Aquí es donde obtendrás tu licenciatura en flexiones y el tipo de habilidades avanzadas de peso corporal que te serán útiles por el resto de tu vida.
para aquellos interesados en subir la apuesta, es bueno recordar que ralentizar cualquier ejercicio lo hará más difícil. Así que no tengas miedo de relajar el ritmo de tus flexiones.
Knuckle
Un favorito de los artistas marciales de todo el mundo, estos chicos malos fortalecen sus muñecas, endurecen sus nudillos y mejoran su equilibrio.,
escalonado
escalonando sus manos (es decir, colocando una mano más adelante que la otra), usted enfatiza un lado de su pecho — una variación súper útil si su fuerza se está quedando en su lado no dominante.
Alligator
algunas personas usan este nombre para flexiones escalonadas, pero lo estamos usando para referirnos a una flexión escalonada en la que caminas tu cuerpo hacia adelante, al igual que un Caimán arrastrándose por el suelo. Diviértete con estos!
Slow negative
Este es simple: baja tu cuerpo muy lentamente, pero mantén la parte «arriba» del movimiento tan rápido como siempre., Esto se llama un movimiento «negativo lento», y es una de las mejores maneras de construir tamaño y fuerza en cualquier ejercicio.
Spiderman
Este push-up saca tu lado espeluznante. Lleve una rodilla hacia el lado de su cuerpo hacia el codo durante la parte» hacia abajo». Esto comprime sus oblicuos y mejorará el equilibrio.
Puede mantener su rodilla en el mismo lugar durante unas cuantas repeticiones antes de cambiar de lado o llevarla hacia adelante y hacia atrás con cada flexión.,
rodilla hacia el pecho
Este movimiento es similar al de Spiderman push-up, Pero usted lleva su rodilla hacia arriba debajo de su cuerpo en lugar de hacia un lado.
Este ejercicio trabaja los músculos abdominales más que los oblicuos. El nombre es mucho menos fresco, sin embargo.
Pseudo planche
En un push-up, los dedos apuntan hacia adelante, en línea con el pecho. Esta variación los tiene apuntando hacia sus pies y sentados más abajo de su torso. Esta colocación hace que sus hombros y bíceps trabajen mucho más duro.
patada exterior
Hi-ya!, En la parte superior de la extensión, patee una pierna hacia un lado con fuerza para fortalecer sus quads, encender sus abdominales y mejorar su flexibilidad. Trate de llevar su pie lo más adelante posible.
Grasshopper
en realidad no hay saltos involucrados en esto. Es similar a un sacacorchos push-up (Nº 22).
en esta versión, una pierna se mantiene recta mientras que la otra se dobla y gira con su cuerpo a medida que baja. Esta es una gran manera de trabajar los músculos oblicuos y abdominales.,
Toe tap
en la parte superior del movimiento, simplemente doble una rodilla hacia un lado y acerque el pie a su cadera, luego dé un toque a la suela con su mano opuesta. Esto hará que tus abdominales y piernas hagan un trabajo extra.
rodilla-codo opuesto
como suene, gire su cuerpo y lleve una rodilla al codo opuesto en la parte superior del movimiento. Este es otro gran movimiento para trabajar los músculos de rotación que van desde la caja torácica hasta las caderas — sí, eso incluye los abdominales.
sacacorchos push-up
No hay vino con estas flexiones (pero tal vez un poco de gemido)., Se realizan con el trasero levantado en el aire, los pies juntos, las manos debajo del pecho y las rodillas dobladas a unos 45 grados. Tu torso debe estar paralelo al suelo en la parte superior del movimiento.
a medida que su cuerpo baja al suelo, gire ambas piernas hacia los lados sin doblar más las rodillas, como se muestra en el video. Esto añade una nueva dimensión al entrenamiento abdominal mientras trabajas tus cuádriceps y pantorrillas.
Diamond
Este es el estándar Gold diamond de los ejercicios de tríceps., Simplemente junte las manos para que los pulgares y los dedos índices formen un diamante, coloque las manos debajo del centro de su pecho y comience a reventar repeticiones.
ancho
coloque las manos más lejos de los lados de su cuerpo de lo que están para una flexión regular. Pondrás mucho más énfasis en los músculos del pecho, particularmente en el pecho externo.
patada cruzada
esto es aún más complicado que la patada exterior de la pierna push-up (no.18). En la parte superior del movimiento, gira tu cuerpo hacia un lado y patea.
la pierna izquierda debe patear hacia el lado derecho, y viceversa., Esto agregará un poco de poder explosivo a sus piernas y oblicuos mientras dispara su núcleo.
Tiger
en la parte inferior del push-up, aplana tus antebrazos al suelo mientras levantas tu trasero en el aire y tiras de tu cuerpo ligeramente hacia atrás.
esto debería parecerse un poco a un tigre listo para saltar. Invierte el movimiento y empuja hacia arriba. Felicita a tus tríceps por todo su arduo trabajo.
codo
esto es igual que el tiger push-up (no.26), pero tu cuerpo permanece paralelo al suelo en la parte inferior del movimiento, por lo que tu trasero no se eleva en el aire., Es un poco más difícil, pero tendrás menos ganas de rugir.
Pike
Las flexiones de Pike podrían ser una categoría propia: son uno de los mejores ejercicios de peso corporal para tus hombros. Levanta tu trasero en el aire para que tu cuerpo forme un triángulo con el suelo.
se parece un poco a un perro mirando hacia abajo, pero sus brazos son más perpendiculares al suelo. Esta es una manera fantástica de trabajar hasta un levantamiento de manos push-up-solo elevar gradualmente sus piernas!
pies elevados
simplemente apoya los dedos de los pies en una silla, un marco de cama o incluso una pelota de estabilidad., Esto agrega peso corporal al ejercicio y enfatiza los músculos superiores del pecho.
paso Lateral
¡Es hora de moverse! Este push-up camina su cuerpo de lado a través del suelo. Requiere un poco más de coordinación y agilidad.
Máquina de escribir
estas también se llaman flexiones de lado a lado. Tu cuerpo imitará el movimiento de una máquina de escribir.
estos requieren bajar su cuerpo a un lado (para que su pecho esté cerca de su mano), deslizar su cuerpo hacia la otra mano (permaneciendo justo encima del piso) y luego empujar hacia arriba desde ese lado.,
vuelve a bajar, desliza tu cuerpo hacia el primer lado y empuja hacia arriba. Para hacer esto más difícil, deslice hacia la izquierda y hacia la derecha unas cuantas veces más antes de empujar hacia arriba.
Pared asistida handstand push-up
Esta variación genera graves fuerza del hombro. Debido a que depende de la pared para el apoyo y el equilibrio, no requiere habilidades de gimnasia para lograr.
párate cerca de una pared, mirando lejos de ella. Con las manos y la cabeza en el suelo, coloque los pies en la pared detrás de usted y caminar hasta que su cuerpo (brazos incluidos) es recto., Doble los codos, baje la cabeza hacia el suelo y luego empuje hacia arriba. ¡Voilà!
Levante una pierna en el aire durante el ejercicio, sin doblarla. Esta es una gran manera de ayudar a fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.
Uchi mata
esto es similar al push-up con una sola pierna levantada (No.10), pero doblarás una rodilla y empujarás el pie hacia arriba lo más fuerte posible cuando tu cuerpo baje. Esta variación aumenta la actividad de su espalda baja, isquiotibiales y core.,
Jackknife
Similar a hacer un burpee, en este te doblarás las caderas y saltarás ambos pies hacia adelante en cada extensión para trabajar tus abdominales y piernas.
un solo brazo de una mesa
la mejor manera de trabajar hasta un push-up con un solo brazo es de la misma manera que trabajarías hasta un push-up normal: comienza empujando fuera de una pared, luego muévete a una superficie elevada como una mesa o una silla.
Mantenga sus pies anchos y su núcleo enganchado. Incluso cuando estás elevado, este movimiento requiere un trabajo considerable de tus oblicuos y tríceps.
push-up isométrico
¡Bienvenido a tu nueva tabla!, En la parte inferior del push-up, sostenga su cuerpo justo por encima del suelo. Comience por sostenerlo unos segundos a la vez y trabajar hasta un minuto.
Yoga
También conocido como un push-up hindú debido a su origen en la India, esta variación requiere gran forma, fuerza y flexibilidad. Es un poco como el movimiento de yoga chaturanga dandasana.
desde una posición de perro mirando hacia abajo, baje su cuerpo y tire de la cabeza hacia sus manos. Luego, empuje hacia arriba en una postura de Cobra, pero mantenga su cuerpo fuera del suelo.
¡no inviertas el movimiento!, Mantener los brazos rectos, doblar las caderas y volver a la posición inicial.
Dive bomber
estos se parecen mucho a las flexiones de yoga, pero el dive-bomber requiere que doble los brazos para volver a la posición inicial, invirtiendo efectivamente el movimiento y llevando la cabeza más allá de las manos y los codos.
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