alimentación saludable. Es algo que todos saben que deben hacer, pero pocos de nosotros lo hacemos tan consistentemente como nos gustaría. El propósito de esta guía es compartir estrategias prácticas sobre cómo comer sano y analizar la ciencia de por qué a menudo no lo hacemos.,
ahora, no pretendo tener una dieta perfecta, pero mi investigación y escritura sobre psicología conductual y formación de hábitos me ha ayudado a desarrollar algunas estrategias simples para construir y fortalecer un hábito de alimentación saludable sin mucho esfuerzo o pensamiento.
Puede hacer clic en los enlaces de abajo para saltar a una sección EN particular o simplemente desplazarse hacia abajo para leer todo. Al final de esta página, encontrarás una lista completa de todos los artículos que he escrito sobre alimentación saludable.
I., La ciencia de la alimentación saludable
- Por qué anhelamos la comida chatarra
- Cómo los científicos de alimentos crean antojos
II. Cómo hacer que la alimentación saludable sea más fácil
- La Importancia del Medio Ambiente para una alimentación saludable
- Cómo comer sano sin darse cuenta
- ¿Qué debo comer?
- Dos formas sencillas de comer sano
- Cómo comer lo que quieras sin sentirte culpable
III., Cómo atenerse a un hábito de alimentación saludable
- abordar el problema de raíz de la alimentación poco saludable
- Cómo decir No a la tentación
- Esta frase le ayudará a comer sano una y otra vez
- Dónde ir desde aquí
I. La Ciencia de la alimentación saludable
nutricionista y gurú de la dieta habla sobre qué comer. En cambio, me gustaría discutir por qué comemos de la manera en que lo hacemos y cómo podemos cambiar eso. El propósito de esta guía es compartir la ciencia y la estrategia que necesita para obtener los resultados que desea.,
ahora, los beneficios de una buena nutrición son bastante obvios para la mayoría de nosotros. Tienes más energía, tu salud mejora y tu productividad florece. La alimentación saludable también juega un papel importante en el mantenimiento de un peso saludable, lo que significa una disminución del riesgo de diabetes tipo 2, ciertos cánceres, problemas cardíacos, presión arterial alta y una serie de otras dolencias de salud. (La genética también juega un papel importante. No soy una loca que piensa que los genes no importan.)
pero si hay tantas buenas razones para una alimentación saludable, ¿por qué es tan difícil de hacer?, Para responder a esa pregunta, debemos comenzar por aprender por qué anhelamos la comida chatarra.
antes de hablar sobre cómo empezar, vamos a hacer una pausa por un segundo. Si estás disfrutando de este artículo sobre la alimentación saludable, entonces probablemente encuentres útil mi otro escrito sobre el rendimiento y el comportamiento humano. Cada semana, comparto consejos de auto-mejora basados en la investigación científica probada a través de mi boletín electrónico gratuito.
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por qué anhelamos la comida chatarra
Steven Witherly es un científico de alimentos que ha pasado los últimos 20 años estudiando qué hace que ciertos alimentos sean más adictivos que otros. Gran parte de la ciencia que sigue es de su excelente informe, por qué a los humanos les gusta la comida chatarra.
según Witherly, cuando comes comida sabrosa, hay dos factores que hacen que la experiencia sea placentera.
en primer lugar, está la sensación de comer la comida. Esto incluye a qué sabe (salado, dulce, umami, etc.), cómo huele y cómo se siente en la boca., Esta última cualidad, conocida como «orosensación», puede ser particularmente importante. Las compañías de alimentos gastarán millones de dólares para descubrir el nivel más satisfactorio de crunch en una patata frita. Los científicos de alimentos probarán la cantidad perfecta de fizzle en una soda. Todos estos elementos se combinan para crear la sensación que su cerebro asocia con un alimento o bebida en particular.
el segundo factor es la composición real de macronutrientes de los alimentos: la mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos que contiene., En el caso de la comida chatarra, los fabricantes de alimentos están buscando una combinación perfecta de sal, azúcar y grasa que excite tu cerebro y te haga volver por más.
así es como lo hacen
cómo los científicos de alimentos crean antojos
hay una serie de factores que los científicos y los fabricantes de alimentos utilizan para hacer que los alimentos sean más adictivos.
contraste dinámico. El contraste dinámico se refiere a una combinación de diferentes sensaciones en un mismo alimento., En palabras de Witherly, los alimentos con contraste dinámico tienen «una cáscara comestible que va crujiente seguida de algo suave o cremoso y lleno de compuestos activos de sabor. Esta regla se aplica a una variedad de nuestras estructuras de alimentos favoritas — la parte superior caramelizada de un creme brulee, una rebanada de pizza o una galleta Oreo — que el cerebro encuentra crujiendo a través de algo como esto muy novedoso y emocionante.»
respuesta salival. La salivación es parte de la experiencia de comer alimentos, y cuanto más te haga salivar un alimento, más nadará por toda tu boca y cubrirá tus papilas gustativas., Por ejemplo, los alimentos emulsionados como la mantequilla, el chocolate, el aderezo para ensaladas, el helado y la mayonesa promueven una respuesta salival que ayuda a hacer espuma en las papilas gustativas. Esta es una de las razones por las que muchas personas disfrutan de los alimentos que tienen salsas o esmaltes en ellos. El resultado es que los alimentos que promueven la salivación hacen un pequeño baile de claqué feliz en su cerebro y saben mejor que los que no lo hacen.
fusión rápida de los alimentos y densidad calórica desaparecida. Los alimentos que desaparecen rápidamente o» se derriten en la boca » indican a su cerebro que no está comiendo tanto como realmente lo está haciendo., En otras palabras, estos alimentos literalmente le dicen a su cerebro que no está lleno, a pesar de que está comiendo muchas calorías.
en su libro más vendido, salt Sugar Fat (Audiolibro), El autor Michael Moss describe una conversación con Witherly que explica la desaparición de la densidad calórica perfectamente
se centró en los Cheetos. «Este», dijo Witherly, » es uno de los alimentos más maravillosamente construidos en el planeta, en términos de puro placer.»
«le traje dos bolsas de compras llenas de una variedad de papas fritas al gusto., Se concentró en los Cheetos. «Este», dijo Witherly, » es uno de los alimentos más maravillosamente construidos en el planeta, en términos de puro placer.»Marcó una docena de atributos de los Cheetos que hacen que el cerebro diga más. Pero en lo que más se centró fue en la extraña habilidad de la puff para derretirse en la boca. «Se llama densidad calórica desaparecida», dijo Witherly. «Si algo se derrite rápidamente, tu cerebro piensa que no contiene calorías can puedes seguir comiéndolo para siempre.»
respuesta sensorial específica. A tu cerebro le gusta la variedad., Cuando se trata de comida, si experimentas el mismo sabor una y otra vez, entonces comienzas a obtener menos placer de ella. En otras palabras, la sensibilidad de ese sensor específico disminuirá con el tiempo. Esto puede suceder en cuestión de minutos.
Los alimentos chatarra, sin embargo, están diseñados para evitar esta respuesta sensorial específica. Proporcionan suficiente sabor para ser interesante (su cerebro no se cansa de comerlos), pero no es tan estimulante que su respuesta sensorial se embote. Esta es la razón por la que se puede tragar una bolsa entera de papas fritas y todavía estar listo para comer otra., Para tu cerebro, el crujido y la sensación de comer Doritos es novedoso e interesante cada vez.
densidad calórica. Los alimentos chatarra están diseñados para convencer a su cerebro de que está recibiendo nutrición, pero para no llenarlo. Los receptores en la boca y el estómago le dicen al cerebro acerca de la mezcla de proteínas, grasas e hidratos de carbono en un alimento en particular, y cómo llena ese alimento para su cuerpo. La comida chatarra proporciona las calorías suficientes para que tu cerebro diga: «Sí, esto te dará algo de energía», pero no tantas calorías como para pensar: «es suficiente, Estoy lleno.,»El resultado es que uno anhela la comida para empezar, pero lleva bastante tiempo sentirse lleno de ella.
recuerdos de experiencias pasadas de comer. Aquí es donde la Psicobiología de la comida chatarra realmente funciona en tu contra. Cuando comes algo sabroso (por ejemplo, una bolsa de papas fritas), tu cerebro registra esa sensación. La próxima vez que veas ese alimento, lo huelas o incluso leas sobre ese alimento, tu cerebro comienza a desencadenar los recuerdos y las respuestas que vinieron cuando lo comiste., Estos recuerdos en realidad pueden causar respuestas físicas como la salivación y crear el antojo «delicioso» que se obtiene cuando se piensa en sus alimentos favoritos.
todos estos factores se combinan para hacer que los alimentos procesados sean sabrosos y deseables para nuestros cerebros humanos. Cuando se combina la ciencia detrás de estos alimentos con la increíble prevalencia de la comida (Comida rápida barata en todas partes), comer sano se vuelve muy difícil de hacer.
II. Cómo hacer que la alimentación saludable sea más fácil
La mayoría de la gente piensa que construir mejores hábitos o cambiar tus acciones tiene que ver con la fuerza de voluntad o la motivación., Pero cuanto más aprendo, más creo que el motor Número uno del cambio de comportamiento es su entorno.
Su entorno tiene una capacidad increíble para dar forma a su comportamiento. En ninguna parte es esto más cierto que con la comida. Lo que comemos a diario es a menudo el resultado de lo que se nos presenta.
permítanme compartir un interesante experimento para mostrarles exactamente lo que quiero decir
la importancia del Medio Ambiente para una alimentación saludable
Anne Thorndike es médica de atención primaria en el Hospital General de Massachusetts en Boston., Thorndike y sus colegas llevaron a cabo un estudio de seis meses que fue publicado en el American Journal of Public Health.
Este estudio tuvo lugar en secreto en la cafetería del hospital y ayudó a miles de personas a desarrollar hábitos alimenticios saludables sin cambiar su fuerza de voluntad o motivación en la más mínima forma. Thorndike y su equipo utilizaron un concepto conocido como «choice architecture».»Choice architecture es solo una palabra elegante para cambiar la forma en que se muestran los alimentos y las bebidas, pero, al final, hace una gran diferencia.,
los investigadores comenzaron cambiando la arquitectura de elección de las bebidas en la cafetería. Originalmente, había tres refrigeradores principales, todos los cuales estaban llenos de soda. Los investigadores se aseguraron de que se agregara agua a cada una de esas unidades y también colocaron cestas de agua embotellada en toda la habitación.
la siguiente imagen muestra cómo era la habitación antes de los cambios (Figura A) y después de los cambios (Figura B). Las cajas oscuras indican las áreas donde hay agua embotellada disponible.,
¿Qué pasó? Durante los próximos 3 meses, el número de ventas de refrescos se redujo en un 11,4 por ciento. Mientras tanto, las ventas de agua embotellada aumentaron en un 25.8 por ciento. Se hicieron ajustes y resultados similares con las opciones de alimentos. Nadie dijo una palabra a los visitantes que comían en la cafetería. Los investigadores simplemente cambiaron el medio ambiente y la gente naturalmente siguió su ejemplo.,
la arquitectura de elección es aún más importante cuando ya estás estresado, cansado o distraído. Si ya estás agotado, es probable que no vayas a hacer mucho esfuerzo para cocinar una cena saludable o hacer ejercicio. Cogerás o harás lo que sea más fácil.
eso significa que si te tomas un poco de tiempo hoy para organizar tu habitación, tu oficina, tu cocina y otras áreas, entonces ese ajuste en la arquitectura de elección puede guiarte hacia mejores opciones incluso cuando tu fuerza de voluntad se está desvaneciendo. Diseño para la pereza.,
cómo comer sano sin darse cuenta
Brian Wansink es profesor en la Universidad de Cornell, y ha completado una variedad de estudios sobre cómo su entorno moldea sus decisiones de alimentación. Muchas de las ideas a continuación provienen de su popular libro, Mindless Eating (audiolibro). Estas son algunas de sus mejores estrategias prácticas para usar la arquitectura de elección para facilitar la alimentación saludable.
1. Use platos más pequeños. Platos más grandes significan porciones más grandes. Y eso significa que comes más., Según un estudio realizado por Wansink y su equipo de investigación, si hiciera un simple cambio y sirviera su cena en platos de 10 pulgadas en lugar de un plato de 12 pulgadas, comería un 22% menos de comida en el transcurso del próximo año.
en una nota relacionada, si estás pensando «Voy a poner menos comida en mi plato» it no es tan simple. La siguiente imagen explica por qué. Cuando comes una pequeña porción de un plato grande, tu mente se siente insatisfecha. Mientras tanto, la misma porción se sentirá más llena cuando se come de un plato pequeño., Los círculos en la imagen de abajo son del mismo tamaño, pero tu cerebro (y tu estómago) no los VEN de esa manera.
2. Quiere beber menos alcohol o refrescos? Usa gafas altas y delgadas en lugar de gafas cortas y gordas.
echa un vistazo a la imagen de abajo. ¿La línea horizontal o vertical es más larga?,
resulta que ambas líneas tienen la misma longitud, pero nuestro cerebro tiene una tendencia a sobrestimar las líneas verticales. En otras palabras, las bebidas más altas se ven más grandes a nuestros ojos que las tazas redondas y horizontales., Y debido a que la altura hace que las cosas se vean más grandes que el ancho, en realidad beberás menos de los vasos más altos. De hecho, normalmente beberá aproximadamente un 20% menos de un vaso alto y delgado que de un vaso corto y gordo. (Sombrero tip para Darya Pino por compartir originalmente esta imagen e idea.)
3. Use platos que tengan un color de alto contraste con su comida. Como mencioné en este artículo, cuando el color de su plato coincide con el color de su comida, naturalmente se sirve más porque su cerebro tiene problemas para distinguir el tamaño de la porción del plato., Debido a esto, el verde oscuro y el azul oscuro son excelentes colores para los platos porque contrastan con alimentos ligeros como la pasta y las papas (lo que significa que es probable que sirva menos de ellos), pero no contrastan mucho con las verduras y verduras de hoja verde (lo que significa que es probable que ponga más de ellos en su plato).
4. Mostrar alimentos saludables en un lugar prominente. Por ejemplo, podría colocar un tazón de frutas o nueces cerca de la puerta principal o en algún otro lugar por el que pase antes de salir de la casa. Cuando tienes hambre y tienes prisa, es más probable que tomes lo primero que veas.
5., Envuelva los alimentos poco saludables en papel de aluminio. Envuelva los alimentos saludables en una envoltura de plástico. El viejo dicho, «fuera de la vista, fuera de la mente» resulta tener algo de verdad. Comer no es solo un evento físico, sino también emocional. Su mente a menudo determina lo que quiere comer en función de lo que ven sus ojos. Por lo tanto, si oculta alimentos poco saludables envolviéndolos o escondiéndolos en lugares menos prominentes, entonces es menos probable que los coma.
6. Mantenga los alimentos saludables en paquetes y recipientes más grandes, y los alimentos poco saludables en los más pequeños., Las cajas y contenedores grandes tienden a llamar más la atención, ocupan espacio en su cocina y despensa, y de lo contrario se interponen en su camino. Como resultado, es más probable que los Note y los coma. Mientras tanto, los artículos más pequeños pueden esconderse en su cocina durante meses. (Solo echa un vistazo a lo que tienes por ahí ahora mismo. Probablemente sean latas y contenedores pequeños.)
consejo extra: si compras una caja grande de algo poco saludable, puedes volver a empaquetarla en bolsas o contenedores Ziploc más pequeños, lo que debería hacer que sea menos probable que comas y comas mucho a la vez.
¿Qué debo comer?,
como mencioné al principio, esta no es una guía sobre qué comer. Es una guía sobre por qué comemos de la manera en que lo hacemos y cómo hacer algo al respecto. Dicho esto, voy a ofrecer dos sugerencias con respecto a lo que poner en su plato.
1. Come más verduras. No hay un consenso sobre la mejor dieta, pero casi todo el mundo está de acuerdo en una cosa: comer más verduras. Te será difícil encontrar una sola dieta que no crea que comer más plantas es una buena idea.
2. Coma una variedad de alimentos. Como hemos cubierto anteriormente, el cerebro anhela la novedad., Si bien es posible que no pueda replicar el contraste crujiente/cremoso de un Oreo, puede variar su dieta lo suficiente para mantener las cosas interesantes. Por ejemplo, podrías mojar una zanahoria (crujiente) en un poco de hummus (cremoso) y obtener una sensación novedosa. Del mismo modo, encontrar formas de agregar nuevas especias y sabores a sus platos puede hacer que comer alimentos saludables sea una experiencia más deseable.
la alimentación saludable no tiene que ser Sosa. Mezcle sus alimentos para obtener diferentes sensaciones y puede encontrarlo más fácil que comer los mismos alimentos una y otra vez. (En algún momento, sin embargo, es posible que tenga que enamorarse del aburrimiento.,)
dos formas sencillas de comer sano
la idea principal de la mayoría de las buenas dietas es la misma: comer alimentos integrales que no se procesan y que crecen o viven al aire libre. Algunos de ellos tienen diferentes variaciones — sin productos animales, sin granos, etc. – pero la mayoría de ellos encajan en el marco general de «comida real».
el problema es que — si eres como yo-comerás lo que esté cerca de ti, ya sea de la madre naturaleza o no. Como resultado, la mejor estrategia es rodearse de alimentos saludables.
1. Usa la estrategia del «anillo exterior»., Cuando voy a la tienda de comestibles, solo camino alrededor del «anillo exterior» de la tienda. No camino por los pasillos. El anillo exterior es donde normalmente viven los alimentos saludables: frutas, verduras, carnes magras, pescado, huevos y nueces. Estos son artículos que crecieron o vivieron al aire libre. Eso es lo que como.
los pasillos son donde se colocan todas las cosas en caja y procesadas. No vayas por esos pasillos y no comprarás esos alimentos. No compre esos alimentos y no estarán alrededor para que usted coma. Pruebe esto la próxima vez que vaya a la tienda y haga todo lo posible para no hacer excepciones.,
claro, habrá un momento ocasional en el que tendrá que ir a un pasillo para recoger especias o tomar una botella de aceite de oliva, pero esto es raro. Las últimas tres veces que he estado en la tienda de comestibles, me he quedado fácilmente en el «anillo exterior» y apuesto a que usted puede hacer lo mismo.
cómo comer lo que quieras sin sentirte culpable
2. Nunca Falles Dos Veces. Creo que la vida está destinada a ser vivida con alegría. No tengo ningún deseo de juzgarme por comer pizza o sentirme culpable por beber una cerveza. Pero también sé que me siento mucho mejor cuando como sano.,
para equilibrar los dos, Tengo una regla simple que trato de seguir: cada vez que como una comida poco saludable, la sigo con una saludable.
faltar una vez está bien, pero nunca quiero perder una comida saludable dos veces. Los mejores actores cometen errores como todos los demás, pero vuelven a la pista más rápido que la mayoría de la gente. Eso es lo que trato de hacer con mi dieta. No me preocupo por divertirme e intento disfrutar de la vida, pero también uso esta simple regla para guiarme hacia una dieta saludable lo más rápido posible.,
abordar el problema de raíz de la alimentación poco saludable
hay una razón por la que muchas personas comen como una manera de hacer frente al estrés. El estrés hace que ciertas regiones del cerebro liberen sustancias químicas (específicamente, opiáceos y neuropéptido Y). Estos productos químicos pueden desencadenar mecanismos que son similares a los antojos que obtienes de la grasa y el azúcar. En otras palabras, cuando te estresas, tu cerebro siente la llamada adictiva de la grasa y el azúcar y eres arrastrado de nuevo a la comida chatarra.
Todos tenemos situaciones estresantes que surgen en nuestras vidas., Aprender a lidiar con el estrés de una manera diferente puede ayudarte a superar la atracción adictiva de la comida chatarra. Esto podría incluir técnicas de respiración simples o una breve meditación guiada. O algo más físico como hacer ejercicio o hacer arte.
cómo decir No a la tentación
aprender a decir no es una de las habilidades más útiles que puedes desarrollar, especialmente cuando se trata de vivir una vida saludable. La investigación está empezando a mostrar que los pequeños cambios pueden hacer que sea más fácil para usted decir que no, resistir la tentación y seguir hábitos alimenticios saludables.,
en un estudio de investigación publicado en el Journal of Consumer Research, 120 estudiantes se dividieron en dos grupos diferentes.
la diferencia entre estos dos grupos era decir «no puedo» en comparación con «no puedo».
a un grupo se le dijo que cada vez que se enfrentaban a una tentación, se decían a sí mismos «no puedo hacer X». por ejemplo, cuando eran tentados con helado, decían: «no puedo comer helado.»
Cuando el segundo grupo se enfrentó a una tentación, se les dijo que dijeran «yo no hago X.» Por ejemplo, cuando eran tentados con helado, decían, «yo no como helado.,»
después de repetir estas frases, cada estudiante respondió un conjunto de preguntas no relacionadas con el estudio. Una vez que terminaron de responder a sus preguntas, los estudiantes fueron a entregar su hoja de respuestas, pensando que el estudio había terminado. En realidad, solo estaba empezando.
Cuando cada estudiante salió de la habitación y entregó su hoja de respuestas, se les ofreció un regalo de cortesía. El estudiante podría elegir entre una barra de chocolate o una barra de salud de granola. A medida que el estudiante se alejaba, el investigador marcaba su elección de refrigerio en la hoja de respuestas.,
los estudiantes que se dijeron «No puedo comer X» optaron por comer la barra de chocolate el 61% de las veces. Mientras tanto, los estudiantes que se decían a sí mismos «no como X» optaron por comer las barras de chocolate solo el 36% del tiempo. Este simple cambio en la terminología mejoró significativamente las probabilidades de que cada persona hiciera una elección de alimentos más saludable.
¿Por qué algo tan pequeño hace una diferencia tan grande?
La única frase que te ayudará a comer sano
tus palabras ayudan a enmarcar tu sentido de empoderamiento y control., Además, las palabras que usas crean un bucle de retroalimentación en tu cerebro que afecta tus comportamientos futuros.
por ejemplo, cada vez que te dices a ti mismo «No puedo», estás creando un bucle de retroalimentación que es un recordatorio de tus limitaciones. Esta terminología indica que te estás forzando a hacer algo que no quieres hacer.
en comparación, cuando te dices a ti mismo «yo no», estás creando un bucle de retroalimentación que te recuerda tu control y poder sobre la situación. Es una frase que puede impulsarte a romper tus malos hábitos y seguir los buenos.,
Heidi Grant Halvorson es la directora del Motivation Science Center de la Universidad de Columbia. Así es como explica la diferencia entre decir » no «en comparación con»no puedo»
» no » se experimenta como una opción, por lo que se siente empoderador. Es una afirmación de su determinación y fuerza de voluntad. «No puedo» no es una opción. Es una restricción, se te está imponiendo. Así que pensar «no puedo» socava tu sentido de poder y agencia personal.
«yo no» se experimenta como una opción, por lo que se siente empoderador. «No puedo» no es una opción., Es una restricción, se te está imponiendo.
En otras palabras, la frase «no lo hago «es una forma psicológicamente empoderadora de decir no, mientras que la frase» No puedo » es una forma psicológicamente agotadora de decir no.
quizás lo más importante, un cambio en el lenguaje conduce a un cambio en la mentalidad. Ahora pueden utilizar su nueva mentalidad empoderada en todas las situaciones futuras, por lo que un cambio sutil puede conducir a resultados muy diferentes a largo plazo.
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espero que hayas encontrado útil esta breve guía sobre alimentación saludable., Si estás buscando más ideas sobre cómo comer sano, entonces echa un vistazo a mi lista completa de artículos de alimentación saludable a continuación.
todos los artículos de hábitos saludables
Esta es una lista completa de artículos que he escrito sobre la construcción de hábitos saludables. ¡Que lo disfrutes!, Tu cerebro cuando comes comida chatarra
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