WARM UP
estiramiento y despliegue:
pantorrillas
isquiotibiales
Quads
ingle
caderas / glúteos
It Bands
WORKOUT
antes de comenzar las rondas 10-7-3-1, haga una ronda o dos de sentadillas de espalda más ligeras durante 10 repeticiones. luego complete 3 rondas del circuito #1 con 1-2 minutos de descanso entre cada ronda.
Después de completar el circuito #1, descanse 2-3 minutos y luego comience el circuito # 2. Completa 3-5 rondas, descansando de 30 segundos a 1 minuto entre rondas.,
circuito #1:
10-7-3-1 sentadilla de espalda
circuito #2:
8-12 repeticiones por lado sentadillas de una sola pierna
8-12 repeticiones por lado estocadas de equilibrio
15-20 repeticiones saltos de sentadilla
enfriar
estirar y estirar:
pantorrillas
isquiotibiales
Quads
ingle
caderas/glúteos
bandas
notas:
estos entrenamientos son todos para levantadores avanzados que pueden mantener una buena forma de levantamiento. Cuando empieces, usa un peso ligero que te permita mantener la forma perfecta a través de todas las repeticiones.,
durante 10-7-3-1 rondas, realizas 10 repeticiones seguidas de 10 segundos de descanso, 7 repeticiones seguidas de 7 segundos de descanso, 3 repeticiones y 3 segundos de descanso luego 1 repetición y suficiente descanso entre rondas. Usted quiere elegir un peso que te desafía para el 10 repeticiones. Entonces se procederá a utilizar el poco resto para ayudarle a completar un total de 21 repeticiones con un peso que usted no cree usted que podría hacer mucho más de 10 reps con.
Los principiantes deben comenzar con luz para la primera ronda y trabajar a medida que se sientan más cómodos hasta que estén usando un peso donde incluso pueden fallar antes de la repetición.,
descripciones del ejercicio:
sentadilla hacia atrás – usando un estante de sentadilla, paso debajo de la barra, colocándola sobre sus hombros con sus manos agarrando la barra para estabilizarse. Retrocede, quitando la barra del estante. Manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda plana, empuja el trasero hacia atrás y agáchate. Siéntese en sus talones y no se incline hacia adelante mientras se pone en cuclillas. Conduce a través de tus talones para volver a estar de pie. Mantenga su núcleo apretado mientras se pone en cuclillas. Descansa en la parte superior de tu sentadilla.,
sentadillas de una sola pierna: elija una variación de la sentadilla de una sola pierna que sea adecuada para usted. Los principiantes pueden usar un paso de caja, mientras que los levantadores más avanzados pueden usar una puerta, TRX o correas XT para el equilibrio. Si usted puede hacer una pistola completa en cuclillas o utilizar un peso de la placa para contrarrestar el equilibrio, hacer esa variación. Elige una variación tan difícil como puedas. Para realizar la sentadilla básica de una sola pierna al banco, comenzará parándose en una pierna. Sostenga la otra pierna recta frente a usted. Bájese hasta que esté sentado en la caja o la mesa., A continuación, la conducción fuera del talón en el suelo, de pie de nuevo. No se incline hacia adelante ni toque el pie levantado contra el suelo. Si usas una caja, cuanto más te permitas sentarte, más fácil será el movimiento. Cuanto más toque ligeramente la caja y vuelva a subir, más difícil será el movimiento. Además, cuanto más baja sea la caja que uses o cuanto más baja sea la variación, más difícil será el movimiento.
estocadas de equilibrio: coloque el pie trasero sobre una mesa, banco, silla o caja. No permita que la silla o el banco estén demasiado altos., Salte el pie delantero hacia afuera para que esté en una postura amplia y agradable con el pie trasero arriba en la caja. Luego húndete, dejando caer tu rodilla hacia el suelo. Vuelve a sentarte en la estocada. Asegúrese de que no va hacia adelante y que su rodilla delantera no va más allá de su dedo del pie. Usted debe sentir un buen estiramiento en la parte delantera de la pierna que está de vuelta al hacer este movimiento. Los principiantes pueden querer usar una caja súper baja o hacer el movimiento desde el suelo.
saltos en cuclillas: Párate con los pies entre el ancho de la cadera y el ancho de los hombros., Realiza una sentadilla poco profunda y explota lo más alto posible del suelo, alcanzando la altura y extendiendo tu cuerpo. No se agache demasiado. Si cae demasiado bajo en una sentadilla, en realidad reducirá su poder. Los principiantes pueden necesitar descansar entre cada repetición; sin embargo, eso no significa aterrizar con las piernas rectas. Nunca debes aterrizar con las piernas completamente cerradas. Dobla las rodillas para ayudarte a absorber el impacto de landing.To haz el movimiento más difícil, salta y vuelve a hundirte en la sentadilla para repetir lo más rápido posible., Realmente concéntrate en un aterrizaje suave y luego explota rápidamente en un salto tan alto como puedas.
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