cómo hacer el estiramiento lateral de la pierna

el ejercicio de levantamiento lateral de la pierna (o levantamiento lateral de la pierna) es una piedra angular de muchos programas de ejercicios de Fisioterapia porque juega un papel importante en mantener fuertes nuestras caderas y rodillas. Cubramos cómo hacer estos ejercicios correctamente. Pero antes de hacer eso, debemos discutir los beneficios de los levantamientos de piernas laterales.

beneficios del lifting lateral de piernas

el ejercicio de lifting lateral de piernas tiene muchos beneficios., Recomiendo a mis clientes levantar las piernas recostadas porque mejoran:

• funciones diarias (por ejemplo, subir escaleras, ponerse en cuclillas para recoger un artículo, caminar y correr).
• Balance y reducción del riesgo de caídas.
• fuerza de cadera y rodilla.

por qué debe considerar los ejercicios de levantamiento de piernas acostadas laterales

el ejercicio de levantamiento de piernas acostadas laterales es una preparación importante para ejercicios de construcción ósea, como caminatas, sentadillas, saltos y otros.,

los ejercicios de estiramiento de piernas acostadas laterales presentados en este blog están en los niveles de ejercicio Principiante, activo y Élite para mejorar los huesos.

elegí los levantadores de piernas acostados laterales para los ejercicios principiantes y activos porque es muy fácil «engañar» al hacer un ejercicio de elevación de piernas en una posición de pie. Los ejercicios de pie son más osteogénicos (es decir, más efectivos para construir huesos) que los ejercicios en posición acostada. La pierna acostada lateral eleva los ejercicios en los niveles de Principiante y activo para que actives los músculos correctos para que te apoyen en tus actividades diarias., Preferiría que hicieras estos dos ejercicios bien y mejoraras la fuerza de estos músculos que hacer ejercicios de pie más «avanzados» mal y trabajar los músculos equivocados.

una vez que haya dominado estos ejercicios para principiantes y activos y aprenda qué músculos activar, le animo a progresar a las caminatas de la banda de pie. El ejercicio Standing Band Walks es parte del programa atlético.,

el lifting de piernas lateral de nivel Elite es un gran ejercicio que incorpora estabilidad en el núcleo, soporte de peso en la parte superior del cuerpo (nunca se puede obtener suficiente de eso) mientras aumenta aún más la fuerza de nuestros abductores de cadera.

los levantamientos de piernas acostadas y los levantamientos de piernas acostadas

Los levantamientos de piernas acostadas laterales a menudo se denominan levantamientos de piernas acostadas, levantamientos de piernas acostadas o levantamientos de piernas laterales. Utilizo cada uno de estos términos indistintamente en este post.

Anatomía de la articulación de la cadera

los dos huesos principales de la articulación de la cadera son:

• cabeza del fémur (muslo).
• acetábulo (alveolo) de la pelvis.,

el cuello del fémur conecta el eje del fémur con la cabeza. Esta área es importante para muchas personas con osteoporosis porque a menudo está en riesgo de fractura.

Hay veintidós músculos que rodean las articulaciones de la cadera. Cada uno de ellos mantiene la espalda, las caderas y las rodillas felices y saludables. En este post, estamos particularmente interesados en tres de estos músculos: el glúteo medio, el glúteo mínimo y la Fascia tensora Lata.

cuando descansamos las manos por encima y por fuera de nuestros bolsillos traseros, podemos sentir nuestros músculos abductores de cadera:

• glúteo medio.,
• Gluteus Minimus.
• Fascia tensor Lata.

los dos primeros músculos abductores de la cadera, el glúteo medio y el glúteo mínimo, unen el hueso pélvico al hueso del fémur (pierna).

el movimiento de una pierna lejos de la línea media del cuerpo fortalece nuestros músculos abductores de cadera. Este movimiento se conoce como secuestro. Uno de los objetivos de los ejercicios de levantamiento de piernas laterales es fortalecer los tres músculos mencionados anteriormente.

el glúteo medio y el glúteo mínimo están cerca del más grande de los músculos de las nalgas, el glúteo máximo., El glúteo máximo es un músculo extensor de la cadera que proporciona movimiento de la pierna que extiende el muslo.

el siguiente gráfico ilustra cada uno de los músculos glúteos. Tenga en cuenta que el artista ha separado los músculos individuales y que, de hecho, están en capas uno encima del otro.

osteoartritis de cadera y Rodilla

muchos de nosotros que estamos preocupados por nuestros huesos y el riesgo de caídas también estamos preocupados por nuestra salud articular. La buena noticia es que trabajar en su fuerza abductor de cadera puede ayudar a ambos!,

en las últimas dos décadas investigadores, como Nigel Arden y su equipo, han demostrado que las personas con osteoartritis de rodilla (OA) y dolor de rodilla «tienen un mayor riesgo de fractura no vertebral y de cadera. Esto no se explica por el aumento del riesgo de caídas, pero es más probable que se deba a la gravedad de las caídas sostenidas. El dolor de rodilla y la osteoartritis deben considerarse factores de riesgo independientes de fractura.»(1)

construir músculos de caderas fuertes » reduce la carga en la rodilla. La carga reducida en la rodilla limita la intensidad de la caída y disminuye la posibilidad de una fractura.,»(1)

Los ejercicios de fortalecimiento de cadera, específicamente del abductor de cadera, ayudan a apoyar la articulación de la rodilla. Un segundo equipo de investigación hizo que un grupo de estudio de pacientes con OA de rodilla completara un programa de fortalecimiento de abductores de cadera en casa. El equipo encontró que el grupo de ejercitadores con OA de rodilla demostró una mejora significativa en la fuerza abductora de la cadera. El rendimiento funcional en la prueba de pie a pie mejoró en el grupo de osteoartritis en comparación con el grupo de control. (2)

el equipo de investigación también informó que el » grupo de osteoartritis informó disminución del dolor de rodilla después de la intervención.,»(2) a win-win all around!

Hip Abductor Strength and Trendelenburg Gait

Los más robustos de los abductores de cadera son los músculos glúteo medio y glúteo mínimo. Su trabajo es mantener nuestra pelvis nivelada cada vez que transferimos su peso a una pierna. La debilidad en cualquiera de estos músculos hace que camine con cojera, reduce su capacidad para equilibrarse en una pierna y aumenta su riesgo de caerse.

si no se tiene cuidado y la debilidad progresa, se puede desarrollar una marcha de Trendelenburg., La marcha de Trendelenburg es un patrón de marcha disfuncional que el cuerpo asume porque los músculos se vuelven demasiado débiles para mantener el nivel de la pelvis. Con el fin de reducir la carga en los abductores de cadera debilitados, un individuo a menudo desplazará su torso sobre su pierna más fuerte. Tenga en cuenta que hay muchas otras condiciones que pueden causar una marcha Trendelenburg. (3)

si usted o alguien que ama camina con una marcha de Trendelenburg, busque atención médica y no se autodiagnostique.,

Hip Abductor Strength and Balance

Un estudio publicado en la revista Osteoporosis International, en 2014 mostró que los abductores de cadera más fuertes mejoran su equilibrio. Los autores encontraron que su capacidad para pararse en un pie reduce su riesgo de caída. (4)

fuerza del cuello Femoral

el cuello femoral se encuentra en el área de la cadera. Un cuello femoral más fuerte reduce el riesgo de fractura para las personas con osteoporosis. Puedes aprender más leyendo mi artículo de blog sobre el cuello femoral.,

puntos desencadenantes en los abductores de la cadera

Los puntos desencadenantes en los músculos abductores de la cadera son una causa común de dolor en la parte baja de la espalda, las nalgas y las piernas. Es importante que usted no tiene puntos gatillo en estos músculos antes de empezar a trabajar en los ejercicios que más demanda de ellos. Para obtener más información sobre cómo puede autotratarse sus puntos tripper, recomiendo encarecidamente el Trigger Point Therapy Workbook, 3rd edition de Clair y Amber Davies., (5)

en su libro, Los Davies’ sabiamente comparten este consejo: «como salvaguardia para los músculos del glúteo medio, no se pare en una pierna para ponerse los pantalones. Puede tensar fácilmente un músculo cuando atrapa su pie en una pierna del pantalón e inesperadamente tiene que recuperar el equilibrio. Siéntese para obtener ambos pies a través, luego ponerse de pie para terminar de tirar de los pantalones hacia arriba. Puede parecer un poco tonto al principio, pero es un hábito que se vuelve cada vez más valioso con el paso de los años.»

muchos de mis clientes sufren de sensibilidad en sus músculos glúteos Medio y mínimo., Les aconsejo que limiten su entrenamiento de equilibrio a los ejercicios que les di y no a cuando se ponen los pantalones, zapatos, botas, calcetines, etc.

Por último, al hacer levantamientos laterales de piernas acostadas, su terapeuta puede pedirle que haga el levantamiento con su rótula apuntando suavemente hacia el cielo (rotación externa de la cadera). Esta rotación externa de su muslo lo coloca en una posición para fortalecer la parte posterior de su glúteo medio., (6)

levantamiento lateral de piernas

Las tres variaciones del ejercicio de levantamiento lateral de piernas son:

1. levantamiento lateral de piernas
2. Use un peso con levantamiento lateral de piernas
3. realice levantamientos laterales de piernas en Stability Ball

la variación específica de levantamiento lateral de piernas que recomiendo depende del nivel actual de condición física del cliente y sus objetivos de salud.

comencemos con el primer ejercicio de levantamiento de piernas laterales.

side Leg Lifts

el ejercicio side leg lifts es un ejercicio de fuerza de nivel principiante en el programa de ejercicios para mejorar los huesos., Este ejercicio se dirige a los músculos abductores (los músculos de la parte superior de la cadera y las nalgas) y los huesos de la cadera.

instrucciones

Aquí están las instrucciones paso a paso que debe seguir para completar este ejercicio.

colchoneta de ejercicio o alfombra para soporte

Se recomienda una colchoneta de ejercicio o una alfombra cómoda al hacer el ejercicio de elevación de pierna acostada lateral.

Use una toalla pequeña en su cintura

tenga una toalla pequeña que va a colocar en su cintura para que cuando se acueste de lado, la toalla llene el espacio.,

Use su brazo o almohada para apoyar su cabeza

Use su brazo o una almohada para apoyar debajo de su cabeza.

ponte en posición

acuéstate primero en tu lado izquierdo. Dobla cómodamente la rodilla inferior. Tu rodilla superior está recta en una línea detrás de ti.

• haga el mismo movimiento que si estuviera contra una pared.
• El talón está en la misma línea que tu torso, contra esa pared.
• coloque la mano superior justo delante de usted mismo.,
• permítase rodar en su mano tan ligeramente para que si tuviera una luz brillando de su hueso de la cadera, estaría golpeando el suelo a unos seis pies frente a usted.

Mantenga una leve inclinación hacia adelante de la pelvis. No retrocedas en este ejercicio.

Ahora que Están en Posición de …

En esta posición:

• Tomar una respiración.
• Exhale.
• Llevar con el talón.
• Lift count cuenta «dos, tres».
• parte inferior de la pierna hacia abajo.,

Si encuentras levantar la pierna bastante alto, puedes asegurarte que has hecho trampa.

Si levantamos alto, estamos usando nuestros flexores frontales de cadera y cuádriceps en lugar de nuestros abductores de cadera. Los abductores de cadera están unidos cerca de un sitio de fractura común, el cuello femoral

realmente queremos que estos músculos del glúteo funcionen. Eso realmente nos hace mucho más estables cuando caminamos y hacemos muchos ejercicios.

de nuevo, siga estos pasos:

• Hips ligeramente hacia adelante.,
• enfócate en llevar con el talón.
• mano delante.
• Respiración.
• lentamente, apriete suavemente su barriga mientras levanta la pierna.
• mantenga y exhale.
• baje Lentamente la pierna hacia abajo.

repita, respire y retroceda.

consejos

Aquí hay dos consejos que pueden ayudarte cuando practicas Los levantamientos de piernas laterales.

1. Si sus caderas son más anchas que su cintura, debe colocar una almohada pequeña o una toalla enrollada en el espacio entre su pelvis y el medidor de costillas, como se ilustra en las dos fotos inmediatas de arriba.,
2. Su talón superior debe permanecer en contacto con la pared durante todo el ejercicio.

Guía de Terapia Física

El video a continuación proporciona orientación adicional para los fisioterapeutas cuando trabajan con pacientes y desean usar el ejercicio de levantamiento de piernas acostadas laterales.

aumento de la pierna acostada lateral con peso

El aumento de la pierna acostada lateral con peso es un ejercicio de fuerza que se dirige a los músculos abductores y las caderas., Si encuentra este ejercicio demasiado avanzado, debe probar el ejercicio de levantamiento de piernas lateral sin pesas (arriba).

instrucciones

El aumento de la pierna acostada lateral con peso es un ejercicio de entrenamiento de fuerza de nivel intermedio.

cómo ponerse en posición

necesitará un peso para colocar en su tobillo y un pequeño rollo para ir debajo de su cintura.

Acuéstese en su lado derecho y asegúrese de que la toalla esté justo en su pliegue de la cintura.

• coloque el brazo debajo de la cabeza o una almohada.
• pierna inferior cómodamente doblada.,
• La pierna superior está alineada con el tronco y contra la pared. Esto permitirá que usted se recupere y mantenga su pierna alineada con su torso.

realice el ejercicio

en esta posición, mueva las caderas ligeramente hacia adelante.

si tuvieras un faro en la frente, querrías apuntar hacia unos seis pies delante de ti para no cegar a la gente que entra en la habitación.,

considere ajustar la ubicación del peso

Si encuentra que tiene un peso que solo le permite pasar por seis repeticiones, va, tome el peso y comience con él más arriba de la pierna.

es posible Que desee adquirir un peso un poco más pesado y comenzar con el levantamiento de piernas con el peso más cerca de la rodilla.

cuanto más corta sea la palanca, cuanto más cerca esté el peso del músculo que está trabajando, menos pesado se sentirá.

inicialmente podría ser la intensidad adecuada para ti., A medida que te haces más fuerte, mueves gradualmente el peso del músculo que estás trabajando para que, eventualmente, vuelva a tu tobillo.

Tips

Aquí hay algunos consejos para ayudarte con este ejercicio:

1. si tus caderas son más anchas que tu cintura, coloca una almohada pequeña o una toalla enrollada en el espacio entre tu pelvis y la caja torácica.
2. Su talón superior debe permanecer en contacto con la pared durante todo el ejercicio.
3. cuanto más cerca del tobillo se encuentre el peso, más pesado se sentirá.,
4. si no puede hacer el número requerido de repeticiones con el peso en su tobillo, comience con él descansando en su muslo por encima de la rodilla y deslícelo hacia abajo a medida que se fortalece.

side Leg Lifts on Stability Ball

El Side Leg Lifts on Stability Ball es un ejercicio de fuerza del programa Exercise for Better Bones específicamente diseñado para el nivel Elite. El ejercicio se dirige a los músculos abductores de la cadera. También se dirige a los huesos de la muñeca y las caderas. Este ejercicio solo debe hacerse con el tamaño correcto y seguro resistente a las explosiones Fisio o pelota de ejercicio.,

instrucciones

las siguientes son las instrucciones para los levantamientos de piernas laterales en una bola de estabilidad.

necesita que la bola tenga el tamaño adecuado para usted. Si no está 100% seguro, por favor consulte las recomendaciones de tamaño de bola.

1. quieres estar en posición lateral de rodillas.
2. coloque la bola justo contra una cadera.
3. tome su mano y colóquela justo debajo de su hombro.
4. mete la pelota con el codo, así que estás metiendo la pelota con la cadera y el codo.,
5. pise la parte exterior de su tobillo para que su mano y su pie estén en la misma línea.
6. otra pierna se sienta en la parte superior.
7. si este es un ejercicio nuevo para usted, puede colocar su mano en la pelota para un poco de estabilidad adicional.
8. Su cabeza está en línea con su cuerpo, por lo que es un buen ejercicio de fortalecimiento del cuello también.
9. respire y guíe con el talón.
10. Levante hacia el techo y hacia abajo.
11. de nuevo, levante hacia el techo y hacia abajo.,
12. Si desea hacer este ejercicio un poco más difícil, puede incorporar el levantamiento de brazos y piernas en el ejercicio.

Felicitaciones. Has dominado los elevadores de piernas laterales de nivel elite en una pelota de estabilidad.

1. Arden, NK, et al. Dolor de rodilla, osteoartritis de rodilla y riesgo de fractura. Arthritis Care & Research. Volume 55, Issue 4, Pages 610-615, 15 August 2006.
2. SLED EA, et al. Effect of a home program of hip abductor exercises on knee joint loading, strength, function, and pain in people with knee osteoartritis: a clinical trial., Fisioterapia, Junio De 2010; 90 (6): 895-904. doi: 10.2522 / ptj.20090294. Epub 2010 Apr 8.
3. Hoppenfeld, Stanley examen físico de la columna vertebral y las extremidades. 1976 Appleton-Century-Crofts / NY.
4. Lundin, H., Sääf, M., Strender, LE. et al. Osteoporos Int (2014) 25: 1305.
5. Clair Davies y Amber Davies. The Trigger Point Therapy Workbook, 3rd ed.New Harbinger Publications 2013 (En Inglés).
6. Shirley Sahrmann. Diagnóstico y tratamiento de síndromes de deterioro del movimiento. Mosby publishing 2002.,

plan de ejercicios para la Osteoporosis

visite mi página de Plan de ejercicios para la Osteoporosis para obtener más información sobre este tema.