Entrenamiento Básico vs. fortalecimiento

los Términos entrenamiento básico y fortalecimiento básico se han utilizado indistintamente tanto en fisioterapia como en la industria del fitness durante años y, a menudo, los mismos ejercicios se dan indiscriminadamente a todos, independientemente de cómo esté funcionando su núcleo. ¿El entrenamiento básico es lo mismo que el fortalecimiento básico? ¿Los ejercicios de estabilización del núcleo son los mismos que los ejercicios de fortalecimiento del núcleo? ¿Sabes la diferencia? ¿Hay alguna diferencia? Ciertamente lo hay, sigue leyendo.,

El lenguaje es a menudo la fuente de mucha confusión en el mundo y los ejercicios para su core no son una excepción. La mayoría de las personas con dolor de espalda ahora son conscientes de que necesitan ‘hacer algo’ sobre su núcleo si su dolor de espalda se va a resolver. ¿Qué deberías hacer? Dirígete al mejor lugar para encontrar información en estos días – Google! Si busca en internet información sobre los mejores ejercicios para su dolor de espalda y busca «ejercicios básicos» y dolor de espalda, también se confundirá con qué ejercicios hacer, cuándo, cuántos, etc. ¿Cuál es el núcleo de todos modos? ¿DÓNDE ESTÁ y por qué es tan importante?, ¿Qué deberías hacer al respecto?

¿DÓNDE ESTÁ tu núcleo?

la palabra «núcleo» se refiere al área de su cuerpo entre el diafragma (músculo respiratorio que separa el pecho del abdomen) y el suelo pélvico. Incluye todas las articulaciones de la columna lumbar, así como las del tórax bajo (tórax) y la pelvis. Hay muchos músculos que soportan esta región y además del suelo pélvico y el diafragma respiratorio, el transverso abdominal (abdominal más profundo) y el multifidus (músculo más profundo de la espalda) son conocidos por ser importantes.,

¿qué sabemos sobre cómo debe funcionar el núcleo?

investigaciones recientes han demostrado que los músculos profundos funcionan de manera diferente a los músculos superficiales (abdominales oblicuos, abdominales rectos y músculos de la espalda larga) en que no solo nos preparan para el movimiento, sino que funcionan sin importar lo que hagamos, no dependen del movimiento o la dirección. En salud, trabajan como un acorde armonioso en sinergia entre sí variando sus niveles de activación a medida que anticipan las cargas inminentes que están a punto de cargar el tronco., El tiempo y la amplitud de su contracción es de vital importancia si han de proporcionar control a las articulaciones de la espalda y la pelvis. Los ejercicios para el core que se centran en el tiempo y la co-activación con otros músculos del core se llaman ejercicios de Entrenamiento Del core. Los ejercicios que luego toman un núcleo bien sincronizado y co-activado y lo cargan se llaman ejercicios de fortalecimiento del núcleo. Ahora sabes la diferencia.

¿por qué es importante el tiempo y la co-activación del núcleo?,

La investigación ha demostrado que es el momento, o la sinergia, de la co-contracción de los músculos centrales que se efectúa por el dolor de espalda o pélvico o por el miedo al dolor de espalda. Clínicamente, parece que el dolor visceral (del intestino, útero y / o vejiga) también puede inhibir la función óptima del núcleo. La teoría actual del control motor sugiere que el problema se deriva de una interrupción en la comunicación entre el cerebro y los músculos centrales (problema de planificación motora)., Dado que no puede fortalecer un músculo que su cerebro no está utilizando, sus ejercicios de fortalecimiento del núcleo actual pueden simplemente reforzar un patrón no óptimo de activación muscular que ya tiene. Además, esta inhibición o retraso en el tiempo de contracción no mejora una vez que el dolor se ha resuelto. Un estudio siguió a las personas desde su primer episodio de dolor lumbar agudo durante varios años y encontró que algunas personas todavía tenían Patrones musculares discordantes o no sinérgicos. Además, ¡continuaron teniendo episodios frecuentes de dolor lumbar agudo!,

Los ejercicios de entrenamiento básico se centran en restaurar el tiempo y la secuencia de sus músculos profundos. Para la región lumbopélvica estos incluyen transversal abdominis, multifidus, el suelo pélvico y diaghragm respiratorio. Dado que este sistema es anticipatorio y lo prepara para el movimiento, no podemos darle ejercicios de ‘hacer’ ya que su cerebro disparará los grandes músculos superficiales que hacen. En su lugar, utilizamos señales e imágenes preparatorias donde imaginas cables y conexiones de Tipo para aumentar la activación de estos músculos profundos antes de que luego te muevas., Usamos nuestras manos para sentir las contracciones correctas, le enseñamos cómo sentir con sus manos la contracción correcta usted mismo, y luego le enseñamos a sentir internamente (traer conciencia) la contracción correcta.

El ultrasonido es una poderosa herramienta de biorretroalimentación que también utilizamos para ayudarlo a activar los músculos correctos en el momento adecuado. La eficiencia, o el esfuerzo, para moverse también es una manera útil de saber si está activando sus músculos en la secuencia correcta., Puede sentir fácilmente la diferencia en el esfuerzo que se necesita para levantar la pierna cuando compara una estrategia de secuenciación óptima con una no óptima.

Una vez que pueda activar el sistema muscular profundo de forma sinérgica, es hora de realizar ejercicios de fortalecimiento del núcleo. Al agregar cargas a través del tronco, la pierna o los brazos, fortalecerá funcionalmente un patrón óptimo para la estabilización que le brinda estabilidad pero no limita su movilidad. Este patrón de activación muscular puede y debe integrarse en cualquier ejercicio que realice.,

si continúa utilizando estrategias No óptimas, como ejercicios inapropiados de fortalecimiento del núcleo, mientras que existe un déficit muscular subyacente del núcleo profundo, puede terminar reforzando el patrón no óptimo. Con el tiempo, esto puede provocar una descomposición de los tejidos, dolor o incapacidad para funcionar al nivel que solía hacerlo. Para algunos, la pista de que su cuerpo no está funcionando bien es la aparición de dolor de espalda baja. Para otros, el dolor puede ser remoto, como dolor de rodilla, fascitis plantar o tal vez dolor de hombro; todo se conecta en última instancia a su núcleo!,

entrenar los músculos profundos de su core sin haber tenido una evaluación adecuada puede ser muy difícil y frustrante, por lo que para aquellos de ustedes que visitan este sitio web que no han tenido una sesión con uno de nuestros empleados, les sugerimos que lo hagan primero. Para aquellos de ustedes que nos han estado viendo y quieren un recordatorio de lo que se cubrió en su sesión, haga clic en el músculo de interés a continuación y siga leyendo para una revisión!,

• Transverso Abdominal
• el Multífido
• Piso Pélvico

Transverso Abdominal

Ubicación, Función & Disfunción

Transverso abdominal (TrA) es el más profundo de los músculos abdominales y se envuelve alrededor del abdomen, entre las costillas inferiores y la parte superior de la pelvis, que funciona como un corsé. Esta imagen muestra la anatomía de este músculo con las dos capas abdominales externas (interna y externa oblicua) extirpadas., Cuando los 3 niveles de transverso abdominal (inferior, medio y superior) se contraen, la cintura se estrecha ligeramente y el abdomen se aplana. La función del transverso abdominal es preparar el tórax inferior (Tórax), la espalda y la pelvis antes de que se produzca el movimiento de los brazos y/o piernas, o se aumenten las cargas a través del tronco. Se cree que el momento del reclutamiento es crítico para compartir la carga si se quiere evitar el desgaste de las articulaciones de la espalda y la pelvis., Cuando funciona de manera óptima, TrA anticipa el movimiento y, por lo tanto, podemos usar «intención» o imágenes para ‘despertarlo’ y comenzar a volver a entrenar su función. Esta es una parte vital del entrenamiento central, ya que no puede fortalecer un músculo que su sistema nervioso/cerebro no está utilizando. El entrenamiento viene antes del fortalecimiento.

dolor de espalda media o baja, inflamación de órganos abdominales o pélvicos, lesión o cirugía, así como el alargamiento excesivo debido al embarazo puede causar alteraciones de la función del transverso abdominal.,

principios de rehabilitación – entrena antes de fortalecer

restaurar el patrón de reclutamiento (orden en el que los diferentes músculos se contraen) del core es diferente a la mayoría de los ejercicios a los que te habrás acostumbrado en el pasado. Piense en esto más como aprender un idioma en lugar de hacer ejercicio. El primer paso es aprender a reclutar el músculo, entrenarlo para que se contraiga, no aisladamente de los demás, sino en conjunto con ellos y con la respiración., Llamamos a esta etapa de entrenamiento 1 y es la etapa que a menudo se pierde en el gimnasio o en el estudio de Yoga o Pilates (a menos que esté trabajando con un entrenador muy informado por la evidencia y que existan!). El siguiente paso (etapa 2 de entrenamiento) es «fortalecer» tanto el programa motor (red neuronal) como el propio músculo de una manera coordinada con otros músculos del sistema profundo. Nunca contenga la respiración. La respiración siempre debe incorporarse en esta parte de su entrenamiento. Aprender a ejercer sobre la exhalación para comenzar y luego cambiar la respiración para no solo ser capaz de reclutar bien en la exhalación., La etapa final (etapa 3) implica la integración de la co-activación del sistema deep en tareas funcionales como sentadillas, estocadas, trabajo con brazos, etc.

Stage 1 Motor Training for Transversus Abdominis (TrA)

no puedes fortalecer un músculo que tu cerebro no puede activar. Estos ejercicios le ayudan a ‘encontrar el músculo’ y activarlo correctamente.

Acuéstese boca arriba o de lado con la columna vertebral en una postura neutral (curva suave en la parte baja de la espalda).

pruebe las siguientes señales de conexión para producir una contracción de las fibras inferiores y medias de TrA (para el control pélvico y lumbar).,

• Imagine una línea que conecta el interior de sus dos huesos pélvicos (frente de las caderas). Piense en Conectar, o dibujar el músculo, a lo largo de esta línea como si cerrara dos portadas de libros.
• contrae el suelo pélvico apretando suavemente el esfínter anal primero (para un pedo) y luego dibuja el ano hacia el hueso púbico. Para los hombres, la siguiente es una señal basada en la evidencia-realmente lo probaron y funciona! Piense en acortar su pene y sienta lo que sucede en la parte inferior del abdomen – debe sentir un levantamiento suave.,

pruebe el siguiente connect cue para producir una contracción de las fibras superiores de TrA (para el control lumbar superior y torácico bajo). Esta es el área justo debajo de su esternón, un área común de deterioro en mujeres con diástasis rectus abdominis DRA o en individuos con oblicuos internos dominantes y una caja torácica ancha levantada.

• Imagine una línea que conecta el interior de sus costillas inferiores en la parte delantera. Piense en una fuerza profunda y suave que ‘abrazaría’ sus costillas juntas en la parte delantera sin tirarlas hacia su pelvis.,

inhala y exhala contrae el transverso abdominal con la mejor señal connect (pídele a tu terapeuta que te ayude a determinar cuál es tu mejor señal connect).

No debe haber movimiento de las costillas, la parte baja de la espalda, la pelvis o las caderas mientras recluta suavemente a TrA. Si palpas el abdomen en el nivel objetivo (bajo/medio vs superior), una contracción óptima de TrA debe sentirse como una tensión ligera y profunda debajo de las yemas de los dedos, no como una contracción que empuja los dedos hacia afuera. Usted no debe sentir una protuberancia en el abdomen cuando TrA está funcionando bien.,

mantenga la contracción durante 3-5 segundos mientras exhala y luego relájese e inhale para prepararse para la siguiente repetición. Repita la contracción, mantenga y suelte sincronizado con la respiración durante 3 series de 10 repeticiones 3 – 4 veces por día durante 2 semanas.

no es raro que otros músculos se contraigan en un intento de compensar un núcleo disfuncional. Es fundamental que se tome el tiempo para centrarse en su técnica y lograr una contracción correcta antes de pasar a cualquier carga a través de los brazos o las piernas., Esté atento a las siguientes estrategias de sustitución:

1. inclinación Posterior de la pelvis
2. abultamiento del abdomen
3. depresión de la caja torácica
4. retención de la respiración
5. Las yemas de los dedos son presionadas por una fuerte contracción muscular (oblicua interna)

entrenamiento de fuerza Etapa 2 para transverso Abdominis

Una vez que pueda activar tra, practique reclutarlo en muchas posiciones diferentes, como sentarse, pararse, ponerse en cuclillas, levantar, etc. Una vez que pueda reclutar fácilmente TrA puede progresar a los siguientes ejercicios.,

cada progresión comienza con una adecuada co-activación de todos los músculos del sistema profundo (TrA, multifidus y su suelo pélvico) y esta co-contracción debe mantenerse durante todo el movimiento. Recuerda moverte con la respiración: esfuérzate con la exhalación, inhala para descansar o mantener la respiración.

Acostado boca arriba con las rodillas y las caderas flexionadas:

1. lentamente deje que su rodilla derecha se mueva hacia la derecha, Mantenga la espalda baja y la pelvis niveladas. Volver al centro y repetir con la izquierda.
2. Levante el pie derecho del suelo, manteniendo la rodilla doblada., No contenga la respiración y no abultar la parte inferior del abdomen. Volver el pie en el suelo y repita con el pie izquierdo.
3. levante el pie derecho del suelo y luego enderece la pierna solo en la medida en que pueda controlar su núcleo con una estrategia adecuada. Dobla lentamente la rodilla y devuelve el pie al suelo. Repita con la pierna izquierda.
4. levante el pie derecho del suelo y luego el pie izquierdo del suelo. Alterne las extensiones de las piernas, ejerza con la exhalación, respire para descansar o mantener.,

en acostarse de lado:

1. manteniendo su conexión con TrA, mantenga los tobillos juntos y levante la rodilla superior (solo tan alto como pueda controlar sin contener la respiración), concéntrese en girar la parte interna del muslo hacia afuera. Devuelve la rodilla.
2. Mantener la conexión con TrA, mantener los tobillos juntos, levantar la rodilla superior y luego levantar el tobillo. Devuelve el tobillo y luego la rodilla.

con todos estos ejercicios mantener la elevación de la pierna durante 10 segundos, construir a 3 series de 10 repeticiones antes de seguir adelante.,

Etapa 3 – incorporar la activación de TrA en otras actividades

el paso final es recordar usar este músculo (TrA) durante las actividades regulares. Cada vez que te levantas de la silla, levantas, doblas o alcanzas, el sistema muscular profundo debe estar trabajando con y para ti. El objetivo es ayudar al cerebro a recordar que debe usar el sistema profundo (dMF, TrA y su suelo pélvico) y cuanto más lo use, menos probabilidades tendrá de perderlo.,

Multifidus

Location, Function & Dysfunction

Multifidus es un músculo profundo ubicado a lo largo de la parte posterior de la columna vertebral muy cerca de la línea media. Las fibras profundas son cortas y abarcan segmentos vertebrales individuales. Este músculo funciona junto con los músculos del suelo pélvico transversal & para controlar las articulaciones del tórax (tórax), la parte baja de la espalda y la pelvis antes de que se produzca el movimiento de los brazos y/o piernas. «Intención» o imágenes también se utiliza para volver a entrenar su función., La investigación ha demostrado que el dolor lumbar puede causar un retraso o ausencia en la contracción anticipada de las fibras profundas de multifidus (dmf). Clínicamente, lo mismo es cierto para el dolor en la parte media de la espalda (torácica) y el dolor en la cintura pélvica. Julie Hides investigación a mediados de 1990 ha demostrado que la recuperación del reclutamiento de hte fibras profundas de multifidus no es espontánea. Esto significa que toda persona que haya tenido un episodio agudo de dolor lumbar y comience a experimentar episodios recurrentes frecuentes de dolor lumbar agudo debe tener la función de las fibras profundas de multifidus evaluada y, si se ve afectada, entrenada., Esta es una parte vital del entrenamiento central, ya que no puede fortalecer los músculos que su sistema nervioso no está utilizando. Al igual que transversus abdominis, El entrenamiento viene antes del fortalecimiento.

Etapa 1 de entrenamiento Motor para las fibras profundas de Multifidus (dMF)

no puede fortalecer un músculo que su cerebro no puede activar. Estos ejercicios le ayudan a ‘encontrar el músculo’ y activarlo correctamente.

Acuéstese boca arriba o de lado con la columna vertebral en una postura neutral (curva suave en la parte baja de la espalda).,

pruebe las siguientes señales de conexión para producir una contracción de las fibras segmentarias profundas multifidus independiente de los extensores traseros largos.

• Para la parte de multifidus que soporta la pelvis: imagine una línea que conecte los lados izquierdo y derecho de la pelvis posterior y piense en Conectar o dibujar juntos a lo largo de esta línea.
• Para la parte baja de la espalda, imagine una línea que conecte la ingle (o la parte posterior del hueso púbico) con la parte de multifidus en la parte baja de la espalda que está tratando de entrenar (despertar)., Conéctese a lo largo de esta línea y luego piense suavemente en Suspender (levantar) la vértebra lumbar 1 mm por encima de la inferior.
• En sentado, para un entrenamiento de anillo torácico (control de anillo inter-torácico) – midback, imagine que hay un anzuelo unido al proceso espinoso de la vértebra torácica en el nivel a entrenar. Piense en Permitir suavemente que las costillas floten separadas como un abanico japonés, o acordeón, y luego piense en Suspender (levantar) la vértebra torácica 1 mm por encima de la inferior.,

inhale y exhale respiración reclute el multifidus profundo con la mejor señal de conexión (haga que su terapeuta lo ayude a determinar cuál es su mejor señal de conexión).

No se debe producir ningún movimiento del tórax (tórax), la parte baja de la espalda, la pelvis o las caderas mientras activa suavemente el dMF. Para el multifidus lumbar o Sacro profundo, compare qué tan pesada es levantar su pierna con y sin esta contracción dMF. Para el tórax, observe cualquier diferencia en el esfuerzo para iniciar un levantamiento de su brazo. Debe encontrar que es más fácil levantar la pierna o el brazo con la contracción adecuada.,

mantenga la contracción durante 3-5 segundos y luego suelte y respire apropiadamente según el entrenamiento TrA durante este ejercicio. Repita la contracción y mantenga durante 3 series de 10 repeticiones 3 – 4 veces por día durante 2 semanas.

no es raro que otros músculos se contraigan en un intento de compensar un núcleo disfuncional. Es fundamental que se tome el tiempo para centrarse en su técnica y lograr una contracción multifidus correcta antes de pasar a cualquier carga a través de los brazos o las piernas., Esté atento a las siguientes estrategias de sustitución:

1. inclinación Anterior o rotación de la pelvis
2. flexión de la articulación de la cadera
3. agarrando con los grandes músculos de las nalgas

entrenamiento de fuerza de Etapa 2 para las fibras profundas de Multifidus

Una vez que pueda activar el dMF, practique reclutarlo en muchas posiciones diferentes, como sentado, de pie, en cuclillas, levantando, etc. Una vez que pueda reclutar fácilmente a dMF, puede progresar a los siguientes ejercicios., Cada progresión comienza con una adecuada co-activación de todos los músculos del sistema profundo (abdominales profundos, multifidus y el suelo pélvico) y esta co-contracción debe mantenerse durante todo el movimiento. Recuerda moverte con la respiración: esfuérzate con la exhalación, inhala para descansar o mantener la respiración.

in side lying

1. manteniendo su conexión con dmf, TrA y el suelo pélvico, mantenga los tobillos juntos y levante la rodilla superior (solo lo más alto que pueda controlar sin contener la respiración), enfóquese en girar la parte interna del muslo hacia afuera., Devuelve la rodilla.
2. mantener su conexión profunda, mantener los tobillos juntos, levantar la rodilla superior y luego levantar el tobillo. Devuelve el tobillo y luego la rodilla.

Acostado boca arriba con las rodillas y las caderas flexionadas:

1. manteniendo su conexión con dmf, TrA y el suelo pélvico, lentamente deje que su rodilla derecha se mueva hacia la derecha, Mantenga su espalda baja y pelvis nivelada. Volver al centro y repetir con la izquierda.
2. manteniendo su conexión con dmf, TrA y el suelo pélvico, levante el pie derecho del suelo manteniendo la rodilla doblada., No contenga la respiración y no abultar la parte inferior del abdomen. Volver el pie en el suelo y repita con el pie izquierdo. No debería haber chasquido en tu espalda baja.
3. manteniendo su conexión con dmf, TrA y el suelo pélvico, levante el pie derecho del suelo y luego enderece la pierna solo en la medida en que pueda controlar su núcleo con una estrategia adecuada. Dobla lentamente la rodilla y devuelve el pie al suelo. Repita con la pierna izquierda.
4. manteniendo su conexión con dmf, TrA y el suelo pélvico, levante el pie derecho del suelo y luego el pie izquierdo del suelo., Alterne las extensiones de las piernas, ejerza con la exhalación, respire para descansar o mantener.

con todos estos ejercicios mantener la elevación de la pierna durante 10 segundos, construir a 3 series de 10 repeticiones antes de seguir adelante.

Etapa 3 – incorporar la activación de dMF en otras actividades

el paso final es recordar usar este músculo (dMF) durante las actividades regulares. Cada vez que te levantas de la silla, levantas, doblas o alcanzas, el sistema muscular profundo debe estar trabajando con y para ti., El objetivo es ayudar al cerebro a recordar que debe usar el sistema profundo (dMF, TrA y su suelo pélvico) y cuanto más lo use, menos probabilidades tendrá de perderlo.

músculos del suelo pélvico

localización, función del suelo pélvico & disfunción

el suelo pélvico (PFM) es una hamaca de músculos que conectan el hueso púbico en la parte delantera con el coxis (coxis) y tuberosidades isquiáticas) en la parte posterior., El suelo pélvico soporta la vejiga, así como los órganos reproductivos y conecta el aspecto inferior de los innominados (huesos de la cadera) y el sacro. La uretra, la vagina y el recto pasan a través de estos músculos en la línea media y se ven afectados por su función. Hay 3 capas de músculos que conforman colectivamente el suelo pélvico y deben trabajar sinérgicamente con las fibras profundas de multifidus y transverso abdominis para apoyar la columna lumbar, las articulaciones sacroilíacas, la vejiga, la uretra y el útero.,

Los cambios en el reclutamiento de los PFM pueden ocurrir como resultado de dolor, patrones de movimiento deficientes, trauma, cirugía o parto. Este reclutamiento alterado a menudo resulta en sobre activación de algunos músculos y bajo activación de otros – los patrones son muy variables. El terapeuta del suelo pélvico evaluará y determinará qué músculos necesitan más activación y cuáles necesitan menos. Este desequilibrio a menudo no se recupera espontáneamente a medida que el dolor en la región disminuye y puede conducir a dolor de espalda baja, pelvis y/o cadera, presión o incontinencia urinaria.,

Stage 1 Motor Training for the Pélvic Floor (PFM)

Desafortunadamente, el 65% de las personas que piensan que saben cómo contraer sus PFM lo están haciendo incorrectamente. El primer paso es aprender a producir una contracción adecuada de estos músculos.

siéntese en una bola pequeña y suave que sea lo suficientemente grande como para ocupar todo el frente, la espalda y los lados de la pelvis ósea, el interior de la pelvis. Usted no debe sentirse demasiado ‘tambaleante’ en esta pelota, la pelota es simplemente para la retroalimentación a su cerebro. Primero, mira lo que sucede cuando respiras profundamente., Usted debe sentir el movimiento PFM hacia abajo y en la pelota, no porque usted está forzando hacia abajo, sino más bien porque los músculos se están alargando con la respiración. En la exhalación nota lo que sucede. Usted debe sentir el PFM moverse hacia arriba lejos de la pelota aunque la pelota con retener el contacto. Si no siente nada, uno de nuestros terapeutas del suelo pélvico puede ayudarlo a sincronizar este patrón de respiración óptimo, ¡es difícil hacerlo en el sitio web!,

para reclutar el PMF, intente las siguientes señales:

• Hembras – asiente su clítoris hacia abajo hacia la abertura vaginal
• Hembras – visualice ‘apretando’/cierre la uretra (como si para detener el flujo de orina), sostenga esto mientras ‘aprieta’/cierra el ano (como si para detener la flatulencia) y levante suavemente el ano hacia la parte posterior de su hueso púbico.
• machos-visualiza suavemente dibujando tus testículos hacia arriba y hacia adelante en tu abdomen. (aka ‘bring the boys home’).
• Males-visualiza acortando tu pene.,
• hombres o mujeres: piense en un cable o línea de chico desde el ano hasta la parte posterior de su hueso púbico y conéctese a lo largo de esta línea.

mantenga una respiración de 3 dimensiones durante todo este ejercicio. En otras palabras, expanda la parte delantera, trasera y lateral de la caja torácica inferior al inhalar y relájese al exhalar, no fuerce la respiración al exhalar. Al contraer su PFM debe sentir una profunda conexión / contracción a las fibras inferior y media de TrA. No debe sentir que sus nalgas se aprietan, las piernas giran hacia afuera, el movimiento de su columna vertebral o pelvis., Si siente abultamiento del abdomen, agarre de los glúteos o movimiento espinal, entonces no está contrayendo adecuadamente solo los músculos del suelo pélvico. Una contracción correcta debe resultar en una tensión muy suave en lo profundo del abdomen (a menudo muy difícil de sentir inicialmente).

cuando aísla los músculos del suelo pélvico, debe sentir una tensión profunda en el abdomen (debajo de los dedos), no debe sentir que las nalgas se contraen, las piernas giran hacia afuera, el movimiento de la columna vertebral o la pelvis o la presión en el perineo., Si usted siente un músculo empujando sus dedos fuera de su abdomen, agarre del trasero o movimiento espinal, entonces usted no está teniendo éxito en la conexión a los músculos del suelo pélvico o usted está demasiado atrayendo para esta parte del programa. Una contracción correcta debe resultar en una tensión muy suave en lo profundo del abdomen (a menudo muy difícil de sentir inicialmente).

Imágenes por ultrasonido

Si tiene problemas para conectarse a los músculos del suelo pélvico, considere las siguientes opciones., Las imágenes por ultrasonido le permitirán observar el impacto que los músculos del suelo pélvico tienen en la vejiga a medida que intenta producir una contracción óptima. Tanto para mujeres como para hombres, la mejor vista absoluta es una vista transperineal. Esto le permitirá a usted y a su terapeuta explorar varias estrategias y encontrar una que funcione para usted. El uso del ultrasonido para mostrarle lo que está haciendo cuando se contrae y se relaja (biorretroalimentación) solidificará su comprensión de una contracción/relajación adecuada. Puede ayudarte a atajar cualquier frustración que sientas para «obtener esa conexión»o» dejar ir»., Su vejiga debe estar moderadamente llena (1 taza / 500 ml) durante la evaluación, así que no haga ‘pis’ justo antes de su cita. Anule 1 hora antes de su sesión y durante esa hora beba 500 ml u 8 oz de agua, luego podemos ver su vejiga a través de ultrasonido.

coordinar una contracción de PF con transversal Abdominis y las fibras profundas de Multifidus

el siguiente paso es aprender a co-contraer los PFM en conjunto con transversal abdominis y el multifidus lumbosacro profundo. Estos se agregarán como progresiones una vez que pueda mantener con éxito una contracción de PFM., A medida que practiques conectarte a los músculos del suelo pélvico, combina tus señales para asegurarte de que TrA y dMF se contraigan conjuntamente (tu fisioterapeuta confirmará tanto tus señales como tu desempeño de esta tarea).

Etapa 2 – entrenamiento de resistencia / fuerza con un enfoque en el suelo pélvico

sostenga Em’s

• respire (amplíe su caja torácica inferior) y luego exhale usando su señal PF. Enganche y mantenga la contracción durante 3-5 segundos, mientras respira normalmente.
• Repita 10 veces. Realizar estas en decúbito supino, manos y rodillas, sentado y de pie.,

Speed Em’s

• respire (amplíe su caja torácica inferior) y luego exhale usando su señal PF. Realice una contracción/Elevación rápida y luego suelte inmediatamente y relájese.
• repetir 10 veces (trabajar hacia 15-20-30 repeticiones). Realizar estos en decúbito supino, manos y rodillas, sentado y de pie.

sostenga Em’s con movimiento funcional

• Talon Slides – Acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas. Realice un ‘hold em’ y luego deslice lentamente una pierna recta mientras mantiene su contracción y respiración PF. Deslice la pierna hacia atrás a su posición original. Repita con la pierna opuesta., Repetir 5x / lado.
• limpiaparabrisas: en la misma posición que la anterior, realice un «hold em». Mantenga la parte baja de la espalda y la pelvis niveladas y mueva lentamente una rodilla doblada hacia un lado. Mantenga su contracción de PF y exhale para que su pierna vuelva a neutral. Repita esto con la pierna opuesta. Repetir 5x / lado.
• lifts de piernas: en la misma posición que la anterior, realiza un «hold em». Lentamente lleve una rodilla hacia su pecho. Mantenga su contracción de PF y en la exhalación devuelva la pierna al piso y repita esto con su pierna opuesta. Repetir 5x / lado.,

Etapa 3 – incorporar la activación de la PFM en otras actividades

el paso final es ser capaz de co-contraer todos los músculos profundos, incluyendo la PFM, durante las actividades funcionales, que incluyen sonarse la nariz, toser, estornudar, caminar, saltar y levantar objetos. El reentrenamiento del sistema muscular profundo requiere un uso repetitivo y cuanto más lo use, menos probabilidades tendrá de perderlo.