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La Ciencia del ejercicio es una cosa fina e intelectualmente fascinante. Pero a veces solo quieres que alguien establezca pautas sobre cómo poner en práctica la investigación de fitness más reciente.
un artículo en la edición de Mayo-Junio del American College of Sports Medicin’s Health & Fitness Journal hace precisamente eso., En 12 ejercicios que despliegan solo el peso corporal, una silla y una pared, cumple con los últimos mandatos de esfuerzo de alta intensidad, que esencialmente combina un largo recorrido y una visita a la sala de pesas en unos siete minutos de malestar constante, todo basado en la ciencia.
«Hay muy buenas pruebas» de que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad proporciona «muchos de los beneficios de la condición física del entrenamiento de resistencia prolongado, pero en mucho menos tiempo», dice Chris Jordan, director de Fisiología del ejercicio en el Instituto de Rendimiento Humano en Orlando, Florida., y coautor del nuevo artículo.,
El Trabajo de científicos de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, y otras instituciones muestra, por ejemplo, que incluso unos pocos minutos de entrenamiento a una intensidad que se acerca a su capacidad máxima produce cambios moleculares dentro de los músculos comparables a los de varias horas de correr o andar en bicicleta.
El entrenamiento a intervalos, sin embargo, requiere intervalos; la actividad extremadamente intensa debe mezclarse con breves períodos de recuperación. En el programa descrito por el Sr. Jordan y sus colegas, esta recuperación es proporcionada en parte por un descanso de 10 segundos entre ejercicios., Pero aún más, dice, se logra alternando un ejercicio que enfatiza los músculos grandes de la parte superior del cuerpo con los de la parte inferior del cuerpo. Durante el intermezzo, los músculos no ejercitados tienen un momento para, metafóricamente, recuperar el aliento, lo que hace que el orden de los ejercicios sea importante.
Los ejercicios deben realizarse en rápida sucesión, permitiendo 30 segundos para cada uno, mientras que, a lo largo, la intensidad se sitúa en aproximadamente un 8 en una escala de incomodidad de 1 a 10, dice el Sr. Jordan. Esos siete minutos deberían ser, en una palabra, desagradables., Lo bueno es que, después de siete minutos, has terminado.
esta columna aparece en la edición del 12 de mayo de The New York Times Magazine.
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