Cómo ser triturado: 10 pasos para obtener un paquete de seis

¿se construyen seis paquetes en la cocina o el gimnasio? La verdad es que es ambas cosas. Ser triturado requiere una combinación de construcción muscular y pérdida de grasa, por lo que dependiendo de dónde se encuentre en su viaje de fitness, esto puede tomar un tiempo.

no hay una solución rápida para obtener abdominales definidos; no se puede detectar reducir la grasa o superar una dieta de mierda. Y no hay suplementos mágicos o dietas específicas que cambien esto. Lograr un aspecto desmenuzado requiere un trabajo duro serio, tiempo y dedicación. Sin embargo, llegar allí no tiene que ser complicado.,

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¿cuánto Tiempo se tarda en Conseguir el Abs?

muchos comienzan una dieta con la esperanza de verse de cierta manera, pero no se dan cuenta de que la pérdida de peso por sí sola solo significa que usted será una versión más pequeña de sí mismo. Si realmente quieres definición, primero tienes que construir el músculo debajo. Entonces, dependiendo de cuánta masa magra tenga, con qué frecuencia está haciendo ejercicio y el tipo de entrenamiento que está haciendo, cuánto tiempo le llevará obtener la definición de ab variará., La genética también puede desempeñar un papel.

para muchas personas, ser trituradas requiere que construyan masa muscular o» abultamiento » antes de enfocarse en la pérdida de grasa. Y eso es realmente todo en pocas palabras; solo hay dos requisitos para obtener un paquete de seis:

1. construir músculos abdominales
2. perder grasa corporal

y no puedes concentrarte solo en perder grasa abdominal; ser triturado requiere perder grasa corporal total-para ver más definición abdominal generalmente requiere un porcentaje de grasa corporal más bajo – alrededor del 15% o menos para los hombres y el 20% o menos para las mujeres.,

este proceso general puede tomar muchos meses, si no años. La realidad es que muchas personas no pueden construir un cuerpo de playa en seis semanas, pero aún puede hacer mejoras drásticas en su estado físico y salud. Y con suficiente dedicación y paciencia, eventualmente llegarás allí. Tener este entendimiento entrando en él es clave. Le permite ser realista con sus expectativas y le ayudará a asegurarse de que no se desanime o se rinda cuando los resultados no llegan de la noche a la mañana.,

Cómo perder grasa corporal y ganar músculo al mismo tiempo

El Santo Grial sería acortar el proceso de aumento de volumen y corte hacia atrás y simplemente hacer ambos al mismo tiempo. Esto es algo posible, pero requiere una física interesante.

técnicamente, construir músculo requiere aumento de peso y perder grasa requiere pérdida de peso, entonces, ¿cómo puede hacer ambas cosas simultáneamente?

es posible reconfigurar su composición corporal con el tiempo, pero su peso cambiará., Y el proceso puede tomar un poco más de tiempo que si usted pasó por el ciclo tradicional de masa y corte. Según la investigación, también se puede lograr más fácilmente en personas no entrenadas con un mayor porcentaje de grasa corporal inicial, ya que son propensos a perder grasa de manera más eficiente (1).

Un estudio sugiere que con una alta ingesta de proteínas y un programa de entrenamiento de fuerza bien planificado, es posible que pueda aumentar la masa magra al mismo tiempo que pierde grasa corporal (2)., Los investigadores descubrieron que mientras la ingesta de proteínas se mantenga alta (hasta tres veces La CDR) y participe en un entrenamiento de fuerza regular, no solo podrá preservar la masa magra en un déficit de calorías, sino que también puede ayudar a aumentarla ligeramente. Aunque este enfoque probablemente no sea eficiente a largo plazo, es difícil de lograr, y la cantidad de músculo ganado puede no ser tan significativa como lo que experimentaría en una dieta de aumento de volumen tradicional.

¿funcionan los suplementos para quemar grasa?

voy a darle el secreto número uno para una pérdida de grasa óptima; es reducir calorías., Eso es. Si no aciertas esa parte, es casi imposible perder grasa corporal.

pero las empresas y «expertos» todavía van a hablar con usted acerca de aumentar su tasa metabólica y acelerar el proceso de quema de grasa, a través de suplementos y dietas especiales, pero estas son falsas promesas.

basado en lo que sabemos sobre el cuerpo humano y la investigación existente, no puede hackear su metabolismo; está determinado en gran medida por su peso corporal (principalmente masa magra) y la tasa metabólica basal (BMR)., Y a pesar de que algunos suplementos como la cafeína pueden causar pequeños aumentos en el metabolismo basal, la cantidad suele ser tan pequeña que no supera la necesidad de control de calorías (3).

Los suplementos para quemar grasa a menudo son peligrosos, ineficaces y costosos. Eso se debe a que la mayoría de ellos funcionan de una de las pocas maneras: aumentar la temperatura corporal o la frecuencia cardíaca, con la esperanza de ayudarlo a quemar más calorías o mejorar la oxidación de la grasa, aunque el control de calorías todavía es necesario para perder grasa corporal en general (4,5). La investigación aún no ha concluido que cualquier suplemento promueva más pérdida de grasa que la dieta sola., En resumen, si algo suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea.

su guía completa para conseguir rasgado

ahora que hemos conseguido conceptos erróneos comunes fuera del camino, podemos sumergirnos en lo que funciona para ayudarle a obtener más triturado. Aquí hay diez pasos, respaldados por la ciencia, que le ayudarán a conseguir esos abdominales para mostrar y el físico cincelado que estás soñando.

Paso 1: tren de fuerza para construir músculo

probablemente lo más importante que puede hacer para un cuerpo más tonificado es aumentar su masa magra., Quemar grasa es crucial, pero cuanto más músculo tengas debajo, más rasgado te verás. Sin mencionar que el músculo es su principal quemador de grasa, lo que impulsa su BMR y las necesidades calóricas diarias más que cualquier otra cosa (6).

tener más masa muscular significa que sus necesidades calóricas son más altas, porque pesa más. Y el músculo ocupa menos espacio que la grasa, lo que le ayuda a verse delgado incluso con un peso corporal más alto., Por lo tanto, aumentar su masa magra significa que puede comer más calorías en un déficit y aún así perder grasa corporal, en comparación con la restricción de calorías solo para perder peso a una masa magra más baja.

Además, sus abdominales son un músculo, y al igual que con cualquier otro músculo en su cuerpo, aumentar el tamaño de sus abdominales y fortalecerlos puede promover una mejor definición en su estómago. Pero no solo se centran en los ejercicios de la base, aumentar su masa magra en general puede ayudar a darle mejores resultados y hacer el proceso más fácil., Además, muchos movimientos de elevación compuestos y levantamiento pesado, en general, incorporan sus abdominales. Si no has estado levantando pesas o incluyendo ningún entrenamiento de fuerza además de tus entrenamientos abdominales, es posible que quieras comenzar.

para la frecuencia con la que debe entrenar, el entrenamiento con pesas tres veces a la semana se ha asociado con más crecimiento muscular que el entrenamiento menos frecuente (7,8,9,10). Y la cantidad que puede levantar puede no importar según los estudios, los pesos pesados para las repeticiones bajas y el levantamiento de peso ligero de alta frecuencia están asociados con el crecimiento muscular positivo (11)., En otras palabras, solo el entrenamiento de fuerza a cualquier Peso varias veces a la semana va a apoyar la masa magra.

los mejores ejercicios de construcción del núcleo:

1. Sit-ups
2. lifts de piernas
3. torceduras oblicuas
4. tablones

hay infinitas variaciones de estos ejercicios simples que incluyen colgar, ponderar, declinar, etc. Incluir una variación de estos movimientos funcionales básicos al menos 3 días a la semana y aumentar la dificultad puede ayudar a construir los músculos abdominales con el tiempo (12,13,14).,

Si usted está buscando a granel primero, se adhieren a una dieta moderadamente alta en calorías y entrenamiento de peso durante unos meses antes de pasar a un déficit de calorías en el paso 2. Si va a la derecha a un corte, mantener el entrenamiento con pesas y trabajar su núcleo constantemente.

Paso 2: reduzca las calorías para perder grasa

ya sea que esté abultando primero y luego cortando, o trabajando para cambiar su composición corporal de una vez, controlar su ingesta de calorías es esencial.

la forma en que funcionan las calorías es que proporcionan el 100% de la energía que su cuerpo necesita cada día., Usted obtiene calorías de los alimentos y bebidas y quema calorías a través de los movimientos diarios y las funciones corporales. Si está comiendo más calorías de las que necesita, se almacenan como energía de reserva, también conocida como grasa. Y si comes menos de lo que necesitas, debes aprovechar estas reservas y esencialmente quemar grasa corporal como combustible. Por lo tanto, cortar calorías constantemente es la forma más efectiva de perder grasa corporal.

también es importante no reducir demasiado las calorías. Si bien esto puede ayudar a acelerar el proceso temporalmente, puede terminar perdiendo preciosa masa magra., La investigación sugiere que esto puede ser más importante para las personas entrenadas y aquellos con menos grasa para perder, en comparación con aquellos con menos masa magra y más grasa corporal para empezar (15,16,17).

sin mencionar que morir de hambre probablemente hará que el proceso sea mucho más difícil, al afectar negativamente sus niveles de energía, estado de ánimo y apetito (18,19,20).

comience por averiguar cuántas calorías necesita al día para perder peso y hacer un seguimiento de su ingesta diaria para asegurarse de que está por debajo de esta cantidad diaria. Utilice esta calculadora de calorías en línea para comenzar.,

también puede averiguar sus necesidades de calorías haciendo una prueba de grasa corporal – esto le dará una estimación más personalizada y precisa de sus necesidades de calorías, así como su masa magra aproximada que puede usar en el paso 3 para determinar sus necesidades de proteínas. Una prueba de grasa corporal también será su mejor indicador de cómo va su progreso en general, en comparación con la escala que no mide la grasa corporal por sí sola.,

En general, debe tratar de reducir las calorías durante aproximadamente seis semanas a tres meses a la vez y luego tomar un descanso si es necesario, esto evitará que sufra fatiga en la dieta y hará que el proceso sea mucho más sostenible.

pegue a sus calorías durante al menos tres semanas y volver a evaluar su progreso. Si no te sientes o no te ves más delgado, considera cortar un poco más bajo. Y si usted está muriendo de hambre y tiene problemas para cumplir con su dieta, considere aumentar un poco sus calorías.,

Si solo domina el paso 1 y el paso 2 de esta guía, obtendrá resultados. El resto de aquí es realmente complementario a esos dos factores clave.

Paso 3: coma suficiente proteína

ya sea que esté buscando ganar músculo o perder peso, se cree que el aumento de la ingesta de proteínas es beneficioso. Este macro es clave en el suministro de los nutrientes necesarios para construir, reparar y mantener su tejido magro – todo lo cual es necesario cuando el entrenamiento de fuerza (21,22)., La proteína también protege tu músculo en un déficit calórico, ayudándote a perder más grasa corporal y menos masa magra (23).

además, se cree que las dietas altas en proteínas (al menos del 25% al 30% de sus calorías de proteínas) ayudan a controlar mejor el apetito y reducen los antojos, lo que lo convierte en el mejor amigo de las personas que hacen dieta (24,25).

apunta a obtener al menos el 30% de tus calorías de proteína, o un gramo de proteína por libra de masa corporal magra, un poco más si tienes un déficit calórico. O para estimar aproximadamente, coma un gramo de proteína por libra de peso corporal.,

Paso 4: coma Una cantidad moderada de grasas saludables

comer grasa no lo hará engordar a menos que esté comiendo demasiadas calorías. Sin embargo, la investigación limitada implica que algunas personas pueden ser más susceptibles a los cambios en la composición corporal por la ingesta de grasa que otras (26,27). Después de todo, es más probable que la grasa se almacene como grasa corporal en un exceso de calorías en comparación con otras macros.

La grasa también es calóricamente densa, lo que significa que puede ser fácil exagerar y agregar más calorías de las que cree., Por lo tanto, a menos que siga una dieta específica alta en grasas como la ceto, controlar su ingesta total de grasa podría ser importante para ayudarlo a mantener el control de calorías y promover una mayor pérdida de grasa (28).

el tipo de grasa que consume también es importante, y las investigaciones sugieren que las grasas insaturadas más saludables tienen menos probabilidades de almacenarse como grasa en comparación con las grasas saturadas (29). Incluir algunas grasas saludables también se cree que es apetitoso y satisfactorio, ya que la grasa proporciona sabor atractivo y sensación en la boca a los alimentos, por lo que es más fácil adherirse a su dieta (30)., Además, las grasas saludables ofrecen importantes beneficios para la salud que no deben ignorarse.

apunta a mantener la grasa entre el 20% y el 30% de tus calorías totales y opta por grasas insaturadas más saludables para mantenerte satisfecho y obtener posibles beneficios para la salud.

Paso 5: Pruebe el ciclismo de carbohidratos

contrariamente a la opinión popular, los carbohidratos por sí solos no causan aumento de peso. Y si usted está golpeando el gimnasio duro, sus entrenamientos podrían beneficiarse de la ingesta adecuada de carbohidratos. En lugar de ir bajo en carbohidratos, considere montar en bicicleta sus carbohidratos.,

Carb ciclismo es el proceso de sincronización de su hidratos de carbono y la ingesta de calorías cuando el cuerpo más lo necesita – cuando usted está trabajando, de alta salida de días, y cuando generalmente son más activos. En teoría, esto le permitiría utilizar los carbohidratos de manera más eficiente, apoyando sus entrenamientos y necesidades de energía, y reduciendo la posibilidad de almacenamiento de grasa de una mayor ingesta de carbohidratos.

El ciclo de carbohidratos puede proteger el músculo magro cuando las reservas de carbohidratos se reponen estratégicamente en los días más altos de carbohidratos y tienen efectos positivos en el control del apetito en momentos posteriores (31,32,33)., Además, se cree que promueve una mayor utilización de la grasa cuando los carbohidratos son limitados, lo que le ayuda a quemar más grasa corporal en un déficit de calorías (34,35).

los beneficios adicionales incluyen efectos positivos en el control calórico general sin tener que ser ultra restrictivo. Dado que su cuerpo no regula las calorías en incrementos de 24 horas, es más una acumulación rodante con el tiempo, reduciendo los carbohidratos y posteriormente las calorías en ciertos días de la semana, puede ayudarlo a disminuir su promedio de calorías semanal., Y cronometrar calorías y carbohidratos más bajos en los días que está menos activo, significa que es menos probable que afecte negativamente sus entrenamientos, y más probable que controle el apetito y proteja la masa magra en los días de mayor actividad.

considere balancear sus macros de un día a otro, asignando más carbohidratos en días de levantamiento pesado y entrenamiento de alta intensidad, y menos carbohidratos y calorías en días ligeros o días de descanso.,

otro enfoque para la sincronización de nutrientes es utilizar más carbohidratos en las comidas antes y después del entrenamiento y apilar más carbohidratos durante el momento del día en que esté más activo.

Paso 6: Use Control de porciones

incluso si está preparando la comida y rastreando toda su ingesta, puede ser un desafío obtener un control preciso de las porciones si no está pesando o midiendo sus alimentos.

cada caloría cuenta. Puede ser fácil estimar sus porciones incorrectamente, especialmente subestimando, cuando no está pesando todo., Los vasos oculares o de medición funcionan muy bien por un tiempo, pero con el tiempo, esas calorías adicionales se suman.

en algunos estudios, los participantes tienden a subestimar su ingesta de calorías hasta en un 20% en promedio, lo que puede ser suficiente para inhibir la pérdida de grasa por completo (36,37).

por ejemplo, simplemente verter una pequeña cantidad de aceite en una sartén para cocinar su comida puede no parecer un gran problema, pero podría agregar cien calorías más o menos a su comida sin darse cuenta.,

considere comprar una balanza de alimentos y aprender qué pesos se alinean con sus objetivos de porción y calorías para ser lo más preciso posible al preparar y rastrear sus alimentos.

estos son algunos ejemplos:

• 3 onzas de arroz integral = 96 calorías, 2g de proteína, 19.5 g de carbohidratos, 0.7 g de grasa
• 4 onzas de arroz integral = 127 calorías, 2.6 g de proteína, 26g de carbohidratos, 1g de grasa
• 4 onzas de camote = 97 calorías, 1.,7g de proteína, 22g de Carbohidratos, 0g de grasa
• 6 onzas de camote = 146 calorías, 4G de proteína, 39g de Carbohidratos, 0g de grasa
• 4 onzas de salmón = 161 calorías, 22g de proteína, 7g de grasa
• 4.5 onzas de salmón = 181 calorías, 25g de proteína, 8g de grasa
• 4 onzas de pollo = 136 calorías, 25g de proteína, 2g de grasa
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• 6 onzas de pollo = 170 calorías, 38g de proteína, 3G de grasa

pesando sus porciones de alimentos se asegurará de que está siguiendo con la mayor precisión posible y, en última instancia, le ayudará a mantenerse en el camino mejor.,

también puedes prepararte para tener más éxito sistematizando tu dieta. Coma aproximadamente a la misma hora cada día y haga que su dieta sea más rutinaria en general. Esto ayudará a reducir cualquier variable adicional que pueda desconcertarlo, incluidas las tentaciones y estar atrapado con hambre en algún lugar sin comida saludable a mano. También hace maravillas para el control de su porción.

Paso 7: Agregue entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

si su trote matutino o la elíptica no le están dando resultados, puede ser el momento de aumentar su intensidad., Aumentar la intensidad de sus entrenamientos cardiovasculares o de acondicionamiento no solo puede ayudarlo a quemar más calorías en el gimnasio, sino que también puede tener beneficios adicionales de pérdida de grasa.

algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o los entrenamientos HIIT pueden promover la pérdida de grasa y mejorar la resistencia más rápido que el entrenamiento de resistencia solo (38,39,40,41). Se cree que este nivel de producción crea un cambio significativo en su producción metabólica que continúa con una alta quema de calorías para después de su entrenamiento terminado (42). Y el entrenamiento HIIT puede ofrecer beneficios únicos en la quema de más grasa del vientre en específico (43).,

agregue dos días de entrenamiento de alta intensidad a su rutina de entrenamiento para apoyar la pérdida de grasa y ayudarlo a asomarse.

Paso 8: duerme un poco

El Descanso es un componente crucial para la construcción muscular y la pérdida de grasa. Cuando estás usando tus músculos, los Estás derribando, lo que apoya el fortalecimiento y el crecimiento, pero la construcción real de músculo ocurre durante los momentos de descanso, como cuando estás durmiendo.

en cuanto a la pérdida de grasa, la falta de sueño se ha relacionado con el aumento de la grasa del vientre en numerosos estudios (44,45,46).,

El sueño también es esencial para la recuperación en general, ayudándonos a mantener nuestros niveles de energía altos y estado de ánimo estable, lo que puede afectar nuestro deseo de entrenar y seguir una dieta saludable si no se maneja adecuadamente.

El objetivo es obtener al menos siete horas de sueño de calidad e ininterrumpido cada noche.

Paso 9: controle el estrés

Cuando altas cantidades de estrés afectan negativamente su vida, puede conducir a un mayor almacenamiento de grasa, principalmente grasa abdominal (48,49,50)., Y mientras que el control de calorías ayudará a contrarrestar algo de esto, el estrés puede hacer un número en nuestra fuerza de voluntad y antojos haciendo que se adhiera a su dieta que mucho más difícil.

aprender a combatir el estrés diario o al menos canalizarlo de una manera más positiva podría ser clave para ayudarte a perder más grasa corporal y obtener mejores resultados.,

algunos consejos comunes para la reducción del estrés incluyen:

1. dormir más
2. Hacer ejercicio
3. probar el yoga o la meditación
4. salir a caminar o tomar descansos cuando puedas
5. ir de vacaciones
6. hablar con alguien
7. empezar un diario
8. Mejorar la gestión u organización del tiempo

Paso 10: consistente

todos los pasos anteriores no tienen sentido a menos que los practiques consistentemente. Y ser consistente simplemente significa repetir los mismos comportamientos sobre una base regular.,

el objetivo no es la perfección, ni está tratando de atenerse a una dieta perfectamente realista para la mayoría de las personas. En su lugar, concéntrese en hacerlo bien la mayoría de las veces. La consistencia junto con la paciencia y el tiempo suficiente en última instancia, le llevará a los resultados deseados.

para mantenerse consistente, realice un seguimiento diario de sus calorías y vigile sus promedios semanales, apéguese a un horario de alimentación y ejercicio recurrente, y no olvide medir su progreso con pruebas de grasa corporal y fotos de progreso: estas serán mucho más valiosas que la escala sola., Las fotos de progreso también son una excelente manera de mantenerte motivado para cumplir con tu plan.

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equilibrar todo lo que se necesita para ponerse en la mejor forma de su vida puede sentirse abrumador. Especialmente si usted lucha con el estrés, el tiempo, la familia y otros factores externos que pueden obstaculizar su motivación o bloquear su progreso. No hay muchas soluciones por ahí para simplificar el trabajo duro que se dedica a la construcción de músculo y el entrenamiento para obtener triturado, pero hay soluciones de plan de alimentación que pueden ayudarle a conseguir la parte de la dieta correcta.,

si la dieta es donde continúa luchando, tome este kit de herramientas de preparación de comidas gratis para la pérdida de grasa para marcar su nutrición y comenzar a perder más grasa corporal. Combina perfectamente con proteínas Trifecta a la carta, carbohidratos y verduras para ayudarlo a personalizar su dieta a sus macros específicos y hacer que la preparación de comidas sea lo más fácil posible.