BreakingMuscle (Español)

usted está en su adolescencia o principios de veinte años. Quieres crecer y ganar algo de músculo. Quieres hacerte más grande. Bienvenido al club. Hay millones de jóvenes que tienen ese objetivo. Algunos de ustedes son inseguros acerca de su cuerpo. Asesoramiento para quedar bien. He estado ahí, he hecho eso. Tome en cuenta algunos puntos de mi parte que ofrecerán alguna perspectiva inicial.

Si eres joven y físicamente inmaduro, tu cuerpo todavía está creciendo naturalmente. En última instancia, su genética dictará cuánto puede crecer naturalmente., Pero puedes hacer algo para agregar músculo y peso extra a tu montura, más allá de la maduración natural por sí misma. Una vez estuve allí e hice algo al respecto.

mi historia como un chico flaco más joven

tenía 135 libras como estudiante de segundo año en la escuela secundaria. Era un flaco corredor de campo a través. Irónicamente, el salto con pértiga era Mi especialidad. En ese momento, yo era ajeno a la realidad de un entrenamiento de fuerza adecuado y una ingesta nutricional Sensata. Era 1974, tenía dieciséis años, y no tenía ningún concepto de dieta adecuada y fundamentos de estimulación muscular., Por lo tanto, continué entrenando para la resistencia y no pude comer como alguien que aspiraba a construir músculo y escalar Peso.

ese mismo año mi escuela secundaria instaló una máquina de ejercicio universal de múltiples estaciones. Eso fue épico. En ese momento solo teníamos placas de peso de plástico en barras de una pulgada y barras de hacer cambios que consistían en latas llenas de concreto unidas a un tubo de una pulgada. Se desconocía el peso exacto de todos los dispositivos, pero ofrecían resistencia.

utilizamos religiosamente la máquina Universal después de atender compromisos académicos., Sin la instrucción adecuada, intentamos entrenar tan duro como sabíamos, basado en lo que sabíamos en ese momento. En otras palabras, no teníamos ni idea de lo que estábamos haciendo, pero esperábamos lo mejor.

naturalmente, hacer algo llevó a cierta ganancia de peso corporal. Dejé el Instituto pesando 150 libras y un poco más musculoso. A finales de mi adolescencia y principios de los veinte años, mientras que en la Universidad de Iowa, me entrené la fuerza principalmente para mejorar la capacidad de salto con pértiga. Una vez más, carecía de conocimientos mínimos de la dieta adecuada para la construcción de músculo., Sin embargo, continué reventándome el trasero y llegué a 170 libras en mi último año en la Universidad.

falta de combustible

en el verano trabajé para el Departamento de atletismo de la Universidad de Iowa. Esto implicaba tareas de trabajo manual como pintar, cortar el césped,limpiar, etc. Monté mi bicicleta al trabajo cada día y llevé una bolsa de almuerzo que contenía generalmente dos sándwiches de jamón y una pieza de fruta. Al final del día de trabajo me dirigiría a la sala de pesas en la antigua casa de campo y participaría en un régimen de entrenamiento de fuerza que agota la energía., Entiendo que mi última ingesta de alimentos fue unas cinco horas antes, así que entré en estas sesiones en un tanque vacío. Una vez más, no tenía ni idea de que no era ideal.

Desafortunadamente, y sin saberlo, las ganancias eran difíciles de conseguir. ¿En serio? Diablos, no tenía ni idea de que estar bien alimentado antes de un entrenamiento riguroso era necesario para el entrenamiento de fuerza productivo. Acababa de pasar las últimas cinco horas realizando tareas de trabajo manual que agotan la energía y luego esperaba entrenar como un campeón.,

siendo el estudiante universitario de bajo presupuesto que era, al completar la sesión y regresar a casa, mi ingesta de alimentos por la noche era mínima en calorías. Una porción de mac’n cheese, atún y una patata. Eso era normalmente. Era insuficiente para restaurar las calorías necesarias no solo para ayudar a la recuperación, sino también para construir nueva masa muscular y agregar peso corporal.

las lecciones

si tu objetivo es construir músculo, tienes que comer. No estoy hablando de un desayuno modesto, un par de sándwiches de jamón para el almuerzo, y macarrones con queso para la cena., Necesitará al menos un desayuno abundante (por alguna razón se le llama «break-fast»), una ingesta de alimentos a media mañana, un almuerzo sensato, una alimentación a media tarde y luego una cena adecuada por la noche. Recuerde, usted está tratando de construir músculo por lo que necesita combustible para lograr eso.

de manera lógica, tendrás que hacer esto:

• estimular adecuadamente el tejido muscular para que crezca. Es decir, usted tendrá que entrenar duro en la sala de pesas (entrenamientos sugeridos están próximos).
• después de los entrenamientos productivos, tendrás que dejar tiempo para que aparezcan los resultados., Es decir, tendrá que dar tiempo para el crecimiento y la fuerza. No seas un héroe malo, aplástate los siete días de la semana y espera que ese enfoque te haga más grande. Puede funcionar durante unas semanas o un mes, pero eventualmente su capacidad de recuperación se verá comprometida y comenzará a retroceder.
• Sé inteligente. El trabajo duro es necesario, pero permitir el tiempo de recuperación en el reloj biológico es una necesidad.

La Joya subestimada: el rango de repetición

El entrenamiento progresivo es un sello distintivo de cualquier programa de entrenamiento de fuerza productiva o de construcción muscular., Representa la esencia de la formación dedicada. Piénsalo. Si levantas la misma cantidad de resistencia para el mismo número de repeticiones (reps) en cada sesión de entrenamiento, no irás a ninguna parte. En algún momento necesitas intentar más repeticiones, o usar más resistencia. ¿De qué otra manera sus músculos serán desafiados a crecer?

si usted está buscando la masa muscular directa y aumenta la ganancia de fuerza, no puede utilizar un medio Aleatorio, sobre-complicado de lograr eso. Usted quiere algo muerto-encendido y medible; algo que demuestra que usted está mejorando de entrenamiento a entrenamiento., Los rangos de Rep son una obviedad para el 95% de la población. Son tan fáciles de entender.

Aquí hay un ejemplo. Rango de representación de diez a catorce. Su objetivo en workout one es alcanzar la fatiga muscular volitiva con» X » cantidad de resistencia dentro de diez a catorce repeticiones. digamos que se usaron 200 libras y se realizaron doce repeticiones perfectas (una decimotercera era inalcanzable). Grabaría en el formulario de grabación de entrenamiento «200 x 12». Esto es independiente del esquema rep utilizado. Es decir, si se trata de un solo entrenamiento conjunto, el segundo conjunto de un protocolo de dos conjuntos, o cualquier conjunto en un esquema de tres conjuntos.,

el objetivo en el próximo entrenamiento sería lograr más repeticiones con 200 libras porque el objetivo de repeticiones en el rango es de catorce. Si se lograran trece repeticiones con 200 libras, ese resultado se registraría, indicando la progresión, y el objetivo en la siguiente sesión sería catorce repeticiones. si catorce repeticiones se lograran en esa sesión de entrenamiento, se registraría, por lo tanto, desencadenando un aumento de resistencia en la siguiente sesión porque se logró el extremo superior del rango de repeticiones.,

la siguiente resistencia de entrenamiento para ese conjunto aumentaría a 210 libras con el objetivo de lograr al menos diez repeticiones en el rango de diez a catorce repeticiones. Si se obtuviera el mínimo de diez repeticiones con 200 libras, indicaría un nivel de fuerza mejorado a través de la naturaleza progresiva del rango de repeticiones.

el objetivo en curso sería aumentar el número de repeticiones dentro del rango de repeticiones y luego aumentar la cantidad de resistencia cuando se rompe el extremo superior del rango. Piénsalo., Con el tiempo, este enfoque es un enfoque lento pero seguro para el avance fisiológico en relación con la fuerza muscular y el aumento de peso.

Tres Entrenamientos Que Trabajo

Aquí hay tres programas de entrenamiento con el que trabajo. Todos consisten en variados días de entrenamiento, múltiples ejercicios para elegir, y variados conjuntos y rangos de repetición.

entrenamiento de rutina dividido de doce semanas y cuatro días

parte superior del cuerpo los lunes y jueves. Parte inferior del cuerpo los martes y viernes.

Haga clic en la captura de pantalla para descargar.,

entrenamiento total de Cuerpo de doce semanas y tres días

Total body los lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.

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doce semanas, tres días de cuerpo Total, parte superior del cuerpo, entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

cuerpo Total el lunes, parte superior del cuerpo el miércoles y parte inferior del cuerpo el viernes. O cuerpo total el miércoles, cuerpo superior el viernes y cuerpo inferior el domingo.

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the Take-Home

elija un programa de entrenamiento viable que se ajuste a su horario y hágalo religiosamente., Rompe tu trasero, descansa los días de no entrenamiento y come como quieras.

asegúrese de no descuidar la parte inferior del cuerpo y los músculos de la espalda. Seguir cualquiera de los programas anteriores le asegurará que los trabajará. Los músculos más grandes de su cuerpo, los músculos que si se estimulan mejor aumentar sus posibilidades de ganar peso, residen en las piernas y la espalda. Los rizos de bíceps y las extensiones de piernas solo llegan hasta cierto punto. Sentadillas, peso muerto, poleas y filas superan a esos dos, en relación con el potencial para crecer masa óptima.