes.
en tus días de entrenamiento de fuerza (1, 3 y 5), comienza con el ejercicio principal. Cada ejercicio principal se realiza usando conjuntos de «autorregulación»; es decir, harás entre 3 y 6 conjuntos, dependiendo de tu forma. Si tu formulario se descompone en, por ejemplo, el set 4, estás listo para ese día. Algunos días usted será capaz de manivela hacia fuera 6 sistemas; otros apenas 3. Este método le da una dosis perfecta de construcción muscular. Después, haga los circuitos: realice los ejercicios enumerados en orden y para el número prescrito de repeticiones., El entrenamiento termina después de completar sus circuitos.
Puedes seguir este programa desde 4 hasta 12 semanas., un ritmo conversacional
día 5
ejercicio primario 9
- Series: 3 a 6
- repeticiones: 4, utilizando un peso que puedes levantar 6 veces
- descanso: 2 a 3 minutos entre series
CIRCUITO 5
- ejercicios: 10, 2, 11
- repeticiones: 6 a 8 cada una
- descanso: 75 segundos
- rondas: tantas como puedas hasta que tu formulario falle
circuito 6
- ejercicios: 6, 12
- repeticiones: 8 a 10 cada una
- descanso: 75 segundos
- rondas: 2
1., Prensa de piso de barra
- Acuéstese boca arriba y sostenga una barra sobre su pecho con los brazos rectos y las rodillas dobladas. Baja la barra hasta que tus brazos toquen el suelo. Haga una pausa y presione el peso de nuevo hasta la posición inicial. Si no quieres acostarte en el suelo, haz press de banca regular.
2. Mancuerna alternando press de banca de baja inclinación
- Acuéstese boca arriba en un banco de inclinación establecido en un ángulo bajo. Sostenga un par de mancuernas por encima de su pecho con los brazos rectos y las palmas hacia adelante., Baje lentamente su brazo derecho hacia el lado de su pecho mientras mantiene su brazo izquierdo extendido por encima de su cuerpo. Presione hacia arriba con el brazo derecho, baje el brazo izquierdo y vuelva a la posición inicial. Eso es 1 rep.
3. Peso muerto de pierna recta
- sostenga un par de mancuernas a lo largo del brazo en frente de sus muslos. Sin redondear la parte baja de la espalda, dobla las caderas y baja el torso hacia el suelo. Pausa y vuelve a la posición inicial.
4. Lat Pulldown
- Conecte un mango Lat pulldown a la polea alta de una estación de cable., Agarra el mango y siéntate delante de la pila de pesas. Lentamente tire de la manija hacia su pecho. Pausa y lentamente invierte el movimiento.
5. Chinup
- cuelgue a lo largo del brazo de una barra de chinup usando un agarre bajo la mano, a lo ancho de los hombros. Esta es la posición inicial. Tire de su pecho a la barra tan rápido como pueda, haga una pausa y tome 2 segundos para bajar a la posición inicial.
6. Llevar la maleta
- agarra una pesa pesada, sostenla a tu lado y camina. Mantén el torso recto. Camine 100 pies; luego cambie de lado y camine 100 pies hacia atrás.,
7. Mancuernas en cuclillas delanteras
- sostenga un par de mancuernas con las palmas hacia adentro, brazos superiores perpendiculares al suelo. Empuje sus caderas hacia atrás y baje su cuerpo en una sentadilla; luego empuje hacia arriba.
8. De pie de un solo brazo Kettlebell Push
- Stand sosteniendo una pesa rusa en su mano derecha con el brazo doblado, la pesa rusa justo fuera de su hombro derecho. Extiende tu mano izquierda hacia un lado. Presione el peso por encima hasta que su brazo esté recto; luego bájelo a la posición inicial. (Puede usar una mancuerna en lugar de una pesa rusa.,) Haga todas sus repeticiones; luego cambie de manos y repita. No descanses entre los lados.
9. Peso muerto
- dobla las caderas y las rodillas y toma una barra con un agarre superior, los brazos justo fuera de las piernas. Ahora Ponte de pie, tirando de la barra del suelo y empujando las caderas hacia adelante. Baja de nuevo al suelo.
10. Fila de mancuernas de un solo brazo
- sostenga una mancuerna en la mano izquierda y coloque la mano derecha y la rodilla derecha en un banco plano. Baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Deje que la mancuerna cuelgue a la longitud del brazo de su hombro., Tire de la mancuerna hacia un lado de su pecho. Pausa y vuelve al inicio. Haz todas tus repeticiones, cambia de lado y repite.
11. Stepup de rodilla alta
- Toma un par de mancuernas y coloca el pie izquierdo en un banco o escalón. Presione a través de su talón izquierdo y levántese lentamente sobre el banco a medida que levanta la rodilla derecha a un ángulo de 90 grados. Tómese 2 segundos para bajar el pie derecho de nuevo al suelo. Haz todas tus repeticiones, cambia de piernas y repite.
12., Kettlebell Pullover
- Acuéstese boca arriba, sosteniendo una kettlebell por sus cuernos sobre su pecho con los brazos rectos.Llevar las caderas y las rodillas a 90 grados y los pies juntos. Respira profundamente. A medida que exhala, baje lentamente la pesa rusa directamente detrás de la cabeza, manteniendo la parte inferior de la espalda en el suelo. Haga una pausa; luego respire mientras lo tira hacia arriba.
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