Cómo hacer los escaladores de montaña

Los escaladores de montaña son un ejercicio asesino que eleva tu ritmo cardíaco rápidamente mientras disparas casi todos los grupos musculares del cuerpo: deltoides, bíceps, tríceps, pecho, oblicuos, abdominales, cuádriceps, isquiotibiales y abductores de cadera. Es realmente un entrenamiento de cuerpo completo! Los escaladores de montaña también son un ejercicio muy accesible; puedes realizarlos en cualquier lugar porque solo requieren tu peso corporal.,

aprender a hacer alpinistas te dará esa mágica combinación de entrenamiento de fuerza, cardio y fuerza central todo en uno! Este tipo de ejercicio total del cuerpo le consigue el máximo provecho de su dinero cuando se trata de hacer ejercicio. ¿Cómo?,

utilice los enlaces a continuación para navegar rápidamente esta guía de ejercicios:

• Cómo hacer alpinistas
• Los beneficios de los alpinistas
• incorporar Escaladores de montaña en sus entrenamientos
• otros ejercicios similares a los escaladores de montaña

cómo hacer alpinistas

1. comience en una posición de tabla con los brazos y las piernas largas. Comenzar en una tabla sólida es la clave para una forma adecuada y buenos resultados en el escalador de montaña. En su corazón, el alpinista es una forma de tablón. Mantén tus abdominales estirados y tu cuerpo recto., Apriete los glúteos y tire de los hombros lejos de las orejas
2. tire de la rodilla derecha en el pecho. A medida que la rodilla se acerque al pecho, apriete los abdominales aún más para asegurarse de que su cuerpo no se hunda ni salga de su posición de tablón.
3. cambie rápidamente y tire de la rodilla izquierda. Al mismo tiempo, empuja la pierna derecha hacia atrás, tira de la rodilla izquierda hacia el pecho con la misma forma.
4. continúe cambiando las rodillas. Tire de las rodillas en Derecha, Izquierda, Derecha, Izquierda-siempre cambiando simultáneamente para que esté utilizando un movimiento de «correr»., A medida que comiences a moverte más rápidamente, mantén una conciencia constante de la posición de tu cuerpo y asegúrate de mantener una línea recta en tu columna vertebral y no dejes que tu cabeza se caiga. La estabilidad del cuerpo central es crucial.

los beneficios de los escaladores de montaña

fortalecerás la parte superior del cuerpo

Los escaladores de montaña fortalecerán los músculos de la parte superior del cuerpo de los hombros, los brazos, el pecho y la espalda porque mantienen tu peso corporal alto durante un largo período de tiempo. No solo eso, sino que al agregar el movimiento de las piernas, los músculos de la parte superior del cuerpo deben estabilizarse y mantenerlo conectado a tierra., Sin mencionar el hecho de que usted sentirá esto en sus piernas con seguridad!

El entrenamiento cardiovascular es bueno para tu corazón

la rápida repetición de las rodillas que entran y salen del pecho hará que tu corazón bombee y te obligue a respirar por la boca. Este movimiento imita correr en una posición de tabla y usted sabe lo bueno que es correr para su corazón! Obviamente, cuanto más rápido realice sus Escaladores de montaña, más difícil respirará y mayores serán los beneficios cardiovasculares.,

aumentará su fuerza central

en el corazón de estos Escaladores de montaña está esa increíble posición de tablón en la que está trabajando. Al mantener la posición de tablón a lo largo de los escaladores de montaña, está aumentando la fuerza del núcleo mejor que los abdominales o abdominales. Pero eso es solo el comienzo. Además de sostener la tabla, incorpora el movimiento rápido de las piernas, que sacude los músculos de los abdominales y la parte inferior de la espalda. Se ven obligados a tirar y estabilizarse, lo que le enseña a su cuerpo a aumentar su fuerza central y estabilidad.,

incorporar Escaladores de montaña en su rutina de entrenamiento

Los escaladores de montaña son excelentes para incorporar en casi cualquier rutina de entrenamiento. Estas son solo algunas de las formas en que podría incluirlos en el suyo:

hacer alpinistas como calentamiento para cualquier entrenamiento

Los escaladores de montaña a menudo se incorporan a los calentamientos de un entrenador o instructor de fitness porque cubren todas las bases necesarias para un calentamiento sólido. Usted debe usarlos también porque son extremadamente eficaces.,

• En primer lugar, son un movimiento multiarticular por lo que cuidan varias partes del cuerpo a la vez, lo que hace que los escaladores de montaña sean un movimiento de calentamiento muy eficiente
• En segundo lugar, son dinámicos, lo que significa que te hacen moverte y aumentan tu frecuencia cardíaca, que es una forma mejor y más segura de calentar en comparación con el estiramiento estático.
• En tercer lugar, disparan su núcleo y activan los músculos de los abdominales y la espalda baja.
• finalmente, llevan sus caderas y piernas a través de un gran rango de movimiento, preparando el tejido conectivo para cualquier cosa que esté por venir.,

entrenamientos de calentamiento para escaladores de montaña

idea de entrenamiento #1: 30 segundos de escaladores de montaña, 10 sentadillas lentas profundas, 30 segundos de escaladores de montaña, 10 sentadillas lentas profundas, repita un par de veces más y estará listo para comenzar.

idea de Entrenamiento # 2: 8-10 estocadas de caminata, caída para 50 Escaladores de montaña, salto de rodilla alta para volver a la posición de inicio y repetir dos veces más.,

idea de entrenamiento # 3: 5 Inchworms, 20 alpinistas, 10 círculos de cadera, 20 Jumping Jacks

obtenga una ráfaga de Cardio durante su entrenamiento de entrenamiento de fuerza

Una de las mayores quejas que la gente tiene con respecto al ejercicio es la falta de tiempo. Cardio, pesas, estiramientos how ¿cómo lo encajo todo? Una solución es incorporar movimientos simples y poderosos como el alpinista en una sesión de entrenamiento de fuerza y matar dos pájaros de un tiro. No solo eres más eficiente, sino que tendrás tu metabolismo trabajando horas extras.,

Ideas para hacer alpinistas para una ráfaga de Cardio durante el entrenamiento de fuerza

idea de entrenamiento #1: un conjunto de sentadillas y estocadas luego 1 minuto de alpinistas. Un conjunto de prensas de banco y y filas posteriores luego 1 minuto de escaladores de montaña. Un conjunto de rizos de bíceps y extensiones de tríceps luego 1 minuto de escaladores de montaña., Repetir

idea de Entrenamiento #2:

• 10 sentadillas, 10 Escaladores de montaña, repetir 3x
• 10 Pulldowns Lat, 10 Escaladores de montaña, repetir 3x
• 10 estocadas inversas, 10 Escaladores de montaña, repetir 3x
• 10 Flye de pecho, 10 Escaladores de montaña, repetir 3x

escaladores durante 1 minuto. Haz toda tu sesión de fuerza. Termina con escaladores de montaña hasta que no puedas hacer más.,

haz Escaladores de montaña como parte de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una de las formas más eficientes de hacer tu cardio. Al hacer intervalos cortos e intensos con breves períodos de descanso en el medio, te esfuerzas hasta el límite, pero obtienes lo suficiente de lo que necesitas en 10 minutos y ¡listo!,

Aquí hay 3 grandes entrenamientos HIIT con escaladores de montaña para que pruebes:

• entrenamiento de 10 minutos para quemar grasa
• El último entrenamiento HIIT para quemar grasa abdominal
• 30 minutos Core HIIT

otros ejercicios similares a los escaladores de montaña

¿estás buscando los mismos beneficios de ejercicio, pero quieres hacer más que solo escaladores de montaña? Echa un vistazo a estos ejercicios relacionados:

• Cómo hacer una tabla de Jack
• Cómo hacer una tabla de In In Out Out
• Cómo hacer una bicicleta
• Cómo hacer un Burpee

objetivos: isquiotibiales, núcleo