¡aún puedes agregar más!

incluso si has estado viviendo tu vida a propósito evitando todas las cosas de fitness y hacer ejercicio, hay una probabilidad casi nula de que nunca hayas oído hablar de la sentada.

Para algunos, fue la pesadilla de la clase de gimnasia. Para otros, apenas un movimiento digno de consideración. Pero sea lo que sea para ti, su ubicuidad es indiscutible. Desde las clases de gimnasia de la escuela primaria hasta los exámenes de ingreso a las fuerzas especiales, la sentada es una forma rápida y sucia de probar el temple del núcleo de alguien.,

todo lo que necesita hacer es un piso y un lugar para meter los pies debajo, y listo: tiene todos los ingredientes para un entrenamiento básico práctico.

pero lo común de la sentada no significa que sea fácil, o incluso que todos sepamos cómo hacerlo correctamente.

Al igual que con los abdominales, el dolor de cuello es una queja común, y que a menudo hace que las personas ignoren las abdominales por completo. Pero no tiene por qué ser de esa manera, y su cuerpo post-sit-up-entrenamiento le agradecerá por traer este excelente ejercicio de nuevo en su vida.,

Esta es la razón por la que hemos profundizado en la sentada de abajo, buscando qué la hace tan efectiva, a qué músculos se dirige y cómo hacerlo correctamente para que pueda sacarle el máximo provecho. Por último, echaremos un vistazo a algunas variaciones si te sientes luchador y quieres subir la apuesta.

por qué (exactamente) deberías hacer abdominales

aunque relativamente fáciles de hacer, las abdominales vienen repletas de beneficios.

por un lado, su núcleo se fortalecerá, apretará y tonificará., Al hacer esto, reduce el riesgo de lesiones y lesiones en la espalda, ya sea que solo esté viviendo su vida normalmente o participando en deportes de contacto. El núcleo es esencial en tantas actividades y movimientos diferentes, que te estarás haciendo un favor masivo cada vez que entrenes esa área.

un núcleo fuerte también permite que los músculos de la pelvis, la espalda baja y la cadera trabajen juntos en concierto. Este movimiento bien ajustado ayuda especialmente cuando se trata de equilibrio y estabilidad tanto en la vida diaria como en el deporte.

Además, hacer abdominales ayuda a aflojar cualquier rigidez en la columna vertebral., Practicar la flexibilidad en la espalda permitirá una mayor movilidad y el alivio de la tensión en la zona. Además de esto, es el hecho de que las abdominales (y el aumento de la flexibilidad que vienen con ellas) son excelentes para prevenir el dolor y las lesiones de la espalda baja.

Por último, hay alguna evidencia que ha demostrado que ciertos ejercicios abdominales son beneficiosos para la presión diafragmática. Junto con estos otros ejercicios abdominales. Una gran presión diafragmática mejora el funcionamiento del sistema respiratorio, entre otras cosas.,

los músculos que desarrollan las abdominales

Si bien nunca es necesario conocer realmente la fisiología detrás de su cuerpo y los ejercicios que realiza, ser consciente de las contracciones y movimientos musculares de fondo puede mejorar sus elevaciones y maximizar sus ganancias.

si bien las abdominales son un entrenamiento básico clásico, funcionan mucho más que solo el core. De hecho, se caracterizan por un movimiento multi-muscular que ayudan a tonificar los abdominales. Sin embargo, lo que es importante recordar es que las abdominales no eliminarán esa grasa obstinada del vientre., No hay manera de apuntar a la grasa en diferentes partes de su cuerpo, ni con abdominales ni con ningún otro ejercicio. Por supuesto, la pérdida de peso será uno de los beneficios de cualquier tipo de entrenamiento resistente constante.

las partes de su cuerpo que funcionan las abdominales son:

• abdominales
• flexores de cadera
• Espalda Inferior
• cuello

en más detalle, los abdominales, en este caso, significan tanto el recto inferior como el superior del abdomen, que sirven para flexionar su columna vertebral a medida que se enrolla.,

los músculos abdominales son ayudados aún más por los oblicuos en los lados de sus abdominales, activando otro grupo muscular central. Además, cuatro de los músculos que ayudan en la flexión de la cadera también se dedican a una sentada correctamente hecha. Esto incluye:

• Sartorius tensor
• Fasciae latae
• Iliopsoas
• Rectus femoris

y, por último, uno de sus músculos de la espinilla (el tibial anterior) también se activa con fines de estabilización.,

Por supuesto, todos estos beneficios y grupos musculares trabajados por abdominales solo se pueden sentir y participar si uno hace la forma adecuada. Y como mencionamos anteriormente, solo porque las abdominales parezcan fáciles, no significa que no les falten sus propias complejidades cuando se trata de la forma adecuada.

también hablaremos de esto más adelante, pero el dolor de cuello es un problema común que las personas experimentan al intentar abdominales. Esto es generalmente un síntoma de un músculo de conexión débil, pero con la forma y el entrenamiento adecuados, esta incomodidad se puede minimizar y eliminar., Por supuesto, un médico siempre debe tener la primera y última palabra.

lleva tus abdominales al siguiente nivel

sigue estas instrucciones y te convertirás en un profesional de los abdominales en poco tiempo. Si bien no es necesario ningún equipo, trate de encontrar una superficie que sea firme pero que no cave en su bolsa. Por ejemplo, un ejercicio matt es una herramienta perfecta para usar para este ejercicio.

Además, será útil meter los pies debajo de algo para darte un mejor apalancamiento, especialmente si recién estás comenzando., Trate de encontrar un gabinete con un espacio en la parte inferior o algo similar para enganchar y sujetar los pies debajo. O bien, pídele a tu pareja que te sostenga los pies si tienes una persona de sobra.

• Acuéstese en una superficie firme sobre su espalda: debe mantener las rodillas dobladas, preferiblemente en un ángulo de 90 grados, pero mantenga los pies planos en el suelo.
• ponga sus manos al lado de su cuello: también puede sujetarlas detrás de su cuello para darle soporte, o incluso cruzar sus brazos a través de su pecho. Esto se reduce a la dificultad., El primero (poner las manos detrás del cuello) le permite utilizar más de los músculos de los brazos en el movimiento.

esto puede ser beneficioso si recién estás comenzando con abdominales, pero de lo contrario, definitivamente debes evitar utilizar tus brazos (por tentador que sea). Es una mejor idea colocar las manos a un lado del cuello o las orejas o a través del pecho.

• dobla las caderas y levanta el torso: realiza este movimiento en un movimiento suave y constante, recordando mantener los pies planos en el suelo en todo momento., Mientras hace este ejercicio, recuerde mantener su núcleo arriostrado. Quieres sentir tus abdominales y otros músculos trabajando para levantarte del suelo. Además, trata de acercar tu cuerpo lo más posible a tus muslos. Quieres tocarlos si eres capaz de hacerlo con tu rango de movimiento.
• invierte el movimiento: dobla las caderas una vez más y baja lenta y constantemente a la posición inicial., Centrarse en el movimiento excéntrico en este paso se asegurará de que no está dejando ninguna ganancia sobre la mesa—por lo que para un desafío adicional, volver a bajar relativamente lentamente (al menos tomar 3 segundos).

una vez que su espalda en el suelo, continuar el movimiento para la cantidad deseada de repeticiones. sin embargo, trate de bajar constantemente la parte superior de la espalda hasta el suelo todo el camino después de cada repetición., Esto agregará otra dimensión a su entrenamiento ab ya que el movimiento comprometerá sus músculos con movimiento (contracciones isotónicas) en lugar de comprometer el músculo sin movimiento (contracciones isométricas).

consejos para mejorar tu juego de sentadas

Si bien lo anterior es una excelente introducción a cómo se ve el movimiento, hay varias cosas que debes tener en cuenta para aprovechar al máximo el ejercicio. Si bien existen muchas variaciones de abdominales, también existen algunas mejores prácticas.,

e incluso si crees que estás saliendo del parque, siempre hay alguna manera de mejorar lo que ya sabes.

centrarse en la forma

como con casi cualquier otro ejercicio, ralentizar el movimiento rinde dividendos.

no solo tus músculos tienen que trabajar más para realizar los movimientos, sino que también te verás obligado a concentrarte en la posición de tu cuerpo, lo que a su vez ayuda a prevenir lesiones.

La velocidad es muy tentadora para algunos de nosotros, vamos a decir que mucho., Y la velocidad es especialmente tentadora cuando se trata de un ejercicio como abdominales o flexiones, ya que a menudo se cronometran para diferentes pruebas de estado físico. Si usted está planeando en hacer una prueba de aptitud, seguir adelante y practicar con velocidad también. Pero ir lento ayudará más al final que ir rápido.

esto se debe a que cuando alguien acelera a través de un ejercicio, está permitiendo que el impulso y la elasticidad del cuerpo se hagan cargo. Por ejemplo, si estás haciendo flexiones bastante rápido, puedes sentir ese «rebote» en la parte inferior del movimiento. Es mucho más difícil hacerlos bien y más lento., Hemos hablado de calistenia consciente antes, y abdominales son un ejemplo perfecto de cómo podemos utilizar el enfoque y la intención de mejorar sus ejercicios.

en términos de abdominales, trate de visualizar su núcleo trabajando para levantar su torso hasta el final, especialmente durante el comienzo del levantamiento y al final.

hacia el final, es posible que se sienta tentado a caer de espaldas, pero no lo haga. En su lugar, mantenga el movimiento lento y constante hasta que su espalda esté completamente apoyada en el suelo.

¡no uses tus manos!,

ya hemos tocado esto anteriormente, pero vale la pena mencionarlo de nuevo para que nadie lo olvide.

aunque técnicamente está bien poner los brazos detrás de la cabeza cuando estás comenzando o tienes un núcleo más débil, trata de minimizar la cantidad de trabajo que hacen tus brazos. Esto es, después de todo, un ejercicio básico. Traer sus brazos a la mezcla solo tendrá beneficios mínimos para sus brazos, y le quitará una gran parte del compromiso en sus abdominales y otros músculos de enfoque.

sin mencionar que el refuerzo de su cuello contra sus manos puede poner más tensión en su cuello. Lo que nos lleva a.,

mitigar el dolor de espalda durante las abdominales

Al igual que los abdominales, hay varias razones por las que puede estar experimentando dolor de espalda y cuello mientras hace abdominales, pero no debe evitar este excelente ejercicio si puede evitar potencialmente el dolor.

antes de sumergirse en el mundo de las abdominales, Recuerde siempre calentar tanto los músculos del cuello como los que usará durante el movimiento. La forma también es un factor importante.,

una de las razones por las que se recomienda hacer abdominales lentamente (aparte de las ganancias adicionales) es para evitar que las personas se sacudan el cuello mientras levantan sus cuerpos del suelo. Esto coloca estrés adicional e innecesario en su columna vertebral. Si su core no está lo suficientemente desarrollado como para completar una sentada con su rango completo de movimiento, entonces es una buena idea trabajar hasta eso con otros ejercicios de core. Un buen ejemplo sería hacer tablones antes de pasar a abdominales.

también hay otras formas en que la debilidad muscular puede causar dolor de cuello y espalda durante las abdominales.,

uno de estos músculos es el músculo psoas, que es un músculo que se usa durante la sentada y tira de la columna vertebral. La columna vertebral, sin embargo, debe ser estabilizada y protegida lo suficiente por los músculos abdominales para evitar que el psoas tire de la columna vertebral demasiado lejos.

el dolor durante las abdominales puede ser el resultado de este músculo psoas y sus abdominales aún no son lo suficientemente fuertes como para estabilizar y sostener la columna vertebral donde debe estar., Si bien un médico siempre debe ser consultado en casos como este, por lo general (una vez más) se reduce a fortalecer los abdominales antes de que pueda hacer abdominales de forma segura de nuevo.

Up Your Sit-Up Game

Si tienes ganas no solo de hacer abdominales, sino de hacer muchas y más a menudo, entonces así es como las mejoras.

como con absolutamente cualquier cosa, la práctica hace al maestro. Hacer regularmente este movimiento (obviamente) mejorará su juego de sentarse, pero también mejorará cualquier otro ejercicio que haga que utilice los mismos grupos musculares.,

para obtener una referencia de cuántas abdominales deberías hacer por sesión de entrenamiento, ponte a prueba sobre cuántas puedes hacer en 2 minutos. Luego, divida ese número por 3 para averiguar qué es una buena cantidad de repeticiones para hacer en cada conjunto. Y cada vez que estés entrenando, haz 3 series del número de repeticiones que calculaste.

sin embargo, tenga en cuenta que esto es solo la línea de base. Usted quiere probarse cada dos semanas por lo menos para ver si usted necesita cambiar su rutina y agregar repeticiones. si usted no está viendo mejoras, que podría ser una señal de forma inadecuada o algún otro problema., De lo contrario, siempre es una motivación increíble ver tu desarrollo en números duros.

pero si bien las abdominales son útiles por sí solas, están lejos de ser un plan de entrenamiento completo.

sin mencionar todos los otros grupos musculares que también debes entrenar, no olvides calentar antes de cada entrenamiento y hacer los estiramientos adecuados. Cardio es siempre una buena idea para calentar su cuerpo., Y si estás trabajando el núcleo ese día, haz algunas curvas y rotaciones durante unos minutos para calentar esa parte de tu cuerpo

como un enfriamiento, el estiramiento es una buena idea para mantenerte ágil y sin lesiones.

Por último, nunca olvides descansar. Especialmente si recién estás comenzando a trabajar en los músculos centrales, siempre tómate un día entre los entrenamientos para permitir que tu cuerpo se cure y se desarrolle. El sueño y el descanso adecuados son esenciales no solo para un cuerpo que funcione bien, sino también para desarrollar músculos y fuerza.,

sit-Up Variations

Si bien el sit-up es útil, puede ser bastante aburrido, por lo que siempre es una buena idea tener algunas variaciones en la parte posterior de su bolsillo para probar.

si estás avanzando rápidamente y quieres probar algo más difícil, las abdominales inclinadas son la manera perfecta de hacerlo. Con los pies por encima de la cabeza, el torso se ve obligado a moverse mucho más lejos (y contra la gravedad) para llegar a los muslos. Si has estado navegando a través de abdominales regulares, esto definitivamente te hará sentir la quemadura de nuevo., Sin mencionar que siempre se puede cambiar la dificultad aumentando el ángulo de la inclinación.

por otro lado, puede dodecline abdominales de banco. Si usted está teniendo problemas con los normales y sus abdominales simplemente no están donde deberían estar en términos de fuerza, poner los pies por debajo de la parte superior de su cuerpo permitirá que la gravedad trabaje con usted—efectivamente haciendo abdominales mucho más fácil.

otra opción es theV sit-up. El beneficio de hacer esta variación es que estarás desarrollando aún más tu fuerza, coordinación y, especialmente, tu equilibrio., Esta variación requiere que te recuestes en el suelo con las manos extendidas detrás de ti. Cuando llega el momento de enganchar tu core, necesitas elevar simultáneamente tus pies y tus brazos hacia el techo.

¿no es suficiente desafío? Siéntase libre de aferrarse a una mancuerna para desafiar realmente su fuerza central.

las abdominales traen las ganancias

la versatilidad y la relativa simplicidad de las abdominales las convierten en un movimiento excelente para hacer cuando estás tratando de ganar esas ganancias adicionales con algunos ejercicios abdominales.,

mientras que el movimiento en sí le hará un gran bien a tu cuerpo, siempre recuerda hacer todo el trabajo entre bastidores. Eso significa que ingieras suficiente proteína, duermas lo suficiente y nunca dejes de tratar de mejorar.