en su salud

entero, sin grasa, reducido, desnatado, almendra, soja, arroz: el pasillo de leche de la tienda de comestibles sigue expandiéndose. Hemos llegado lejos de los días de simplemente elegir Simple o chocolate. Las muchas opciones pueden parecer abrumadoras cuando todo lo que desea es algo para verter sobre su cereal de la mañana o poner en su café., Entonces, ¿cuál es el flaco en la leche?

los conceptos básicos de la leche de vaca

El USDA recomienda alrededor de tres tazas de leche al día para adultos y niños de 9 años y mayores para ayudar a satisfacer las necesidades dietéticas diarias de nutrientes como el calcio y la vitamina D que fortalecen los huesos. Depende de lo que quieras y necesites en tu dieta.

casi todas las tiendas tienen leche entera, baja en grasa y descremada, pero es posible que algunos no sepan lo que realmente significan esos términos. Cuando se procesa la leche, se pueden extraer (o desnatar) diferentes niveles de grasa.,

• La leche entera es la leche de vaca a la que no se le ha quitado su contenido de grasa. La leche retiene su grasa (alrededor del 3,5 por ciento) y es ligeramente espesa.
• La leche reducida en grasa retiene un 2 por ciento de grasa.
• La leche descremada (también conocida como leche descremada o sin grasa) no contiene grasa en absoluto. Este procesamiento reduce las calorías y altera ligeramente el sabor de la leche.

la leche descremada y reducida en grasa pierde beneficios nutricionales cuando se procesa. La mayoría de los productores luego fortifican su leche con sólidos para restaurar las vitaminas y el grosor, aunque la fortificación es controvertida., Además, la práctica de dar a las vacas hormonas de crecimiento añadidas (rBST) para ayudar en la producción de leche también es polémica.

algunos productores de leche han comenzado a ofrecer leche libre de rBST que proviene de vacas alimentadas con pasto y en libertad para abordar estas preocupaciones. Según la Clínica Cleveland, las vacas alimentadas con pasto no solo producen leche con ácidos grasos omega-3 significativamente más beneficiosos, sino que debido a que están menos estresadas que las vacas criadas convencionalmente, también tienden a producir más leche y leche más rica.,

los beneficios

la leche proporciona varios requisitos dietéticos clave, pero los niveles de nutrientes en cada tipo de leche pueden variar ligeramente.

la leche descremada y reducida en grasa retiene aproximadamente la misma cantidad de proteína que la leche entera, pero pierde parte de su contenido vitamínico durante el procesamiento y la eliminación de grasa. Las vitaminas A y D, que son solubles en grasa, se agregan de nuevo a través de la fortificación.

Aquí está un desglose de la cantidad de proteína, potasio y calcio que se encuentra en una sola porción (una taza) de cada tipo de leche.,

• La leche entera contiene 8 gramos de proteína, 9 por ciento de su valor diario de potasio y 27 por ciento de su valor diario de calcio.
• La leche reducida en grasa contiene 8 gramos de proteína, 9 por ciento de su valor diario de potasio y 29 por ciento de su valor diario de calcio.
• La leche descremada contiene 8 gramos de proteína, 10 por ciento de su valor diario de potasio y 29 por ciento de su valor diario de calcio.

Aquí hay un desglose de la cantidad de vitamina A y vitamina D que se encuentran en una sola porción (una taza) de cada tipo de leche.,

• La leche entera contiene el 5 por ciento de su valor diario de vitamina A y el 24 por ciento de su valor diario de vitamina D.
• Después de la fortificación, la leche reducida en grasa contiene el 9 por ciento de su valor diario de vitamina A y el 29 por ciento de su valor diario de vitamina D.
• Después de la fortificación, la leche descremada contiene el 10 por ciento de su valor diario de vitamina A y el 25 por ciento de su valor diario de vitamina D.

¿qué es mejor para la salud?,

la leche descremada y la leche descremada tienen menos calorías y mayores cantidades de vitaminas que la leche entera (gracias a la fortificación). También tienen menos grasas saturadas, lo que se ha demostrado en estudios que aumenta su colesterol «malo» y lo pone en un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Pero la leche reducida en grasa y la leche descremada a menudo contienen más azúcar agregada que la leche entera, que también es un no-no.

si bien la leche descremada y con bajo contenido de grasa puede parecer atractiva para aquellos que están tratando de perder peso, hay mucho debate sobre si son más beneficiosas que la leche entera para perder peso.,

• La gran cantidad de azúcar añadida en la leche descremada y reducida en grasa es un problema para algunos.
• otros están en desacuerdo con las posibles implicaciones para la salud del proceso de fortificación.
• Los estudios dicen que la grasa saturada en la leche entera podría ayudarlo a sentirse más satisfecho y lleno durante más tiempo que beber leche descremada o con bajo contenido de grasa.

cualquiera que sea el tipo que prefiera, al elegir el tipo de leche de vaca que mejor se adapte a usted, sopese los beneficios de cada uno y determine cuál satisface los requisitos de sus necesidades y preferencias nutricionales personales.,

los fundamentos de las alternativas a la leche

si la leche no es una opción para usted (según su preferencia de sabor, o si es vegano, vegetariano o tiene restricciones de lactosa), hay varias alternativas a la leche disponibles en el mercado. Al igual que la leche descremada y reducida en grasa, algunas vitaminas y nutrientes se agregan generalmente a las alternativas de leche a través de la fortificación, aunque con componentes no lácteos.

Con todas las variedades, elija las versiones sin azúcar. La leche y las alternativas a la leche pueden duplicar su cantidad de azúcar si se endulzan con azúcares añadidos.,

leche de almendras

la leche de almendras es de origen vegetal y se elabora moliendo almendras en una pulpa. La pulpa se mezcla con agua y luego se filtra. La leche de almendras es consumible por los veganos y es naturalmente libre de lactosa.

aunque las almendras son una buena fuente de proteínas, la leche de almendras no lo es. Una taza de leche de almendras sin azúcar tiene aproximadamente 1 gramo de proteína en comparación con 8 gramos de proteína por taza de leche de vaca. Pero en el lado positivo, la leche de almendras es mucho más baja en calorías y azúcar en comparación con la leche de vaca y contiene muy poca grasa saturada.,

es una buena fuente de vitamina A y potasio y a menudo está fortificada para ser una buena fuente de vitamina D. La leche de almendras tiene calcio naturalmente y también está fortificada con él, lo que la hace sustancialmente más alta en calcio por porción que la leche de vaca.

leche de soja

la leche de soja se crea mediante la suspensión de harina de soja en agua. Esta alternativa de leche ampliamente utilizada es de origen vegetal y consumida tanto por veganos como por intolerantes a la lactosa.,

es una buena fuente de proteínas (tanto como la leche de vaca), y es mucho más baja en calorías que la leche entera (tiene aproximadamente las mismas calorías que la leche reducida en grasa). También contiene muy poca grasa saturada.

la leche de soja es una buena fuente de vitamina A y potasio, y a menudo está fortificada para ser una buena fuente de calcio y vitamina D.

sin embargo, la soja también es un alérgeno común, por lo que las personas alérgicas a la soja no deben beber leche de soja. Además, la mayor parte de la soja en los EE.UU. proviene de plantas modificadas genéticamente, lo que es una preocupación para algunos., Además, demasiada soja puede ser un problema para las personas con enfermedad tiroidea u otras afecciones.

¿Qué pasa con la leche de soja y el cáncer de mama? Las últimas investigaciones son mixtas. Dice La Susan. G. Komen website ,» the effects of soya in people with breast cancer are unclear. Algunas investigaciones encuentran que la soja podría «alimentar» ciertos cánceres de mama porque puede actuar como el estrógeno. Otros estudios han encontrado que la soja parece proteger contra el cáncer de mama. La diferencia en los efectos podría tener algo que ver con la cantidad tomada., Debido a que no hay suficiente información confiable sobre los efectos de la soja en mujeres con cáncer de mama, antecedentes de cáncer de mama o antecedentes familiares de cáncer de mama, es mejor evitar el uso de soja hasta que se sepa más.»

leche de arroz

la leche de arroz está hecha de arroz blanco o integral molido. Es el menos probable de todos los productos lácteos para causar alergias, lo que hace que sea una buena opción para las personas con alergias a los productos lácteos, la soja o los frutos secos.

la leche de arroz se puede fortificar para ser una buena fuente de calcio, vitamina A y vitamina D., Sin embargo, la leche de arroz es alta en azúcar, carbohidratos y calorías y es baja en proteínas.

El resultado final

la leche puede ser un componente potente de una dieta saludable. Lo mejor es determinar sus necesidades dietéticas personales al recoger el tipo de leche que es adecuado para usted. Como siempre, considere cosas como su peso actual, su dieta actual, su nivel de actividad y otros factores como la edad.

consulte a un dietista para cualquier pregunta que tenga sobre su nutrición personal, su consumo de lácteos, recursos alternativos no lácteos y cualquier cambio que desee hacer en su dieta.,