basado en un documento producido en cooperación con: American Podiatric Medical Association.
En ninguna parte es el milagro del pie más claro que ver el cuerpo humano en movimiento. La combinación de 26 huesos, 33 articulaciones, 112 ligamentos y una red de tendones, nervios y vasos sanguíneos trabajan juntos para establecer la sinergia grácil involucrada en la carrera. El equilibrio, el apoyo y la propulsión del cuerpo de un corredor dependen del pie., Pero antes de entrar en un régimen de acondicionamiento físico que incluye trotar, no se olvide de asegurarse de que la conexión de su cuerpo con el suelo está en buen estado de funcionamiento.
es una buena idea que un corredor principiante visite a un médico podólogo antes de comenzar un programa de ejercicios. Su podólogo examinará sus pies e identificará posibles problemas, discutirá el acondicionamiento, recetará un dispositivo ortopédico que se ajuste a una zapatilla de running (si es necesario) y recomendará el mejor estilo de calzado para sus pies.,
Los corredores frecuentes deben ver a un podólogo regularmente para verificar cualquier estrés potencial en las extremidades inferiores. Durante una carrera de 10 millas, los pies hacen 15,000 golpes, con una fuerza de tres a cuatro veces el peso del cuerpo.
Si tiene más de 40 años, consulte a un médico de familia antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio. El médico realizará un electrocardiograma, verificará si hay problemas respiratorios, niveles altos de colesterol y presión arterial alta antes de dar el visto bueno para un programa de ejercicios vigorosos.,
cualquier persona, independientemente de su edad, debe consultar con un médico si existe una afección cardíaca, diabetes, problema de peso u otra afección médica grave.
la importancia de estirar
antes de comenzar un régimen del ejercicio, estirar apropiado es esencial. Si los músculos se calientan adecuadamente, se reduce la tensión en los músculos, tendones y articulaciones.
antes de estirar caliente con una caminata de 10 minutos o trote lento. Luego puede detenerse y estirarse suavemente., Los ejercicios de estiramiento deben tomar 5-10 minutos, y deben realizarse en un patrón de estiramiento/retención/relajación sin rebotar o tirar. Es importante estirar los músculos de propulsión en la parte posterior de la pierna y el muslo (posterior), y no olvidar los músculos anteriores.
flexiones de pared: estira los músculos de Aquiles y pantorrillas una pierna a la vez. Párate con el pie trasero aproximadamente a dos o tres pies de la pared. La pierna trasera debe ser recta, la pierna delantera debe estar doblada y las manos deben tocar la pared. Los pies apuntan hacia adelante, los talones están en el suelo., Mantener durante 10 segundos, cambiar las piernas, repetir 10 veces.
cierre de rodilla: recuéstese sobre una superficie firme. Un piso alfombrado o césped es lo mejor. Lleva ambas rodillas al pecho. Manténgalo durante 10 segundos. Repetir 5 veces. Esto estira los isquiotibiales y la parte baja de la espalda.
estiramiento del tendón de la corva: enderece una pierna, colóquela, con la rodilla bloqueada, en un taburete del pie. Dobla el cuerpo y lleva la cabeza hacia la pierna. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Cambia de lado, repite 10 veces.
Más información sobre estiramientos está disponible en el sitio de la lesión de correr del Dr. Pribut.,
calzado adecuado
La elección del calzado debe estar determinada por la estructura del pie (morfología), la función del pie (pie sobre o bajo pronado o neutro), el tipo de cuerpo (peso), el entorno de carrera y el régimen de carrera. Tenga en cuenta que todos los zapatos tienen diferentes formas, tamaños y anchos no son uniformes de zapato.
considere si se colocará un dispositivo ortopédico en su zapato y si su estilo de carrera es de pies planos o en las bolas de los pies., Los zapatos deben proporcionar amortiguación para la absorción de impactos, y deben ser capaces de doblarse completamente en la bola del área del pie y permanecer estables en el mediopié. Visite la zapatería por la tarde y use el tipo de calcetín que planea usar mientras entrena.
los mejores calcetines son aquellos hechos de material que absorbe la humedad como Coolmax ®, en lugar de estar hechos de algodón.
consejos de entrenamiento
Los ejercicios sistemáticos deben progresar lentamente de fáciles a rigurosos para prevenir la tensión muscular debilitante o lesiones más graves., La mejor y más segura manera de comenzar un programa de carrera es con un programa de acondicionamiento de cuatro días por semana durante 12-16 semanas.
comience con dos series de trotes de dos minutos intercalados con cinco minutos de caminata rápida. Si los músculos están rígidos, solo camine; tenga un «día fácil» si siente dolor. A medida que avanzan las semanas, aumente gradualmente el número de minutos de trote por conjunto a 20 minutos. Pase al menos cinco entrenamientos en cada nuevo nivel alcanzado.
para la semana 16, debería poder correr dos series de 20 minutos cada una, con una caminata de cinco minutos antes, entre y después., Haga ajustes para el calor y la altitud, y no se sienta frustrado si cree que su ritmo es demasiado lento. La mejor manera de evitar lesiones es evitar lo que el miembro de la Junta de Aapsm Stephen Pribut, D. P. M. ha llamado los «terribles dos»: demasiado, demasiado pronto, demasiado rápido, demasiado a menudo.
una higiene adecuada de los pies también puede prevenir lesiones. Mantener los pies en polvo y secos es importante, especialmente para el corredor que sufre de ampollas. Las ampollas se pueden limitar mediante el control de la humedad. Asegúrate de usar calcetines que absorban la humedad. Esta estrategia también puede ayudar a prevenir el pie de atleta.,
dolores y molestias de correr
incluso con la mejor preparación, los dolores y molestias son un resultado inevitable de un nuevo régimen de trotar. Si el dolor disminuye con el ejercicio lento y fácil, puede continuar, pero si empeora, detenga la actividad y descanse. Si persiste, consulte a su podólogo.
el dolor más común asociado con trotar se conoce como rodilla de corredor, un catch-all para el dolor de rodilla relacionado con trotar. Una de las causas más comunes de la rodilla de corredor es la pronación excesiva, o rodando hacia adentro y hacia abajo, del pie. Este síndrome ahora se llama a menudo el síndrome de dolor patello-femoral.,
Las Ortesis (soportes de arco inserts plantillas de calzado) prescritas por su podólogo son la mejor manera de aliviar el problema. Ocasionalmente, las almohadillas de goma en el arco del zapato ayudarán.
las férulas en las espinillas, que aparecen dolorosamente en la parte delantera y en el interior de la pierna, son causadas por correr sobre superficies duras, exceso de esfuerzo, desequilibrio muscular o uso excesivo. El tratamiento incluye cambiar la técnica de correr o la inserción de un dispositivo ortopédico en el zapato.,
lesiones comunes al correr
fascitis Plantar (dolor en el arco) pain el dolor en el arco a menudo es causado por el estrés frecuente en el aspecto plantar o en la planta del pie. Cuando la fascia plantar, una banda fibrosa de tejido de apoyo que va desde el talón hasta la bola del pie, se lesiona, se produce dolor en la parte inferior del pie. La inestabilidad del antepié y la parte posterior del pie, con una pronación excesiva, puede resultar en fascitis plantar. El sobreentrenamiento puede contribuir. Los zapatos con buena estabilidad en la parte media del pie pueden ayudar a prevenir la fascitis plantar. Si el dolor persiste, visite a su podólogo deportivo.,
espolones del talón syndrome el síndrome del espolón del talón, relacionado con la fascitis plantar, ocurre después de que se acumulan depósitos de calcio en la parte inferior del hueso del talón. Los espolones del talón se forman gradualmente durante muchos meses. Tanto la fascitis plantar como los espolones del talón se pueden evitar mediante un calentamiento adecuado que incluye estirar la banda de tejido en la parte inferior del pie. La lesión en los tejidos blandos suele ser la causa del dolor y no el espolón en sí.
Sesamoiditis referred a veces conocidos como los rodamientos de bolas del pie, los sesamoides son un conjunto de huesos accesorios que se encuentran debajo del primer hueso metatarsiano grande., Se ejercen fuerzas increíbles sobre los huesos sesamoides durante los aeróbicos, y pueden ocurrir inflamación y fracturas. La selección adecuada del calzado y los dispositivos ortopédicos personalizados pueden ser útiles en el tratamiento de la sesamoiditis.
tablillas en la espinilla: aparte de los esguinces de tobillo, las tablillas en la espinilla son quizás la lesión más común en la parte inferior del cuerpo, ya que los músculos unidos al hueso de la espinilla elevan y bajan el pie. El dolor suele ser una inflamación del músculo de la espinilla y el tendón debido a factores de estrés. Trate el dolor de espinilla con compresas frías inmediatamente después del entrenamiento para reducir la inflamación., El estiramiento adecuado antes del entrenamiento debe prevenir la aparición de tablillas en las espinillas. El fortalecimiento de los músculos también ayuda a reducir las espinillas.
dolor en el tendón de Aquiles y en la pantorrilla: el levantamiento frecuente de los dedos de los pies de una rutina de aeróbicos a menudo crea dolor y opresión en los músculos grandes en la parte posterior de las piernas, lo que puede crear dolor y opresión en la pantorrilla e inflamación del tendón de Aquiles. Una vez más, estirar los músculos de la pantorrilla suave y gradualmente antes y después del entrenamiento normalmente ayudará a aliviar el dolor y la rigidez.,
fracturas por estrés fractures las fracturas por estrés a menudo ocurren por sobreentrenamiento. Asegúrese de aumentar gradualmente su distancia e intensidad de carrera y tener una ingesta dietética adecuada de calcio.
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