he estado corriendo durante años, pero no parece que pierda peso. ¿Por qué es esto?
El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, como trotar, es una de las tácticas más populares para perder peso, pero está lejos de ser la mejor. El cardio de larga duración en estado estacionario no es una manera eficiente de quemar grasa; si la pérdida de grasa es su objetivo principal, sería mejor que realizara otras actividades.,
una de las razones por las que correr a menudo se promociona como un buen ejercicio para perder peso es que es un buen quemador de calorías, pero cuando se trata de apuntar específicamente a la grasa, en realidad puede hacer más daño que bien, como descubrirás a continuación. Eso no quiere decir que correr en estado estacionario no sea una forma de ejercicio que valga la pena, simplemente no es la que debe pasar su tiempo haciendo si deshacerse de los mangos de amor es su objetivo principal.
aunque muchas personas pierden grasa al correr, generalmente son personas que tienen mucho peso que perder y que previamente han sido totalmente sedentarias., En el caso de personas como esa, simplemente moverse es algo positivo. Además, si bien la imagen estándar de los corredores de larga distancia es tensa y delgada, si miras alrededor de cualquier maratón, siempre hay unos pocos cerdos, ¡algunos de los cuales incluso podrían pasarte!
¿por Qué no es esto una forma de cardio mejor para la pérdida de grasa?
El entrenamiento cardiovascular lento puede llevar a un aumento en sus niveles de la hormona del estrés cortisol debido al estrés que pone en su sistema., El Cortisol fomenta el almacenamiento de grasa corporal abdominal, en otras palabras, grasa abdominal, la grasa que la mayoría de los hombres quieren perder, y también reduce la testosterona, que es vital para construir músculo y quemar grasa.
El entrenamiento como este a menudo también está acompañado por el deseo de comer muchos carbohidratos y no suficiente proteína, lo que también conducirá al almacenamiento de grasa. ¿Cuántas veces has terminado una larga carrera y luego te has llenado la cara como recompensa? Incluso si no ingieres más calorías de las que quemaste, todavía estarás en una posición peor debido al cortisol adicional que inunda tu cuerpo.,
dicho esto, la producción de cortisol, realmente, sólo se acelera hasta pasados los 45 minutos de carrera continua. Así que si te gusta correr en estado estacionario pero quieres perder la grasa de tu vientre, solo asegúrate de que tus carreras no excedan los tres cuartos de hora. Y si tu novia está corriendo para tratar de perder peso, sé un caballero y hazle saber que el efecto de almacenamiento de grasa del cardio en estado estacionario es aún más pronunciado para las mujeres.
¿Qué tipo de entrenamiento debo hacer entonces?
levante pesas y haga entrenamiento cardiovascular de alta intensidad., Levantar pesas ayuda a promover la liberación de hormonas de crecimiento que queman grasa y también agregará más músculo, lo que tiene el efecto de hacer que su cuerpo queme más calorías, incluso en reposo. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) también es excelente porque tiene el mismo efecto en tu cuerpo que el entrenamiento con pesas y no estresa demasiado a tu cuerpo.
¿qué es HIIT?
ráfagas cortas e intensas de Sprint, ciclismo o cualquier otro tipo de cardio tradicional. Por lo general, es un período corto de esfuerzo total seguido de un período más lento para recuperarse, y luego repetir este patrón., Al igual que el levantamiento de pesas, crea una deuda de oxígeno que su cuerpo debe equilibrar después, lo que tiene el efecto de quemar muchas más calorías y liberar más hormona de crecimiento.
La mayoría de nosotros tenemos menos tiempo libre del que nos gustaría, y una de las mejores cosas del entrenamiento al estilo HIIT es que puedes obtener resultados increíbles rápidamente. Por ejemplo, una sesión de intervalo sprint de 20 minutos quemará aproximadamente la misma cantidad de calorías y más grasa que un plod de 40 minutos alrededor del parque, con la ventaja adicional de no aumentar la producción de cortisol., Tampoco termina ahí: algunos estudios han encontrado que el cuerpo continúa quemando grasa hasta 12 horas después de una sesión de HIIT.
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¿Cómo puedo crear un plan HIIT?
debido a la naturaleza de este entrenamiento y nivel de intensidad, no deberías hacerlo todos los días. Hecho a diario, causará rápidamente un exceso de fatiga en su sistema nervioso, momento en el que deja de ser eficaz. En su lugar, haga dos o tres entrenamientos a la semana en los que, después de un calentamiento completo, alterne entre 20-30 segundos de esfuerzo total y 45-60 segundos de recuperación., Repita esto de ocho a 12 veces y termine con un calentamiento.
el ejercicio que haces puede ser Sprint, ciclismo, natación, remo, puñetazos, cualquiera que sea tu actividad favorita. A medida que se ponga en forma, aumente la duración del período de trabajo y reduzca el período de recuperación. Incluso hay un montón de aplicaciones que pueden ayudarlo a hacer HIIT, desde temporizadores simples hasta planes de entrenamiento completos con movimientos sugeridos y cronometraje integrado. Una sesión de HIIT se puede hacer en el parque, gimnasio, una habitación de hotel, en cualquier lugar.
Prueba un entrenamiento HIIT
¿debo seguir haciendo sesiones de cardio más largas y lentas?,
si te gusta salir al aire libre y salir a correr o montar a caballo, entonces definitivamente debes hacerlo de vez en cuando porque los beneficios para tu sentido de salud, bienestar y estado de ánimo son innegables y no deben ignorarse. Sin embargo, manténgalo por debajo de 45 minutos, trátelo como una sesión de recuperación y no espere que haga una diferencia positiva en su físico si la pérdida de grasa es su objetivo principal.
sentir la quemadura: por qué HIIT quema grasa
El ejercicio intensivo crea una deuda de oxígeno a medida que sus músculos usan oxígeno a un ritmo más rápido de lo que puede tomarlo.,
pagar
este déficit debe ser reemplazado una vez que el entrenamiento ha cesado, para volver a su cuerpo a un estado equilibrado.
coseche la recompensa
a medida que su cuerpo ‘paga’ la deuda, aumenta la velocidad a la que se queman las calorías, por lo que las reservas de grasa se eliminan durante este período de aumento metabólico.
¿qué más? Keep it quick
¿tus sesiones de cardio son más entretenidas que dash? Ahorre tiempo y sea más delgado simplemente acelerando las cosas., Un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition And Exercise Metabolism asignó a dos grupos de hombres a hacer 30 minutos de trote constante o dos minutos de entrenamiento intensivo a intervalos de sprint, tres veces a la semana durante seis semanas. Los investigadores encontraron que el entrenamiento de sprint de intervalo aumentó el metabolismo de los participantes en la misma cantidad que los que corrieron, a pesar de que los corredores ejercitaron durante 28 minutos más que los velocistas en cada sesión. Así que ve a la pista y usa esos 84 minutos extra a la semana de manera productiva. Durmiendo, tal vez.
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