alitas calientes maltratadas con cerveza. Pizza rellena. Helados de dos dígitos. Esta es la materia de cheat meal fantasías. Pero la mayoría de las veces, también es el tema de las pesadillas de aumento de peso. El problema que la mayoría de los chicos se encuentran cuando se están desviando de sus dietas es que no saben cómo derrochar adecuadamente., Comer como basura durante casi 24 horas una vez a la semana no equivale a una resolución renovada en su dieta y régimen de ejercicio más de lo que estimula el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. Hay componentes científicos y personalizados a una comida tramposa que probablemente has estado pasando por alto—hasta ahora.
«una comida tramposa es alta en calorías y todos los macronutrientes—proteínas, carbohidratos y grasas—y no es algo que normalmente formaría parte de un plan de dieta adecuado», dice Eva Lana, MSC, colaboradora y científica nutricional de BuiltLean., No debe confundirse con un día de trampa, que es un período de ocho a 12 horas en el que sale de su dieta de pollo a la parrilla y verduras asadas, y directamente a la borrachera. De hecho, los días de trucos no son realmente recomendables para el tipo promedio que está en el gimnasio cuatro o más días a la semana. Un día de trampa, dice, Se recomienda para aquellos que son atletas serios y competitivos y culturistas. Para el tipo promedio, Lana sugiere una comida tramposa semanal.
cuando se trata de hacer trampa (en las comidas, es decir), hay dos hormonas con las que debe preocuparse: la leptina y la grelina., La leptina es la «hormona del hambre.»Es producido principalmente por el tejido graso, y regula el apetito y las reservas de energía. Grehlin es una hormona producida principalmente por el estómago. Es un estimulante del apetito que señala la liberación de la hormona del crecimiento.
«Las comidas tramposas semanales que son más altas en calorías y carbohidratos pueden ayudar a elevar los niveles de leptina y reducir la grelina», dice Lana. Cuando sus hormonas vuelven a la normalidad, pueden ayudar a revertir o incluso prevenir cualquier efecto negativo sobre el metabolismo, el apetito y el gasto de energía., Además, agrega, el aumento de calorías También puede ayudar a aumentar la función tiroidea, impulsando aún más el metabolismo; por lo que una comida tramposa programada en realidad puede ayudar a optimizar las hormonas de su cuerpo para evitar mesetas de pérdida de peso y prevenir la depresión crónica del metabolismo.»
y bueno, si nada más, es un respiro bienvenido de su dieta típica que puede ayudarlo a mantenerse en el camino el resto de la semana. (Piense: esperar pizza o alitas el viernes por la noche puede ayudarlo a tomar una decisión saludable para el almuerzo del miércoles.)
siga leyendo para conocer sus consejos sobre el uso de comidas engañosas para perder peso y ganar músculo.,
Plan y programa
elija un día de la semana que será su día designado para «hacer trampas» y apéguese a él. Si no lo haces, y simplemente acatas lo que sientes o anhelas, eres mucho más susceptible a ceder a los antojos cada dos días. Además, debe recordar que las comidas engañosas son sustitutos de las comidas, dice Lana. Tienen que encajar en su régimen de alimentación actual, y no están destinados a ser un festival de garganta de un día en el que come el doble y el doble de frecuencia.
Gastar en Alimentos Favoritos
Hay un par de razones por las que desea incluir sus alimentos favoritos en sus comidas trampa., Por un lado, cuando usted espera disfrutar de ciertos alimentos, puede hacer que mantener una dieta más fácil a largo plazo, ya que no está siendo privado todo el tiempo. Dicho esto,» necesitas elegir una comida (léase: comida singular) que te permita disfrutar sin excederte», dice Lana. Eso significa que puede llegar a sus tacos de pescado favoritos, pero renunciar a las papas fritas y guacamole que precede a la comida, y definitivamente alejarse de la jarra de margaritas. «Hacer trampa puede convertirse en un problema psicológico negativo para algunas personas si eres propenso a atracones», agrega.,
muévete
solo porque te estés comportando mal con tu dieta no significa que también tengas un pase para saltarte el gimnasio. En realidad, es súper importante hacer ejercicio antes y / o después del banquete; en realidad puede promover ganancias más grandes y mejores. «El propósito es agotar el glucógeno muscular y activar los transportadores de glucosa en el músculo (GLUT4 y GLUT12), lo que crea una sensibilidad a la insulina», explica Lana. «Cuando se activa, y en presencia de glucosa, GLUT4 y GLUT12 moverán la glucosa de la sangre al músculo.,»Una vez que esto sucede, necesita grandes cantidades de carbohidratos y calorías para restaurar el glucógeno.
abstenerse de atiborrarse
A pesar de la creencia popular, las comidas engañosas no son una excusa para abusar, dice Lana. Claro, puedes tener una comida rica en calorías,pero no quieres enfermarte. Aquí hay una regla general obvia (que aprendiste cuando eras pequeño): no comas hasta el punto de incomodidad y enfermedad potencial; come hasta que te sientas lleno y satisfecho. Así de Simple.,
personaliza tu Tramposo
«Las personas que tienen un déficit calórico grande (más de 750 calorías por día) necesitan una comida tramposa con más frecuencia que aquellas que tienen un déficit calórico menor», dice Lana. «Las concentraciones de leptina (hormona del hambre) generalmente reflejan la masa total de grasa corporal; cuanto más delgado se vuelve su físico, menos leptina produce su cuerpo, momento en el que comer comidas engañosas es más ideal. Con todo, usted necesita reconocer los cambios en su cuerpo y cómo su cuerpo reacciona a diferentes comidas tramposas., Es posible que psicológicamente y fisiológicamente se sienta súper lento e hinchado después de un plato lleno de fettuccine alfredo, o puede que tenga dificultades para abstenerse de atracones durante todo el fin de semana cuando su día de trampas es el sábado. Necesita encontrar lo que mejor se adapte a su estilo de vida para tener éxito, estar en forma y ser feliz.
encaja en un ayuno
ahora, para ver realmente los beneficios de hacer trampa, Lana sugiere ayunar de antemano. Pero, subraya, la palabra «ayuno» tiene muchos significados. Solo puede beber líquidos, comer muy pocas calorías o no comer nada en absoluto., Lo más importante a tener en cuenta es hacer un déficit de calorías. «Para aquellos que comen con un ligero déficit calórico durante la mayor parte de la semana, luego agregan un día de ayuno justo antes de hacer trampa, ven una gran caída en el peso y la grasa corporal», dice Lana. «Sin embargo, si comen un número relativamente alto de calorías, pero permanecen regimentados en su dieta y toman pocos carbohidratos, entonces el truco no funcionará tan bien debido a la falta de cambio en los niveles de leptina.,»Es por eso que las dietas bajas en calorías y el ejercicio crónico a menudo resultan en un aumento de las concentraciones de ghrelina, lo que puede conducir a un aumento de la ingesta de alimentos y el peso corporal.
por lo tanto, si desea tener una comida tramposa en el desayuno, Lana sugiere ayunar 12 horas antes (estar dormido obviamente hace que el ayuno sea más fácil). Si quieres que tu comida engañosa sea la cena, eso significaría ayunar (no comer, comer muy poco, o solo beber, etc.).) todo el día antes de la comida. Tenga en cuenta que el ayuno Es realmente particular para el individuo., Si tiendes a marearte sin comer o tienes problemas médicos, asegúrate de comer comidas pequeñas durante todo el día. En caso de duda, hable con su nutricionista o médico.
Evite los alimentos pobres en nutrientes
«Las pequeñas indulgencias azucaradas están bien, pero trate de evitar los alimentos cargados de azúcar y pobres en nutrientes, que pueden posponer el progreso durante la semana», dice Lana. Opte por una comida bien balanceada que sea más alta en calorías y carbohidratos que su comida típica, especialmente si está tratando de aumentar su volumen., «Los carbohidratos sirven para dos propósitos principales cuando se trata de construir músculo; son la fuente directa de combustible para entrenamientos intensos, y liberan proteínas para construir músculo en lugar de para las necesidades energéticas», explica Lana.
Aquí hay algunas opciones deliciosas para que te vas:
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