desde nuestros días de infancia de pulseras Skip-Its y snap, a las mujeres millennials se les ha dicho que beban ocho onzas de leche al día para construir huesos fuertes. Probablemente nunca escuchamos, sin embargo, que de los aproximadamente 10 millones de estadounidenses con osteoporosis, alrededor de 8 millones son mujeres.
Yikes.
¿Qué pasa con nuestros huesos entre la infancia y la vejez? Y como Mujeres de 20, 30 y más, ¿Qué podemos hacer ahora para evitar unirnos a esta estadística?, Susan Williams-Judge es enfermera de prevención de osteoporosis en la Clínica Strong Bones de UW Medicine.
Williams-Judge comparte sus décadas de experiencia en el tratamiento y la prevención de la pérdida ósea y las fracturas al darnos un curso 101 en nuestros 206 huesos.
¿qué es exactamente la osteoporosis?
Osteoporosis significa literalmente » hueso poroso.»Es una enfermedad donde la masa ósea y la densidad disminuyen progresivamente, lo que resulta en una estructura extremadamente frágil, hueca como un panal y susceptible a fracturas (cringe).,
Una vez se creía que la osteoporosis era una parte inevitable del envejecimiento, pero ahora sabemos que hay muchas cosas que puede hacer para construir huesos fuertes para reducir su riesgo de desarrollar osteoporosis más adelante en la vida.
¿cuándo se produce la pérdida ósea?
aunque tendemos a pensar en los huesos como estructuras estáticas que soportan el cuerpo, Williams-Judge explica que » los huesos son tejidos vivos y están siendo continuamente remodelados, derribados y construidos de nuevo.»
en general, cuando somos jóvenes tendemos a construir hueso.,
«acumulamos el 90 por ciento de la masa ósea que tendremos a los 19 años, y el resto a los 30», dice Williams-Judge.
la cantidad que acumule mientras es joven afectará la cantidad de hueso que tendrá más adelante en la vida. Nuestros cuerpos comienzan a perder masa ósea más rápido de lo que se reconstruye, por lo que la pérdida ósea es cada vez más común a medida que envejecemos. Esto también significa que a los 30 años, nuestros huesos están en su punto más fuerte. Por lo tanto, es importante hacer lo que podamos en nuestros 20 y 30 años para promover huesos fuertes de por vida.
¿qué causa el adelgazamiento óseo?,
aunque cierta pérdida de hueso es natural a medida que envejecemos, Williams-Judge dice que hay otros factores importantes que pueden causar adelgazamiento óseo. Estos incluyen: nutrición inadecuada (ya sea inadvertida o por trastornos de la alimentación), niveles bajos de vitamina D, Un estilo de vida sedentario, trastornos de malabsorción como la enfermedad celíaca o de Crohn y antecedentes familiares de osteoporosis.
el estrógeno también juega un papel importante en la construcción y el mantenimiento de los huesos, por lo que después de la menopausia las mujeres tienen un riesgo mucho mayor de osteoporosis.
¿cómo pueden las mujeres de 20 y 30 años prevenir la pérdida ósea extensa?,
coma una dieta rica en calcio.
«El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo», dice Williams-Judge. Y, Dato curioso, el 99 por ciento del calcio del cuerpo se encuentra en nuestros huesos y dientes. Pero debido a que nuestros cuerpos no lo producen naturalmente, debemos ingerirlo. La dosis diaria recomendada de calcio para adultos es de 900 a 1,200 miligramos.
¿quieres saber si estás recibiendo suficiente? Calcule su ingesta diaria aquí.
si no alcanza la cantidad recomendada, Williams-Judge sugiere agregar un suplemento de calcio de 500 a 600 miligramos, aunque el calcio dietético es el mejor.,
aparte de la leche o los productos lácteos, algunas verduras de hoja oscura, legumbres, nueces y semillas también tienen calcio. También hay algunos tipos de pan, jugo de naranja y otros alimentos fortificados con calcio disponibles.
pero ¿qué pasa con las personas que son intolerantes a la lactosa y veganos? ¿Tienen un mayor riesgo de adelgazamiento óseo y fracturas?
«no necesariamente», explica Williams-Judge. «Lo importante es asegurarse de obtener suficiente calcio suplementario si no puede obtener una ingesta adecuada a través de su dieta.,»
si necesita un suplemento, el citrato de calcio es el que mejor absorbe su cuerpo. Todas las demás formas de calcio deben tomarse con los alimentos para una mejor absorción, dice.
obtenga suficiente vitamina D.
si bien puede alcanzar la dosis diaria de calcio, si es bajo o deficiente en vitamina D, puede estar frustrando inadvertidamente sus valientes esfuerzos. Esto se debe a que la vitamina D ayuda a nuestros cuerpos a absorber el calcio, razón por la cual se encuentra comúnmente en los alimentos y suplementos fortificados con calcio.,
es difícil obtener suficiente vitamina D de los alimentos solos (el pescado y las yemas de huevo tienen la mayoría), y aunque nuestra piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar, hay muchos factores (como el lugar donde vives y la hora del día) que pueden afectar la cantidad de nuestros cuerpos crean.
debido a que hay cierto debate sobre si los suplementos pueden reducir o no el riesgo de osteoporosis, hable con su proveedor sobre lo que es adecuado para usted.
sigue moviéndote.
«El ejercicio es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestros huesos», dice Williams-Judge., «La actividad física ayuda a formar tejido óseo nuevo, lo que ayuda a los huesos a mantenerse fuertes.”
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