¿son las patatas paleo? Esta pregunta surge mucho en la comunidad paleo y encontrará personas que dicen sí y no a esta pregunta. En el post de hoy, me sumerjo en el mundo de las papas blancas y comparto sus pros y contras y cómo incluirlas en su dieta paleo de forma segura.
algunos de ustedes pueden ser paleo comedores desde hace mucho tiempo, mientras que otros pueden ser nuevos en este estilo de comer., De cualquier manera, es fácil confundirse con los alimentos de la «zona gris» como los guisantes verdes, la quinua, el trigo sarraceno, el maíz y la estrella de este artículo: Las papas blancas. Este artículo es bastante profundo, así que si no tienes 5 minutos, salta al final para obtener un resumen rápido.
¿las patatas son PALEO?
en los principios originales de la dieta Paleo promovidos por el Dr. Loren Cordain y Robb Wolf en su día, el consejo era evitar las papas blancas., Luego, en los últimos 5-10 años, el spud ha reconstruido lentamente su reputación como alimento real y ahora es ampliamente aceptado como una adición con almidón en el programa Whole30 y por muchos defensores de paleo con algunas advertencias.
entonces, ¿dónde caen las papas blancas en la escala real de alimentos?
cuando se trata de papas blancas específicamente, la razón por la que se puso en la esquina traviesa fue debido a su contenido de carbohidratos, su efecto sobre el azúcar en la sangre y los compuestos antinutrientes como lectinas y glucoalcaloides presentes naturalmente en estos tubérculos., Sin embargo, la patata blanca también es muy nutritiva y contiene fibra beneficiosa para el intestino. Veamos estos factores uno por uno para ver lo que realmente está pasando.
¿las patatas son buenas para usted?
primero, examinemos el perfil nutricional de las papas blancas para mostrarle lo que realmente se esconde en esas deliciosas papas.,
por una papa grande (200 gramos más o menos), obtienes 163 calorías, 4 gramos de proteína (todos los 9 aminoácidos, aunque no lo suficiente para convertir la papa en una proteína completa), casi 5 gramos de fibra (más sobre esto más adelante), 70% de la ingesta diaria de vitamina C, 40% DB de potasio, 30% DV de vitamina B6, 12% DV de magnesio, 9% DV hierro y 2% de calcio DV. La papa tiene muy poca o ninguna grasa en 0.2 gramos, pero compensa con 35-40 gramos de carbohidratos (dependiendo del cultivar).,
con una enorme cantidad de vitamina C que rivaliza con los pimientos rojos y las naranjas, además de una buena cantidad de vitaminas B, minerales y fibra, la patata es un alimento bastante potente y nutritivo. También son saciantes y reconfortantes, por lo que un poco de papa blanca puede agregar mucha variedad y placer a su dieta.
almidón resistente en patatas blancas
Además de los nutrientes mencionados anteriormente, las patatas blancas contienen un tipo específico de fibra insoluble, denominada almidón resistente, que se descompone durante la digestión para alimentar a las bacterias buenas en el intestino., Este almidón resistente es muy beneficioso y también está presente en los plátanos (especialmente los verdes), y las legumbres.
la cantidad de almidón resistente varía entre los diferentes tipos de papas y la forma en que se cocinan y aumenta significativamente en las papas cocidas que se han enfriado.
Más específicamente, independientemente de la variedad de Papa, las papas horneadas tenían almidón significativamente más resistente a 3.6 gramos de almidón por 100 gramos de alimento (3.6/100g en promedio) que las papas hervidas (2.4/100g)., También en promedio, las papas refrigeradas (ya sean originalmente cocidas o hervidas) contenían el almidón más resistente (4.3/100g), seguidas de las papas refrigeradas y recalentadas (3.5/100g) y las papas servidas calientes (3.1/100g).
tenga en cuenta que, aunque las batatas también son altas en fibra, son mucho menos almidonadas y, como resultado, no tienen la misma cantidad de este almidón resistente específico. La mayoría de los carbohidratos en las batatas provienen de azúcares en lugar de almidón.,
hidratos de carbono & puntuación glucémica de las patatas
En primer lugar, no debemos confundir paleo con dieta baja en carbohidratos o ceto. Mientras que los dos últimos restringen significativamente los carbohidratos, paleo se centra más en el consumo de alimentos reales y la densidad de nutrientes (o antinutrientes presentes en los alimentos). Por supuesto, naturalmente comerá menos carbohidratos al eliminar granos y legumbres, pero aún puede acumular su ingesta de carbohidratos con verduras y frutas con almidón. La clave es saber cuánto y con qué frecuencia, ¿verdad?,
en comparación con otras verduras, incluida la batata, la patata blanca es alta en carbohidratos. Contiene mucho más almidón, mientras que las batatas tienen más azúcar y el tipo de fibra en cada una es ligeramente diferente.
la principal preocupación que tienen las personas con el contenido de carbohidratos de las papas blancas tiene que ver con su puntuación glucémica (basada en el índice glucémico y la carga glucémica). Cuando se trata de la puntuación glucémica de las patatas blancas, nos encontramos con algunas cosas muy interesantes.,
qué es el índice glucémico
el índice glucémico (GI) mide la rapidez con la que un alimento se convierte en glucosa (esto es lo que elevará los niveles de azúcar en la sangre), mientras que la carga glucémica (GL) observa la cantidad de ese alimento (su contenido de carbohidratos) se convierte en glucosa.
la razón por la que es importante mirar ambos es que un alimento en particular podría tener un alto número de IG, pero dado un tamaño de porción común de ese alimento, la carga glucémica real podría no ser tan mala., Los alimentos con IG menor de 50 se consideran más saludables porque no elevan los niveles de azúcar en sangre tanto como los alimentos con IG mayor de 55, con glucosa pura sentada en 100.
¿Cómo es el índice glucémico mide?
el valor GI de un alimento se determina alimentando a 10 o más personas sanas una porción del alimento y luego midiendo el efecto en sus niveles de glucosa en sangre durante las próximas dos horas., En otra ocasión, las mismas 10 personas consumen una porción igual de carbohidratos del azúcar glucosa (el alimento de referencia) y también se mide su respuesta de glucosa en sangre de dos horas.
a continuación, se calcula un valor IG para el alimento de prueba para cada persona dividiendo su AUC de glucosa para el alimento de prueba por su AUC de glucosa para el alimento de referencia. El valor IG final para el alimento de prueba es el valor IG promedio para las 10 personas.,
índice glucémico& carga glucémica de papas blancas
busqué en la base de datos de la Universidad de Sydney números GI y GL de diferentes alimentos (principalmente papas) y miré algunos estudios y aquí está lo que encontré.
- dependiendo del tipo, por cada 150 gramos de patata blanca cocida, el índice glucémico puede oscilar entre 50 y 110 y la carga glucémica entre 9 y 33. Por ejemplo, las papas más harinosas y almidonadas como Russet, Pontiac y Maris Piper tienen un índice GI de entre 85 -111 (cuando se cocinan) y un GL de entre 17-33., Mientras que la Nicola más cerosa, el Carisma o la papa Nueva tienen un índice de IG mucho más bajo (entre 55-70) y GL (entre 9-15).
- En comparación, 10 gramos de azúcar blanco (2 cucharaditas) tienen un IG de 60 y un GL de 6; 150 gramos de batatas hervidas tienen un IG de aproximadamente 45 y un GL de aproximadamente 11-13; 150 g de lentejas verdes secas cocidas tienen un IG de 37 y un GL de 5.
- Los métodos de procesamiento, como la molienda y el laminado, interrumpen la estructura del almidón, las moléculas de amilosa y amilopectina, lo que aumenta la clasificación IG de los alimentos. En términos generales, cuanto más procesado es un alimento, mayor es su IG.,
- El método de preparación y con qué se consumen las papas también pueden afectar enormemente su puntuación glucémica. Generalmente, cuanto más tiempo se cocina un alimento, más rápido se digerirán y absorberán sus azúcares, elevando el IG. Por ejemplo, 150 gramos de papa rojiza al horno tienen un índice de IG de 111 y GL de 33 (eso es bastante alto); el puré de papas tiene un IG de 85 y un GL de 15-20; mientras que las papas enteras cocidas al vapor o hervidas tienen un IG mucho más bajo en el rango de 60-70 y un GL de alrededor de 15 (de nuevo, dependiendo del tipo de papa).,
- enfriar la patata blanca cocida aumenta su contenido de almidón resistente (fibra insoluble), y a su vez, reduce significativamente el índice glucémico y la carga glucémica. Una papa promedio que ha sido hervida, luego refrigerada y recalentada o consumida fría tendrá un IG de 23-56 y un GL de 8-12 para una porción de 150 gramos (de nuevo, dependiendo del tipo de papa). Esa es una gran diferencia!
- Finalmente, consumir papa blanca (y cualquier otro alimento para el caso) con algo de grasa y ácidos también disminuirá su índice glucémico., Tanto la grasa como el ácido ralentizan la velocidad a la que se digiere y absorbe un alimento, lo que resulta en un IG más bajo. Por ejemplo, agregar jugo de limón o vinagre o un poco de aceite de oliva, mantequilla o aguacate a un plato de papas reducirá su IG. Lo mismo ocurre con la adición de fibra adicional a un plato.
antinutrientes (toxinas) en patatas
Además de sus nutrientes, los tubérculos de patata también contienen algunas sustancias indeseables conocidas como antinutrientes., Algunos de estos son compuestos presentes de forma natural, como los glucoalcaloides (presentes en la familia de las verduras de sombra nocturna), nitratos (presentes en la mayoría de las plantas) y lectinas (compuestos defensivos de las plantas); además, algunas toxinas se pueden acumular a través del medio ambiente o a través de un almacenamiento y manejo deficientes. Nos fijaremos en las toxinas presentes naturalmente específicamente.
Glucoalcaloides en las papas
la familia de las solanáceas incluye verduras como pimientos, berenjenas y papas, así como café. Contienen componentes tóxicos conocidos como glucoalcaloides., Estos están bien para la mayoría de las personas en pequeñas cantidades, pero pueden ser problemáticos para aquellos con sensibilidades o salud intestinal comprometida.
consumidas en grandes cantidades, estas toxinas pueden afectar el sistema nervioso, afectar negativamente la salud intestinal e incluso causar fugas intestinales. Esta es la razón por la que los alimentos de nightshade se evitan en la dieta del protocolo autoinmune.
Una vez más, los glucoalcaloides están saturados en su mayoría en la piel y debajo de la piel y en los ojos de las papas o cualquier parte dañada o verde. También son los más altos en los brotes y flores de la planta de la papa., Lo mismo ocurre con los nitratos, que en su mayoría se concentran justo debajo de la superficie.
reducir los GLUCOALCALOIDES
pelar la papa puede reducir el número de glucoalcaloides y nitratos significativamente. Debo señalar que el número de nitratos en las papas es mucho menor que en el apio o la espinaca, por lo que no se considera lo suficientemente nocivo o tóxico como para preocuparse.
también debe tenerse en cuenta que el nivel de glucoalcaloides varía entre los cultivares de papa y es causado principalmente por las condiciones inadecuadas de manejo post-cosecha., Para mantener el contenido de glucoalcaloides bajo, almacene las papas a temperaturas más bajas, como 7°C(45°F) y mantenga las papas lejos de la luz. Si es posible, elija papas en películas de plástico opacas y bolsas de papel, y evite las papas viejas, dañadas o verdes.
El Método de cocción, como hervir, no reduce significativamente los glucoalcaloides sobrantes, pero freír o asar a altas temperaturas sí. Eso es porque estas sustancias son bastante estables al calor., Sin embargo, cocinar alimentos con almidón a alta temperatura durante un largo período de tiempo o en una etapa muy oscura (como tostadas quemadas o papas asadas en exceso) puede causar la formación de una sustancia química llamada acrilamida que se ha relacionado con el cáncer en estudios de laboratorio con animales.
sin llegar demasiado lejos en la madriguera del conejo, La Moraleja de la historia es que es mejor evitar los alimentos con almidón fritos y cocinar las papas a fuego moderado después de pelarlas primero.,
lectinas en papas
las lectinas se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales (más en granos y legumbres), pero son especialmente altas en frijoles, cebada y papas. Estos compuestos son moléculas de proteínas que se unen al azúcar que cuando se consumen en grandes cantidades pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes (por lo tanto, se les conoce como antinutrientes).
actúan como un mecanismo de defensa en las plantas y como los humanos no pueden digerir las lectinas, viajan a través del intestino sin cambios y se adhieren a las membranas celulares., Pueden dañar e irritar el intestino dando lugar a síntomas como diarrea y vómitos. Este daño intestinal puede, por lo tanto, evitar que el cuerpo absorba los nutrientes adecuadamente.
Las concentraciones más altas de lectinas se encuentran en alimentos como las legumbres, los granos y las verduras de sombra nocturna. Afortunadamente, hay varias maneras de reducir el contenido de lectina de estos alimentos para que sean seguros para comer.
La investigación muestra que al cocinar, germinar o fermentar alimentos que son altos en lectinas, puede reducir fácilmente su contenido de lectina a cantidades insignificantes., Cocinar papas puede reducir las lectinas en alrededor de 50-60% y, naturalmente, no vamos a comerlas crudas. La cocción a presión de las patatas es otra gran manera de reducir el contenido de lectina mientras se preserva la densidad de nutrientes de la verdura. El Peeling también ayuda a medida que más lectinas están presentes en la piel de frutas y verduras.
una cosa a tener en cuenta es que una pequeña cantidad de lectinas tiene propiedades beneficiosas por lo que no hay necesidad de eliminar toda esta sustancia de su dieta (lo que significaría dejar de comer todas las plantas).,
una nota final sobre los antinutrientes
si vas a cocinar papas en agua o caldo, ten en cuenta que lo que esté dentro de la verdura se filtrará en el líquido. Esto no significa que nunca se puede cocinar con patata nunca más, pero considere que tal vez hervirla primero y desechar el agua y luego agregar la patata precocinada a un estofado o una sopa podría ser una manera más segura de ir.
En resumen (¡uf!)
si no tuvo tiempo de leer toda la información anterior, Aquí hay una versión condensada y algo para pensar.,
Las papas blancas tienen un alto índice glucémico y son altas en carbohidratos y sí elevan sus niveles de azúcar en la sangre más que otros alimentos, pero hay algunos tipos de papas con una carga glucémica más baja y la forma en que cocinas y comes papas importa.
Las patatas tienen antinutrientes presentes de forma natural, pero se pueden reducir significativamente almacenando, preparando y cocinando adecuadamente los tubérculos.
por otro lado, las patatas blancas también están llenas de nutrientes y almidón resistente beneficioso que ayuda a alimentar a las bacterias buenas en nuestro intestino., Son saciantes, asequibles, sostenibles y pueden ser un gran combustible para personas activas, atletas y niños que necesitan algunos alimentos con alto contenido de carbohidratos para obtener energía adicional.
mi veredicto personal es que una buena papa blanca se puede disfrutar de forma segura en pequeñas cantidades a menos que tenga una sensibilidad grave a las lectinas y glucoalcaloides o tenga un intestino permeable (aquellos con condiciones autoinmunes podrían caer en esa categoría) o sea diabético, pre-diabético o tenga síndrome metabólico, en cuyo caso el contenido de carbohidratos y el impacto del índice glucémico serán significativamente más problemáticos.,
dicho esto, una papa cocida un poco fría (o recalentada) podría incluso consumirse si tiene problemas de azúcar en la sangre porque su índice glucémico es mucho más bajo. Recuerde, el tamaño de la porción y la frecuencia de comer papas son los más importantes cuando se trata tanto de la carga glucémica como de cualquier posible toxicidad.
cómo comer papas para una salud óptima
- elija variedades de IG más bajos como Carisma, Nicola, kipfler y papas nuevas que son más cerosas, así como batatas, ñames y calabaza.,
- evite las patatas muy almidonadas y harinosas como Russet, Pontiac, Maris Piper, Désirée.
- pele las papas para reducir los glucoalcaloides, que están saturados en la piel.
- almacene las papas en un lugar frío y oscuro (Yo guardo las mías en la nevera o en el sótano frío) para evitar la acumulación de toxinas.
- elija papas hervidas y al vapor, idealmente enteras pero se pueden cortar en cubitos. La cocción a presión también es excelente porque reduce el tiempo de cocción y bloquea los nutrientes., Añadirlos a guisos y sopas, pero mantener el tiempo de cocción a menos de 30 minutos es deseable.
- evite las papas al horno y el puré o cocinarlas durante mucho tiempo. Si quieres hacer un puré, mezcla las papas blancas con la coliflor y agrega un poco de grasa para bajar su IG.
- la mejor manera de disfrutar de las patatas blancas es enfriándolas después de cocinarlas primero. Esto reducirá su IG y aumentará el almidón resistente beneficioso. Ensalada de patata fría con grasa y acidez Añadida (el aderezo!) es la forma más saludable de comer papas blancas.,
- patata fría recalentada como en un hachís de desayuno, en estas albóndigas Whole30 o agregándola como acompañamiento con un poco de proteína y ensalada también son grandes opciones. Piense en tener un lote de papas cocidas en la nevera que luego puede agregar a sopas y guisos en lugar de cocinarlas directamente en el líquido de esos platos.
- ¡cuidado con el tamaño de tu porción! Quédese con una porción de 150 gramos (1 papa mediana) y no coma papas todos los días. Elige comerlos los días que gastes más energía.
¡ahora para ti! ¿Qué opinas?, ¿Las papas harán una aparición en su plan de comidas paleo o prefiere mantenerse alejado? Házmelo saber en los comentarios.,
referencias & fuentes de información
gráfico del índice glucémico de la Universidad de Sydney
índice glucémico & carga glucémica | Oregon State University
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