hubo un día (no hace mucho tiempo) cuando las kettlebells estaban reservadas para bros descascarados y CrossFitters de go-hard-or-go-home.
afortunadamente, ese día ha terminado, y las mujeres se están acercando al entrenamiento con pesas rusas a lo grande. «Ya sea que su objetivo sea ganar fuerza, ganar masa muscular o aumentar su capacidad aeróbica, las pesas rusas pueden ayudar», le dice a SELF Anna Swisher, PH.D., directora de educación y rendimiento en Eleiko., «Usted puede hacer un entrenamiento asesino en su sala de estar, garaje, o al aire libre con nada más que un puñado de kettlebells y 30 minutos de su tiempo.»
caso en cuestión: en un pequeño estudio patrocinado por el American Council on Exercise de 10 personas, las personas que realizaron el arrebato de kettlebell quemaron más de 400 calorías en solo 20 minutos., Otro estudio de 40 personas, publicado en el Scandinavian Journal of Work, Environment & Health encontró que cuando los trabajadores sedentarios completaron entrenamientos de kettlebell de 20 minutos dos o tres veces por semana durante ocho semanas, redujeron su dolor de espalda baja en un 57 por ciento y su dolor de cuello y hombro en un 46 por ciento.,
después de todo, gracias al diseño menos estable de la kettlebell, el ejercicio con uno enciende múltiples grupos musculares a la vez, especialmente los del núcleo, que usamos para equilibrar, lo que ayuda a enseñar a su cuerpo a moverse como una unidad funcional y dura como una roca.
«Las pesas rusas agregan variación y le permiten trabajar patrones de movimiento diferentes a los típicos con pesas y mancuernas», dice Swisher. «Mezclar entrenamientos con kettlebells puede hacer que los entrenamientos sean más divertidos, te mantengan motivado y comprometido, y bien redondeado.,»
desafortunadamente, a pesar de todos los beneficios y la popularidad del entrenamiento con pesas rusas, no hay mucha información buena para las mujeres sobre cómo abordar las pesas rusas de una manera segura y efectiva. El resultado: las mujeres están en cuclillas sus columpios kettlebell, ajustándose la espalda y renunciando a muchas de sus ganancias potenciales de acondicionamiento físico.
aquí, dos increíbles expertas comparten los errores más comunes que cometen las mujeres al entrenar con pesas rusas, además de cómo ajustar su entrenamiento para obtener los resultados que desea.,
ir demasiado ligero
«Las mujeres suelen seleccionar pesas rusas que son demasiado ligeras y subestiman su propia fuerza», dice Swisher. «Para un ejercicio como un columpio kettlebell o una sentadilla de copa, las mujeres deben hacer uso de sus piernas fuertes y no tener miedo de usar un peso más pesado.»Ir demasiado ligero no solo acorta sus resultados, sino que incluso puede alentar una mala forma, lo que a menudo termina en lesiones por uso excesivo, dice Karen Smith, instructora maestra de kettlebell con StrongFirst, un programa de certificación de entrenador con sede en Nevada., «Si estás usando un peso demasiado ligero en un columpio kettlebell, por ejemplo, es fácil ponerse en cuclillas y usar los brazos para levantar la campana, en lugar de impulsar el movimiento con las caderas», le dice a SELF. «Y cuando no estás usando tus músculos de la manera adecuada, es cuando te lastimas.»
entrena bien:» cuando recién comiences, selecciona un peso que puedas hacer para varios conjuntos de cinco a 15 repeticiones con buena forma», dice Swisher. «Si no puedes hacer al menos cinco repeticiones de un ejercicio con una técnica perfecta, usa un peso más ligero., En general, si puedes hacer 20 repeticiones y no sudar, selecciona una pesa rusa más pesada.»Otra gran señal: cuando usted está realizando columpios kettlebell, el peso debe terminar directamente en frente de sus hombros con la parte inferior de la campana apuntando directamente lejos de su cuerpo. Si la parte inferior de la campana se balancea tanto que termina apuntando diagonalmente hacia el techo, debe ir más pesado.
balancearse por la espalda
El kettlebell swing es un ejercicio de cadera, no un ejercicio de espalda, así que deje de tratarlo de esa manera., «Un error peligroso que a menudo veo es que las personas intentan balancear la pesa rusa demasiado bajo, lo que resulta en una posición inferior donde su pecho es totalmente paralelo al suelo. Cuanto más bajo se pone el pecho, las caderas se mueven hacia atrás y el pecho baja, más fuerza se coloca en la parte baja de la espalda», dice Swisher. «Otra forma en que el Kettlebell swing puede causar una carga excesiva en la columna vertebral si no mantiene una columna neutral durante todo el rango de movimiento.»Ella señala que es demasiado común ver a las personas encorvarse la parte superior de la espalda en la posición inferior y arquear la parte inferior de la espalda en la parte superior del columpio.,
entrena a la derecha: «es importante mantener siempre una columna neutral, sujetar el torso y controlar la trayectoria de la pesa rusa», dice. «A medida que las pesas rusas se vuelven más y más pesadas, quieren empujarte hacia adelante y hacia abajo. La pesa rusa debe pasar a través de las piernas a la altura de la rodilla cuando se hace correctamente.»Para hacer que eso suceda, mantenga su núcleo apretado, como si estuviera a punto de recibir un golpe en el intestino, durante todo el ejercicio y no envíe su trasero detrás de usted hasta que la pesa rusa baje cerca de su cuerpo., Piensa: apretado y controlado, siempre.
inclinarse hacia unrack y rack the bell
del mismo modo, cuando las mujeres levantan y bajan (en el ejercicio hablan: unrack y rack, respectivamente), muchas caen presas del pensamiento, «esto no es realmente parte de mi entrenamiento.»Pero así es. Recoger campanas y llevarlas a través del piso del gimnasio es un ejercicio en sí mismo, y si simplemente se encorva y las desliza, puede estresar demasiado la columna vertebral y los músculos circundantes.,
entrena bien:» para cualquier carga, la mejor manera de recogerla es mantenerla directamente en línea con el Centro de masa de tu cuerpo, lo que generalmente significa mantenerla en línea con los pies», dice Swisher. «Para cualquier ejercicio sobre la cabeza o la parte superior del cuerpo, es una buena idea ponerse en cuclillas y recoger la pesa rusa entre los pies y levantarla lo más cerca posible de su cuerpo. Inferior de la misma manera., Para un ejercicio como un columpio kettlebell, coloque la campana un pie o dos en frente de usted y desde una postura en cuclillas con una sección media apretada y omóplatos tirados hacia atrás, agáchese para agarrar el mango y colóquelo hacia atrás entre las piernas para comenzar la primera repetición. coloque la pesa rusa de nuevo en el suelo en la misma posición después de terminar la última repetición o simplemente póngase de pie sosteniendo la pesa rusa en su cintura y baje en cuclillas al suelo.,»
realizar demasiadas repeticiones sin suficiente descanso
los intervalos de alta intensidad son excelentes, pero cuando se trata de kettlebells, empujarse al borde tiene un gran inconveniente: cuando la fatiga muscular se acumula, la forma se rompe. No es culpa del aparato. Así es como funciona la fisiología, dice Swisher., Por lo tanto, si está tratando de realizar intervalos de bolas a la pared o AMRAPs (tantas repeticiones como sea posible) con oscilaciones de pesas rusas, es probable que después de suficientes repeticiones comience a cometer los errores de la técnica anterior, sin importar cuán excelente sea su forma en la repetición número uno.
entrena bien: si estás compitiendo por ganar fuerza, sigue adelante y date dos minutos completos de descanso entre series, dice Smith., Si estás más interesado en acondicionar y quemar calorías y, por lo tanto, en moverte continuamente sin descansar, es importante que dejes tus sets tan pronto como sientas que tus niveles de energía bajan, antes de que la mala forma tenga la oportunidad de realmente hacerlo. «Es importante escuchar a tu cuerpo», dice.
usar zapatillas cómodas
Guarda tus zapatillas para correr., «Empujar hacia una superficie blanda reduce en gran medida la transferencia de fuerza; por lo tanto, los zapatos acolchados y blandos o aquellos con aire en las suelas no son ideales para realizar ejercicios como sentadillas, columpios y otros movimientos que requieren empujar con fuerza a través del pie», dice Swisher. Mientras tanto, cuanto más alto esté Su pie desde el suelo cuando entrene con kettlebell, mayores serán sus posibilidades de enrollar un tobillo.
entrenar a la derecha: «para los movimientos de todo el cuerpo realizados desde una posición de pie, el calzado debe tener una suela sólida y firme», dice., «Los zapatos de levantamiento de pesas suelen tener un talón sólido, que proporciona una base estable para permitir una transferencia de fuerza muy eficiente. Si no quieres usar el resorte para levantar zapatillas, elige una zapatilla de running de perfil bajo con una suela totalmente sólida y sin mucha amortiguación.»
saltando a la derecha en movimientos rápidos y complejos
«con demasiada frecuencia la gente va a YouTube y ve ejercicios de kettlebell que parecen divertidos o locos y comienzan con ellos. Ahí es cuando ocurren las lesiones», dice Smith. «Incluso el molino de viento., Muchas mujeres quieren comenzar con él porque se ve bonito y amigable para principiantes, pero en realidad es un ejercicio de nivel dos, no algo con lo que comenzar.»
Train right: uno de los mejores lugares de partida para kettlebell newbs es el peso muerto de dos brazos kettlebell. «Domine la bisagra de la cadera antes de realizarla a altas velocidades con el swing kettlebell a dos manos», dice, señalando que también es importante practicar el peso muerto KB de un solo brazo antes de intentar los swings con una sola mano., A partir de ahí, puedes construir lentamente para asumir otros movimientos más complicados impulsados por la cadera, como limpiezas, arrebatos y get-ups.
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