cómo hacer sentadillas correctamente para aprovechar al máximo el movimiento

si alguna vez observa a los niños pequeños moverse, notará que ejecutan sentadillas perfectas una y otra vez. Pero cuando estás bien entrado en la edad adulta, cómo hacer sentadillas se convierte en un poco más de una pregunta cargada: ¿están Tus pies en la posición correcta? ¿Estás bajando lo suficiente? ¿Debería agregar peso?,

si bien hay mucho que desempacar con cómo hacer una sentadilla adecuada, los beneficios de aprender a ponerse en cuclillas correctamente son inmensos: las variaciones de sentadillas no solo lo ayudan a fortalecerse durante sus entrenamientos, sino que también representan un patrón de movimiento que usa durante la vida cotidiana.

«en la vida, nos sentamos en cuclillas todo el tiempo, desde jugar con nuestros hijos hasta ir al baño y sentarnos en una silla», le dice a SELF Noam Tamir, C. S. C. S., fundador y CEO de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. «Es un movimiento muy funcional.,»

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Cuando aprendes a hacer sentadillas correctamente, realmente puedes aprovechar al máximo el movimiento y tu entrenamiento. Esto es lo que necesitas saber.

¿qué músculos funcionan las sentadillas y cuáles son los beneficios de las sentadillas?

la sentadilla se considera un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja múltiples grupos musculares a través de múltiples articulaciones. Los músculos principales involucrados en el movimiento son los cuádriceps (los músculos de la parte frontal de los muslos) y los glúteos (los músculos de los glúteos), dice Tamir., En la parte excéntrica del movimiento, o la parte baja de la sentadilla, los músculos de los isquiotibiales y los flexores de la cadera también se disparan. Las sentadillas también trabajan los músculos alrededor de la rodilla, lo que ayuda a fortalecer y prevenir lesiones, dice.

durante todo el movimiento, los músculos centrales se disparan para mantenerte estable.

«tus abdominales son estabilizadores», dice. «Por lo que ayudan en los movimientos de carga.»Los músculos centrales fuertes son importantes porque no solo lo ayudan con sus elevaciones, sino que también reducen el riesgo de dolor de espalda baja.,

si haces una sentadilla ponderada, ya sea usando una mancuerna en una sentadilla de copa, dos mancuernas en una sentadilla delantera o una barra en una sentadilla trasera o delantera, también estás trabajando la parte superior del cuerpo. Eso se debe a que el movimiento requiere una sujeción isométrica del peso, una contracción muscular estática sin ningún movimiento, dice Tamir.

Las sentadillas con peso, al igual que otras formas de actividad física de carga, también benefician a sus huesos: le ayudan a construir huesos más fuertes, dice, lo que puede ayudar a prevenir la osteopenia u osteoporosis a medida que envejece.,

Además, dado que una sentadilla adecuada requiere movilidad en sus caderas y tobillos, también puede considerar ponerse en cuclillas como un ejercicio de movilidad que puede ayudarlo a moverse mejor, dice Tamir.

todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer sentadillas

antes de comenzar a agregar peso, primero debes bajar el movimiento de sentadillas con sentadillas de peso corporal. La forma es clave, ya que realizar sentadillas correctamente puede reducir el riesgo de lesiones durante la mudanza.

esto es lo que necesitas saber sobre hacer sentadillas correctamente, y cómo puedes evitar algunos errores comunes de sentadillas.

asume la postura en cuclillas.,

antes de ponerse en cuclillas, debe ponerse en posición de cuclillas adecuada: mantenga los pies separados a la altura de los hombros, dice Tamir. No hay una regla establecida para el posicionamiento exacto de los pies (variará dependiendo de las diferencias anatómicas), pero una buena pauta es que aparezcan entre 5 y 30 grados. Por lo tanto, en lugar de apuntar hacia adelante, sus pies saldrán ligeramente, pero cuánto lo hagan dependerá de su nivel de comodidad y movilidad particulares.

Tornillo de sus pies en el suelo.,

marcar los pies en el suelo ayuda a comprometer los músculos, mejorar la alineación y crear estabilidad con el suelo, dice Tamir. También ayudará a evitar que los arcos se colapsen, lo que puede hacer que las rodillas tengan más probabilidades de hundirse hacia adentro Cuando te pones en cuclillas. (Esto es lo que se conoce como rodilla valgus.)

mantenga el pecho arriba.

la parte superior del cuerpo también es importante para las sentadillas. «Mantén tu pecho arriba, tu pecho orgulloso», dice Tamir. Esto evitará que los hombros y la parte superior de la espalda se redondeen, un error común, lo que podría sobrecargar la columna vertebral, especialmente si está en cuclillas con peso en la espalda.,

Iniciar el movimiento.

cuando esté listo para ponerse en cuclillas, piense en comenzar el movimiento doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, dice Tamir. Activa tu núcleo para el descenso y mantenlo arriostrado durante todo el movimiento.

«asegúrate de controlar la parte excéntrica del movimiento», dice. En lugar de apresurarse a través del movimiento hacia abajo, tómese un par de segundos para bajar. Esto aumentará el tiempo bajo tensión para sus músculos, lo que hará que trabajen más duro., (Ralentizar el excéntrico también es una gran estrategia para hacer que el movimiento se sienta más difícil si estás haciendo ejercicio en casa y no tienes acceso a las pesas a las que estás acostumbrado.)

Inhale mientras baja, y mientras se agacha, sus rodillas deben seguir lateralmente por encima de su primer o segundo dedo del pie, dice Tamir. El seguimiento demasiado lejos También puede hacer que sus rodillas colapsen hacia adentro, y el seguimiento demasiado lejos puede poner un estrés adicional en ellas. (No se preocupe tanto por la vieja regla de que las rodillas nunca deben extenderse hacia adelante más allá de los dedos de los pies, dice Tamir., Las rodillas que se extienden más allá de los dedos de los pies pueden ocurrir debido a las diferencias anatómicas en la longitud del hueso. Tratar de restringir ese movimiento en realidad puede hacer que te inclines más hacia adelante, lo que puede estresar la espalda baja, según un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research.)

pausa cuando llegues a paralelo.

¿en cuanto a cuándo debe detener la mudanza? Hay mucha discusión sobre qué tan bajo debe ponerse en cuclillas, pero el usuario promedio debe disparar para alcanzar una profundidad paralela con sus sentadillas, dice Tamir. «Eso significa que la parte posterior de los muslos estará paralela al suelo», dice.,

algunas personas tienen dificultades para llegar al paralelo debido a la falta de movilidad o lesiones, y si ese es el caso, es mejor terminar la sentadilla a cualquier profundidad que no te duela, pero a veces las personas por defecto hacen sentadillas de cuarto porque están usando demasiado peso, dice Tamir. Si ese es el caso, aliviar el peso y realizar el rango completo de movimiento para el movimiento es óptimo.

Una vez que llegue a la parte inferior de la posición en cuclillas, haga una pausa por un segundo para que no esté utilizando el impulso para volver a subir., (También puedes aumentar la duración de tu pausa para añadir dificultad al movimiento.)

cuando estés de pie, conduce a través de tus talones.

asegúrese de que sus pies permanezcan plantados durante la duración de la sentadilla, prestando especial atención a conducir a través de sus talones en el camino de regreso, dice Tamir. Esto encenderá la cadena posterior, los músculos de la parte posterior del cuerpo, como los isquiotibiales y los glúteos.,

algunas personas tienden a levantar los dedos de los pies cuando se enfocan en conducir a través de los talones, pero realmente quieres asegurarte de que todo el pie permanezca firmemente en el suelo: «el dedo gordo del pie es realmente importante en la activación de los glúteos», dice.

también debe exhalar en su camino de regreso, dice Tamir. Asegurarse de respirar durante todo el movimiento—inhalar en el camino hacia abajo, exhalar en el camino hacia arriba—es vital. Definitivamente no quieres contener la respiración.

acabado fuerte.

en la parte superior de la posición en cuclillas, trate de meter la pelvis en una posición neutral., «Piensa en ello como si te llevaras la hebilla del cinturón a la barbilla», dice Tamir. Solo tenga cuidado de no ser hiperextendente: un error común que Tamir ve a menudo es que las personas empujan sus caderas demasiado hacia adelante, lo que en realidad puede hacer que se incline hacia atrás y estrese su espalda baja.

¿Cuál es la mejor manera de progresar con sentadillas?

antes de comenzar a cargar su sentadilla, definitivamente debe bajar el peso corporal, dice Tamir., (Si tienes dificultades con el movimiento, puedes aferrarte a una pared o, si tienes acceso a ella, a un entrenador en suspensión como un TRX, para sentirte más cómodo con lo que debería sentirte.)

en algunos casos, si todavía tienes dificultades con el movimiento, sostener un peso ligero, como una mancuerna de cinco libras o un plato de 10 libras, frente a tu cuerpo como contrapeso puede ayudarte a dominar el movimiento, dice Tamir. «Les da más peso frente a su cuerpo, por lo que se sienten más cómodos empujando a través de los talones y empujando su trasero hacia atrás.,»

Cuando estás listo para añadir más carga, la cuclilla en cuclillas es una próxima progresión útil, ya que estás sosteniendo el peso frente a ti, dice Tamir. Esto le ayuda a caer en la sentadilla y mantener el peso sobre sus talones. Mantén los codos y las muñecas apilados verticalmente; no querrás que los codos se destellen a los lados.

después de una sentadilla de copa, puedes probar una sentadilla delantera con mancuernas, donde sostienes dos mancuernas en tus hombros. Esta variación de sentadilla tiende a ser un poco más fácil que una sentadilla frontal kettlebell, que requiere alguna técnica para alinear las muñecas., Las sentadillas con barra trasera y las sentadillas delanteras son más avanzadas, y es súper importante que bajes tu técnica antes de agregar grandes cantidades de carga.

¿necesita algunos ejemplos de cómo trabajar en su rutina? Puedes probar este entrenamiento de fuerza de tres movimientos con mancuernas en la parte inferior del cuerpo, este entrenamiento cardiovascular y de glúteos sin equipo, este entrenamiento de banda de resistencia en la parte inferior del cuerpo y este entrenamiento de barra en la parte inferior del cuerpo.

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