Laura Jacob, escritora invitada del Blog
Los corredores a menudo me preguntan, un dietista registrado, qué tipo de dieta deben seguir para una nutrición adecuada y un rendimiento óptimo. La forma en que los corredores alimentan su cuerpo para correr depende de la distancia y el tipo de programa de entrenamiento que están siguiendo. Hay una gran diferencia en las necesidades nutricionales de los maratonistas y los que corren distancias más cortas.,
primero, para corredores y no corredores por igual, la base de una alimentación saludable son las verduras, las frutas, los granos integrales, las proteínas magras, algunas grasas saludables y los alimentos ricos en calcio. ¡Y no te olvides del agua! Seguir un patrón de alimentación saludable también significa limitar la ingesta de alimentos procesados, así como alimentos ricos en grasas saturadas, sodio y azúcar agregada. Para muchas personas, las dietas bajas en carbohidratos pueden estar bien, pero no se recomiendan para corredores. Los carbohidratos son necesarios para actividades sostenidas y de mayor intensidad., Si los corredores no consumen suficientes carbohidratos, es probable que se queden sin vapor y no alcancen la distancia o la velocidad que buscaban. Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen frutas enteras, verduras, frijoles, lentejas, granos enteros y leches o yogures bajos en grasa o sin grasa.
nutrición de menor distancia
Los corredores de menor distancia deben seguir las pautas generales de alimentación saludable, asegurándose de alimentar adecuadamente durante el día para no quedarse sin vapor durante una carrera., Por ejemplo, si planean correr antes de la cena, saltarse el almuerzo o tomar solo una ensalada con pollo probablemente no lo cortará, ya que es demasiado bajo en calorías y carbohidratos. Deben asegurarse de incluir alguna fuente de carbohidratos en la comida antes de la carrera, como fruta, yogur y pan integral. El agua es la mejor opción para la hidratación; las bebidas deportivas generalmente no son necesarias a menos que vaya a sudar profusamente durante más de una hora.,
nutrición de larga distancia
Los corredores de larga distancia también deben asegurarse de seguir las pautas generales de alimentación saludable, pero tener en cuenta consideraciones dietéticas adicionales para rendir al máximo. Necesitarán tener un mayor porcentaje de sus calorías diarias, alrededor del 60 al 65%, de carbohidratos. Para una buena nutrición, la mayoría de los carbohidratos deben provenir de frutas, verduras, frijoles y lentejas, granos integrales y leches o yogures bajos en grasa o sin grasa. En los días de entrenamiento, los corredores deben comer alimentos ricos en carbohidratos durante todo el día y mucha agua., Una hidratación inadecuada puede provocar fatiga temprana y una sesión de entrenamiento decepcionante. Los corredores de larga distancia deben asegurarse de incluir regularmente alimentos altos en hierro en su dieta también; la ingesta inadecuada de hierro puede conducir a anemia (disminuye la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los tejidos y eliminar el dióxido de carbono) aumento de la frecuencia cardíaca (el corazón tiene que trabajar mucho más duro para obtener oxígeno adecuado a sus tejidos), dificultad para respirar y fatiga temprana. Las corredoras son especialmente susceptibles a la anemia, debido a las pérdidas menstruales y las dietas que a menudo son más bajas en contenido de hierro., Los alimentos vegetales con alto contenido de hierro incluyen frijoles negros, frijoles, lentejas, soja, tofu, cereales calientes y fríos fortificados con hierro y espinacas. Los alimentos de origen Animal con alto contenido de hierro incluyen carne oscura de ave y carne de res. Si come carne de res, lo mejor es elegir las variedades más magras como Lomo, redondo, lomo (eliminando cualquier grasa visible) o carne molida magra al 98%, que son más bajas en grasa saturada que algunos otros cortes.
comer antes de la carrera
se habla mucho sobre la carga de carbohidratos para los corredores. Para las personas que corren carreras de 5K y 10K, realmente no hay necesidad de cargar carbohidratos., Estar bien entrenado, comer una dieta equilibrada y saludable que incluya carbohidratos el día anterior y la mañana de la carrera, y estar bien hidratado es todo lo que se necesita en cuanto a la dieta. Para los corredores de larga distancia, la carga de carbohidratos es importante. La carga adecuada de carbohidratos implica más que comer muchos carbohidratos la noche anterior a la carrera; idealmente, sucede durante varios días antes de la carrera junto con una disminución en el entrenamiento. Esto permite que los músculos almacenen carbohidratos adicionales, en forma de glucógeno, para obtener energía sostenida., Aun así, el glucógeno se agotará antes del final de la carrera, lo que podría resultar en un mal rendimiento de la carrera o incluso no poder terminar. Para combatir esto, los corredores deben llevar algunas fuentes de carbohidratos de fácil digestión (que pueden incluir frijoles deportivos o geles) para obtener una fuente rápida de energía para mantenerlos en marcha. Es importante probar estos productos mucho antes del día de la carrera para asegurarse de que el producto específico sea bien tolerado., Las bebidas deportivas están disponibles en la ruta de la carrera y proporcionan algunos carbohidratos, pero la mayoría de los corredores no podrían consumir lo suficiente para proporcionar carbohidratos adecuados para mantener su energía; el propósito principal de las bebidas deportivas es la hidratación. Los productos formulados específicamente para mantener la energía son una fuente mucho más concentrada de carbohidratos.
Los corredores deben centrarse en última instancia en seguir las pautas generales de alimentación saludable, ajustar la ingesta de carbohidratos según sea necesario para la duración de las carreras y mantenerse hidratados.
deseo a todos los corredores salud y felicidad durante su entrenamiento!,
Laura Jacob es Nutricionista Dietista Registrada y educadora certificada en Diabetes en Christie Clinic. Ella ayuda a los pacientes a lograr sus objetivos de nutrición personal a través de asesoramiento dietético individualizado.
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