el siguiente es un extracto exclusivo del libro Developing Endurance, publicado por Human Kinetics. Todos los textos e imágenes proporcionados por Human Kinetics.
plan de entrenamiento de 5K
las primeras 6 semanas de entrenamiento para un 5K deben estar dedicadas al entrenamiento base (tabla 8.1). En las primeras 3 semanas, los atletas deben correr al menos 4 días por semana a un ritmo fácil (RPE 1 a 5) durante aproximadamente 30 minutos cada sesión. El programa podría incluir más o menos dependiendo de la experiencia de Carrera del atleta., El entrenamiento Cardiovascular cruzado, como nadar, andar en bicicleta o correr en la piscina, debe incorporarse 2 o 3 días a la semana para complementar los días restantes. Además, el entrenamiento de fuerza se puede hacer hasta 4 días por semana junto con el entrenamiento aeróbico.
para las últimas 3 semanas de entrenamiento base, correr debe aumentar a 5 o 6 días por semana, y los ejercicios de desarrollo de la técnica deben incorporarse en tres sesiones de entrenamiento cada semana., Una sesión cada semana debe ser una carrera larga, que es una carrera de baja intensidad de mayor distancia que cualquier otra carrera en la semana (la carrera larga no debe ser más del 25 por ciento de la distancia semanal total). El atleta continúa el entrenamiento de fuerza y disminuye el entrenamiento cruzado a 1 o 2 días. Se debe utilizar un día a la semana para la recuperación activa o el entrenamiento cruzado.
Las Semanas 7 a 12 se consideran la primera fase de construcción, lo que significa que la intensidad del entrenamiento debe aumentar; el entrenamiento ahora incluirá 2 o 3 días de entrenamientos duros., El enfoque debe estar en el aumento de la velocidad del pie y la capacidad aeróbica utilizando el umbral y el intervalo de carrera. La distancia total aumentará durante este período, Pero no más del 10 por ciento cada 3 semanas. La recuperación también es muy importante durante este período; Se deben enfatizar las carreras fáciles y las técnicas de recuperación pasiva. Además de los entrenamientos de alta intensidad, las carreras fáciles deben incluirse en el programa.
las formas alternativas de ejercicio aeróbico pueden sustituir a la carrera fácil en los días de recuperación., La natación, el agua corriente, el esquí de fondo y el ciclismo son excelentes alternativas porque alivian las articulaciones del estrés mientras mantienen las demandas cardiovasculares. Para las últimas 5 semanas de entrenamiento (semanas 13 a 18), la intensidad debe aumentarse ligeramente haciendo hincapié en correr a un ritmo de umbral y utilizando intervalos de mayor duración. Para la mayoría de los atletas recreativos que compiten en la distancia de 5K, el cono para la competencia está integrado en el programa de entrenamiento. Los 2 días antes del día de la carrera se utilizan para carreras de recuperación.,
como parte de las carreras de recuperación, los ejercicios técnicos deben usarse como un medio para activar las fibras musculares de contracción rápida sin causar fatiga.
de la National Strength and Conditioning Association (NSCA) viene este recurso repleto de más de 100 ejercicios para ayudar en el desarrollo de programas de entrenamiento de agilidad y rapidez. Aplicable a casi todos los deportes, desarrollar agilidad y rapidez se centra en mejorar la fugacidad del pie, la velocidad de cambio de dirección y el tiempo de reacción de los atletas., El libro está disponible en librerías de todas partes, así como en línea en la tienda NSCA.
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