no todas las nuevas tendencias de fitness están a la altura del bombo. Pero el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, ha sido exactamente lo que su nombre promete: un gran «éxito».»
esta forma de entrenamiento cardiovascular intercala intervalos de ejercicio completo, como correr o trabajar con el peso corporal a ritmo rápido, con períodos de recuperación de ejercicio de baja intensidad, como caminar a un ritmo lento o descansar por completo., Es una gran desviación del cardio continuo de estado estacionario, lento y constante que la mayoría de las personas hacen a una intensidad moderada durante 30-60 minutos.
durante una rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, correrás running o pedalearás o lo que sea–como un murciélago del infierno para estiramientos breves, y tu frecuencia cardíaca se disparará. Pero cuando todo está dicho y hecho, sus entrenamientos serán más cortos, y tendrá una mejor condición física cardiovascular y mejores resultados en menos tiempo.
sin embargo, no es necesario ser un atleta de élite para beneficiarse del entrenamiento a intervalos., Compartiré la increíble ciencia detrás de este estilo de entrenamiento, y luego te daré una rutina que puede llevar a cualquier principiante a una bestia de HIIT condicionada en solo 8 semanas.
El programa HIIT de 8 semanas de Principiante a avanzado
- comienza con una relación trabajo:descanso de 1: 4 en la Fase 1 para un tiempo total de entrenamiento de poco menos de 15 minutos.
- La Fase 2 Aumenta la cantidad de tiempo en la fase de «trabajo», elevando la proporción a 1:2 y el tiempo total de entrenamiento a 17 minutos.
- en la fase 3, la relación de descanso se reduce a la mitad, elevando la relación a 1:1., El tiempo total de entrenamiento aumenta a 17 minutos.
- Finalmente, en la fase 4, la relación de descanso se reduce a la mitad nuevamente, elevando la relación a 2:1 y el tiempo total a 20 minutos.
durante los períodos de» trabajo » o de alta intensidad, no solo acelere un poco el ritmo. Realmente quieres hacerlo todo. Durante los períodos de recuperación, asegúrese de reducir la velocidad lo suficiente para recuperarse realmente.
el tiempo sugerido de cada fase es solo eso: sugerido. Si necesitas pasar más de dos semanas en una fase en particular antes de ascender, hazlo., Si 15 intervalos está fuera de su alcance, Haga 10 y acumule hasta 15. Lo mismo ocurre si una fase parece demasiado fácil y quieres pasar directamente a la siguiente fase: ¡hazlo!
haga el entrenamiento 2-4 veces por semana. Comience con 2, luego aumente gradualmente a 4 a medida que mejore su estado físico.
Puedes hacer esta rutina de acondicionamiento usando una amplia variedad de ejercicios., Estos son solo algunos a considerar:
buenas opciones para entrenamientos HIIT
- saltar la cuerda
- saltar los gatos u otros movimientos rápidos de peso corporal
- Sprinting
- Sprinting in place
- Bicicleta estática
- saltar en su lugar
- Jump squat
- Squat de peso corporal
- kettlebell swings
- flexiones
usa tu imaginación. Simplemente siga los intervalos de trabajo a descanso como se indica.,
Fase 1 (1: 4): semanas 1-2
- 15 segundos: ejercicio de alta intensidad
- 60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad
repetir otras 10 veces, seguido de una explosión final de alta intensidad de 15 segundos.
Tiempo Total: 14 minutos
Fase 2 (1: 2): semanas 3-4
- 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
- 60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad
repetir otras 10 veces, seguido de una explosión final de alta intensidad de 30 segundos.,
tiempo Total: 17 minutos
Fase 3 (1: 1): semanas 5-6
- 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
- 30 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad
repetir otras 16 veces, seguido de una explosión final de alta intensidad de 30 segundos.
tiempo Total: 17,5 minutos
Fase 4 (2:1): semana 7-8
- 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
- 15 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad
repetir otras 25 veces, seguido de una explosión final de alta intensidad de 30 segundos.,
tiempo Total: 20 minutos
la ciencia detrás del entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos fue desarrollado hace décadas por los entrenadores de pista como una rutina para los corredores de acondicionamiento. En ese momento era conocido por el nombre de entrenamiento «Fartlek», una combinación de las palabras suecas para velocidad (pedo) y juego (lek). Así que significa «juego de velocidad», que es una buena descripción!,
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad ha pasado a la industria del fitness debido a los resultados beneficiosos establecidos tanto en estudios de investigación publicados como en estudios de boca a boca que comparan el entrenamiento de intervalos de alta intensidad con el ejercicio cardiovascular continuo en estado estacionario han demostrado consistentemente que los entrenamientos HIIT son muy superiores para la pérdida de grasa, a pesar de requerir menos tiempo para completarlos.,
beneficios de HIIT
más pérdida de grasa, menos tiempo
uno de los primeros estudios para profundizar en los entrenamientos HIIT se realizó en un estudio de 1994 por investigadores de la Universidad Laval en Quebec. Informaron que los hombres y mujeres jóvenes que siguieron un programa de acondicionamiento físico HIIT de 15 semanas perdieron significativamente más grasa corporal que los que siguieron un programa continuo de resistencia en estado estacionario de 20 semanas. Esto, a pesar del hecho de que el programa de estado estacionario quemó alrededor de 15,000 calorías más durante las rutinas mismas.
¿sobrepeso?, Burn more with HIIT
Un estudio de 2001 de East Tennessee State University demostró hallazgos similares con sujetos obesos que siguieron un programa de 8 semanas de entrenamientos HIIT. Estos sujetos cayeron 2 por ciento en la grasa corporal, en comparación con aquellos que siguieron un programa cardiovascular de estado estacionario en la cinta de correr y no perdieron ninguno.
perder seis veces más grasa
Un estudio de Australia informó que las mujeres que siguieron un programa de entrenamiento de intervalo de 20 minutos, que consiste en sprints de 8 segundos seguidos de períodos de recuperación de 12 segundos, perdieron seis veces más grasa corporal que el grupo que siguió un programa de cardio de 40 minutos realizado a una intensidad constante del 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.,
quema de calorías después del entrenamiento: la clave de HIIT
la razón principal por la que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad funciona tan bien para reducir la grasa en un grado mayor que el ejercicio aeróbico continuo de estado estacionario parece ser la capacidad de la carrera a toda velocidad para aumentar su metabolismo en reposo después de un entrenamiento.,
quemadura continua
Un estudio de 1996 del Baylor College Of Medicine respaldó esto, informando que los sujetos que siguieron un entrenamiento de entrenamiento de intervalo de alta intensidad en un ciclo estacionario quemaron significativamente más calorías durante las 24 horas posteriores al entrenamiento que aquellos que hicieron un ciclo a una intensidad moderada en estado estacionario. El estudio de 2001 de la Universidad Estatal de East Tennessee mencionado anteriormente también encontró que los sujetos que seguían el programa de entrenamiento de intervalo quemaban casi 100 calorías más por día durante las 24 horas después del ejercicio.,
más calorías quemadas en una fracción del tiempo
en un estudio presentado en la reunión anual de 2007 del Colegio Americano de Medicina Deportiva por la Universidad Estatal de Florida (Tallahassee), los investigadores informaron que los sujetos que realizaron entrenamientos HIIT quemaron casi 10 por ciento más calorías durante las 24 horas siguientes al ejercicio en comparación con aquellos que realizaron ejercicio continuo en estado estacionario, a pesar del hecho de que las calorías totales quemadas durante los entrenamientos fueron las mismas.,
aumente su maquinaria de quema de grasa
Además del aumento en el metabolismo en reposo, la investigación confirma que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es efectivo para mejorar la maquinaria metabólica en las células musculares que promueven la quema de grasa y la producción de grasa embotada.
Boost fat-burning enzymes
por ejemplo, un estudio de 2007 en el Journal of Applied Physiology informó que las mujeres jóvenes que realizaron siete entrenamientos HIIT durante un período de dos semanas experimentaron un aumento del 30 por ciento tanto en la oxidación de la grasa como en los niveles de enzimas musculares que mejoran la oxidación de la grasa.,
crear músculo para quemar grasa
el estudio de la Universidad Laval que encontró una disminución en la grasa corporal con el acondicionamiento HIIT también descubrió que las fibras musculares de los sujetos tenían marcadores significativamente más altos para quemar grasa que aquellos en el grupo de ejercicio continuo en estado estacionario.,
disminución de enzimas productoras de grasa
Un estudio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología en Trondheim, informó que los sujetos con síndrome metabólico que siguieron una rutina de HIIT de 16 semanas perdieron el doble de la enzima productora de grasa sintasa de ácidos grasos en comparación con los sujetos que siguieron ejercicio continuo de intensidad moderada.
Use más grasa para el combustible de entrenamiento
Un nuevo estudio publicado en el American Journal of Physiology arroja algo de luz sobre otra forma en que el entrenamiento a intervalos quema más grasa corporal., Los investigadores informaron que seis semanas de entrenamientos HIIT aumentaron los niveles de proteínas especiales en el músculo que son responsables de llevar la grasa a las mitocondrias, donde la grasa se quema para combustible, hasta en un 50 por ciento. Tener más de estas proteínas significa que se puede quemar más grasa como combustible durante los entrenamientos, pero también cuando se descansa.
pero es HIIT un éxito para los culturistas?
En una palabra, sí. Mientras que muchos culturistas y entrenadores argumentan que ir más lento y más largo con cardio es mejor quemar grasa y proteger la masa magra, lo contrario parece ser cierto.,
El ejercicio aeróbico hecho a una intensidad más alta, con la frecuencia cardíaca en el 80 por ciento del máximo o por encima, no solo le ayudará a mantener su músculo, pero en realidad puede ayudar a construir más.
cuando entrenas a un ritmo lento y constante durante un período de tiempo más largo, estás entrenando tus fibras musculares para que sean más aeróbicas y tengan una mayor resistencia. ¿Sabes cómo se adaptan? ¡Haciéndose más pequeño y más débil!
cuanto más pequeña es una fibra muscular, menos tiempo le toma a los nutrientes viajar dentro de ella., Esto acelera la velocidad a la que los nutrientes se pueden quemar como combustible.
pero incluso si piensas en esto desde una perspectiva de sentido común, tiene perfecto sentido. Afirmar que el cardio lento y constante durante períodos más largos de tiempo es mejor para mantener la masa magra es similar a decir que el curling de pesas de 5 libras durante 30 minutos en línea recta construirá más músculo que el curling de pesas de 40 libras para series de 10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series.
claro, ambos pueden funcionar hasta cierto punto, pero el entrenamiento de mayor intensidad claramente construye mejor el músculo., Si lo piensas, el levantamiento de pesas es en realidad una forma de HIIT! De hecho, la investigación respalda esto.
ganancias musculares sin levantamiento
Un estudio en el Journal of the International Society of Sports Nutrition informó que los sujetos masculinos que seguían un programa de intervalo de alta intensidad de 6 semanas mientras complementaban con beta-alanina ganaron más de 2 libras de masa magra después de 3 semanas, a pesar de no levantar durante el programa. El programa tampoco fue nada salvaje: solo 15 minutos, tres días a la semana, en una proporción de 2:1 de ejercicio a descanso.,
aumenta la testosterona al 100% con entrenamientos HIIT
en otro estudio, los investigadores de Nueva Zelanda hicieron que los ciclistas competitivos completaran cuatro semanas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad que involucraban sprints de 30 segundos en un ciclo estacionario separado por períodos de recuperación de 30 segundos. Un grupo corrió con alta resistencia en los pedales, haciendo más difícil pedalear, mientras que el otro grupo usó una resistencia más ligera, que era más fácil de pedalear. Ambos grupos vendieron tan rápido como pudieron durante los sprints de 30 segundos.,
los investigadores encontraron que los hombres que vendían a la resistencia más alta aumentaron sus niveles de testosterona en casi un 100 por ciento, mientras que el grupo que vendía a una resistencia más ligera solo aumentó los niveles de prueba en aproximadamente un 60 por ciento. Dado que la testosterona es fundamental para aumentar el tamaño y la fuerza muscular, la conclusión es que HIIT con mayor resistencia puede ayudar con el crecimiento y la fuerza.
más variedad, menos aburrimiento
El entrenamiento a intervalos también te ayuda a mantener la cordura al hacer ejercicio cardiovascular más rápido., ¡No puedo pensar en nada más monótono que estar atascado en una cinta de correr, stairmaster, ciclo estacionario o máquina elíptica durante 30-60 minutos seguidos!
con los entrenamientos HIIT, las ráfagas de intensidad pueden ser más agotadoras, pero son cortas y desafiantes. Eso hace que el entrenamiento sea más «divertido» y lo complete más rápido, al tiempo que aumenta su ritmo cardíaco y acondiciona su condición cardiovascular en mayor grado.
otro beneficio de HIIT es que puedes hacerlo casi en cualquier lugar con cualquier pieza de equipo-o sin ningún equipo en absoluto!, Aunque se puede hacer en máquinas de gimnasio, también puedes hacer movimientos de peso corporal, como en una clase de acondicionamiento.
Las posibilidades son prácticamente ilimitadas. Puede usarlo con una cuerda de salto, con pesas, con bandas elásticas o simplemente con su peso corporal.
Así que considere la posibilidad de hacer menos lentos y largos entrenamientos y hacer más HIIT. Piense en ello como» condicionamiento » en lugar de cardio, porque usted estará entrenando como un atleta! ¡y luciendo como uno!,
los beneficios serán la pérdida máxima de grasa debido a una rampa de su metabolismo en reposo y enzimas quema de grasa, mientras que la construcción de músculo, todo en una cantidad mínima de tiempo.
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