una guía para los científicos
© 2009 Gwen Dewar, Ph.D., todos los derechos reservados
perspectiva
en el Paleolítico, la deficiencia de hierro era probablemente poco común (Eaton et al 1999).
esto se debe a que la dieta paleolítica incluía
•tejido muscular animal (de mamíferos, aves, peces y/o mariscos)
•fuentes de hierro a base de plantas (P.,, verduras de hoja verde), y
•alimentos ricos en vitamina C (que puede triplicar la biodisponibilidad del hierro)
hoy en día, muchas personas en todo el mundo tienen deficiencia de hierro. Pueden mejorar su estado de hierro cambiando sus dietas. Pero, ¿cómo funciona esto? Aquí hay una visión general de la absorción de hierro the Los factores que la mejoran y las sustancias que la inhiben.
hemo versus hierro no hemo
la biodisponibilidad del hierro depende de varios factores. Las personas que están repletas de hierro absorben el hierro con menos facilidad que las personas que tienen deficiencia de hierro.,
además, la absorción depende de la forma específica que toma de hierro.
hierro hemo
El hierro hemo es la forma de hierro más fácilmente absorbida, y se encuentra en mariscos, carnes rojas, aves de corral y pescado (consulte la tabla en este artículo sobre productos ricos en hierro). En promedio, las personas absorben entre el 15-35% del hierro hemo que consumen (Insel et al 2003).
hierro no Heme
El Hierro No Heme se encuentra en los alimentos vegetales, así como en los huevos, la leche y la carne.
en comparación con el hierro hemo, es menos fácilmente absorbido por el cuerpo.,
Además, las fuentes de hierro no hemo a menudo contienen fitatos, que se unen al hierro y lo transportan a través del tracto digestivo sin ser absorbidos.
como resultado, los alimentos con alto contenido de hierro no son necesariamente las mejores fuentes de hierro. En peso, la soja tiene aproximadamente el doble de hierro que la carne de res. Pero solo alrededor del 7% del hierro en la soja se absorbe. La espinaca también es alta en hierro, pero menos del 2% del hierro en las espinacas cocidas se absorbe (Scrimshaw 1991).
potenciadores de absorción de hierro
El Hierro no hemo es más difícil de absorber. Pero esto no significa que no sea importante., Lo que se necesita es una manera de mejorar la absorción del cuerpo de hierro no hemo, y puede hacerlo agregando uno o más de estos potenciadores de absorción de hierro a sus comidas:
•vitamina C (Teucher et al 2004; Fidler et al 2009)
•carne de res (Johnson y Walker 1992; Englemann et al 1998)
•aves de corral (Hurrell et al 2006)
•salmón (y, presumiblemente, algunos otros tipos de pescado: Navas-carretero et al 2008)
•cerdo (Engle-Stone et al 2005)
•ácido cítrico (Hallberg y rossander 1984)
¿cuánta diferencia hacen estos aditivos?
La vitamina C puede ser particularmente efectiva., Un estudio informó que agregar solo 63 mg de vitamina C a una comida rica en hierro no hemo produjo un aumento de 2.9 veces en la absorción de hierro (Fidler et al 2009).
la Carne también puede hacer una gran diferencia. Los experimentos sugieren que la adición de 50 a 85 gramos de carne a una comida resulta en un aumento de 1,5 a 4 veces en la absorción de hierro (Baech 2003; Baynes y Bothwell 1990; Cook et al 1976; Engle – Stone et al 2005; Navas-Carretero 2008).
La carne de res puede ser más efectiva que otras carnes. En un experimento, la proteína de carne de res mejoró la absorción de hierro un 80% mejor que la proteína de pollo (Hurrell et al 2006).,
inhibidores de absorción de hierro
la otra cara de la moneda son sustancias que inhiben la absorción de hierro:
•ácido fítico (que se encuentra en granos, legumbres y otros alimentos vegetales)
•proteína de huevo (tanto de la clara como de la yema)
•minerales que compiten con el hierro por la absorción: calcio, zinc, magnesio y cobre
•ácido tánico (en el té)
incluyendo menta y manzanilla
•café
•cacao
•fibra
observe que muchos alimentos nutritivos y saludables contienen inhibidores de absorción de hierro., No es deseable eliminarlos de la dieta de su hijo: su hijo necesita calcio, zinc, fósforo y fibra.
sin embargo, si su hijo tiene deficiencia de hierro, podría ser útil evitar algunos de estos alimentos justo antes, durante o después de una comida que contiene alimentos ricos en hierro.
por ejemplo, los experimentos han demostrado que las personas absorben mucho menos hierro del pan cuando sus comidas incluyen proteína de huevo, té, menta, manzanilla o café (Hurrell et al 1999; Hurrell et al 1988).,
experimentos similares han demostrado que el calcio interfiere con la absorción de hierro (Hallberg 1998; Perales et al 2006).
¿Qué pasa con el ácido fítico? Los fitatos, que se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales, pueden reducir la absorción de hierro hasta en un 80%. Pero la vitamina C, consumida junto con una comida, puede contrarrestar el efecto. En un estudio, a niños preescolares con anemia por deficiencia de hierro se les administraron suplementos de vitamina C dos veces al día, 100 mg en cada una de las dos comidas ricas en fitato. Después de dos meses, la mayoría de los niños ya no estaban anémicos (Seshahdri et al 1985).
esto subraya la importancia de la vitamina C., Muchos granos y legumbres (incluida la soja) pueden ser buenas fuentes de hierro, si los consume con vitamina C.
otras consideraciones
los alimentos fortificados con hierro realmente pueden ayudar. Los cereales fortificados con hierro, consumidos con vitamina C, pueden ser una manera efectiva de mejorar el estado del hierro de su hijo. También lo puede hacer la salsa de soja fortificada con hierro (Chen et al 2005).
cocinar con utensilios de cocina de hierro puede agregar hierro a su dieta, particularmente si cocina alimentos ácidos a altas temperaturas (Kuligowski y Halperin 1992).
aunque la proteína del huevo inhibe la absorción de hierro, algunas yemas de huevo podrían no hacer daño., En un estudio de bebés destetados sanos y con suficiente hierro, los investigadores alimentaron a bebés de 6 meses de edad con yemas de huevo de huevos enriquecidos con ácidos grasos n-3. Los bebés comieron 4 yemas cocidas a la semana durante 6 meses. Al final del tratamiento, su estado de hierro era similar al de los controles (Makrides et al 2002). El estudio no describió si los huevos se comieron solos o en el contexto de una comida.
Obtenga más información sobre los alimentos ricos en hierro
para obtener más información sobre cómo mejorar la absorción de hierro, consulte este artículo sobre los alimentos ricos en hierro.
Copyright © 2006-2020 por Gwen Dewar, D. Tel.,; todos los derechos reservados. sólo con fines educativos. Si sospecha que tiene un problema médico, consulte a un médico.
referencias: absorción de hierro
Baech SB, Hansen M, Bukhave K, Jensen M, Sørensen SS, Kristensen L, Purslow PP, Skibsted LH, and Sandström B. 2003. La absorción de Nonheme-hierro de una comida rica en fitatos se incrementa mediante la adición de pequeñas cantidades de carne de cerdo. Am J Clin Nutr. 77(1):173-9.
Baynes RD y Bothwell TH. 1990. Deficiencia de hierro. Ana. Apo. Nutr. 10:133-148.
Cook JD y Monsen ER. 1976. Alimentos absorción de hierro en seres humanos. III., Comparison of the effect of animal proteins on nonheme iron absorption. Am J Clin Nutr 29: 859-67.
Eaton SB, Eaton SB 3rd, and Konner MJ. 1999. Paleolithic nutrition revisited: a twelve-year retrospective on its nature and implications» European Journal of Clinical Nutrition 51 (4): 207-16.
Engelmann MD, Davidsson L, Sandström B, Walczyk T, Hurrell RF, and Michaelsen KF. 1988. La influencia de la carne en la absorción de hierro no hemo en bebés. Pediatr Res 43: 768-73.
Hallberg L. 1998. ¿El calcio interfiere con la absorción de hierro? Ser. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.,
Hallberg L and Rossander L. 1984. Improvement of iron nutrition in developing countries: comparison of adding meat, Soya protein, ascorbic acid, citric acid, and ferrous sulfate on iron absorption from a simple Latin American-type of meal. Am J Clin Nutr 39: 577-83.
Hurrell RF. 2004. Degradación del ácido fítico como medio para mejorar la absorción de hierro. Int J Vitam Nutr Res. 74 (6): 445-52.
Hurrell RF, Lynch SR, Trinidad TP, Dassenko SA, y Cook JD. 1988. Absorción de hierro en humanos: albúmina sérica bovina comparada con músculo vacuno y clara de huevo. Am J Clin Nutr 47:102-7.,
Insel, PM, Turner RE, And Ross D. 2003. Nutrición. 3rd edition. Jones y Bartlett.
Kollipara UK y Brittin HC. 1996. Mayor contenido de hierro de algunos alimentos indios debido a los utensilios de cocina. J Am Diet Assoc. 96(5):508-10.
Kuligowski J and Halperin km. 1992. Utensilios de cocina de acero inoxidable como una fuente significativa de níquel, cromo y hierro. Arch Environ Contam Toxicol. 23(2):211-5.
Navas-Carretero s, Pérez-Granados AM, Sarriá B, Carbajal a, Pedrosa MM, Roe MA, Fairweather-Tait SJ, y Vaquero MP. 2008., El pescado azul aumenta la biodisponibilidad de hierro de una comida rica en fitatos en mujeres jóvenes con deficiencia de hierro. J Am Coll Nutr. 27(1):96-101.
Perales s, Barberá R, Lagarda MJ, and Farré R. 2006. Fortificación de la leche con calcio: efecto sobre la biodisponibilidad del calcio y las interacciones con el hierro y el zinc. J Agric Food Chem. 2006 Jun 28;54 (13): 4901-6.
Scrimshaw NS. 1991. Deficiencia de hierro. Sci Am. 265(4):46-52.
Seshadri S, Shah A, and Bhade S. 1985. Respuesta hematológica de niños preescolares anémicos a la suplementación con ácido acsrobico. Zumbido. Nutr. Appl. Nutr. 39A: 151-154.
Ziegler EE. 2007., Efectos adversos de la leche de vaca en lactantes. Nestlé Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 60: 185-96; discussion 196-9.
Contenido modificado por última vez 1/14
POLÍTICA de PRIVACIDAD
Deja una respuesta