Si has estado hibernando todo el invierno (o, Seamos sinceros, todo el año), la idea de averiguar cómo empezar a trabajar de nuevo puede parecer un poco desalentador. Y si bien no hay manera de evitarlo, cuando no tienes el hábito de hacer ejercicio, pierdes el progreso, no te desanimes de sudar. ¡Los desafíos pueden ser algo bueno!
hay algunas cosas en las que pensar cuando te relajas en una rutina de ejercicios, ya sea que hayas estado tomando un descanso durante las últimas semanas, meses o incluso años., Kellie Sikorski, entrenadora de barry’s Bootcamp, y Karena Wu, fisioterapeuta, DPT, MS, CSCS, saben lo que pasa cuando se trata de adaptarse y evitar lesiones. Aquí hay 11 cosas que debe tener en cuenta al iniciar esa rutina de acondicionamiento físico.
Planificación
Uno de los primeros pasos antes de sumergirse de nuevo en una rutina de ejercicios es planear lo que usted quiere que su rutina de parecer, y cómo quieres llegar. Si ha pasado un tiempo desde la última vez que ejercitaste, definitivamente querrás empezar de a poco., «Hacer demasiado demasiado pronto puede abrumarte mentalmente», dice Sikorski. «Y una rutina rigurosa eventualmente puede parecer demasiado para lidiar con ella, lo que a cambio te hace sentir derrotado.»Entiende que probablemente no estarás tan en forma como estabas, y eso está bien. Puede comenzar con solo 10 minutos al día; el objetivo es solo moverse más.
mientras planeas cómo empezar a ejercitarte de nuevo, piensa en tus hábitos, metas y horarios y empieza a partir de ahí. También puede ayudar pensar en formas de motivarte., Conectarse con un compañero de entrenamiento (virtual) es una excelente manera de mantenerse consistente y motivado. «Encuentra un amigo que ya esté haciendo ejercicio y tenga una rutina. Esa persona puede ser un motivador clave», dice Sikorski. Si prefieres compartir la línea de salida, encuentra un amigo que también esté buscando volver a una rutina regular. «Juntos, pueden mantenerse motivados y responsables», añade Sikorski.,
Además, al comenzar una rutina de ejercicios (o comenzar una después de una larga pausa), es una buena idea consultar con su médico para obtener el visto bueno antes de comenzar.
en una nota divertida, si ha pasado un tiempo desde que hizo ejercicio regularmente, probablemente querrá invertir en algunas piezas clave para que su entrenamiento sea cómodo y agradable. Eso puede significar un par de zapatillas de correr que te sientan bien en los pies, o un sujetador deportivo que realmente te apoye en un entrenamiento HIIT., Echa un vistazo a nuestros premios Auto certificados de zapatillas, así como nuestros premios Auto certificados de sujetador deportivo, pantalones cortos y Leggings por el mejor equipo que hemos probado.
establecer metas
a medida que te relajas en tu rutina de ejercicios, no olvides establecer metas para mantenerte enfocado. Sikorski recomienda establecer un objetivo S. M. A. R. T. específico, medible, alcanzable, realista y sensible al tiempo. «¿Cuál es tu goal…to ¿correr 5K? Para sentirse más fuerte?»pregunta Sikorski. Empieza ahí, luego crea un plan. Obtenga más información sobre cómo establecer una meta utilizando el método S. M. A. R. T aquí.,
Programe
cuando se trata de averiguar una rutina de ejercicios, comience con lo que funciona para usted. ¿Solo se siente cómodo comprometiéndose a un día a la semana inicialmente? ¡Órale! Márcalo en tu calendario y apégate a él. No sienta que tiene que comenzar inmediatamente a registrar cinco a seis entrenamientos de gimnasio por semana. «No puedes llegar a tres o cuatro días a la semana sin dominar el primer día, así que empieza», dice Sikorski. A medida que se sienta cómodo, trate de trabajar hasta cuatro días a la semana., «El cuerpo responde a la consistencia con el tiempo, por lo que sus resultados vendrán mucho más rápido si puede mantener un patrón y una frecuencia regulares», dice Sikorski.
ejercicios para principiantes para saber
también es siempre una buena idea asegurarse de tener los conceptos básicos antes de volver a una rutina de entrenamiento regular. Los ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza como sentadillas, estocadas y tablones aparecen en muchas variaciones en muchos tipos diferentes de entrenamientos, por lo que querrá asegurarse de tener una buena base antes de saltar directamente. ¿No sabes por dónde empezar?, Estos ejercicios fundamentales son los que todos los principiantes deben aprender. También puedes consultar nuestros entrenamientos para principiantes aquí si estás buscando una rutina completa que tenga en cuenta a los principiantes.
No importa qué entrenamiento elija, asegúrese de pasar unos minutos estirándose antes y después de su entrenamiento. El estiramiento es especialmente importante cuando estás volviendo a una rutina de ejercicios. Un buen calentamiento incluye estiramientos dinámicos, y cuando termines de entrenar, termina con algunos estiramientos de tiempo de reutilización más, como estos.,
días de descanso activo vs pasivo
otra razón para no saltar a una rutina de entrenamiento de seis días a la semana: la recuperación es parte de estar activo. «Cuando te tomas un día libre, tu cuerpo no lo está haciendo. en realidad, está trabajando muy duro para repararse y reponerse a sí mismo después de todo el trabajo que le has hecho», dice Sikorski. «Los días de descanso son clave para el bienestar a largo plazo. Este es un estilo de vida que estás creando ahora, así que sé realista sobre tu frecuencia», agrega.
asegúrese de programar los días de descanso en su rutina., Puedes elegir entre días de descanso activo, cuando todavía estás haciendo algún tipo de movimiento activo, como una caminata pausada, algunos estiramientos ligeros o un divertido paseo en bicicleta, o un día de descanso pasivo, como cuando no dejas tu sofá y configuras tu cuenta de Netflix en modo de atracón. Ambos son totalmente aceptables (y necesarios!)- los días de descanso activo ayudan a su cuerpo a recuperarse al aumentar el flujo sanguíneo y ayudar en la reparación muscular, y también pueden ayudarlo a trabajar en cosas que son excelentes para su cuerpo, como la flexibilidad. Los días de descanso pasivo, por otro lado, son importantes para cuando realmente necesitas que tu cuerpo descanse., Solo asegúrate de mantener los días de descanso activo a una intensidad baja o moderada (los expertos aconsejan mantener tu actividad en aproximadamente el 60% al 70% de tu esfuerzo máximo), y escucha a tu cuerpo cuando decidas qué tipo de día de descanso es el adecuado para ti.
importancia de los hábitos saludables
otros hábitos saludables además del ejercicio son importantes para incorporar como parte de su nueva rutina. Cosas como comer sano, alimentar los alimentos; trabajar para reducir el estrés; centrarse en la salud mental; y dormir lo suficiente deben ser prioridades a medida que incorpora el ejercicio en su vida., «Hacer ejercicio es ‘trabajo’: toma más tiempo y energía, por lo que es posible que te sientas fatigado inicialmente porque estás quemando más calorías y el cuerpo está tratando de adaptarse al aumento del estrés en los tejidos», dice Wu. «Si estoy tan agotada que estoy caminando como un zombi, podría optar por dormir un poco más en un día en particular», agrega. Así que está bien arroparse un poco antes y dormir algunos días…tu cuerpo te lo agradecerá.,
Lo más probable es que su cuerpo le haga saber que está trabajando duro de otras maneras, por lo que es importante escucharlo y aprender la diferencia entre duele-tan-bueno y duele-no-tan-bueno. «Si algo se siente raro o te da dolor, deja de hacer lo que sea», dice Sikorski. «En realidad, hay una línea no tan fina entre la incomodidad muscular de un buen entrenamiento y el dolor te permite saber que algo no está bien.»
consejos de seguridad
Como mencionamos anteriormente, el calentamiento y el tiempo de reutilización adecuados son importantes para su entrenamiento., Esto es especialmente cierto cuando se trata de la prevención de lesiones, y también puede ayudar con DOMS (dolor muscular de inicio retardado).
un buen calentamiento prepara su cuerpo para el aumento de la actividad y un enfriamiento permite que su frecuencia cardíaca vuelva a una frecuencia de reposo normal, dice Wu. No corte las esquinas aquí: «los músculos que no han estado acostumbrados a la actividad extenuante durante algún tiempo experimentarán algún tipo de DOMS , lo que básicamente significa que va a estar apretado y adolorido durante 24-72 horas después de su entrenamiento», dice Sikorski. (También puede experimentar esto si hace ejercicio regularmente, pero aumenta su intensidad.,) «Una sesión de enfriamiento adecuada puede reducir parte de este dolor.»
otro consejo de seguridad a tener en cuenta es la forma. Es importante que lo tomes con calma y te concentres en cómo realizas los movimientos. La calidad triunfa sobre la cantidad, especialmente cuando acabas de volver a estar en forma. «Más despacio», subraya Sikorski. «Sed deliberados y conscientes de vuestros movimientos. Tómese el tiempo para concentrarse en su forma, en su respiración, en su control.»Esto es muy importante porque la técnica y la forma adecuadas son cruciales para evitar lesiones, agrega Wu.,
Errores a Evitar
lo más importante a tener en cuenta es tomar las cosas con calma. «Las personas tienen una tendencia a exagerar al principio, y terminan porque el cuerpo no está preparado para la actividad adicional», dice Wu. «Los entrenamientos de baja intensidad son una buena manera de reintroducir al cuerpo a la actividad, la frecuencia y la duración.»Después de una o dos semanas, puedes aumentar la intensidad, dice, siempre y cuando no estés perdiendo forma.
estos consejos te ayudarán a reiniciar tu viaje de entrenamiento., No importa qué, recuerde que está bien sentirse abrumado a veces. No te desanimes – ¡lo tienes!
una versión de esta historia fue publicada previamente el 24 de marzo de 2016 y ha sido actualizada.
Deja una respuesta