la simple pregunta de cómo comer para una salud óptima, composición corporal y bienestar se ha vuelto increíblemente complicada. Como resultado, muchas personas no saben a dónde acudir cuando se trata de la nutrición para perder peso. En este artículo, lo hacemos fácil presentándole un plan de comidas simple de 1600 calorías diseñado para ayudarlo a perder peso sin la molestia.
¿por qué 1600 calorías?,
una ingesta calórica de 1600 calorías es aproximadamente el punto dulce para la mayoría de los adultos que desean perder peso. Esto se debe a que la mayoría de las personas requieren entre 2000 y 2250 calorías por día para mantener su nivel de actividad y alimentarlos durante su día. Por lo tanto, cuando limita su consumo a 1600 calorías, crea un déficit de entre 400 y 650 calorías.
para satisfacer ese déficit, el cuerpo necesita recurrir a la grasa corporal almacenada para satisfacer la demanda de energía adicional., Siempre que usted sufra de 1600 calorías al día, usted va a terminar quemando entre una y dos libras de grasa corporal por semana. Si quieres ganar músculos, necesitas comer 5000 calorías al día.
¿para quién es el plan de comidas de 1600 calorías?,
un plan de comidas de 1600 calorías es ideal para los siguientes grupos de personas que están tratando de perder peso:
- mujeres más grandes
- mujeres más jóvenes
- mujeres activas
- hombres más jóvenes
- hombres más pequeños
- hombres mayores
- Hombres inactivos
La descomposición ideal de macronutrientes
cuando usted está en una dieta baja en calorías, es importante que incluya los tres macronutrientes:
- proteínas
- carbohidratos
- grasas
La proteína generalmente se asocia con la ganancia muscular. Sin embargo, también es una ayuda poderosa en la pérdida de peso., De los tres macronutrientes, la proteína tiene el mayor efecto térmico. (1) eso significa que se necesitan más calorías para consumir proteínas que carbohidratos de grasas. La proteína es también el más saciante de los macronutrientes. (2) por lo tanto, cuando usted come una comida que contiene una cantidad decente de proteína, usted no sentirá hambre entre las comidas. Esto le ayudará a cumplir con su plan de comidas de 1600 calorías.
La proteína también le ayudará a preservar su masa muscular mientras pierde grasa corporal.
el 30% de sus calorías diarias deben provenir de proteínas. Esto equivale a 480 calorías en un plan de dieta de 1600 calorías.,
Los carbohidratos proporcionan la principal fuente de energía de su cuerpo. Debe centrarse en los carbohidratos fibrosos, frondosos y con almidón y mantenerse alejado de los carbohidratos simples y cargados de azúcar. Echa un vistazo a nuestro plan de dieta de trigo sarraceno.
el 50% de sus calorías diarias deben provenir de los hidratos de carbono. Esto equivale a 800 calorías en un plan de comidas de 1600 calorías.
Las grasas son una fuente de energía secundaria para su cuerpo. (3) estos también proporcionan funciones vitales en todo el cuerpo, incluso en el cerebro y el corazón., Concéntrese en obtener sus grasas y omega 7 de fuentes saludables como el pescado graso, el aguacate y el aceite de coco.
el 20% de sus calorías diarias deben provenir de las grasas. Esto equivale a 320 calorías en un plan de comidas de 1600 calorías.
El Plan de comidas de 1600 calorías
Aquí hay un plan de comidas completo de 7 días que le proporcionará cerca de 1600 calorías por día en las proporciones de macronutrientes descritas anteriormente.,ain Bread (1 slice)
Guidelines
Breakfast
It’s often been said that breakfast is the most important meal of the day., Eso es ciertamente cierto, ya que rompe su ayuno durante la noche, el suministro de los nutrientes que su cuerpo necesita para darle energía a través del día. El plan de menú con respecto al desayuno es bastante flexible. Si no le gustan los huevos revueltos, por ejemplo, prepárelos de una manera que le resulte más apetecible.
Lunch
hemos hecho que sus almuerzos sean lo más simples posible. Su opción principal de almuerzo consiste en una sopa para microondas o queso cottage. He elegido dos de los fabricantes de sopa más populares: Campbell y Healthy Choice., Siéntase libre de sustituir cualquier otra marca con un recuento de calorías similar y un recuento bajo de sodio.
Cena
Los principales elementos de la cena en el plan de comidas de 1600 calorías están disponibles como comidas congeladas de Healthy Choice, por lo que debería poder encontrarlos en el congelador de su supermercado. También puede obtenerlos de Weight Watchers.
en cuanto al pan, lo hemos limitado a pan integral a 70 calorías por rebanada. Estos son cortados en rodajas más finas que la mayoría de los panes en el mercado., Una marca que recomendamos es Pepperidge Farm small Slice 100% Whole Wheat.
Snacks
en la dieta de 1600 calorías, puedes tener tres snacks por día: media mañana, tarde y noche. Los bocadillos clave son yogur sin grasa, fruta fresca, nueces mixtas, palomitas de maíz y una barra de granola. En cuanto al yogur, sugerimos comprar un recipiente grande y medir 4 oz por porción. Variar la dieta de frutas y verduras de acuerdo con lo que está en temporada. Trate de incluir manzanas, plátanos, peras, melocotones, ciruelas y sandías. Las palomitas de maíz son una opción sabrosa y rica en fibra., Busque una bolsa de 110 calorías para microondas que simplemente puede bombardear y disfrutar. Mejor aún, invertir en un popper de aire caliente. Nuestro Bar de Granola de elección es Nature Valley. (5)
Pensamientos finales
el plan de alimentación dietética de 1600 calorías le permitirá perder grasa corporal gradualmente sin sentirse como si estuviera privando a su cuerpo de los nutrientes que necesita para prosperar. Debido a que está comiendo cinco veces al día y tomando muchas proteínas, nunca debe sentir hambre en este plan de comidas., Para obtener los resultados más rápidos, recomendamos combinar esta dieta de 1600 calorías para perder peso con alrededor de 30 minutos de ejercicio por día.
Descargo de responsabilidad: este artículo está escrito solo para fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. El plan de trabajo no sustituye ningún consejo o ayuda profesional, siempre debe consultar con su médico.
- El efecto térmico de los alimentos: una revisión (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- proteína dietética – su papel en la saciedad, energética, pérdida de peso y salud (pubmed.ncbi.nlm.nih.,gov)
- Las dietas bajas en calorías significan vidas de alta calidad, muestra la investigación (everydayhealth.com)
- Pautas Dietéticas para los estadounidenses (dietaryguidelines.gov)
- 1600 calorías alto en proteínas, bajo en carbohidratos plan de comidas con Chocolate para el almuerzo & Snack (collegenutritionist.com)
formador profesional certificado por la International Sorts Sciences Association. Durante los últimos cinco años, ha sido escritor de fitness a tiempo completo., Steve specializes in Fitness, Nutrition, Strength & Conditioning.
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