Un superconjunto es un par de ejercicios realizados uno tras otro con poco o ningún descanso entre series. Inmediatamente después de completar su conjunto de repeticiones, pasa al siguiente ejercicio de la secuencia. A partir de ese punto, descanse y repita la secuencia o vaya a otro ejercicio. Si bien es probable que haya hecho este tipo de entrenamiento antes en partes específicas del cuerpo, cuando se aplica para un ciclo completo de todo el cuerpo durante varias semanas, los resultados pueden proporcionar las ganancias sólidas que le han estado eludiendo.,
además, en lugar de simplemente usar el método push-pull o antagónico para los brazos, vas a construir una rutina completa a partir de un solo concepto y empujar tus límites. Tus entrenamientos alternarán entre días de entrenamiento más largos, pesados y grandes y días de entrenamiento más rápidos e intensos. Al final de la semana usted habrá golpeado cada fibra del músculo en cada ángulo, trayendo sobre reclutamiento máximo del músculo y poniendo la Fundación para los aumentos a largo plazo.
sí, la fuerza construye el tamaño
la fuerza vs., el debate sobre el tamaño continúa empujando el sobre en la determinación del mejor curso de acción para desarrollar un programa de entrenamiento asesino. La intuición sugeriría automáticamente que más fuerte es igual a más grande, pero la práctica ha demostrado lo contrario. Masa es un término que ha tenido un destino difícil cuando se trata de encontrar su verdadero hogar. La masa puede estar más estrechamente relacionada con el tamaño que con la fuerza. La fuerza, sin embargo, reina como rey cuando se trata de dominar en la sala de pesas y reemplaza a todas las demás adaptaciones de entrenamiento en términos de resultados inmediatos. Usted notará aumentos en fuerza mucho antes de ésos vistos en tamaño., Y, si continúa construyendo fuerza, cuando busque construir Tamaño, podrá manejar una carga mayor de la que podía antes, aumentando así su volumen total general por sesión de entrenamiento. Esto significa que el tamaño, la masa o lo que quieras llamar músculos grandes extraños, vendrán constantemente. Para construir músculos gruesos de manera óptima, debe incorporar una variedad de estilos que ataquen tanto la fuerza como el tamaño para que ninguno se quede atrás.,
poner el «SUPER» en SUPERSETS
normalmente, los supersets se realizan con ejercicios antagónicos, pero puedes hacer el segundo ejercicio que use el mismo grupo muscular. Y, técnicamente hablando, un dropset o un par de ejercicios pre-escape o post-escape también podría considerarse un superset. Para el propósito de nuestro protocolo de entrenamiento, sin embargo, vamos a entrenar a propósito grupos musculares antagónicos alternando entre ejercicios que abordan específicamente los músculos clave., Pero ya que queremos grosor y tamaño de todo el cuerpo, este programa sube la apuesta al golpear los músculos en una variedad de ángulos a través de varias secuencias de tracción y empuje diferentes. De esta manera, no se deja piedra sin remover, o mejor dicho, no se deja ningún músculo para cuestionar si será golpeado o no; definitivamente lo será.
dado que la mayoría de ustedes probablemente han aplicado el enfoque de entrenamiento push-pull o antagónico a los grupos musculares más pequeños, como los brazos, probablemente sean conscientes de que los supersets continuos con un descanso mínimo pueden conducir rápidamente al agotamiento., Al expandir la metodología a músculos más grandes, la fatiga, en forma de quema de ácido láctico, sobreviene rápidamente y debe considerarse. Con este fin, enfoque este programa con precaución si espera realizar un gran volumen en un corto período de tiempo.
dicho esto, hay dos enfoques diferentes para las mismas combinaciones de grupos musculares cada semana. La intención es mejorar el flujo sanguíneo, aumentar las bombas y atacar el volumen que se necesita para invocar el crecimiento muscular grave., Al alternar los entrenamientos cada semana, invoca la liberación de hormonas clave que activan y aceleran el crecimiento muscular, así como mejorar su capacidad para manejar el volumen a un ritmo más rápido. Y el hecho de que obtienes una bomba asesina mientras haces esto ciertamente no perjudica esta ecuación para construir un tamaño muscular óptimo.
metodología antigua, nueva aplicación
ya sabes que el estrés repetido, la elevación de servicio pesado y el gran volumen hacen que el tamaño y la fuerza del músculo mejoren., Desea que coincida con su respuesta hormonal de construcción muscular con la recuperación adecuada para que pueda continuar construyendo músculo duro como una roca.
basta con decir que mediante el uso del enfoque multifacético de sesiones alternadas pesadas y ligeras, obtiene el beneficio de los cambios hormonales relacionados con el volumen con respecto a la respuesta mejorada de la hormona del crecimiento, y con el martilleo repetido en los mismos músculos, el aumento continuo de la testosterona proporcionará mantenimiento y apoyo al crecimiento.,
pero quizás aún más importante es el hecho de que hacer la misma rutina día tras día no solo se vuelve rancio y causa mesetas, sino que también puede normalizar la liberación de testosterona y hormona de crecimiento. Por lo tanto, sobrealimentar sus entrenamientos con este enfoque antagónico en sí mismo, tiene sentido: metodología antigua, nueva aplicación, mayor desafío a los músculos, mayor crecimiento.
protocolos de entrenamiento
cada grupo muscular obtendrá el beneficio de su tiranía dos veces por semana, y el volumen se ajustará para una recuperación óptima.,
la RONDA 1
- Los primeros entrenamientos de la semana va a ser muy resistente, el asalto.
- completa todos los sets y repeticiones de un solo ejercicio, llevando cada set a o cerca de un fracaso, luego intercambia partes del cuerpo para el siguiente ejercicio por su conjunto completo y esquema de repeticiones.
- tome suficientes descansos para aumentar su fuerza, pero en lugar de continuar trabajando ese mismo grupo muscular de nuevo como en un entrenamiento tradicional de partes del cuerpo, cambie al músculo antagonista. Una vez que complete ese ejercicio, regrese al primer grupo muscular y continúe el ciclo., La idea es destruir completamente el músculo(s) a través de ese ejercicio en particular antes de atacar a su compañero antagonista.
Ronda 2
- Los segundos entrenamientos de la semana serán más ligeros, de alto nivel, castigo que induce la fatiga.
- El enfoque está en los entrenamientos tradicionales de estilo superset/triset sin descanso entre ejercicios hasta que todos los ejercicios del superset (o triset) estén completos.
- La división está programada para que todo el entrenamiento de la parte superior del cuerpo llegue el fin de semana para que pueda pavonearse apilados, bombeados y a cargo.,
TRAINING SPLIT
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WORKOUT, ROUND 1
DAY 1: QUADS/HAMS/CALVES/ABS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.
DAY 2: CHEST/BACK/TRAPS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.,
día 3: hombros/tríceps/bíceps
*Complete todos los conjuntos para cada ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio.
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entrenamiento, Ronda 2
día 4: QUADS/Jamones/terneros/ABS
- triset en cuclillas con
- extensión de pierna
- rizo de pierna sentado: 4 series, 12 repeticiones, 3 min. resto
- levantamiento de pantorrillas de pie superset con
- Decline Situp (ponderado): 3 series, 15 repeticiones 2 min., descanso
- prensa de piernas triset con
- Hack Squat
- rizo de piernas acostado: 3 series, 10 repeticiones, 3 min. descanso
- superset de elevación de pantorrilla sentado con
- torsión crujiente: 4 juegos, 15 descanso, 2 min. resto
- sentadilla delantera (Smith Machine) triset con
- rizo de pierna de pie de una sola pierna
- cuerda Ab Crunch: 4 juegos, 10 repeticiones, 2.5 min. rest
* Los ejercicios que se agrupan se realizan uno tras otro con un descanso mínimo después de completar todas las repeticiones del conjunto., Descanse el tiempo prescrito antes de continuar con el grupo de ejercicios hasta que todos los conjuntos estén completos. Luego pasa al siguiente grupo.
día 5: pecho/espalda/trampas
- prensa de mancuernas plana triset con
- cable sentado de agarre ancho fila alta
- encogimiento de hombros de mancuernas: 4 juegos, 12 repeticiones 3 min. resto
- Prensa inclinada triset con
- Lat Pulldown
- elevación lateral doblada: 3 series, 10 repeticiones, 2 min. – 2,5 min. resto
- Incline Flye triset con
- cable sentado fila baja
- encogimiento de pesas: 3 juegos, 12 repeticiones, 2 min. – 2,5 min., rest
- Decline Dumbbell Press triset con
- Chinup (palmsfacing in)
- fila vertical: 4 series, 10 repeticiones, 2 min. – 2,5 min. rest
* Los ejercicios que se agrupan se realizan uno tras otro con un descanso mínimo después de completar todas las repeticiones del conjunto. Descanse el tiempo prescrito antes de continuar con el grupo de ejercicios hasta que todos los conjuntos estén completos. Luego pasa al siguiente grupo.,
día 6: hombros/tríceps/bíceps
- mancuerna Prensa triset con
- mancuerna trituradora de cráneo
- Barbell Curl: 4 series, 12 repeticiones, 3 min. resto
- cable Lateral Raise triset con
- cuerda Pushdown
- cable Curl: 3 juegos, 10 repeticiones, 2 min. – 2,5 min. resto
- triset de elevación frontal de Cable con
- extensión de cuerda Aérea
- Curl predicador de un solo brazo: 3 juegos, 12 repeticiones, 2 min. – 2,5 min., resto
- triset de elevación lateral Bentover con extensión de mancuerna sentada
- Curl de mancuerna sentada: 4 series, 10 repeticiones, 2 min. – 2,5 min. rest
* Los ejercicios que se agrupan se realizan uno tras otro con un descanso mínimo después de completar todas las repeticiones del conjunto. Descanse el tiempo prescrito antes de continuar con el grupo de ejercicios hasta que todos los conjuntos estén completos. Luego pasa al siguiente grupo.,
SUPPLEMENT SUPPORT SYSTEM
para asegurarse de que puede mantener el ritmo tórrido y está tomando la nutrición necesaria para el máximo crecimiento y recuperación, consuma una salpicadura sólida de aminoácidos en los extremos frontal y posterior de su entrenamiento, creatina a ambos lados de su batalla y beta-alanina (para combatir la acumulación de ácido láctico) pre-entrenamiento. Retira unas cuantas inyecciones de proteína adicional a lo largo del día para proporcionar el apoyo que necesitas para combatir este método de entrenamiento abusivo., Agregue un refuerzo de prueba para obtener una ayuda de fuerza adicional y estará listo para completar sus entrenamientos. – FLEX
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