domina la sentadilla de espalda para una fuerza Superior, el músculo de la pierna y el movimiento

si has estado yendo al gimnasio por un poco, probablemente sepas lo beneficioso que es la sentadilla de espalda. Y si no lo haces, Permítanos iluminarte. La sentadilla de espalda conduce a la fuerza y la ganancia muscular y refuerza los patrones de movimiento que participamos a diario. (Cada vez que te sientas en el inodoro o te agachas para obtener tus llaves, esencialmente estás en cuclillas. Pero no es un ejercicio fácil de clavar a la derecha de la puerta.,

Hay diferentes estilos de sentadillas — y ambos presentan diferentes mecánicas que tanto los levantadores nuevos como los experimentados tienen que envolver sus cabezas. Sin embargo, la recompensa por aprender este movimiento — quads más grandes, más potencia y derechos de fanfarronear ante tus compañeros de gimnasio — vale la pena el tiempo dedicado a dominarlo. Consulte nuestra guía completa a continuación, y luego llegar a la posición en cuclillas.

• Cómo hacer la sentadilla de espalda
• barra alta V. S., Sentadillas de barra baja
• beneficios de la sentadilla de espalda
• músculos trabajados por la sentadilla de espalda
• Quién debe hacer la sentadilla de espalda
• conjuntos de sentadillas de espalda, repeticiones y recomendaciones de programación
• Cómo calentar para la sentadilla de espalda
• variaciones de la sentadilla de espalda
• alternativas de la sentadilla de espalda
• preguntas frecuentes

Nota del Editor: el contenido en Barbend está destinado a ser informativo en la naturaleza, pero no debe tomar el lugar de asesoramiento y/o supervisión de un profesional médico., Las opiniones y artículos en este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna preocupación.

Back Squat Video Guide

Si eres más un aprendiz visual, entonces probablemente vale la pena echar un vistazo a nuestro video tutorial de squat a continuación, con Taylor Atwood, el primer levantador de pesas de 74 kilogramos en totalizar más de 800 kilogramos.,

cómo hacer la sentadilla trasera

Si eres un levantador de pesas competitivo (o te gusta entrenar como uno), entonces puedes saber que hay dos posiciones principales de sentadilla trasera: barra alta y barra baja. Elaboraremos las diferencias a continuación, pero esta guía paso a paso repasará cómo realizar la sentadilla de espalda de barra alta.

dicho esto, los fundamentos de los siguientes pasos se aplican a ambos estilos de sentadillas.,

Paso 1-Establezca su Base

comience por pisar debajo de una barra (compatible con un rack), estableciendo una base firme flexionando su núcleo y preparándose para levantar la barra del rack.

mientras que usted tendrá que salir de la rejilla para poner sus pies en posición de cuclillas, se recomienda que coloque sus pies en la postura de cuclillas, o un poco más estrecho, ya que desea pensar en «cuclillas» la carga de los ganchos de la rejilla, en lugar de entrar y salir con un pie. Este es especialmente el caso a medida que las cargas se vuelven más pesadas., (Usted no quiere tambalearse-paso en el camino equivocado y golpear el suelo con 500 libras en usted.)

sugerencia de Formulario: la sugerencia aquí es simple: no apresure este proceso. Presione sus trampas firmemente en la barra y sujete ese núcleo!

Paso 2 — Obtener un Agarre

Dónde celebrar la barra varía de persona a persona — pero no por mucho. Habrá dos anillos en el moleteado en la mayoría de las barras de calidad, a cada lado de la barra, aproximadamente de seis a ocho pulgadas de la base de la manga., Use eso como guía colocando sus dedos sobre él y viendo qué ancho se siente más cómodo. Para algunos, es el dedo anular, mientras que otros favorecen el dedo medio.

una vez que encuentre un ancho de mano cómodo, agarre la barra firmemente envolviendo su pulgar alrededor de ella. Baja los codos y mételos, para que estén cerca de los lats. Esta posición hacia abajo y en el codo le ayudará a tirar de la barra en su trampa y crear un «estante» estable para que la barra se siente en. (Para sentadillas de barra baja, colocarías la barra más en los delts traseros y las trampas más bajas.,)

Form Tip: No arquee demasiado la espalda, ya que esto hará que pierda tensión en el centro y la parte superior de la espalda.

Paso 3-salga y obtenga estabilidad

en este punto, debe estar listo para salir del rack. Ve despacio. Da tres pequeños pasos hacia atrás, y luego lleva el pie hacia adelante junto al pie trasero a la altura de la cadera. Los dedos de los pies ligeramente apuntados, el pecho en alto y los abdominales completamente flexionados. El pecho debe mantenerse alto, con el núcleo y los oblicuos contraídos.,

Además, asegúrese de no tener demasiada inclinación hacia adelante, ya que esta variación de barra alta debería permitirle mantener su torso vertical.

Consejo de Formulario: la parte de paro de la sentadilla puede ser desalentadora para los nuevos levantadores. Para acostumbrarse a caminar por la barra, hágalo para cada uno de sus conjuntos de calentamiento. Con el tiempo, Te sentirás más cómodo con este movimiento.,

Paso 4-tire hacia abajo en la sentadilla

con los pies plantados y la presión uniformemente desconfiada en todos los pies, empuje ligeramente las caderas hacia atrás mientras que al mismo tiempo permite que las rodillas se doblen hacia adelante. A pesar de los mitos de levantamiento de la vieja escuela, está bien que las rodillas rastreen los dedos de los pies.

piense en agarrar el piso con los dedos de los pies y presionar las rodillas para crear espacio para que el vientre se siente entre los muslos. Luego piensa en tirar de tu torso hacia el espacio entre tus muslos, también conocido como «el agujero».,»Intenta que la parte inferior de tus muslos esté paralela al suelo.

Consejo de forma: tómate tu tiempo mientras te bajas en la sentadilla, asegurándote de sentir cualquier cambio de peso hacia atrás / adelante o tendencias a colapsar el torso.

Paso 5-Explode Up

Una vez que haya alcanzado la profundidad deseada, empuje su espalda hacia arriba en la barra mientras conduce simultáneamente los pies hacia el suelo. Mantenga su peso en todo el pie-talones y dedos de los pies. A medida que asciendas, continúa manteniendo el pecho alto y el núcleo arriostrado.,

Form Tip: debes sentir tus piernas trabajando, así como la parte superior de la espalda y las caderas.

sentadilla de barra alta vs sentadilla de barra baja

las diferencias entre la sentadilla de barra alta y la sentadilla de barra baja no son marcadas, pero hay diferencias. Puede ver nuestro video sobre las principales variaciones a continuación.

colocación de la barra

para sentadillas de barra alta, la barra se apoya justo en la parte posterior de las trampas. La colocación de la barra para sentadillas de barra baja es mucho más baja, a través de los delts traseros y casi en la escápula.,

mecánica de cadera y Rodilla

todas las sentadillas requieren flexión de rodilla y cadera, pero la sentadilla de barra alta hace más hincapié en la flexión de la rodilla para mantener el torso del levantador en posición vertical. La sentadilla de la barra baja requiere que el levantador empuje las caderas hacia atrás más para permitir un ángulo de inclinación hacia atrás más hacia adelante, aumentando la cadera, los isquiotibiales y la participación de la espalda.

beneficios de la sentadilla de espalda

a continuación se muestran tres beneficios principales de la sentadilla de espalda., Es importante tener en cuenta que las sentadillas de espalda son uno de los ejercicios más beneficiosos (cuando se hacen correctamente y no en exceso) para la fuerza, el rendimiento deportivo (especialmente en los deportes de fuerza y potencia) y la fuerza de las piernas.

mejora la fuerza y la hipertrofia de las piernas

la sentadilla de espalda, al igual que el peso muerto, aumenta la fuerza de las piernas y la espalda, ya que involucra todos los músculos principales de las piernas, grandes y pequeños, y le permite cargar el cuerpo con un peso significativamente mayor que el que se puede lograr con otros movimientos como estocadas, sentadillas con cáliz y extensiones de piernas.,

Más músculo es estéticamente agradable. Después de todo, nadie (bueno, la mayoría de la gente) quiere verse como Hércules arriba y el Correcaminos de la cintura para abajo. Además, si bien un músculo más grande no significa más fuerza, sí significa que tiene la capacidad para más fuerza.

más potencia (como, mucho más)

El patrón de sentadillas y los resultados de rendimiento se han vinculado a la capacidad de un atleta para saltar más alto y correr más rápido. Un estudio en el British Journal of Sports Medicine encontró una fuerte correlación entre las sentadillas (bueno, medias sentadillas) y la altura de salto., (1)

si usted es un atleta, es posible que desee (fuertemente) considerar la adición de sentadillas a su rutina de entrenamiento de fuerza.

movimiento mejorado

nos ocupamos de sentadillas, o algunas de ellas, a diario. ¿De dónde crees que viene la expresión «pop a squat»? Cuando se trata de moverse, si no lo usas, tu cuerpo lo perderá, por así decirlo.,

sus articulaciones necesitan participar en un patrón específico en el regular para ser competente en él, y por lo que la espalda en cuclillas ayudará a sus articulaciones de tobillo, rodilla y cadera a familiarizarse mejor con este patrón de movimiento, que es una buena cosa si usted no quiere estar atascado en el inodoro en sus 80.

músculos trabajados

a continuación se presentan los grupos musculares involucrados con el movimiento de la espalda en cuclillas. La sentadilla trasera es un ejercicio muy agotador y complejo. Por lo tanto, muchos músculos más pequeños y de asistencia que no se pueden enumerar aquí también se trabajan.,

cuádriceps

la capacidad de la sentadilla de espalda para sobrecargar las piernas en su conjunto lo convierte en un pilar de grandes entrenamientos de piernas. Dicho esto, la elección de la opción de sentadillas de barra alta puede ayudar a aislar los cuádriceps debido al aumento de las demandas en el área a través de grados más altos de flexión de la rodilla (los cuádriceps extienden la articulación de la rodilla).,

glúteos

tanto las sentadillas de barra alta como de barra baja pueden aumentar el desarrollo del glúteo, especialmente cuando se logran grados más profundos de flexión de la cadera (a menudo a partir de una mayor profundidad en la sentadilla).

erectores espinales

los erectores espinales, ubicados en la parte inferior de la espalda, trabajan para mantener una posición vertical del torso en la espalda en cuclillas. Al igual que la sentadilla delantera, los erectores trabajan para mantener una posición vertical del torso para permitir una sentadilla posterior de barra alta más centrada en los cuádriceps., Los erectores se estresan más en la sentadilla de espalda con barra baja, lo que podría ser algo en lo que pensar si tiene problemas de espalda baja o su espalda se agarra durante los entrenamientos de sentadillas.

¿quién debe hacer sentadillas de espalda?

como se mencionó anteriormente, las sentadillas pueden ser útiles para muchas poblaciones de entrenamiento diferentes. A continuación hemos expuesto quién debe entrenar sentadillas, junto con una justificación para el «por qué.”.

Powerlifters

la sentadilla es la primera de las tres elevaciones de competición que componen el total de un levantador (sentadilla, banco, peso muerto)., A menudo en powerlifting, la sentadilla de barra baja es el estilo de elección, ya que esto permite que la cadena posterior sea altamente activa (más que en la sentadilla de barra alta), lo que resulta en un máximo de una repetición más pesado.

Strongman Athletes

ambos movimientos de sentadillas se pueden utilizar para construir un atleta bien redondeado (al igual que las sentadillas de barra alta para la fuerza y la masa de quad para los levantadores de pesas). Cuando se busca la fuerza máxima, la sentadilla de barra baja es una mejor opción, ya que el levantador puede usar más de su apalancamiento contra la barra.,

levantadores de pesas

a diferencia del levantamiento de pesas, los elevadores de competición para el levantamiento de pesas olímpico son el arrebato y limpio& jerk. La sentadilla de barra alta es fundamental para la fuerza de la pierna y la fuerza posicional del torso para ambos movimientos competitivos.

atletas de Fitness competitivo/CrossFit

El entrenamiento y las competiciones de fitness competitivo implican muchos movimientos, como el arrebatamiento, la limpieza y el tirón, el salto y otros movimientos de sentadillas verticales. También implican una buena cantidad de movimientos de tracción que requieren una buena cadera y fuerza de espalda.,

Fitness general y Deporte

los entusiastas del fitness general deben realizar sentadillas de espalda con regularidad, ya que tendrán tres beneficios principales para esta población, incluidos:

• fuerza del cuerpo inferior y desarrollo muscular.
• mejoras en la coordinación y un movimiento más fluido.
• arrastre a patrones de movimiento utilizados en la vida cotidiana, como recoger cosas y subir las escaleras.,

conjuntos de sentadillas, repeticiones y recomendaciones de programación

a continuación se muestran tres objetivos principales de entrenamiento y recomendaciones de Programación Al programar la sentadilla trasera en entrenamientos. Nota: que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única manera de programar los dedos de los pies a la barra.

para desarrollar músculo

para aumentar el tamaño muscular, intente realizar de cuatro a seis series de cinco a 12 repeticiones, descansando entre 60 y 90 segundos, con cargas pesadas a moderadas (60-80% de su máximo de una repetición)., Es importante tener en cuenta que la hipertrofia muscular todavía puede ocurrir (y a menudo ocurre, incluso con levantadores más avanzados) con una carga más alta, un entrenamiento en cuclillas de repetición más baja.

para mejorar la fuerza

para conjuntos de construcción de fuerza general, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más conjuntos. Trate de realizar de tres a seis series de dos a cinco repeticiones con 80-95% de su máximo de una repetición. Descanso de dos a tres minutos entre series.

para desarrollar resistencia Muscular

intente realizar de dos a tres series de 12 o más repeticiones por un total de 45-60 segundos de tiempo total bajo tensión., Descanse durante un minuto entre series. También puede aumentar el tiempo bajo conjuntos de tensión como pausas, entrenamiento de tempo y conjuntos parciales para mejorar aún más la resistencia muscular.

Cómo calentar para la sentadilla de espalda

Un gran calentamiento es una necesidad antes de meterse debajo de la barra, especialmente si planea levantar pesas pesadas. A algunos levantadores les gusta calentarse realizando sentadillas con pesas más ligeras, mientras que a otros les gusta hacer el movimiento para que el cuerpo avance hacia el patrón de sentadillas.,

Hay varias maneras de calentar para sentadillas, e independientemente de lo que prefieras, es una necesidad preparar el cuerpo correctamente antes de cargarlo. Si necesitas algunas ideas de calentamiento en cuclillas, echa un vistazo a nuestro video a continuación con la levantadora de pesas sueca de élite Isabella Von Weissenberg.

Back Squat Variations

a continuación se muestran tres variaciones de Back squat que se pueden hacer para mejorar su fuerza, forma y potencia.

1 1/2 sentadilla

la sentadilla de 1 1/2 implica que los levantadores realicen una repetición completa, luego una media repetición para completar una repetición completa., Esta variación es ideal para aumentar el tiempo bajo tensión, mejorar las posiciones posturales y agudizar la conciencia mental durante la sentadilla. Te advierto: este arde.

Pause Back Squat

La Pause back squat se realiza de forma idéntica a una Back squat regular, excepto que el levantador realizará una pausa y contracción isométrica en una etapa dada en el rango de movimiento. Lo más común es que la pausa ocurra en la parte inferior de la posición en cuclillas. Sin embargo, también puede hacer una pausa en paralelo, a mitad de camino en la posición en cuclillas, o en cualquier otra etapa donde pueda haber una debilidad o necesidad de mejora.,

tempo Back Squat

El entrenamiento Tempo durante la sentadilla posterior puede mejorar el crecimiento muscular, aumentar la fuerza angular y la coordinación, y mejorar la conciencia y la comprensión del equilibrio y el posicionamiento de un levantador dentro de la sentadilla. Para hacer esto, elija una cadencia (por ejemplo, de dos a cuatro segundos en la fase excéntrica) y aprenda a enganchar grupos musculares y mantener la tensión bajo carga.

Back Squat Alternatives

a continuación se presentan tres alternativas de sentadillas que se pueden utilizar para mejorar la fuerza de las piernas, la hipertrofia muscular y la postura.,

calza en cuclillas

la calza en cuclillas es una fantástica alternativa para el principiante que quiere afinar su mecánica de movimiento. Además de ser un precursor fantástico para las sentadillas de espalda, la sentadilla de copa es un gran ejercicio para hacer durante los calentamientos y al enseñar el posicionamiento del torso.

Split Squat

aunque tradicionalmente no se hace con una posición de rack frontal (sin embargo, puede ser), el split squat es un gran ejercicio unilateral para desarrollar la fuerza del cuádriceps y la masa muscular., Este ejercicio se puede utilizar como un movimiento accesorio para aumentar la sentadilla delantera y el rendimiento del cuerpo inferior.

Hack Squat

la máquina hack squat es una excelente alternativa a la sentadilla de espalda, ya que ayuda a enfatizar el crecimiento de los cuádriceps a través de una mayor flexión de la rodilla. Esto es ideal para levantadores que necesitan desarrollo adicional de los cuádriceps, pero que pueden estar limitados por su movilidad, la fuerza de la parte superior de la espalda o una combinación de ambos. El Hack squat se puede hacer usando tempos, pausas y pausas dobles para maximizar realmente el crecimiento.

Preguntas Frecuentes