si has pasado tiempo en entrenamientos difíciles, apostamos a que has experimentado el fenómeno conocido como dolor muscular de inicio retardado (DOMS), también conocido como fiebre muscular. Ya sabes el trato: te sientes como una bestia, por lo que vas al gimnasio duro o vas muy largo en tu última carrera o paseo, pero después de aproximadamente 24 horas, solo ponerte la camisa o bajar las escaleras te hace hacer muecas de dolor y rigidez.,
pero mientras que un montón de chicos han luchado con dolor muscular de inicio retardado, todavía es algo de un misterio. «El jurado todavía no sabe exactamente por qué sucede», dice Lance Dalleck, PH. D., profesor asistente de Ciencias del ejercicio en Western State Colorado University. «Pero el candidato principal es que la contracción excéntrica excesiva causa daño muscular, inflamación y estrés que desencadenan los receptores del dolor.,»La acción muscular excéntrica se refiere a los movimientos que le hacen liberar carga, como la parte de descenso de un press de banca, la parte de liberación de una fila, la acción de comenzar y detenerse mucho (como en intervalos), o incluso correr mucho cuesta abajo. «La mayoría de las personas que han realizado alguna actividad sabrán después de los entrenamientos que pueden esperar», dice Dalleck.
el dolor muscular de aparición retardada no es necesariamente tan malo como suena, o incluso una indicación de que se excedió totalmente (con algunas excepciones.,) Más bien, «es una señal de que su cuerpo está en movimiento hacia mejoras en la fuerza», dice Michele Olson, PH.D., profesora de Auburn University Montgomery. «Sobrecargaste los músculos, lo cual es importante para que tu cuerpo se adapte hacia arriba y se ponga en forma y más fuerte.»
dicho esto, la fiebre muscular realmente no se siente tan caliente (al menos figurativamente.) Esto es lo que puedes hacer para derribarlo.
tome un descanso
En primer lugar, no debe volver a esforzarse al día siguiente o incluso al día siguiente., Sobre todo porque es probable que físicamente no pueda—el daño que ha causado inhibirá el rendimiento hasta que se cure. Sin embargo, si no estás totalmente debilitado, un poco de ejercicio puede ayudar a que la sangre bombee a los músculos afectados, trayendo oxígeno y nutrientes y eliminando cualquier acumulación de productos de desecho después del ejercicio. Simplemente vaya con calma: camine, no corra o haga pesas más livianas con menos repeticiones y series. El entrenamiento cruzado también es una opción, pero de nuevo, no lo hagas agresivamente. Puede tomar una semana para recuperarse completamente, y que podría ser el tiempo que su cuerpo necesita antes de golpear duro de nuevo.,
Manténgase flexible
Los estiramientos suaves, como una clase de yoga fácil o algunos estiramientos lentos de retención también pueden ayudar, pero solo si no causan más dolor del que ya siente. «Me mantendría alejado de los estiramientos dinámicos o agresivos e iría con cuidado», dice Dalleck. Laminar espuma ligera o incluso recibir un masaje también puede ser beneficioso, ya que ambos pueden aumentar el flujo sanguíneo a las áreas afectadas, pero nuevamente solo si no aumentan la incomodidad.
Drink up
«ha habido muchas investigaciones recientes sobre intervenciones nutricionales para ayudar a la recuperación», dice Dalleck., Los antioxidantes, como los de las granadas, cerezas y arándanos, y la cafeína han demostrado ayudar a reducir la inflamación y disminuir el tiempo de recuperación. No está claro la dosis necesaria, pero Dalleck dice que tomar una botella de jugo rico en antioxidantes o tal vez una taza de café, antes o después de su entrenamiento, puede ayudar. Como ultrarunner, personalmente aumenta su consumo de antioxidantes para la semana previa a las carreras (¿lo llaman berry-loading?), y lo mantiene elevado durante la semana siguiente.
lo que puede ser menos importante, según investigaciones recientes, son sus niveles de electrolitos., Por lo tanto, siempre y cuando Mantenga su consumo habitual de alimentos que contienen potasio, magnesio, calcio y sodio, debe ser bueno allí, al menos en lo que respecta a la fiebre muscular.
pruebe antiinflamatorios no esteroideos
a veces esta fiebre también necesita una pastilla. Los medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno pueden ser una bendición para los músculos que han estado en el infierno y han regresado, pero la clave es tomar una píldora (o tal vez dos). No exagere las dosis y preste atención a cómo se siente cuando los medicamentos desaparecen. «A veces enmascarar el dolor puede llevar a lesiones peores», dice Dalleck., «El síntoma del dolor puede ser una señal para que nuestro cuerpo Tenga precaución.»
5. Llame a un médico
si el dolor no mejora y ha durado una semana o más, o si está localizado en un área o lado de su cuerpo y su entrenamiento fue simétrico (por ejemplo, usó los músculos del lado izquierdo y derecho por igual), el dolor que siente podría ser un signo de lesión., «En algunos casos inusuales, el daño es tan profundo que angustia a su cuerpo en una condición llamada rabdomiolisis», dice Olsen, en la que los músculos del cuerpo se descomponen hasta tal punto que sus células se inundan en el torrente sanguíneo y pueden provocar insuficiencia renal.
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