en un deporte tan implacablemente exigente como el MMA, cualquier luchador competitivo necesita tener una gran base de fuerza bruta y acondicionamiento para soportar cinco rondas de castigo sin restricciones y salir adelante.
«Los ejercicios de resistencia Muscular son necesarios para las personas que realizan movimientos musculares repetitivos durante cualquier período de tiempo», dice Jenn Ventriglia, una luchadora de MMA y entrenadora en el gimnasio UFC en Huntington Station, Nueva York., «Con cualquier arte marcial mixto, hay una variedad de músculos y movimientos primarios en los que confías constantemente, como los músculos del pecho y los movimientos de empuje, o los músculos de la espalda y los movimientos de tracción. Al mantener la intensidad alta y el límite de peso moderado, puede entrenar al atleta para que use continuamente estos músculos y movimientos durante un período de tiempo, como lo haría durante una pelea.»
ahí es donde entra este programa de entrenamiento.,
diseñado por Ventriglia, combina una serie de ejercicios compuestos, ejercicios de aislamiento y entrenamiento metabólico que no solo construirán fuerza en todo, sino que también acondicionarán sus músculos para soportar movimientos intensos y repetidos. El objetivo, dice Ventriglia, es ser rápido y ágil con su peso corporal. Esa es la línea de fondo para cualquier luchador de MMA, ya sea que estés golpeando, luchando o simplemente moviéndote por la jaula.,
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CÓMO FUNCIONA
Ventriglia la rutina de entrenamiento se divide en tres días. Cada día tiene tres componentes: un calentamiento dinámico, una serie de resistencia muscular y un circuito de acondicionamiento.
asegúrese de darse suficiente tiempo para descansar y recuperarse entre estos días de entrenamiento, y para repostar, hidratar y repostar adecuadamente antes y después de los entrenamientos.,
día i
el calentamiento dinámico
comience con un ejercicio de ritmo rápido, como saltar la cuerda durante 3 minutos, para que su sangre fluya y su corazón bombee. A partir de ahí, haga los ejercicios dinámicos prescritos a continuación para movilizar las articulaciones y los músculos clave.
Buenos días, prensas de hombro y dislocaciones de hombro con tubo de PVC o banda elástica. Para dislocaciones de hombro: sostenga la banda / tubo frente a usted en un agarre muy ancho. Lentamente lleva la banda / tubo sobre tu cabeza y detrás de tu espalda para que toque tus caderas, y luego vuelve a la posición inicial.,
También puede hacer un conjunto de calentamiento de peso muerto ligero antes de comenzar sus conjuntos de trabajo.
la serie de resistencia MUSCULAR
la sección de resistencia muscular consta de cuatro grupos de ejercicios que consisten en tres levantamientos primarios, cada uno seguido de un conjunto rápido de flexiones y situps.
Haga cada conjunto de trabajo al 70% de su máximo para ese número dado de repeticiones, por lo que si puede hacer 10 pesos muertos a 150 libras, haga estos conjuntos a aproximadamente 105, etc. Los atletas que recién están comenzando deben hacer 5 flexiones y 10 situps; los atletas experimentados pueden hacer 10 flexiones y 15 situps si están listos para un verdadero desafío.,
descansa 30 segundos entre ejercicios. Descansa 1 minuto entre supersets.
recuerde: esto es mucho volumen, y el enfoque está en la resistencia muscular, por lo que es inteligente comenzar con luz y luego agregar peso a medida que se acostumbra más a la carga de trabajo.,ushups + situps
prensa de hombro: 8 repeticiones + flexiones + situps
fila doblada: 8 repeticiones + flexiones + situps
agrupación 2
peso muerto: 8 repeticiones + flexiones + situps
prensa de hombro: 6 repeticiones + flexiones + situps
fila doblada: 6 repeticiones + flexiones + situps
agrupación 3
peso muerto: 6 repeticiones + flexiones + situps
prensa de hombro: 4 repeticiones + flexiones + Situps
fila doblada: 4 repeticiones + flexiones + Situps
agrupación 4
peso muerto: 4 repeticiones + flexiones + situps
El circuito de acondicionamiento
Haga cada ejercicio en el circuito durante 60 segundos, luego descanse 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio., Hazlo 4-5 veces en total, descansando 1 minuto entre series.
«Estos están diseñados para construir un cardio explosivo y un acondicionamiento de fuerza a través de ejercicios fundamentales, principalmente con pliometría, algunos con un peso moderado», dice Ventriglia.
esto le llevará unos 24-30 minutos, así que asegúrese de mantener el ritmo!
1. Battle Ropes
2. Columpios Kettlebell (use un peso que esté entre cómodo y desafiante)
3. Propulsores (use un peso que esté entre cómodo y desafiante)
4. Wall Ball squats
5., Box Jumps
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DAY IIFollow the same protocol for each workout segment described in DAY I, but use the following exercises instead.
el calentamiento dinámico
saltar la cuerda durante tres minutos. Luego haga círculos de brazo, filas de anillos o filas invertidas. También puede hacer un juego de calentamiento de prensas de banco ligeras antes de comenzar sus juegos de trabajo.
la serie de resistencia MUSCULAR
Nota: Después de los juegos de press de banca, puede hacer los situps antes de las flexiones.,
agrupación 1
press de Banca: 10 repeticiones + flexiones + situps
rizos de bíceps: 8 repeticiones + flexiones + situps
filas sentadas: 8 repeticiones + flexiones + situps
agrupación 2
Press de Banca: 8 repeticiones + flexiones + situps
rizos de bíceps: 6 repeticiones + flexiones + situps
filas sentadas: 6 repeticiones + flexiones + situps
agrupación 3
Banco prensa: 6 repeticiones + flexiones + situps
rizos de bíceps: 4 repeticiones + flexiones + Situps
filas sentadas: 4 repeticiones + flexiones + situps
agrupación 4
press de banca: 4 repeticiones + flexiones + situps
El circuito de acondicionamiento
1. Jump Rope
2. Sentadillas (se recomienda el descanso del talón)
3., Las flexiones de oso, también conocidas como flexiones Hindúes
(comienzan en posición de flexiones con los pies separados. Dobla las rodillas y mueve el peso de tu cuerpo sobre los dedos de los pies. Luego salta hacia adelante, acercando el pecho al suelo con las caderas en alto. Presione el pecho hacia arriba, extienda los brazos completamente, de modo que las caderas casi toquen el piso y el pecho se mantenga alto.)
4. V-Ups
5., Wall Sit
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DAY III
siga el mismo protocolo para cada segmento de entrenamiento descrito en el día I, pero use los siguientes ejercicios en su lugar.
el calentamiento dinámico
saltar la cuerda durante tres minutos y luego hacer sentadillas de aire, barra de colgar (activar lats), 30 sec. tablón. También puede hacer un conjunto de calentamiento de sentadillas ligeras antes de comenzar sus juegos de trabajo.,
LA RESISTENCIA MUSCULAR de la SERIE
Agrupación 1
Sentadillas: 10 reps + abdominales + abdominales
Triceps Jalones: 8 reps + abdominales + abdominales
Pullups: 8 reps + abdominales + abdominales
Agrupación 2
Sentadillas: 8 reps + abdominales + abdominales
Triceps Jalones: 6 reps + abdominales + abdominales
Pullups: 6 reps + abdominales + abdominales
la Agrupación 3
Sentadillas: 6 reps + abdominales + abdominales
Triceps Jalones con polea: 4 reps + abdominales + abdominales
Pullups: 4 reps + abdominales + abdominales
la Agrupación 4
Sentadillas: 4 reps + abdominales + abdominales
EL CIRCUITO de ACONDICIONAMIENTO
1. Jumping Jacks
2., Estocadas de salto (piernas alternas)
3. Alpinistas
4. Posición del tablón a la posición de empuje
5. Situps
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