corremos a través del aguanieve y la nieve, el calor y la neblina, con ampollas y uñas negras de los pies, dolores de cabeza y dolores de rodilla. ¿Pero una puntada lateral? Ese dolor agudo y punzante que golpea debajo de las costillas puede detenernos en seco. Aunque la causa exacta de las puntadas laterales aún no se ha demostrado, abundan las teorías.
Jordan Metzl, M. D.,, un médico de medicina deportiva en el Hospital For Special Surgery en la ciudad de Nueva York y creador de Runner’s World’s IronStrength workout, dice que la causa más probable es un espasmo de diafragma. El diafragma, una lámina de músculo que se extiende a través de la parte inferior de la caja torácica, desempeña un papel importante en la respiración. Al igual que los músculos de las piernas, el diafragma puede fatigarse y tener calambres cuando se somete a demasiado estrés. Es por eso que los puntos laterales tienden a golpear a los corredores principiantes o aquellos que aumentan el ritmo o la distancia.
Otro posible culpable? Músculos centrales débiles.,
» necesitas que tus músculos centrales te estabilicen a medida que te lanzas y aterrizas con cada zancada. Si sus músculos centrales no están suficientemente fuertes, o tal vez está corriendo a un ritmo que es más rápido de lo que está adecuadamente condicionado, esto puede contribuir al problema», dice Janet Hamilton, fisióloga de ejercicios y propietaria de Running Strong.
según Hamilton, los corredores parecen experimentar puntos laterales más debido a la demanda en el sistema respiratorio. «Cuando corres, tienes que respirar más profundo y más rápido para proporcionar oxígeno adecuado a tus músculos de trabajo», dice.,
la buena noticia es que hay una variedad de estrategias efectivas—unas que pongo a prueba con los corredores que entreno—que pueden ayudar a prevenir y tratar este problema común.
Cómo Evitar Lado Puntadas
1., Fortalecer el Core
realizar solo 10 minutos de ejercicios de fortalecimiento del core, como tablones y patadas de burro, tres veces a la semana (o practicar yoga o Pilates de forma regular) puede fortalecer los músculos débiles del diafragma, haciéndolos más resistentes a la fatiga y menos propensos a sufrir calambres. Bonificación: un núcleo más fuerte también te ayudará a correr de manera más eficiente y reducir tu vulnerabilidad general a las lesiones.
2. Alimente sabiamente
Qué y cuándo come antes de correr puede contribuir a los puntos laterales., Si su cuerpo todavía está digiriendo alimentos, habrá menos sangre fluyendo al diafragma, lo que puede inducir espasmos. Los alimentos que son altos en grasa y fibra tardan más en digerirse, por lo que deben evitarse una o dos horas antes de correr. Los estudios también han encontrado que los jugos de frutas y las bebidas con alto contenido de azúcar pueden contribuir a los puntos de sutura. Así que considere llevar un registro de los alimentos y bebidas que consume prerun y cuando experimenta una puntada para que pueda reconocer los desencadenantes.
3., Calentar correctamente
pasar de estar de pie a un sprint completo puede ahorrarle tiempo en el reloj ,pero puede crear patrones de respiración irregulares y rápidos, que pueden dejarlo agachado con dolor. Invierte de dos a tres minutos en caminar a paso ligero y, a continuación, esfuérzate gradualmente en un esfuerzo fácil de correr antes de iniciar tu ritmo de entrenamiento planificado.
4. Concéntrese en su respiración
si la respiración es demasiado superficial, no proporciona oxígeno adecuado a los músculos que trabajan, incluido el diafragma. Inhalar y exhalar completa y profundamente puede ayudar a reducir la aparición de puntos de sutura laterales., La investigación muestra que respirar «más rápido», como inhalar durante dos pasos, exhalar durante un paso, aumenta la profundidad de la respiración.
cómo manejar puntadas laterales Midrun
1. Reducir la velocidad
Si te golpea una puntada lateral, Hamilton recomienda reducir el ritmo o incluso tomar un descanso para caminar hasta que comience a sentirse mejor. A veces incluso ayuda a poner la mano sobre el área que es dolorosa y hacer un poco de exhalación resistida—tomar una respiración profunda, presione con fuerza con la mano sobre la puntada, y soplar la respiración a través de los labios fruncidos, y repetir este patrón un par de veces.
2., Ajuste su respiración
Si no hay posibilidad de que pueda detenerse o disminuir la velocidad (por ejemplo, durante una carrera), Hamilton sugiere prestar atención a su patrón de respiración, asegurándose de que sus respiraciones sean desiguales. Por ejemplo, si usted nota que usted está respirando en dos etapas y dos pasos, interruptor, de modo que usted está respirando por dos y por tres., Lo que esto hace es que inicies la inhalación (o exhalación) en una pisada diferente cada vez, lo cual es importante porque estás cambiando tu respiración de un lado que soporta peso al otro, por lo tanto, evitando el estrés continuo en un lado específico.
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