Carrera a distancia: entrenamientos de cross country

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en ese asombroso campamento, que tiene lugar cerca de Embu, Kenia, durante las primeras tres semanas de marzo, los corredores Kenianos anotan alrededor de 140 millas de carrera por semana, los miembros del equipo femenino sénior acumulan 90-100 millas semanales, y las mujeres jóvenes de Kenia, la mayoría de las cuales tienen menos de 17 años, promedian ‘solo’ 10 millas por día., En el campamento Embu, los duros harriers de Kenia se centran en la velocidad de carrera exacta requerida para ganar un campeonato mundial (4:25-4:30 por milla para los hombres y 4:55-5:00 por milla para las mujeres) casi a diario, y el programa de entrenamiento semanal incluye esfuerzos en las colinas que paran el corazón, entrenamientos escalonados, sesiones de tempo impresionantes y 19 entrenamientos totales, todos llevados a cabo sobre un terreno accidentado a una elevación de 6500 pies.,

el tormento de tres semanas está precedido por una acumulación de cinco meses que prepara específicamente a los miembros del equipo de Kenia para la supervivencia en el caldero de Embu, y la posterior conquista de los mejores corredores de todo el mundo en el Campeonato Mundial. Aunque los esfuerzos severos de Embu no podrían completarse sin los cinco meses de trabajo preliminar, el mundo exterior ha centrado su atención principalmente en Embu, y no en el período de acumulación más importante., En los párrafos que siguen, describiremos las características clave del programa de entrenamiento keniano de cinco meses, que produce constantemente los mejores corredores de cross-country del planeta.

la temporada de esquí de fondo de Kenia comienza a finales de septiembre o principios de octubre, y el primer mes de entrenamiento es en sí mismo una experiencia tormentosa que muchos corredores Kenianos encuentran difícil de manejar. Después de 1 entrenamiento muy ligero en septiembre, los harriers Kenianos generalmente inician un programa de entrenamiento de tres entrenamientos por día en octubre que, según la costumbre keniana, incluye entrenamientos a las 6 A.M., 10 a. m.,m., y alrededor de las 4 p. m.

ordeal de octubre

los entrenamientos del 10 de octubre a. m.:

las sesiones de 6 A. M. y 4 p. m. no son nada extraordinario, con el esfuerzo de la mañana con 7 lOK de carrera moderada y el asunto de la tarde centrado en 30-45 minutos de carrera fácil en senderos forestales o bien 30-40 minutos de ‘entrenamiento en circuito keniano’, que incluye estiramientos, ejercicios de equilibrio, ejercicios rodilleras, etc.), pliometría (saltos verticales de uno y dos pies y saltos hacia adelante), junto con ejercicios tradicionales como flexiones y una variedad de diferentes situps.,

mientras que los entrenamientos de 6 A. M. y 4 p. m. son bastante monótonos y constantes de día a día, el esfuerzo de 10 A.M. varía diariamente y es mucho más intenso. Sigue un menú semanal típico de sesiones de 10 a. m. (los tiempos y velocidades de carrera dados se aplican solo a los corredores de campo a través masculinos).

lunes-larga carrera: 18 – 20k a un ritmo moderado. Sin embargo, hacia el final del mes, la intensidad de este esfuerzo aumenta, de modo que la distancia de 18-20k se cubre en 56-62 minutos.

Tuesday – Hill work: 15 repeticiones en una colina empinada de 200 a 300 metros., Durante las primeras semanas de octubre, el ritmo de subida es moderado, pero la velocidad de escalada comienza a parecerse al ritmo de carrera al final del mes.

miércoles-carrera rápida: esto puede ser un entrenamiento fartlek que cubre 10K, en el que dos minutos de carrera se alternan con un minuto de trote fácil, o bien un esfuerzo duro y constante de 12 K en aproximadamente 35 minutos (la última sesión es en realidad un «entrenamiento de tempo» al estilo de Jack Daniels, realizado a un ritmo de umbral de lactato, excepto que excede la recomendación de Daniels de restringir el esfuerzo a aproximadamente 25 minutos).,

jueves – un entrenamiento moderado de 15 a 18 K, a un ritmo ‘agradable’ (una intensidad de alrededor del 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima).

viernes – colinas (ver martes) o 45 minutos de funcionamiento fácil.

sábado-una competencia de 10 o 12 K o – si no hay carrera programada – algún trabajo de velocidad (200s, 400s, 800s, 1000s, etc.)

como se puede ver, octubre es un mes difícil! Tenga en cuenta, sin embargo, que los difíciles entrenamientos de las 10 A.M.se agrupan de lunes a miércoles, dejando dos días de entrenamiento más fácil antes de la competencia del sábado o los intervalos., Aunque la intensidad disminuye el jueves y el viernes, el volumen semanal de entrenamiento es bastante alto. Incluyendo el entrenamiento individual el domingo, que generalmente es un esfuerzo de una hora a un ritmo bastante fácil, la distancia total para la semana es de aproximadamente 180-200 kilómetros ( 108-120 millas), una carga elevada si se considera que el entrenamiento de septiembre generalmente equivale a casi nada.

como resultado, este período de octubre a veces es visto como un ciclo de entrenamiento ‘crash’ por aquellos que no están familiarizados con el running Keniano, y de hecho el período de lesiones más alto para los corredores Kenianos es en octubre., Sin embargo, el volumen de entrenamiento parece menos gigantesco si consideramos los antecedentes de los corredores Kenianos: tenga en cuenta que la mayoría de los cross country harriers de Kenia vivían alrededor de 5 libras esterlinas de sus escuelas primarias cuando eran jóvenes. Para un niño escolar keniano promedio, que hace dos viajes de ida y vuelta a la escuela de 7,5 kilómetros cada día (to .escuela por la mañana y de vuelta a casa para el almuerzo, con las mismas peregrinaciones por la tarde), la distancia total de Carrera Semanal es de al menos 150K (sin contar los sprints al bosque para obtener leña, al río para obtener agua, o a un Shamba distante para visitar amigos)., Considerando esto, los 200 kilómetros semanales de carrera de octubre no parecen tan extraordinarios.

Además, algunos corredores Kenianos vivían aún más lejos de sus escuelas y, por lo tanto, corrían distancias aún mayores. El increíble Simon Karori, que a la edad de 35 años continúa ganando las mejores carreras de carretera en todo Estados Unidos y probablemente entrena más duro que cualquier otro corredor de distancia, tuvo que correr lS kilómetros entre su casa y la escuela cuando era joven, a menudo cubriendo esta distancia lo más rápido posible para evitar el castigo por la tardanza., La conclusión es que los corredores experimentados de Kenia encuentran que Octubre es difícil, pero sobrevivible y no Desconocido.

noviembre y diciembre

en términos de kilometraje total, los meses de noviembre y diciembre son considerablemente más fáciles. Por un lado, el número de competiciones de cross – country aumenta, por lo que se pasa más tiempo viajando y menos tiempo disponible para entrenar. Además, la frecuencia general de entrenamiento se reduce a dos sesiones por día. Esa es la buena noticia para los corredores Kenianos; la mala es que el ritmo promedio de entrenamiento se intensifica.,

en noviembre y diciembre, hay una carrera fácil Cada día, que generalmente asciende a 7 lOK. El segundo entrenamiento sigue un horario similar al que se describe a continuación:

lunes: una carrera larga de aproximadamente 18K, o no correr en absoluto debido a la necesidad de viajar a casa después de una competencia.

martes-el largo plazo (si se perdió el lunes) o bien un entrenamiento de velocidad que consiste en 400s u 800s.

miércoles – 8K o 10K de ritmo rápido fartlek running o un entrenamiento de la colina.

jueves – una carrera fácil de 7-lOK.,

viernes – no hay entrenamiento si hay viajes a la competencia, de lo contrario un trote de 30 minutos

sábado-10-1 competencia de 2K contra otro equipo, o bien una carrera dura de 10 a 12 K con compañeros de equipo que a menudo se convierte en una carrera.

domingo-No hay segundo entrenamiento debido al viaje de regreso a la base.,

parece más fácil que Octubre, y lo es, excepto que algunos de los entrenamientos más fáciles en realidad terminan con algo de carrera bastante rápida-un 800 en 2:05 o una milla en 4: 30, por ejemplo (la progresión de muy lento para correr de lujo en el extremo final de un entrenamiento básicamente moderado es una marca registrada de Kenia). El volumen promedio en noviembre y diciembre es de alrededor de 100 kilómetros por semana, en lugar de 200 kilómetros, con alrededor de 25-30k (25-30%) del total a un ritmo de carrera de 10 K o más rápido. De particular interés, sin embargo es la ubicación de estos entrenamientos., Un patrón clásico para los corredores Kenianos que están en las Fuerzas Armadas es completar sus entrenamientos de octubre y noviembre cerca de Nairobi, especialmente en las empinadas colinas de Ngong, con altitudes de entrenamiento que van desde aproximadamente 5500 a 6500 pies. La idea detrás del entrenamiento entre los promontorios de Ngong es construir una potencia muscular bruta para las piernas, de modo que las sesiones más rápidas planificadas para más adelante en la temporada se puedan llevar a cabo de manera más rápida pace.In en diciembre, muchos de los corredores se trasladan a Nyahururu, una comunidad en el lado norte del Monte Kenia que descansa a una altitud de más de 8000 pies., La idea es aumentar las concentraciones de glóbulos rojos para que el entrenamiento duro y rápido pueda llevarse a cabo en enero y febrero, pero la estrategia no está exenta de peligros. «Hay que tener cuidado de no perder la velocidad del pie cuando entrenas a tales alturas», dice Godfrey Kiprotich, un corredor de élite keniano que entrenó con John Ngugi durante los años en que este último ganó cinco campeonatos mundiales de cross-country., Como bien saben los kenianos, la gran altitud generalmente conduce a ritmos de entrenamiento promedio más bajos, lo que potencialmente puede reducir la aptitud competitiva de uno a pesar del dopaje natural en la sangre que tiene lugar en el aire enrarecido. Los kenianos intentan combatir los efectos de ralentización de los pies de altitude llevando a cabo entrenamientos de intervalos cortos los martes y sesiones de fartlek como relámpagos los miércoles.

de especial interés es el hecho de que muchos Kenianos, mientras que en Nyahururu, tratar de completar sus entrenamientos rápidos a las 6 A.M. en lugar de más tarde en el día, como sería la costumbre habitual., «El aire es más frío y pesado al amanecer, por lo que nuestros músculos respiratorios deben trabajar más de lo habitual, y el entrenamiento en general se siente mucho más intenso, lo que nos ayuda a aprender a tolerar correr de alta intensidad», señala Ondoro Osoro, uno de los corredores de cross country perennemente superlativos de Kenia.

vincular los entrenamientos de Nyahururu con mejoras en la función del sistema respiratorio no es una idea descabellada, pero las mejoras en la fuerza muscular respiratoria son probablemente más una función de la naturaleza anaeróbica del trabajo a gran altitud que del aire frío., Mientras los corredores Kenianos se agitan en Nyahururu, el aire de bajo oxígeno obliga a los músculos de sus piernas a escupir cantidades crecientes de iones de hidrógeno, los productos del metabolismo anaeróbico. A medida que estos hidrógenos giran a través de la sangre, estimulan el centro respiratorio del cerebro para aumentar tanto la profundidad como la frecuencia respiratoria, obligando a los músculos respiratorios a trabajar más de lo habitual. El consiguiente aumento de la potencia respiratorio-muscular puede dar dividendos., Una investigación reciente llevada a cabo en la Universidad de Odense en Dinamarca ha relacionado la mejora de la potencia ventilatoria con una mayor economía de carrera, es decir, un menor costo de energía asociado con la carrera a una velocidad particular. En general, entonces, la estadía en Nyahururu parece espesar la sangre, fortalecer los músculos respiratorios y endurecer el espíritu de los corredores Kenianos.,

enero: casi listo para competiciones importantes

enero es un mes crítico para los kenianos, porque el comienzo de febrero marca la fecha habitual para los campeonatos de campo a través de las Fuerzas Armadas, competiciones increíblemente difíciles que, para los corredores masculinos, en realidad pueden ser más difíciles que los campeonatos nacionales (los mejores corredores masculinos de Kenia tienden a terminar en las fuerzas armadas, por lo que si llegas 10 en la competencia de las Fuerzas Armadas, aún puedes ser considerablemente mejor que el primer corredor de las pruebas de la Oficina de correos., Por el contrario, en los últimos años, las mejores corredoras de cross country de Kenia han venido de la Oficina de correos). A principios de febrero también es el momento para los campeonatos de distrito y luego provinciales, que «alimentan» a los corredores que terminan en los campeonatos nacionales celebrados el último sábado de febrero. Dado que los corredores Kenianos quieren estar en las mejores condiciones de carrera a finales de enero, el énfasis general en enero es speedwork.

un horario de entrenamiento típico de enero sigue:

lunes: una carrera fácil de 30 minutos, más una carrera de una hora.,

martes: una carrera fácil de 30 minutos, más un entrenamiento por intervalos, con intervalos de carrera a ritmo de carrera o más rápido. Un entrenamiento de intervalo típico sería 12 x 400, 6 x 800 o 5 c 1000.

miércoles: una carrera fácil de 30 minutos, más una carrera fácil de 45 minutos.

jueves – una carrera fácil de 30 minutos, más 8K de carrera constante en unos 24 minutos, o bien 8K de trabajo fartlek rápido.

viernes: una carrera fácil de 30 minutos, más una sesión de entrenamiento en circuito.

sábado – una carrera fácil de 30 minutos, más un entrenamiento de intervalo Duro (Ver martes). Domingo – una hora de funcionamiento fácil.,

en conjunto, el calendario suma un volumen similar al de noviembre y diciembre, solo 100 kilómetros por semana, muy por debajo del volumen registrado por muchos corredores europeos y estadounidenses. Cuando se tiene en cuenta el hecho de que muchos de los entrenamientos ‘fáciles’ son básicamente muy moderados, pero terminan con un ritmo de 800 o milla cerca del ritmo de carrera, la cantidad total de correr a un ritmo antiguo o más rápido se establece de nuevo en aproximadamente el 25 por ciento del total. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las velocidades reales utilizadas durante el entrenamiento rápido son más altas que a principios de la temporada., Por ejemplo, un corredor que lleva a cabo 400s en 65 segundos cada uno en noviembre puede chisporrotear a través de los mismos intervalos en aproximadamente 61-62 segundos en enero. En general, la carga de entrenamiento es cada vez más intensa.

lo que sucede en febrero

en febrero, el volumen cae por última vez, descendiendo a solo 60-80 kilómetros por semana, Pero los intervalos y los entrenamientos fartlek se llevan a cabo a velocidades aún más rápidas. Una semana típica incluye una sesión de intervalo, dos esfuerzos de fartlek y una carrera larga de aproximadamente 15K, con la cantidad de carreras por encima del ritmo de umbral aumentando a más del 25 por ciento del total., El último sábado de febrero, se celebran los Campeonatos Nacionales de Kenia, y los miembros del equipo nacional son seleccionados de acuerdo a sus actuaciones en los nacionales.

claramente, el programa keniano contiene una mezcla de características tradicionales y únicas. La enorme base en octubre y la reducción gradual del volumen y el aumento de la velocidad durante los meses de noviembre a febrero son similares a otros programas de entrenamiento utilizados por los atletas de resistencia de todo el mundo., Sin embargo, los ascensos oportunos a Nyahururu para espesar la sangre, reforzar los músculos respiratorios y reforzar la resistencia mental, y los volúmenes de entrenamiento inusualmente bajos y las intensidades feroces de entrenamiento son únicamente Kenianos., El bajo kilometraje y la rápida carrera llevada a cabo en febrero antes de los campeonatos nacionales se asemejan al exitoso régimen de tapering ‘Carolina Cruising’ desarrollado en la Universidad de East Carolina en los Estados Unidos (descrito en la edición de mayo de PEAK PERFORMANCE) y el modesto volumen de febrero permite a la mayoría de los corredores que son seleccionados para el equipo keniano sobrevivir a la vorágine de Embu y luego pasar a demoler corredores de otras partes del mundo en los campeonatos mundiales.

entonces, la próxima vez que el Sr. Sigei, el Sr. Tergat, la Sra. Chepngeno, o la Sra., Barsosio cruza la línea de meta en primer lugar en el Campeonato Mundial de Cross-Country, recuerde que no es casualidad que están corriendo más rápido que nadie. La temporada de campo a través de Kenia de cinco meses los empuja a niveles máximos de capacidad física, y el entrenamiento altamente específico llevado a cabo en Embu, en el que los miembros masculinos y femeninos del equipo corren al menos un poco al ritmo del campeonato mundial casi todos los días, agrega una ventaja adicional de condición física que hace que los kenianos sean imbatibles., Cuando descienden de 6500 pies para participar en los campeonatos mundiales, que generalmente se celebran a nivel del mar, los kenianos se sienten como si estuvieran sentados en sillones reclinables Serta mientras ruedan a la velocidad exacta que habían practicado en el aire delgado de Embu.

Ibrahim Kinuthia y Owen Anderson

Ibrahim Kinuthia es un miembro en tres ocasiones del equipo nacional keniano de cross-country que terminó segundo en el Campeonato Nacional keniano de cross-country y sexto en el Campeonato Mundial en 1990., Nacido el 22 de mayo de 1963, la carrera de carrera de Kinuthia comenzó a la edad de seis años, cuando corrió de cinco a 10 millas cada día con su hermana y dos hermanos. Su PBs actual incluye un 3:40 para 1500 metros y 13:09 para el SK.

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