la humilde sentadilla ha sido un favorito de fitness desde que alguien decidió reforzar sus glúteos, y como resultado de la longevidad, hay innumerables tipos de sentadillas diferentes que puede agregar a su rutina de entrenamiento.
Usted puede media sentadilla, sentadilla profunda, sumo squat, goblet squat… Básicamente cualquier cosa que implique algún tipo de adentrándose en sus ancas se va a fortalecer tus piernas. Sin embargo, ningún repertorio de sentadillas está completo, sin algún tipo de sentadillas divididas., Por lo tanto, para completar el día de la pierna, pruebe la sentadilla dividida elevada.
la única diferencia de una sentadilla dividida es que el pie trasero está elevado. Este pequeño cambio aumenta considerablemente la dificultad del movimiento al probar su equilibrio, lo que engancha aún más el núcleo y coloca una mayor carga en la pierna delantera. La carga adicional es ideal para aumentar la fuerza de la pierna, pero si vas a agregar una barra al movimiento, asegúrate de quitarte algo de peso cuando cambies de la sentadilla dividida estándar a una versión elevada para no sobrecargar la pierna delantera.,
Bulgarian Split Squat Benefits
Además de poner a prueba tu equilibrio al máximo, lo que mejorará la fuerza central, la elevated split squat es una potencia de entrenamiento de piernas, con tus cuádriceps, pantorrillas y tendones de la corva listos para beneficiarse. Los glúteos también están muy involucrados en el ejercicio, por lo que funciona para cualquier persona interesada en perfeccionar su parte posterior.,
Sin embargo, esto es lo mejor de todo: casi todos los deportes del mundo (correr muy incluido) requieren que conduzcas una pierna a la vez, por lo que si no tienes algún trabajo unilateral (con una pierna) en tu plan de entrenamiento, entonces te estás perdiendo un truco. La sentadilla dividida búlgara es la respuesta: no solo es un poco más fácil de aprender y dominar que la sentadilla de espalda completa, sino que también es más factible universalmente para las personas con fémures de forma extraña y posiblemente más a prueba de lesiones., En la sentadilla de la espalda, por ejemplo, la parte baja de la espalda entra en juego, lo que limita el peso que puedes levantar. En la sentadilla búlgara, todo se trata de tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. He aquí cómo hacerlo mejor.
Bulgarian Split Squat Instructions
- encuentra un escalón, banco o cualquier otro artilugio en el que puedas descansar un pie, debe ser sobre la altura de la rodilla.
- póngase en una posición de estocada hacia adelante con el torso erguido, el núcleo arriostrado y las caderas cuadradas a su cuerpo, con el pie trasero elevado en el banco., Su pierna principal debe estar a medio metro más o menos delante del Banco.
- baje hasta que su muslo delantero esté casi horizontal, manteniendo su rodilla en línea con su pie. No dejes que la rodilla delantera viaje más allá de los dedos de los pies.
- conduzca a través de su talón delantero hasta la posición inicial, manteniendo nuevamente sus movimientos medidos.
repita de cinco a 10 veces y luego cambie a la otra pierna.,
Bulgarian Split Squat Form Tips
consigue la distancia correcta
cuanto más cerca estés del banco, más destacará el Bulgarian split squat en tus quads – aunque si estás demasiado cerca, podría darte un poco de dolor de rodilla. Pararse más lejos gravará más los flexores de la cadera, aunque también podría tensar la ingle. Experimenta para encontrar una distancia que funcione para ti.
experimente con el peso
hay muchas maneras de sostener el peso en una sentadilla dividida búlgara., La más simple es la Copa: sostener una mancuerna en posición vertical frente a ti, como si fuera una copa de la que estás a punto de beber. Una vez que haya llegado al máximo de las mancuernas de su gimnasio, cambie a sostener una mancuerna en cada mano, usando correas si es necesario. Puede agregar peso con una barra, pero tenga cuidado – si falla, será difícil volcar.
Bulgarian Split Squat Variations
Gym ball Bulgarian split squat
uno de los desafíos clave de la elevated split squat es mantener el equilibrio, así que ¿por qué no hacer que esta parte de ella sea aún más difícil apoyando el pie trasero en una pelota de gimnasio?, La superficie inestable exigirá aún más de su núcleo y pierna delantera a medida que intenta completar el movimiento sin problemas.
mancuerna Bulgarian split squat
al agregar peso a este ejercicio, las mancuernas son una opción más fácil que una barra, lo que las convierte en un buen primer paso desde la versión sin ponderar. Sostenga una mancuerna en cada mano y déjela colgar a los lados mientras realiza el movimiento.,
Gym ball Bulgarian split squat with twist
deshazte de los pesos para esta variación, que añade otro plano de movimiento para poner a prueba tu equilibrio y coordinación de formas nuevas y emocionantes. Sostenga los brazos frente a usted con las manos juntas, luego gire el torso hacia un lado mientras baja hacia la posición en cuclillas. Alterna los lados con cada sentadilla.
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