¿Cuándo fue la última vez que contaste el número de porciones de frutas y verduras que consumiste en un día? ¿Sabes cuántos debería consumir un adulto promedio? ¿Te suena la campaña de 5 al día? Si te consideras un foodie, entonces tal vez esto sea parte de tu rutina diaria, si no, entonces ¿cómo sabes si estás consumiendo lo suficiente?
según el informe de la Alianza de frutas y verduras de 2010, el estadounidense promedio consume 0.68 porciones de frutas y 1.13 porciones de verduras al día., (Aunque no se indica específicamente en este informe, la mayoría de las veces estos informes incluyen ketchup y papas fritas cuando se contabilizan para el consumo de verduras.) ¿Qué tan lejos está ese número de lo que deberíamos estar consumiendo? Según este informe, el estadounidense promedio debe consumir de cinco a trece porciones al día (hacia el extremo superior o más si está embarazada, tiene una enfermedad crónica o es un ávido deportista). La campaña de 5 al día es anticuada, pero como se puede decir, la gente todavía está luchando para obtener dos porciones al día., Creo que todos sabemos que las frutas y verduras son buenas para nosotros, y todos deberíamos comer más. ¿Por qué no lo hacemos? ¿Cuáles son los escollos? Tiempo? Costo? ¿Saborear?
Por qué las frutas y verduras son vitales
primero me gustaría explorar las razones por las que las frutas y verduras son tan vitales para una nutrición y un rendimiento humanos óptimos. Mi esperanza es que esto le ayudará a deshacerse de las excusas mencionadas anteriormente. Las frutas y verduras no solo contienen nutrientes domésticos como la vitamina C, la vitamina E, el calcio y el hierro, sino que también son abundantes en fitonutrientes., De hecho, hay más de 10,000 fitonutrientes conocidos, y la mejor parte es que los científicos están descubriendo más y más todo el tiempo (algunas estimaciones dicen que puede haber más de 20,000). Estos nutrientes son los que le dan a las frutas y verduras su color intenso y su nutrición fenomenal, y los ha acuñado como «los alimentos más perfectos de la Madre Naturaleza».»
los fitonutrientes se pueden definir como nutrientes que han sido científicamente probados para proporcionar beneficios para la salud., «Fito» en griego significa plantas, y los fitonutrientes caen en su propia categoría porque no están relacionados con grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas o minerales. Estos nutrientes permiten una óptima función celular y comunicación. Cuando nuestras células se comunican eficazmente, se produce la secuencia adecuada de reacciones enzimáticas. Todo esto conduce a reacciones bioquímicas que crean tejidos y sistemas de órganos más saludables, desintoxicación de sustancias extrañas, un sistema inmunológico fuerte y músculos que funcionarán cuando se les solicite.,
los fitonutrientes trabajan juntos en sinergia como una orquesta. Las compañías de suplementos han tratado de imitar a la Madre Naturaleza y siempre están promocionando los efectos de su nueva fórmula «verde» (píldoras y polvos por igual). Debo dar un comprador-tenga cuidado con la advertencia, aunque, como he visto rara vez una etiqueta de información nutricional en estos productos. Por lo general, llevan una etiqueta de datos de suplementos y, por lo tanto, la FDA no regula estos productos como los alimentos y es probable que no tengan los mismos beneficios fisiológicos que los alimentos.,
la clave a tener en cuenta con este tipo de suplementos es la cantidad de producto aislado en ellos. Un cóctel de vitaminas y minerales puesto en una píldora, incluso si contiene un puñado de fuentes de alimentos integrales, no actúa de la misma manera que el brócoli o las zanahorias en el cuerpo. Estos suplementos son esencialmente falta cofactores clave o enzimas. Para aludir a la analogía de la orquesta, es como sacar la sección de cuerda y esperar el mismo sonido., Si usted siente que necesita complementar, lo ideal es que invierta su dinero en productos conocidos a través de la investigación para ser biodisponibles, lo que significa que pueden ser utilizados por el cuerpo para crear plasma rico en nutrientes.
¿dónde obtengo fitonutrientes?
ahora que conocemos la definición básica y la función de los fitonutrientes, veamos algunas de las frutas y verduras del hogar que nos darán la mayor cantidad de dinero y cómo se relaciona esto con permitirnos rendir a un nivel óptimo:
1., Kale
esto puede ser un vegetal extranjero para algunos o simplemente reconocible como decoración en platos en restaurantes o alrededor de un bar de ensaladas, pero la col rizada ha estado ganando mucha tracción recientemente. Personalmente creo que es la planta más rica en nutrientes que encontrará en su supermercado. Además de cincuenta fitonutrientes, la col rizada también contiene ácidos grasos omega-3, que ayudan con el cerebro y la función cardiovascular.,
algunos de los fitonutrientes clave de la col rizada:
- Kaempferol-sirve como un antioxidante, propiedades antiinflamatorias, protege el sistema cardiovascular y el sistema nervioso, así como ser un analgésico
- quercetina-sirve como un antioxidante, propiedades antiinflamatorias, muestra una mejor función mitocondrial (unidad productora de energía de cada célula) en ratas
2. Espinacas
esto ya no es solo para los músculos de Popeye (y no por su contenido de hierro). Este súper alimento está lleno de tiza de vitamina C, vitamina K y folato.,
algunos de los fitonutrientes clave de la espinaca:
- polifenoles (grupo de fitonutrientes en lugar de uno específico) – propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, también potenciadores inmunes
- ácido alfa lipoico-ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, ayuda a mejorar la función cardiovascular
3. Aguacate
algunas personas evitan esta fruta debido a su alto contenido de grasa, pero la grasa en los aguacates es beneficiosa (monoinsaturada) y puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares en lugar de obstruir las arterias como algunas grasas pueden hacer.,
algunos de los fitonutrientes clave del aguacate:
- carotenoides (grupo de fitonutrientes en lugar de uno específico): contiene una amplia gama de estos fitonutrientes solubles en grasa que ayudan a reducir el daño de los radicales libres, también tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a regular el azúcar en la sangre (más aún por la baja carga de carbohidratos y el alto contenido de fibra)
4. Arándanos
una de las golosinas más dulces de la Madre Naturaleza, estas bayas están cargadas de fibra y vitamina C, además de tener una de las capacidades antioxidantes más altas entre las frutas.,
algunos de los fitonutrientes clave del arándano:
- Resveratrol (mejor no tomado en forma de suplemento) – protege la piel contra el cáncer, tiene beneficios cardio-protectores
- antocianinas (grupo de fitonutrientes en lugar de uno específico) – propiedades analgésicas, antiinflamatorias y neuro-protectoras
¿Cómo se pone todo esto en práctica? Aquí hay algunos consejos útiles para aumentar su ingesta de fitonutrientes:
- agregue verduras y frutas adicionales a sus ensaladas (los aguacates y las manzanas en rodajas son adiciones sabrosas).,
- Consume un batido verde cada mañana y cárgalo con col rizada, cerezas, espinacas y leche de almendras.
- sea generoso con verduras en guisos, asados y Chile
- beba un batido de proteínas a base de plantas mezclado con una cantidad saludable de arándanos. Un estudio reciente reveló el consumo de arándanos (junto con el té verde) ayuda en la quema de grasa post ejercicio más largo.
- Cultivar un jardín!
la próxima vez que te sientes a comer, ¿cuánto de tu plato estará verde? Publica tu verdura favorita en los comentarios a continuación.
2. Nieman, David C. et al., «Influence of a Polyphenol-Enriched Protein Powder on Exercise-Induced Inflammation and Oxidative Stress in Athletes: a Randomized Trial Using a Metabolomics Approach.»PLOS ONE. 2013
Deja una respuesta