Abultar en un presupuesto: ¡el plan de comidas a granel limpias de 1 100 / mes!

encontrar una buena dieta de aumento de volumen cuando estás arruinado como una broma puede ser muy difícil. Los alimentos para culturismo pueden costar un brazo y una pierna.

recuerdo cuando hice por primera vez mi abultar en un plan de comidas de presupuesto. Yo era un estudiante universitario en quiebra tratando de ahorrar dinero.

a pesar de mi falta de ingresos, estaba decidido a crecer: no era un «querer», era un «deber».»Quería crecer bulk y quería hacerlo rápido.

entonces, decidí crear la dieta de aumento de volumen más eficiente en calorías, más barata y limpia posible—y lo logré.,

Con solo $100 al mes, pude realizar un gran trabajo con éxito para el invierno, poniendo un sólido 20 libras de músculo. Además, todos mis ascensores subieron.

Por lo tanto, si usted es un estudiante universitario en quiebra, un empresario tratando de poner todo su dinero en un negocio, o simplemente un chico que no quiere gastar mucho dinero en alimentos, aquí está la mejor dieta de aumento de volumen limpio para usted.

abultar en un presupuesto 101

En primer lugar, darse cuenta de que esta dieta podría ser mucho más barato. Como, literalmente, podría ser alrededor de 5 50 al mes, o tal vez incluso menos.,

Sí, eso es correcto: si vivieras de pechuga de pollo para obtener proteínas y donas para obtener grasa y carbohidratos, podrías reducir fácilmente el costo a la mitad.

esto es lo que se conoce como un «bulto sucio».»Hacer un bulto sucio es, con mucho, la forma más barata y fácil de hacer un bulto con un presupuesto.

es cuando usted tira la precaución al viento, y apenas Palea abajo del helado, de los donuts, de la pizza, y de otros alimentos para conseguir una tonelada de calorías adentro.,

Sucio de Acopio	Limpieza de Acopio
Menos Costoso	Más Caro
más Fácil Calorías	más Difícil para Preparar
Destruye Su Salud	Mucho Más Sostenible

Aunque es ciertamente más sabroso que una limpieza de acopio de la dieta, probablemente va a destruir sus niveles de colesterol y a la mierda tu cuerpo hacia arriba.,

no quieres destruir tu cuerpo y arruinar tu salud derribando comida basura. Es mucho mejor hacer un bulto limpio, donde comes alimentos saludables, pero baratos para que te roben.

suplementos para abultar para arriba

usted puede notar que no hay también suplementos en esta dieta que abulta.

no es porque sean una estafa o algo así—SARMs, por ejemplo, son 100% de fiar, esteroides legales puros.

pero si tienes dificultades para comprar comida, no te molestes en comprar proteína de suero, ejercicios previos o cualquier otra cosa.,

dicho esto, si crees que puedes permitírtelo, definitivamente considera comprar algunos suplementos de construcción muscular para aumentar más rápido.

no Es necesario, sin embargo. Si estás arruinado como una broma, no te preocupes por eso. Si utilizas mi abultamiento en un plan de comidas de presupuesto, te robarán en poco tiempo.

fuentes de carbohidratos de la dieta de carga

una parte integral de cualquier dieta de carga son los carbohidratos. Los carbohidratos te hacen grande al aumentar tus niveles de insulina temporalmente. Esto significa que cuantos más carbohidratos comas, más grande serás.,

Esta es la razón por la que muchos batidos de carga, como Mutant Mass, por ejemplo, están cargados de carbohidratos. Si desea construir músculo, necesita carbohidratos para alimentar ese crecimiento muscular.

solo porque estés en una dieta de aumento de volumen no significa que puedas volverte loco, sin embargo, hay una cantidad ideal de carbohidratos para que tengas cada día.

para un plan de dieta de aumento de Volumen específico, echa un vistazo a la calculadora de calorías de Scooby.

de todos modos, los carbohidratos que vamos a usar en esta dieta son principalmente arroz integral y frijoles. Ambos son muy baratos, nutritivos y se pueden combinar con una serie de alimentos diferentes.,

Puede obtener una bolsa de 15 libras de arroz integral en su mercado local de comestibles asiáticos por como $20. Esto te durará alrededor de medio año.

para los frijoles, vaya a Costco. Puedes conseguir una bolsa de 25 libras de frijoles negros por unos 2 25. Esto le durará alrededor de medio año también.

tendrás que pasar mucho tiempo cocinando estas cosas, porque no estarán precocinadas, pero puedes minimizar el tiempo preparando las comidas cada semana.,

otros carbohidratos para abultar

Si lo desea, puede mezclarlo con otras fuentes de carbohidratos baratos como pasta de grano entero, batatas o quinua, pero estos costarán más.

además de esto, también puede usar avena y salvado de avena. La avena es uno de los mejores alimentos de culturismo cuando estás en una dieta de aumento de volumen.

de hecho, para muchas personas en una dieta de aumento de volumen (o incluso en una dieta de corte), la avena es una fuente básica de carbohidratos y fibra.

también Es muy barato., La avena literalmente le costará tal vez 3 3/semana, por lo que definitivamente es algo que desea incorporar en su dieta de aumento de volumen.

solía tener 2-3 tazas de avena solo para el desayuno, y a veces incluso 1-2 tazas antes de irme a la cama.

fuentes de proteínas de la dieta de aumento de volumen

obtener suficiente proteína es absolutamente crucial para cualquier tipo de dieta de aumento de volumen. No se puede construir músculo sin proteínas, punto.

Usted debe apuntar a consumir alrededor de un gramo por libra de su peso corporal objetivo., Así, por ejemplo, si desea pesar 205, entonces debe consumir 205 gramos de proteína al día.

tampoco caiga en las típicas estafas. GNC Whey protein, por ejemplo, promete que te ayudará a que te roben al darte una tonelada de proteína, pero en mi opinión, es una estafa completa.

para nuestro plan de dieta de aumento de volumen limpio, vamos a utilizar la opción de proteína clásica de los culturistas de todo el mundo: pechuga de pollo.

la pechuga de pollo es increíblemente barata: puede obtener una bolsa de 15 libras en Walmart por como 2 25, y esto le durará 2 semanas.,

para una dieta de carga barata, debe confiar en gran medida en la pechuga de pollo.

si quieres algo de variedad, sin embargo, también puedes conseguir atún enlatado. El atún enlatado no es tan barato como la pechuga de pollo, pero un contenedor de 4 oz de la materia cuesta solo 88 centavos en Walmart.

si quieres gastar más dinero, puedes comprar algunas chuletas de cerdo o carne molida a granel. Sin embargo, te costarán más, así que compra con moderación.,

ni siquiera pienses en la dieta de carne y huevos, ya que si bien es ideal para aumentar la testosterona, es mucho más caro de lo que probablemente estés buscando.

dieta de aumento de volumen fuentes de grasa

muchas personas piensan que la grasa no es muy importante cuando estás en una dieta de aumento de volumen this esto no es cierto en absoluto.

Su cuerpo utiliza la grasa para crear neurotransmisores, reparar las membranas celulares y construir nuevas células musculares. De hecho, la grasa en sí es uno de los mejores nootrópicos por ahí.,

Usted necesita absolutamente la grasa, y no hay manera alrededor de esto.

sin embargo, las grasas pueden ser caras; es por eso que recomiendo tomar fotos de aceite de oliva en mi dieta de aumento de volumen.

Sí, lo sé, cuesta un poco acostumbrarse, porque es un poco asqueroso al principio. Pero, si estás dispuesto a hacer lo que sea necesario, ahorrarás mucho dinero.

Un contenedor gigante de aceite de oliva le costará alrededor de Wal 20 en Walmart, y puede ser su fuente de grasa durante casi 2 meses.

solo 50 ml de la materia es de alrededor de 450 calorías! Qué gran, aunque grosera manera de añadir algunas grasas saludables a su dieta.,

además de esto, también puede obtener grasas saludables de la carne molida, la mantequilla alimentada con hierba, el aceite de coco o la mantequilla de maní.

personalmente soy alérgico a la mantequilla de maní, pero las mantequillas de nueces son una excelente manera de obtener calorías rápidas y fáciles, además de una tonelada de grasas saludables.

3,000 Calorías de Acopio Plan de Comidas

Aquí está, muchachos. Este es el santo grial de las dietas de aumento de volumen the El plan de comidas que usé para ganar una tonelada de músculo, y todavía triturar grasa, con un presupuesto.

tenga en cuenta que puede ajustar estas cantidades dependiendo de sus necesidades calóricas., Las proporciones son lo que es importante, sin embargo.

Idealmente, usted desea obtener un gramo de proteína por libra de su peso corporal magro objetivo. Esta debería ser tu guía.

Por lo tanto, si desea ser triturado a 160 libras, comer 160g de proteína por día.

aparte de esto, concéntrese en obtener suficientes carbohidratos, especialmente después de su entrenamiento. Los carbohidratos te ayudan a crecer rápido.,

abultar el plan de comidas del desayuno

cada mañana tenga:

• 3 tazas de avena (cocida)
• 6 oz de pechuga de pollo
• 25 ml de aceite de oliva

Esta comida equivale a aproximadamente 925 calorías con 50 gramos de proteína.

Teniendo en cuenta el costo de esta comida, que es algo así como $0.50, eso es jodidamente bueno. De hecho, eso está abultando en un presupuesto para ti.

si quieres usar algunas salsas baratas para el pollo, también puedes hacerlo. Solía mojar mi pollo en salsa BBQ, mostaza de miel y Rancho.,

esto agrega unas 100 calorías adicionales más o menos, y una botella le durará por edades. Las salsas son una gran manera de aumentar su presupuesto.

también puede considerar lanzar un poco de proteína de suero de leche allí, pero tenga cuidado: la proteína de suero se suma rápidamente y puede dañar su resultado final, si está tratando de aumentar su presupuesto.

a veces también tiré 1-2 tazas de bayas congeladas y 2tbsp de semillas de lino en mi avena, pero esto obviamente costará más.

haga cosas como esta con moderación, para ahorrar dinero en su dieta de aumento de volumen limpia.,

abultar el plan de comidas del almuerzo

para el almuerzo aquí está lo que comería:

• 2 tazas de arroz integral (cocido)
• 1.5 taza de frijoles negros (cocidos)
• pechuga de pollo 9oz

esto es aproximadamente 1100 calorías, con aproximadamente 75 gramos de proteína. También te cuesta 0 0.75, que es bastante increíble.

de nuevo, puedes sumergir la pechuga de pollo en una salsa diferente si quieres conservar tu cordura, pero esto es opcional.

la razón por la que no tenía mucha grasa con esta comida, es porque tener grasa aumenta el tiempo que tarda la proteína en llegar a los músculos.,

así que, después de mi entrenamiento, me centraría principalmente en obtener una tonelada de carbohidratos y suficiente proteína para garantizar que mi cuerpo pueda recuperarse lo suficientemente rápido.

recomiendo consumir la mayor parte de sus necesidades diarias de grasa por la mañana y por la noche (suponiendo que esté abultando).

esto te mantendrá lleno durante todo el día y hasta bien entrada la noche.

abultar el Plan de comidas de la cena

para la cena estaba en un regalo:

• 2 tazas de arroz integral (cocido)
• 1.,5 tazas de frijoles pintos (cocidos)
• pechuga de atún

esto suma aproximadamente 1300 calorías y 80 gramos de proteína, y apenas cuesta un Dólar. ¿Cómo es eso para un plan de aumento de volumen barato?

Para hacer mi atún falda, lanzar la siguiente en un bol:

• 2 latas de atún
• 3-4tbsp salsa BARBACOA
• 2cucharada de mayonesa

Mezclar todo y tirarlo en el microondas durante 2 minutos—es delicioso, y su sabor es como el de la falda.

hacer pequeñas cosas como esta Todos los días fue como mantuve mi cordura.,

es importante tener una comida que usted espera cuando usted está en una dieta estricta. Te ayuda a apegarte a él más fácilmente.

la ingesta calórica diaria para el aumento de volumen

todo esto asciende a aproximadamente 3,325 calorías al día y 205 gramos de proteína.

eso es bastante bueno para como $25 a la semana.

muchos hombres ni siquiera necesitarán estos nutrientes. De hecho, algunos hombres solo necesitarán alrededor de 2200 calorías para hacer un volumen limpio!

si este es usted, entonces tiene suerte: espere gastar solo 7 75 al mes en una dieta de aumento de volumen limpia.,

no esperes obtener mucha satisfacción de esta comida, sin embargo, no se supone que sepa tan bien, se supone que es una alternativa magra y media a gastar 4 400 al mes para hacerse grande.

repita después de mí: la comida es combustible, la comida es combustible, la comida es combustible!

las mejores salsas/especias de carga

Las salsas son probablemente la forma más fácil de agregar variedad a una dieta de carga limpia. Puedes usar salsa BBQ, ranch, Chipotle, salsa picante y más.,

puedes mojar la pechuga de pollo en casi cualquier tipo de salsa, lo que ayuda a eliminar algo de la monotonía de siempre comer las cosas.

además de esto, puede poner diferentes cosas en su avena para que sea más favorable. La canela es una buena opción barata.

solo asegúrese de obtener canela pura, y si lo desea, puede poner azúcar puro después (es más barato de esta manera).,

Salsas	Especias
Salsa BARBACOA	Canela
Salsa Caliente	Orégano
Salsa Sriracha	Cúrcuma
Salsa Teriyaki	Romero

Tenga cuidado, sin embargo. Muchas salsas son algunos de los peores alimentos que matan la testosterona por ahí, así que te recomiendo que te quedes con las especias en general.,

Sin embargo, agregar especias orgánicas, salsas y otros condimentos a su comida será más caro, así que tenga cuidado.

además de esto, también puede poner frutas como arándanos o moras en su avena, pero sea respetuoso, sin embargo.

si los compras a granel, no son tan caros, pero definitivamente son mucho más caros que la avena.

conviértete en un experto en especias y hierbas, también. El romero va bien con carne de cerdo, El tomillo con pollo, la pimienta con carne de res y el cilantro con arroz.,

conviértete en un maestro en experimentar con diferentes especias y ver qué sabe mejor. En caso de duda, simplemente busque en línea, también.

abultar en un presupuesto consejos

Además de seguir esta dieta de carga limpia, también puede cambiarla dependiendo de sus propias necesidades y preferencias.

Aquí hay algunos alimentos baratos adicionales que puede agregar si lo desea:

• huevos (compre los contenedores de 2 docenas en Walmart/Costco)
• carne molida (2.99/lb cuando está a la venta a granel)
• Ramen (literalmente sucio barato, como $1.,99 por 3200 calorías)
• arroz blanco (es más alto en calorías, pero menos rico en nutrientes)
• pan integral
• pasta vegetal
• batatas (compra las bolsas grandes, de como 15 libras por $8.99)
• mantequilla de almendras/mantequilla de maní (para grasas saludables)

en última instancia, tendrás que decidir cuál es tu objetivo y partir de ahí. Si puede permitirse gastar más, considere gastar más.

comprar algunos de los mejores entrenamientos previos que existen y tomarlos antes de tu entrenamiento te ayudará a superar las mesetas y aumentar tu volumen más rápido.

ero también te costará más dinero., En mi opinión, los suplementos son una gran inversión, pero si estás en quiebra, es posible que desee reconsiderar esto.

si realmente estás demasiado quebrado para obtener algunos suplementos, entonces apégate a los huesos: arroz integral, frijoles, pechuga de pollo y aceite de oliva.

«pero Jon! No hay verduras aquí, ¿no es malo?»Sí, es jodidamente malo. Pero esto no es salud 101, esto es hacerse grande como la mierda en un presupuesto 101.

esto no está destinado a ser una dieta sostenible, sino algo que haces durante 4-8 meses cuando tienes poco dinero y quieres ahorrar.,

si realmente quieres verduras tan malas, solo compra brócoli a granel una vez a la semana y pícalo y hierve.

También puede obtener verduras congeladas en paquetes para microondas, pero eso costará más (creo que cuestan alrededor de 2 2.99 por bolsa).

Culturismo Multivitamínico

El suplemento me recomiendan comprar, es un buen multivitamínico. Esta dieta es bastante básica, por lo que necesitará más nutrición.

ya he escrito sobre los mejores multivitamínicos de culturismo en el mercado, así que te insto a que leas y compres uno para ti.,

aunque te costará un extra de 2 25/mes más o menos, la cantidad de músculo que ganarás con un buen multivitamínico valdrá la pena el precio.

solo asegúrese de evitar las multivitaminas de uno al día, que son estafas totales. Hablo de eso en el artículo, sin embargo, así que definitivamente darle una lectura.

¿quieres un plano completo de culturismo?

comer la dieta correcta es esencial para construir músculo but pero es solo una parte de la ecuación, mi amigo.,

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de cualquier manera, espero que ustedes sigan mi plan de dieta de aumento de volumen limpio. Si tienes alguna pregunta, comentario o inquietud, deja un comentario abajo y, como siempre, te veré la próxima vez.