desafío de pérdida de peso de 60 días
Si estás luchando para perder peso, el desafío de pérdida de peso de 60 días podría ser la solución que necesitas.
¿Qué la hace tan especial?
bueno, la investigación muestra que la duración promedio para formar un nuevo hábito es en realidad de 66 días (aunque puede ser más corta o más larga para diferentes personas) (10). Por lo tanto, apegarse a este desafío de pérdida de peso de 60 días podría transformar todo su estilo de vida.,
esta guía proporciona casi todo lo que necesita para el desafío, incluyendo:
- instrucciones sobre cómo perder peso de una manera saludable.
- Cómo entrenar eficazmente.
- cómo establecer una dieta saludable.
- un plan de comidas equilibrado para bajar de peso.
- un plan de entrenamiento efectivo para perder peso.
Vamos a empezar.,
Cómo bajar de Peso en 60 Días
Para tener éxito con el 60 día del reto de pérdida de peso, usted debe saber cómo perder peso de una manera saludable. También necesita saber cómo personalizar su plan de pérdida de peso para su situación específica.
siga estas pautas para hacerlo bien.
pérdida de peso saludable
Su objetivo no debe ser perder peso rápidamente.
en su lugar, debe centrarse en la pérdida gradual de peso; de lo contrario, recuperará ese peso después del desafío., Usted debe apuntar a perder alrededor de 1 a 2 libras por semana (0.5 a 1 Kilogramo), Lo que le ayudará a mantener el peso fuera incluso después del desafío (14).
eso significa que, en 60 días, perderá 8.5-17 libras (4-8.5 Kilogramos).
entonces, ¿cuántas calorías debe quemar para perder 1-2 libras/ semana? Bueno, necesitarás quemar de 500 a 1000 calorías más que las calorías que consumes todos los días (19).,
Personalice su Plan según su situación específica
en realidad, el desafío de pérdida de peso de 60 días no es tan simple como quemar 500 – 1.000 calorías / día.
muchos otros factores entran en juego.
varios factores fisiológicos, físicos y ambientales pueden influir en la cantidad de esfuerzo que necesita y las calorías que quema., Estos factores incluyen:
- su tasa metabólica: si tiene una tasa metabólica más baja en reposo/ entrenamiento, quemará menos calorías que alguien con una tasa metabólica más alta haciendo el mismo entrenamiento (12).
- grasa corporal: los músculos queman más calorías que la grasa.
- Edad: los Jóvenes tienden a quemar más calorías que las personas mayores.
- sexo: los hombres tienen una tasa de quema de calorías más alta que las mujeres.,
- entornos de gran altitud: tendrás una tasa metabólica más alta en altitudes más altas.
- quema de calorías después del entrenamiento: también se llama consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Esto es más probable que ocurra después de entrenamientos intensos (1).,
cómo hacer un desafío de pérdida de peso de 60 días
Ahora que conoce las sugerencias recomendadas para los programas de pérdida de peso de 60 días, estás listo para evaluar las pautas para aplicarlo en la vida real.
una regla clave es que su programa debe incluir tanto un entrenamiento como un plan de dieta.
esto se debe a que necesita vigilar la cantidad de calorías que consume a través de una buena dieta y quemar el exceso de calorías con un buen entrenamiento., Por lo tanto, siga estas instrucciones para su entrenamiento y plan de dieta.
cómo hacer tus entrenamientos para perder peso
El tipo correcto de entrenamientos te ayudará a quemar suficientes calorías todos los días.
Aquí están los tipos correctos de entrenamientos a considerar.
ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos son bastante efectivos para ayudarlo a perder peso.
un estudio examinó el efecto de pérdida de peso de caminar y trotar. Los resultados mostraron beneficios significativos para la pérdida de peso tanto para hombres como para mujeres (2).,
Leer más: ejercicio aeróbico en casa-entrenamientos aeróbicos simples y beneficiosos en el hogar
ejercicios de construcción de músculos
probablemente estés pensando que el entrenamiento con pesas no ofrece ningún beneficio en el Desafío de pérdida de peso de 60 días.
eso está completamente mal.
una cosa interesante acerca de los ejercicios de entrenamiento con pesas es que activan respuestas hormonales que mejoran la quema de grasa corporal., Un estudio de la Universidad del Norte de Texas reveló un aumento significativo en hormonas beneficiosas como la hormona del crecimiento y la testosterona (17).
El aumento de la masa muscular también mejora la tasa metabólica basal (TMB) (16). Esto ayuda a quemar más grasa, incluso mientras descansa.
dormir lo suficiente
el descanso suficiente es una parte crítica en el ejercicio, ya que sus músculos necesitan tiempo para recuperarse.
dormir lo suficiente, en particular, jugará un papel crucial en el desafío de pérdida de peso de 60 días., Esto se basa en la investigación científica que muestra que dormir lo suficiente mejora tu salud y ayuda a mantener tu peso bajo control (15).
por lo tanto, siga estas recomendaciones generales para la duración del sueño, según su edad:
- 5-12 años: 10 – 11 horas por noche
- adolescentes: 8,5 – 9.,25 horas por la noche
- Adultos: 7 – 8 horas por la noche
Ejercicios
entrenamientos Diferentes grabar diferentes cantidades de calorías (11). Por lo tanto, es posible que deba ejercitarse más tiempo con un entrenamiento bajo en calorías que con un entrenamiento alto en calorías.
Aquí hay una estimación útil de las calorías quemadas por una Libra de 154 (69.,e7″> Luz de jardinería/ trabajo en el jardín: 165 calorías por 30 minutos o 330 calorías/ 1 hora
cómo planificar su dieta para perder peso
con el fin de planificar la dieta de desafío de pérdida de peso de 60 días más efectiva, debe saber cómo elegir los alimentos adecuados.,
Aquí está cómo hacerlo.
considere todos los factores más allá de la pérdida de peso
si la pérdida de peso fuera el único problema en este programa, literalmente podría quedarse sin comida y perder peso. Pero eso no sería nada saludable.
Es por eso que debe considerar muchos más aspectos más allá de la pérdida de peso.
Leer más: batidos verdes para la pérdida de peso que tienen un gran impacto en la salud
varios factores a considerar incluyen (4):
- su edad, tamaño corporal, sexo y nivel de actividad.
- una dieta bien equilibrada con todos los nutrientes vitales.,
- ¿es una dieta alta en proteínas, baja en calorías, baja en carbohidratos, baja en sal o baja en grasas (9)?
- ¿incluye alcohol?
- Es fácil de seguir?
- ¿aliviará afecciones como la diabetes y las enfermedades cardíacas?
- ¿es libre de gluten, para personas intolerantes al gluten?
- ¿necesita pagar por el plan de dieta o es gratis?
- ¿es vegano, vegetariano o basado en animales?,
- ¿comerá alimentos preenvasados o comidas caseras?
- Es halal o kosher?
- ¿incluirá suplementos?
coma una dieta sostenible
para obtener resultados a largo plazo, siga una dieta que pueda continuar después del desafío. Esto se debe a que solo puede mantener sus objetivos de pérdida de peso a través de un estilo de vida realista, en lugar de seguir una dieta de moda (20).,
Lo principal a recordar es comer una dieta que coincida con sus necesidades calóricas diarias (3).,:
sin embargo, recuerde que los diferentes grupos de alimentos proporcionan diferentes cantidades de energía, como se indica aquí (7):
- grasa: 9 calorías por gramo
- alcohol: 7 calorías por gramo
- carbohidratos: 4 calorías por gramo gram
- proteínas: 4 calorías por gramo
evite los errores de dieta
algunos errores aparentemente simples pueden arruinar este desafío de pérdida de peso de 60 días.,
saltarse las comidas es uno de esos errores.
parece contradictorio, pero saltarse las comidas hará que aumente de peso. Esto es especialmente así cuando se salta el desayuno (5).
por lo tanto, intente por lo menos tres comidas en un día.
otro error es no tener en cuenta las calorías en las bebidas.
cuando bebes bebidas, debes compensar las calorías líquidas comiendo menos. Si no, ganarás más peso (13).
comer sin pensar es el tercer error a evitar.
puedes consumir muchas calorías a través de «comer amnesia» (21)., Esto es poner la mano a la boca sin pensar, como comer de una caja frente a la televisión.
en su lugar, debe elegir porciones pequeñas mientras come lenta y conscientemente.
alimentos para comer o evitar
no es probable que tenga éxito con el desafío de pérdida de peso de 60 días si no sabe qué alimentos comer o evitar.
este conocimiento hará que su plan de pérdida de peso sea mucho más fácil, ya que evitará los alimentos que contienen calorías excesivas. Eso significa menos trabajo para quemar grasa.,e, y otros granos refinados
ya sea que esté buscando simplemente animar su rutina de ejercicios, animar su dieta con recetas bajas en calorías o si desea organizar su acto y reducir significativamente ese número en su escala, ¡la aplicación BetterMe lo tiene cubierto!, Mejorar su cuerpo y renovar su vida con nosotros!
Plan De Desafío de pérdida de peso de 60 días
basado en todas esas pautas, puede configurar un plan de desafío de pérdida de peso efectivo de 60 días (para y entrenamientos).
Para comenzar, aquí hay un plan de comidas útil.
60 Day Weight Loss Challenge Meal Plan
Este 60 day weight loss challenge meal plan cuenta con aproximadamente 1,000 calorías por día., Si su requerimiento diario de calorías es más que eso, simplemente puede tomar porciones adicionales de cada comida.
el plan de comidas cuenta con un gran equilibrio nutricional, orientado a la pérdida de peso saludable.,
día 1 & 2:
- desayuno: 2 muffin-tin quiches, cheddar ahumado, patata, y una taza de hierbas manzanilla tónico de salud
- almuerzo: 1 porción de ensalada picante cuencos, camarones y edamame
- cena: 1 tazón de fideos de carne asiática y 1 kiwi
día 3 & 4:
- desayuno: 2 panqueques de arándanos y nueces, 2 cucharadas. yogur griego sin grasa, y 1 cucharadita., jarabe de arce
- almuerzo: 1 1/2 tazas de Chile blanco de pavo
- cena: 2 tazas de pasta de cocción lenta y sopa de fagioli
día 5 & 6:
- desayuno: 1 tortilla de trigo integral, 1 huevo revuelto y ½ taza de frijoles negros
- almuerzo: dos tortillas de maíz, ¼ de aguacate en rodajas y Breast taza de pechuga de pollo rallada
- cena: 1 porción de ensalada 1/2 rebanada de pan integral tostado, y 1 cucharadita., olive oil
Day 7 & 8:
- breakfast: 2 blueberry-pecan pancakes, 2 tbsp. nonfat Greek yogurt, and 1 tsp.,desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral, salsa picante y 2 huevos duros
- almuerzo: 1 porción de envoltura de vegetales de trigo integral
- cena: 1 porción de camarones picantes y 1/2 taza de arroz integral fácil
día 17 & 18:
- desayuno: 1 1/2 tazas de avena nocturna de arándano y plátano
- almuerzo: 1 porción de ensalada de chef saludable y 2 mandarinas
- cena: 1 porción de cerdo hawaiano, 1 taza de brócoli al vapor y 1 cucharadita.,> Day 23 & 24:
- breakfast: 1 serving of avocado-egg toast
- lunch: 1 serving of green salad, edamame and beets
- dinner: 1 serving (3 patties) of falafel, 2 cups mixed greens, and 1/2 cup sliced cucumber
Day 25 & 26:
- breakfast: 1 cup raspberries, 1 cup nonfat Greek yogurt, and 1 tbsp., almendras en rodajas
- almuerzo: 1 taza de arroz salvaje, 4 onzas de salmón a la parrilla, 1 taza de espinacas baby marchitas y 1/2 taza de melón picado
- cena: 1 porción de tacos de salmón, salsa de piña y mango a la parrilla
día 27 & 28:
- desayuno: 1 taza de frambuesas, 1 taza de yogur griego sin grasa y 1 cucharadita., 1¼ tazas de leche descremada/ de soja, ½ taza de avena instantánea simple y 1 cucharada de cerezas secas picadas
- almuerzo: 1/2 (6 pulgadas) de pan de pita integral, 2 empanadas de falafel, 1/4 taza de pepino en rodajas y 1 taza de verduras mixtas
- cena: 1 porción de fideos de calabacín, pesto y pollo
day 37 & 38:
- desayuno: 1 taza de frambuesas, 1 taza de yogur griego sin grasa y 1 cucharada.,ng de calabaza rellena de bellota mexicana, 3/4 taza de arroz de coliflor Mexicano
día 45 & 46:
- desayuno: 8″ tortilla de trigo integral, 3 claras de huevo revueltas y ½ taza de tomate cortado en cubitos
- almuerzo: 6″ pan de pita integral, ½ taza de garbanzos enlatados sin sal y ¼ de taza de zanahorias ralladas
- cena: 2 tazas de pasta de cocción lenta y sopa de Fagioli
día 47 & 48:
- desayuno: 2 panqueques de arándanos y nueces, 2 cucharadas., yogur griego sin grasa, y 3 cucharadas., blueberries
- lunch: 1 cup easy brown rice, 1 serving of jerk chicken, and pineapple slaw
- dinner: 1 serving of taco spaghetti squash boats
Day 49 & 50:
- breakfast: 1 slice of peanut butter-banana cinnamon toast
- lunch: 6 seeded crackers, 1 1/2 cups slow-cooker vegetable soup, and 3 tbsp.,/div> desayuno: ¼ taza de quinua, ¼ taza de jugo de naranja fortificado con calcio y 4 mitades de albaricoque seco picado
- almuerzo: 1 porción de sándwich de verduras y hummus
- cena: 1 porción de salmón escalfado cítrico, espárragos y 3/4 taza de arroz de coliflor
día 53 & 54:
- desayuno: 1 taza de copos de salvado, 1 taza de leche descremada y 2 cucharadas de arándanos secos
- almuerzo: 1 1/2 tazas de sopa de calabaza al curry de cocción lenta, 5 semillas galletas, y 3 cucharadas.,»82f967f749″> 60:
- desayuno: 1 panqueque de grano entero congelado, ½ manzana en rodajas y 1 taza de leche descremada/ de soja
- almuerzo: 1 porción de ensalada verde, edamame y remolacha
- cena: 1 porción de curry de garbanzos, 1 porción de coliflor asada con cúrcuma y 1/2 taza de arroz integral
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60 Day Weight Loss Challenge Workout Plan
basado en el conocimiento de los entrenamientos efectivos, el mejor plan de entrenamiento es un desafío de 60 días para perder peso combinación.
Los ejercicios específicos en este plan de entrenamiento de desafío de pérdida de peso de 60 días se basan en una quema de calorías estimada que varía de 150 a 250 calorías por día para un hombre de 150 libras (68 kg)., A medida que aumenta su capacidad física, puede aumentar la intensidad o la duración de los entrenamientos para quemar más calorías.
también cuenta con variaciones de entrenamiento para evitar lesiones por uso excesivo.,nutos)
- miércoles: entrenamiento con pesas – de un solo brazo con mancuernas prensas de banco (5, 6-10 reps)
- jueves: Descanso
- viernes: entrenamiento de Peso – el peso muerto convencional (5, 6-10 reps)
- sábado: Cardio – aeróbic (30 minutos)
Semana 3:
- domingo: Descanso
- lunes: entrenamiento con pesas – pecho apoyado con mancuernas filas (5, 6-10 reps)
- martes: Cardio – caminar (4.,Ning – mancuernas estocadas (5 series, 10-15 repeticiones)
- sábado: máquina Cardio – stair-step (30 minutos)
semana 9:
- domingo: descanso
- lunes: entrenamiento con pesas – máquina de prensa de hombro (5 juegos, 10-15 repeticiones)
- martes: máquina de remo cardio – estacionaria (30 minutos)
- miércoles: entrenamiento con pesas – lat pull downs (5 series, 10-15 repeticiones)
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Descargo de responsabilidad:
este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No es un sustituto del asesoramiento o la ayuda profesional y no debe confiarse en la toma de decisiones de ningún tipo. Cualquier acción que tome sobre la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!,
fuentes:
- 7 Cosas que debe saber sobre el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) (2014, acefitness.org)
- el ejercicio aeróbico solo resulta en una pérdida de peso clínicamente significativa para hombres y mujeres: Midwest Exercise Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Apéndice 2. Necesidades calóricas estimadas por día, por edad, sexo y nivel de Actividad Física (s. d., health.gov)
- Best weight-Loss Diets (s. d., health.usnews.,com)
- Desayuno: Es la Comida Más Importante? (2018, webmd.com)
- calorías quemadas en 30 minutos para personas de tres pesos diferentes (2018, health.harvard.edu)
- Calories Count (2005, dining.ucla.edu)
- Dietary Guidelines for Americans (2017, hhs.gov)
- DIETFITS study (diet intervention examining the factors interacting with treatment success) – Study design and methods (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.,gov)
- Aquí está Cuánto tiempo toma realmente romper un hábito, según Science (2018, sciencealert.com)
- ¿cuántas calorías consume la actividad física (quema)? (n. d., choosemyplate.gov)
- cómo calcular científicamente el número de calorías que quema haciendo cualquier actividad física (2017, sciencealert.com)
- calorías líquidas, azúcar y peso corporal (2007, academic.oup.com)
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- Sleep | Obesity Prevention Source (N.d., hsph.harvard.edu)
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- la respuesta hormonal aguda al ejercicio kettlebell swing (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- el sorprendente vínculo entre la sal y el aumento de peso (2018, scientificamerican.com)
- pérdida de peso: 6 estrategias para el éxito (2019, mayoclinic.,org)
- ¿qué dieta es mejor para la pérdida de peso a largo plazo? (2018, health.harvard.edu)
- Why Mindless Eating Can Pack on Pounds (2006, webmd.com)
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