Con tantas críticas alrededor de las filas verticales, es poca sorpresa que muchos creen que deben rascarse de su régimen de entrenamiento. Después de todo, hay otras maneras de fortalecer sus trampas y deltoides, ¿verdad? Piénsalo de nuevo. En lugar de abandonarlos, las filas verticales son un movimiento que realmente quieres dominar., Esto se debe a que el movimiento de la fila vertical es un elemento clave de la limpieza y la prensa, por lo que no puede obtener todos los beneficios de resistencia funcional de una limpieza y prensa segura y efectiva sin dominar la fila vertical.
el principal problema con las filas verticales es el riesgo de pinzamiento del hombro. Generalmente, el pinzamiento del hombro ocurre cuando usted gira internamente el hombro (lo hace rodar hacia adelante ligeramente) y luego lo levanta hacia un lado., Al hacer este movimiento, una cresta de hueso en la parte superior del húmero (el hueso superior del brazo) golpea un hueso que se proyecta hacia afuera desde la escápula (también conocido como el omóplato). Cuando estas dos prominencias óseas se unen, se produce un impacto, y esto puede crear dolor en el hombro.
el pinzamiento del hombro es un resultado directo de la técnica utilizada.
El primer problema es tener las manos demasiado cerca. Si sus manos están demasiado estrechas, sus hombros se girarán internamente a medida que levante la barra., No solo se verá ridículo, sino que aumentará la posibilidad de pinzamiento: la rotación interna a medida que se levanta unirá esas dos prominencias óseas.
el segundo problema es tener una escápula prolongada (hombros redondeados hacia adelante). Esto bajará la parte superior de la escápula, de modo que a medida que elevas la barra y el húmero se levanta, una vez más, hay una alta probabilidad de que esas dos prominencias óseas impacten.
el tercer problema es la altura del tirón. Si pones la barra debajo de la barbilla, no sirve de nada., Levantar los codos por encima de los hombros es otro camino para aumentar la probabilidad de pinzamiento del hombro.
la forma correcta de fila vertical
- tenga sus manos anchas, aproximadamente al ancho de la cadera. Si tus manos son anchas hay menos posibilidades de rotación interna.
- Dibujar los omóplatos hacia atrás y estabilizar ellos al levantar la barra. Esto le ayudará a mantener el extremo superior del omóplato fuera del camino.
- limite qué tan alto levanta la barra. Solo levante la barra a las costillas inferiores, con los codos en línea con el nivel de los hombros.,
Haga todas estas cosas juntas y eliminará gran parte del riesgo de impacto y ayudará a garantizar que sus filas verticales sean seguras y efectivas, para que pueda pasar fácilmente a una limpieza y presionar.
Bryce Hastings es un fisioterapeuta y experto en fitness líder en Nueva Zelanda. Como Jefe de Investigación de Les Mills, dirige la investigación sobre los enfoques más efectivos para el ejercicio y desempeña un papel fundamental en la estructuración de todos los entrenamientos de LES MILLS™., La pasión de Bryce por el ejercicio efectivo nace de pasar 30 años en fisioterapia, donde veía a «las personas equivocándose en la vida» todos los días y sentía que estaba actuando como una ambulancia en el fondo del acantilado. Trabajando en la aptitud llega a ser la valla en la parte superior.
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