nada completa el desarrollo del brazo como un antebrazo grueso y musculoso. Pero muchas personas ignoran el entrenamiento directo del antebrazo. Asumen que los pesos muertos pesados, las dominadas y los paseos del granjero son todo lo que necesita para tener antebrazos grandes.
Cierto? Depende. Si tiene algún problema de salud con sus articulaciones o tejidos conectivos, debe evitar el trabajo directo del antebrazo hasta que las cosas se resuelvan. Si tienes la bendición de tener una musculatura natural y unos brazos relativamente cortos, puedes construir antebrazos enormes con solo las grandes elevaciones.,
pero si eres naturalmente flaco, con extremidades largas y articulaciones endebles, necesitas jugar con diferentes reglas. Si este es usted, aquí están sus reglas cuando se trata de construir grupos musculares más pequeños:
- Regla 1: nada crece sin un énfasis constante en los grandes levantamientos.
- Regla 2: Tus grupos musculares más pequeños siempre permanecerán subdesarrollados si no les das un poco de amor directo.
si desea maximizar el desarrollo de su brazo y no ganó la lotería genética, agregar una pequeña cantidad de trabajo directo del antebrazo a sus grandes elevaciones hará una gran diferencia.,
el truco con el entrenamiento efectivo del antebrazo es no exagerar. Si entrenas correctamente, ya trabajas indirectamente tus antebrazos varias veces por semana con mucha tensión mecánica. Ahora, todo lo que necesita hacer es agregar un poco de estrés metabólico DIRECTO una vez a la semana para impulsar su crecimiento.
hace años, mis compañeros de entrenamiento y yo decidimos agregar algo de entrenamiento del antebrazo a nuestra rutina. Era el último ejercicio del último día de entrenamiento de la semana. En ese momento, estábamos agotados y solo queríamos ir a casa., Se nos ocurrió esta idea de alternar extensiones de muñeca con rizos de muñeca y simplemente dejar caer el peso de cada conjunto en lugar de detenerse a descansar.
en menos de 3 Minutos, mis antebrazos estaban en llamas y llenos de sangre. Debido a que no estaba usando pesos pesados (y los pesos estaban disminuyendo cada conjunto) pude obtener un gran estrés metabólico con muy poco estrés articular. Un rato más tarde, me vi en video y me sorprendió ver cuánto habían crecido mis antebrazos.,6d2077840c»>
y extensiones de muñeca o rizos de muñeca inversos se realizan con las palmas hacia abajo:
la explosión del antebrazo de 3 Minutos
- 1er conjunto de extensiones de muñeca, li>
- 1er conjunto de rizos de muñeca, sin descanso
- disminuir Peso
- 2do conjunto de extensiones de muñeca, sin descanso
- 2do conjunto de rizos de muñeca, sin descanso
- disminuir Peso
- 3er conjunto de extensiones de muñeca, sin descanso
- 3er conjunto de rizos de muñeca
equipo
puede hacer esto con pesas, mancuernas o una pila de cables.,
las repeticiones y el peso inicial
comienzan con un peso que puedes usar durante aproximadamente 8-10 repeticiones. es normal que puedas usar más peso en los rizos de la muñeca que en las extensiones, por lo que tu peso inicial para cada una será diferente.
el peso disminuye
debido a que su único tiempo de descanso es entrenar el lado opuesto de su antebrazo, tendrá que disminuir el peso en cada ronda. Si estás usando una barra ajustable, una caída de 5 libras suele ser suficiente porque tendrás más tiempo de descanso mientras cambias los platos.,
Las pesas preestablecidas, las mancuernas preestablecidas y las pilas de cables pueden ir con gotas más grandes de 10 libras (5 por mancuerna) porque no se necesita tiempo para cargar una barra.
progresiones
cada semana, trate de obtener más repeticiones. una vez que pueda hacer 12-15 repeticiones, puede aumentar el peso, comenzar de nuevo con repeticiones más bajas y volver a subir.
programación a largo plazo
continúe usando este protocolo hasta que tome una semana de deload. No hagas trabajo directo del antebrazo durante tu semana de deload. Luego, si desea continuar, continúe o cambie a un equipo diferente (p. ej., cambiar de barras a mancuernas).
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