California ha comenzado oficialmente a reabrir negocios, incluidos gimnasios, bares y tiendas minoristas. El gimnasio es la reapertura tan esperada para aquellos que finalmente pueden usar equipos atléticos en lugar de depender de ejercicios con el peso corporal para mantenerse en forma.
la motivación para mantenerse activo durante la cuarentena es bastante difícil al tratar de usar garajes o dormitorios como un gimnasio personal sin ningún equipo o espacio para las piernas disponible., A medida que los gimnasios vuelven a abrir, puede ser un poco intimidante volver a ponerse en forma, y es posible que se pregunte cómo volver a su rutina de gimnasio de forma segura.
tenga en cuenta que su nivel de progresión se basa ampliamente en su tiempo libre total y su nivel de condición física antes de él. Si comienza por colocar una alta demanda en su cuerpo, se arriesga a la posibilidad de lesión y una regresión rápida hacia atrás. Ser muy dolorido al día siguiente no indica un entrenamiento de calidad. Aquí hay un esquema para guiarlo y ayudarlo a volver a su entrenamiento sin perder la motivación o arriesgarse a lesionarse.
1., Comience con entrenamientos de flexibilidad
su primer paso progresivo debe ser incorporar un par de días de entrenamientos de flexibilidad para aumentar el flujo sanguíneo y la circulación mientras apoya el rango de movimiento y la movilidad articular. El desarrollo de la flexibilidad es uno de los protocolos más pasados por alto de las rutinas de la aptitud, y la construcción de estos protocolos tempranos permitirá que su cuerpo reajuste correctamente a las nuevas demandas que serán puestas en él. Inscribirse o participar en una clase de yoga para principiantes o videos que puede hacer en casa para aumentar la flexibilidad y fortalecer., Elige entre 10 y 15 estiramientos, realizando cada movimiento de flexibilidad hasta por un minuto.
2. Añadir Easy Cardio
el siguiente paso es integrar entrenamientos cardiorrespiratorios ligeros después de un par de sesiones de estiramiento o yoga. Una excelente manera de comenzar es una caminata enérgica de 20 minutos al aire libre que revitalizará su mente y hará que su cuerpo se mueva nuevamente. Otras opciones que puedes incluir en tu entrenamiento, como el entrenamiento HIIT de bajo impacto (High-intensity interval training) para principiantes. Las máquinas que puede usar en sus gimnasios incluyen cintas de correr, elípticas y bicicletas estacionarias son excelentes opciones para interiores., Si tenías una base de fitness bien establecida antes de un descanso de un mes, tu primera semana podría consistir en trotar ligero en lugar de caminar.
3. Comience el entrenamiento de fuerza
después de su primera semana de flexibilidad y cardio ligero, comience a incorporar los entrenamientos de fuerza en su rutina probando un entrenamiento de fuerza suave para volver al gimnasio. El tiempo aparte del gimnasio probablemente involucró una buena cantidad de sentarse que causa debilidad en su cadena posterior, que se refiere a todos los músculos en la parte posterior del cuerpo desde la cabeza hasta los talones., Estos músculos particulares son esenciales para el movimiento diario básico y mantienen su columna vertebral erguida cuando está en el escritorio. Es por eso que incorporar ejercicios que mejoren su postura, desarrollen la fuerza central y activen los músculos de sus glúteos e isquiotibiales es esencial.
Los ejercicios como sentadillas, estocadas, puentes, rizos de isquiotibiales TRX, movilidad de la bola de estabilidad y trabajo central ayudarán a activar estos músculos. Los entrenamientos con el peso corporal son ideales para trabajar estos músculos y establecer una transición segura a su régimen de acondicionamiento físico, y puede trabajar dentro de su nivel de condición física.
4., Comience su entrenamiento con un calentamiento adecuado y termine con un buen enfriamiento
es importante comenzar su entrenamiento con un calentamiento adecuado que prepare su cuerpo para el aumento de la actividad, y un enfriamiento ayuda a que su frecuencia cardíaca vuelva a la frecuencia normal de reposo. No saltes a ninguna actividad física sin relajarte en ella. Músculos que no han estado acostumbrados a la actividad extenuante durante un tiempo, y experimentarán algún tipo de DOMS (dolor muscular de inicio retardado), lo que significa que estará tenso y adolorido durante 24-72 horas después de su entrenamiento., También puede experimentar esto cuando hace ejercicio regularmente, pero hasta su intensidad. Con una sesión de enfriamiento adecuada, puede ayudar a algunos de los dolores que podría experimentar el día siguiente a su entrenamiento.
5. Y pasar unos minutos estirando.
El estiramiento es una dinámica importante al volver a tu rutina de ejercicios para ayudar a aflojar esos músculos tensos antes de comenzar tus entrenamientos. Después de tu entrenamiento, es bueno liberar esa tensión muscular.,
6. Céntrese en su formulario
cuando vuelva a su rutina habitual, la calidad siempre prevalecerá sobre la cantidad. Mantener la forma adecuada ayudará a apuntar y trabajar sus músculos sin esforzarse o esforzarse demasiado. Tómese su tiempo para concentrarse en su forma, respiración y control. Esto es extremadamente importante porque la técnica y la forma adecuadas son cruciales para ayudar a prevenir lesiones.
7. ¡No te saltes los días de descanso!
no te precipites a hacer una rutina de ejercicios de seis días a la semana demasiado pronto., La recuperación es una parte importante de estar activo. Cuando no te tomas un día libre, tu cuerpo no se toma el tiempo necesario para reponer tus músculos. Los días de descanso son vitales para el bienestar a largo plazo, y el estilo de vida que está recreando por sí mismo ahora debe consistir en la frecuencia. Promover la recuperación es una buena manera de desarrollar hábitos de sus entrenamientos sin provocar un esguince o una tensión que retrase sus rutinas de entrenamiento y acondicionamiento físico.
8., Escucha a tu cuerpo
tu cuerpo te hará saber cuándo está trabajando duro, pero aprender la diferencia entre las heridas tan buenas y las heridas no tan buenas te ahorrará un viaje al consultorio del médico. Si algo se siente incómodo o le causa dolor, deje de hacer lo que esté causando que su cuerpo se sienta de esa manera. Hay una línea no tan fina entre la incomodidad muscular de un buen entrenamiento y el dolor le permite saber que algo no está bien. Esté atento a su cuerpo para ayudarlo a progresar a través de sus entrenamientos de forma segura.,
facilitar lentamente su camino a la recreación de su régimen de acondicionamiento físico le ayudará a mantenerse consistente y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Es importante recordar que todos estamos en nuestro viaje de fitness, ¡así que tómese su tiempo y manténgase motivado!
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