es una pregunta que se ha hecho durante años, que debe hacerse primero, cardio o levantamiento de pesas. Hay muchas teorías en torno a este tema. Algunos pueden ser útiles para aquellos que se toman en serio su aptitud personal, mientras que otros son nada menos que desinformación.
la realidad es que la respuesta a esa pregunta es muy complicada. Es diferente para cada individuo. Todo se reduce a cuáles son los objetivos de acondicionamiento físico de la persona.,
antes de tomar una decisión educada sobre si debe hacer cardio o levantar pesas primero cuando llegue al gimnasio, es importante que comprenda algunas cosas sobre cómo funciona el cuerpo humano. Lea más sobre cómo funciona el cuerpo humano
Ahora, repasemos lo que le sucede a su cuerpo cuando decide hacer cardio antes de levantar pesas y viceversa.
Cardio primero
Cardio antes de levantar pesas no es una mala idea si tu objetivo es estar en forma con una cantidad decente de músculo para llamar la atención., Al llegar a su entrenamiento cardiovascular primero, su frecuencia cardíaca se eleva al principio de su entrenamiento, así como su temperatura interna y metabolismo.
Su frecuencia cardíaca permanecerá elevada cuando sea el momento de comenzar a bombear hierro, por lo que quemará más calorías de las que tendría si solo levantara pesas o decidiera levantar pesas primero.
Por supuesto, hacer cardio primero también significa que terminas con menos energía para tu entrenamiento. La energía que necesita para conseguir que las dos últimas repeticiones mientras que el levantamiento pesado mirando para poner en algún tamaño.,
levantamiento de pesas primero
Cuando vas directamente a las pesas, tienes toda la energía que necesitas para levantar tan fuerte como quieras. Eso hace que sea más fácil construir músculos enormes y abultados. Además, el sistema de energía anaeróbica que su cuerpo utiliza para alimentar su sesión de levantamiento de pesas no es tan eficiente como el sistema aeróbico, por lo que sus reservas de glucógeno se agotan a un ritmo mucho más rápido.
eso significa que comienzas a quemar grasa mucho antes cuando es hora de un ejercicio aeróbico.,
ahora que usted tiene una sólida comprensión de los sistemas de energía que alimentan el cuerpo humano y las diferentes eficiencias de ambos sistemas, vamos a ir a través de algunos escenarios y averiguar lo que funciona mejor para cada persona.
escenario 1: hombre que busca ganar músculo
Si eres un hombre que busca ganar masa muscular, sería mejor comenzar tu entrenamiento con levantamiento de pesas, luego terminar con algo de cardio para quemar cualquier grasa que tu cuerpo haya acumulado., El levantamiento de pesas es una tarea anaeróbica de alta intensidad, por lo que su cuerpo quema mucho más glucógeno de lo que lo haría si estuviera realizando una tarea aeróbica.
eso deja su cuerpo preparado para quemar grasa una vez que haya terminado de levantar pesas. Un ejercicio aeróbico corto de 30-40 minutos debería ser suficiente para quemar cualquier grasa que tenga cubriendo esos músculos abultados en los que ha estado trabajando tan duro.
escenario 2: hombres que buscan estar en forma y construir músculo
Este escenario es donde se encuentran la mayoría de los hombres con mentalidad de acondicionamiento físico., Quieres tener cardio durante días debido a los muchos beneficios para la salud que vienen con eso, y siempre es bueno ser el único de tus amigos que no está agotado después de un partido de fútbol de bandera.
también quieres tener buenos músculos que puedas lucir de vez en cuando, pero no te preocupa convertirte en el próximo Mr.Universe.
si esto suena como usted, probablemente sea mejor hacer su cardio primero, luego pasar a pesas. Esto se debe a que dejar de lado tu rutina de cardio primero eleva tu frecuencia cardíaca, metabolismo y temperatura interna.,
una vez que su frecuencia cardíaca es elevada, se mantiene elevada cuando es el momento de pasar a las pesas. Claro, no tendrás tanta energía para esforzarte durante tus sesiones de levantamiento de pesas, pero quemarás muchas más calorías y grasa mientras levantas pesas. El resultado final: usted termina pareciendo una máquina magra, media del músculo.
escenario 3: mujeres que buscan quemar grasa y tonificar los músculos
muchas mujeres se encuentran en este soporte donde su objetivo principal de entrenamiento es perder grasa / peso mientras tonifica sus músculos., Si te encuentras en este soporte, no importa mucho Si decides comenzar tus sesiones de entrenamiento con cardio o levantamiento de pesas, ya que las mujeres que buscan tonificar sus músculos y quemar grasa generalmente no están interesadas en hacer ningún tipo de levantamiento pesado.
Si decides comenzar con un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, obtienes el beneficio de tener tu ritmo cardíaco y metabolismo elevados al principio de tu entrenamiento. Para cuando esté listo para comenzar la parte de levantamiento de pesas de su rutina de Gimnasio, su cuerpo es ideal para la pérdida de grasa., Puesto que no hay deseo de ganar músculos grandes con sus sesiones de levantamiento de pesas, el hecho de que usted no será capaz de ir tan duro como usted habría sido capaz de si usted no comenzó su sesión de entrenamiento con una rutina de cardio no hará ninguna diferencia.
escenario 4: mujer que busca perder peso y quemar grasa
si su principal prioridad cuando camina dentro de un gimnasio es perder peso y quemar grasa, es mejor comenzar con la parte de levantamiento de pesas de su entrenamiento, luego pasar a un ejercicio cardiovascular de baja intensidad. El razonamiento para esto es simple., Como se indicó anteriormente, el sistema de energía anaeróbica no está cerca de ser tan eficiente como el sistema de energía aeróbica que se usa típicamente durante las sesiones de cardio, por lo que el glucógeno almacenado en su cuerpo se agota a una tasa significativamente mayor cuando levanta pesas, en comparación con cuando está corriendo o nadando, por ejemplo.
entonces, cuando comienzas un entrenamiento levantando pesas, tus reservas de glucógeno se queman mucho más rápido, obligando a tu cuerpo a comenzar a convertir grasa en energía, y finalmente músculo., Esto es obviamente beneficioso para alguien cuyo enfoque principal es perder peso, ya que su cuerpo probablemente comenzará a quemar grasa antes de que incluso comience el trabajo cardiovascular.
Compare eso con una persona que hace solo cardio, cuyo cuerpo podría pasar hasta una hora agotando las reservas de glucógeno antes de comenzar el proceso de quema de grasa.
¿Qué alimenta el cuerpo humano?
el trifosfato de adenosina (ATP) es el combustible del que se escurre el cuerpo humano. Eso es lo que te permite contraer los músculos cuando haces rizos de bíceps. La cosa es, hay solo una cantidad limitada de este ATP en los músculos en todo momento., Cuando todo se ha ido, su cuerpo necesita hacer más rápidamente.
sistemas de creación de energía en el cuerpo humano
hay tres sistemas de energía principales que alimentan el cuerpo humano. Para nuestra discusión, solo necesitamos cubrir dos de estos sistemas.
- Sistema anaeróbico: también conocido como sistema de ácido láctico, funciona descomponiendo las reservas de glucógeno en ATP a través de una reacción química compleja, dejando el ácido láctico como subproducto. De ahí proviene la sensación de ardor que sientes al levantar pesas. Este sistema se activa típicamente durante ejercicios cortos de alta intensidad., Conversión anaeróbica: 1 molécula de glucógeno = 3 ATP
- sistema aeróbico: también conocido como el sistema de oxígeno, funciona descomponiendo el glucógeno en ATP usando oxígeno a través de una reacción química compleja. Es por eso que tiene más dificultad para respirar durante los entrenamientos cardiovasculares, ya que su cuerpo necesita más oxígeno para crear ATP. El sistema aeróbico se enciende después de 7-10 minutos de ejercicio ligero o moderado. Es la razón por la que trotar, o cualquier otra actividad similar de baja intensidad, se siente más fácil después de los primeros 10 minutos., Conversión aeróbica: 1 molécula de glucógeno= 32 ATP (claramente el más eficiente de los dos sistemas)
simplemente mirando las relaciones de conversión anteriores, es obvio que el sistema aeróbico es mucho más eficiente que el sistema anaeróbico.
dependiendo de la actividad particular que estés realizando, tu cuerpo puede tardar hasta una hora en agotar tus reservas de glucógeno. Una vez que el glucógeno está fuera del camino, su cuerpo comienza a quemar grasa, luego eventualmente músculo cuando no hay más grasa para quemar.,
esa es la razón por la que no hay una respuesta clara a la pregunta: «¿debo hacer cardio o levantamiento de pesas primero cuando voy al gimnasio?»
el American College of Sports Medicine recomienda 150 minutos de actividad física moderada a intensa a la semana, y una mezcla de fuerza y entrenamiento cardiovascular, pero no hay mucha información sobre qué debe hacerse primero.,
conclusión
al final del día, lo más importante cuando se trata de averiguar si debe hacer su cardio o levantamiento de pesas primero es asegurarse de que está recibiendo la cantidad correcta de ambos en primer lugar.
mucho levantamiento de pesas sin suficiente cardio, y es probable que sus impresionantes músculos estén cubiertos por capas de grasa. Del mismo modo, un montón de cardio sin suficiente levantamiento de pesas te dejará más como un corredor de maratón en lugar de una máquina muscular magra y media.,
al comenzar una nueva rutina de ejercicios, antes de llegar a la parte en la que estás tratando de averiguar si el cardio o el levantamiento de pesas deben hacerse primero, necesitas entender tu cuerpo.
Hay tres tipos principales de cuerpo: endomorfo, ectomorfo y mesomorfo.
endomorfos
los endomorfos son personas que a menudo tienen forma de pera, con grandes cantidades de grasa corporal. Si usted tiene este tipo de cuerpo, es probable que tenga más dificultades para quemar grasa y mantenerlo apagado, por lo que debe tener en cuenta que en la hora de llegar a un plan de entrenamiento.,
ectomorfos
los ectomorfos tienden a estar en el lado largo y delgado. Estas son personas con sistemas metabólicos muy rápidos, cuyos cuerpos queman grasa fácilmente y tienen poco problema para mantenerlo. Los ectomorfos tienden a tener dificultades para agregar masa muscular a su marco.
Mesomorphs
Mesomorphs son las personas que se encuentran entre los dos grupos anteriores. Los mesomorfos tienden a ser bien construidos y musculosos con un alto metabolismo y músculos que responden muy bien a cualquier estimulación. Estas personas tienden a tener el tiempo más fácil de lograr el » cuerpo perfecto.,»
para maximizar sus ganancias, es importante que averigüe dónde se encuentra en todo esto. Por ejemplo, si usted es un ectomorfo tratando de construir músculo, que sin duda desea golpear los pesos primero.
¿por Qué?
Si tienes dificultades para eliminar esas capas de grasa, también sería mejor levantar pesas primero si tu objetivo principal es perder peso. Al comenzar con un entrenamiento de levantamiento de pesas, las reservas de glucógeno de su cuerpo se agotan a un ritmo mucho más rápido., Recuerde, el sistema anaeróbico utiliza 1 molécula de glucógeno para producir 3 ATPs, mientras que el sistema aeróbico produce 32 ATPs con la misma cantidad de glucógeno.
ya que las reservas de glucógeno deben agotarse antes de que su cuerpo comience a quemar grasa. Una persona que está levantando pesas alcanzará el punto donde el glucógeno se agota antes de una persona que está corriendo, por ejemplo. Si perder peso tiende a ser una lucha para usted, solo tiene sentido que usted desea comenzar a quemar grasa tan pronto como sea posible cuando llegue al gimnasio.,
la dedicación supera a todos
Si bien es importante que pases tanto tiempo como puedas aprendiendo a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos, leer un montón de artículos no te va a dar el cuerpo de tus sueños, ¿verdad?
todavía tienes que idear una rutina de entrenamiento que sea perfecta para ti, idear un plan nutricional que garantice que estás obteniendo todos los nutrientes y vitaminas esenciales que necesitas y, lo más importante, tienes que ir al gimnasio y trabajar tu trasero constantemente.,
simplemente no hay ningún sustituto para el trabajo duro y la dedicación cuando se trata de esculpir el cuerpo de sus sueños. Haz lo que puedas para que te resulte más fácil cumplir con tu horario. Contrate a un entrenador personal si se siente perdido en un gimnasio o simplemente necesita a alguien que lo empuje a trabajar más duro, y haga ejercicio cuando sea más conveniente para usted, por lo que es menos probable que pierda una sesión. Si terminas perdiendo una sesión, asegúrate de compensarla cuando puedas.,
al final del día, tu actitud hacia el ejercicio es más importante que si decides hacer cardio o levantamiento de pesas primero.
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