cuando se trata de dormir lo suficiente, tenemos la costumbre de tratar de cortar las esquinas. Siete u ocho horas de sueño pueden sonar ideales, pero rara vez parecemos tener el tiempo.
de acuerdo con la Fundación Nacional del sueño, los adultos mayores deben recibir entre 7-9 horas de sueño cada noche. Esta recomendación solo aumenta entre los adolescentes, preescolares y niños pequeños., Sin embargo, a pesar de este consejo, el 45% de los estadounidenses dicen que el sueño pobre o insuficiente ha afectado su vida diaria al menos una vez en la última semana.
dormir bien no es fácil, pero es crucial. Bajemos las sábanas para aprender más sobre el sueño, por qué 6 horas de sueño simplemente no son suficientes y qué podemos hacer para asegurarnos de tener las horas de sueño que necesitamos.
los fundamentos del sueño
Hay cuatro etapas primarias del sueño a tener en cuenta, y colectivamente nos referimos a estas etapas como el ciclo del sueño.,
la primera etapa es la etapa más ligera del sueño y se acompaña de un movimiento ocular No rápido, o NREM. Durante esta etapa de sueño somnoliento, los ojos se moverán lentamente por debajo de los párpados y podrás despertarte fácilmente. Sus músculos se relajarán y su cerebro comenzará a disminuir a medida que su cuerpo se prepara para un sueño más reparador y profundo.
la segunda etapa del sueño es la primera etapa del sueño de movimiento ocular rápido (REM). No puede despertarse tan fácilmente durante esta etapa del sueño, y su cerebro continuará desacelerándose a medida que se produzcan ráfagas de actividad cerebral llamadas husos del sueño., La investigación sugiere que los husos del sueño protegen al cerebro del despertar durante el sueño.
la tercera etapa del sueño se conoce como sueño profundo NREM. Esta es la etapa más reparadora del sueño y está marcada por ondas lentas en el cerebro. Despertarse repentinamente durante esta etapa del sueño es raro, y los eventos de sueño como el sonambulismo y el hablar del sueño ocurren durante esta etapa.
la cuarta y última etapa del sueño se conoce como sueño REM, y aquí es donde se lleva a cabo el sueño., Sus ojos se moverán hacia adelante y hacia atrás, y sus ondas cerebrales estarán más activas durante esta etapa del sueño que en las etapas dos o tres. Si te despiertas durante el sueño REM, hay un mayor riesgo de sentirte aturdido o demasiado somnoliento al día siguiente.
asegurarse de alcanzar cada una de estas cuatro etapas del ciclo del sueño es extremadamente importante. Un ciclo de sueño, que incluirá las cuatro etapas del sueño, a menudo durará aproximadamente 100-120 minutos, y hará la transición a través de cuatro o cinco ciclos completos por noche.,
para la mayoría de Nosotros, 6 horas de sueño no es suficiente
odiamos reventar su burbuja, pero seis horas de sueño simplemente no son suficientes para el individuo promedio. Si bien algunas personas lo hacen bien con solo seis horas de sueño,la mayoría de nosotros se beneficiaría de una hora o dos adicionales de descanso. A continuación hemos incluido los nueve grupos principales de sueño identificados por la Fundación Nacional del sueño, junto con sus correspondientes recomendaciones de sueño.
recién nacidos
Los recién nacidos deben recibir entre 14 y 17 horas de sueño, aunque también es aceptable de 11 a 13 horas., En última instancia, los recién nacidos no deben dormir menos de 11 horas al día.
bebés
Los bebés también deben dormir entre 14 y 17 horas, con no menos de 11 horas de sueño por día.
niños pequeños
los niños pequeños deben dormir entre 11 y 14 horas cada día, aunque también es apropiado de 9 a 10 horas. Los niños pequeños no deben dormir menos de 9 horas al día.
los niños Preescolares
los Preescolares deben dormir entre 10 y 13 horas por día, o de 8 a 9 horas por día, pero no menos de 8 horas por día.,
niños
los niños deben dormir de 9 a 11 horas en general, pero de 7 a 8 horas también es aceptable. Los niños no deben dormir menos de 7 horas al día.
adolescentes
Los adolescentes deben dormir de 8 a 10 horas al día, pero 7 horas siguen siendo aceptables. Los adolescentes no deben dormir menos de 7 horas al día.
adultos jóvenes
los adultos jóvenes deben dormir de 7 a 9 horas al día, pero 6 horas también es apropiado en caso de apuro. No deben dormir menos de 6 horas en un día.,
adultos
Los adultos deben dormir de 7 a 9 horas por día, aunque de 6 a 10 horas sigue siendo apropiado. Al igual que los adultos jóvenes, los adultos no deben dormir menos de 6 horas al día.
adultos mayores
Los adultos mayores deben dormir al menos de 7 a 8 horas cada noche, aunque 5 a 6 horas es apropiado dada su edad. Sin embargo, no deben dormir menos de cinco horas.
¿6 horas de sueño son suficientes para ti?
si bien 6 horas de sueño no son suficientes para la mayoría de nosotros, hay signos que puede observar para determinar si 6 horas de sueño son suficientes para usted., Por ejemplo, bostezar, fatiga e irritabilidad son signos reveladores de que simplemente no duermes lo suficiente.
otros síntomas de cansancio o pérdida de sueño incluyen falta de motivación, torpeza y aumento del apetito. Si duermes seis horas o menos por noche mientras experimentas estos síntomas, necesitarás aumentar la cantidad de sueño que estás recibiendo para reflejar las recomendaciones nocturnas para tu edad, o necesitarás encontrar maneras de mejorar tu calidad de sueño.
¿por qué no duermes lo suficiente?,
El mal sueño o la falta de sueño a menudo se puede atribuir a una serie de factores. Desde Dar el sueño por sentado hasta consumir cafeína antes de acostarse, los problemas para dormir están muy extendidos. A continuación encontrará las razones comunes por las que las personas no duermen lo suficiente.
estimulantes
Los estimulantes como la cafeína, el alcohol e incluso las pastillas para dormir pueden interferir con su capacidad para quedarse dormido y permanecer dormido. Si bien sustancias como el alcohol pueden evocar la sensación de somnolencia, en realidad, su sueño será muy inquieto., Las pastillas para dormir, por otro lado, están bien para usar ocasionalmente, pero se vuelven menos impactantes con el tiempo, y puede depender de ellas para quedarse dormido.
trabajo por turnos
los que trabajan cambiando de turno tienen más dificultades para establecer un patrón de sueño rutinario. Si bien algunos se adaptan mejor a estos cambios que otros, el trabajo por turnos puede influir en su ritmo circadiano y reducir drásticamente la cantidad de sueño que debe recibir.,
comer& beber tarde
mientras come antes de acostarse no afectará directamente la calidad de su sueño, puede causar acidez estomacal o molestias en el pecho que pueden mantenerlo despierto por la noche. Como resultado, es mejor evitar cualquier refrigerio nocturno antes de acostarse. Si tienes hambre, come algo pequeño y bebe un vaso de agua. Las investigaciones indican que los líquidos antes de acostarse pueden ser beneficiosos.
estrés
El estrés nos mantiene despiertos por la noche e interrumpe nuestro horario de sueño., Pero nuestra salud mental es importante, y merecemos dormir profundamente sin despertarnos en medio de la noche. Date la oportunidad de relajarte y relajarte antes de acostarte si el estrés te impide dormir de calidad, o habla con tu médico para encontrar técnicas para lidiar con el estrés.
trastornos del sueño
los trastornos del sueño son una de las razones más comunes por las que sufrimos de privación del sueño. La apnea del sueño, los terrores nocturnos, el insomnio y más pueden influir en nuestros hábitos de sueño durante días o incluso años a la vez., Si padeces un trastorno crónico del sueño que te impide dormir bien por la noche, considera hablar con tu médico para determinar qué puedes hacer para volver a la cama.
hábitos saludables para desarrollar cuando no duermes lo suficiente
el ritmo circadiano de nuestro cuerpo siempre nos dice cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de levantarse y brillar. Pero este ritmo interno puede ser interrumpido, dejándonos lidiar con las consecuencias negativas de la falta de sueño., Con esto en mente, aquí hay algunos consejos sobre cómo corregir sus patrones de sueño para que quedarse dormido se convierta en una brisa.
siga un horario de sueño
puede parecer obvio, pero su cuerpo prefiere un horario de sueño que le permita dormirse y despertarse a la misma hora todos los días. Esto también puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, que la privación del sueño puede aumentar su riesgo de desarrollar.
observe lo que come
mientras que comer antes de acostarse no es poco saludable en sí mismo, los alimentos que come pueden influir directamente en lo bien que duerme por la noche., Evite las comidas pesadas cerca de la hora de acostarse y mantenga los refrigerios ligeros. Beber agua antes de acostarse es saludable, pero demasiado líquido puede resultar en viajes frecuentes al baño que afectan negativamente la duración de su sueño.
evite las distracciones a la hora de acostarse
las distracciones a la hora de acostarse, como las pantallas, las luces brillantes y la música pesada, pueden impedir que duerma mejor. Considere apagar su teléfono, atenuar las luces y leer un libro antes de acostarse para que su mente esté de humor para dormir. Una rutina saludable para dormir que esté libre de distracciones pondrá tu cabeza en el lugar correcto antes de que golpee la almohada.,
Medicina del sueño
aunque la medicina del sueño no se recomienda para todos, ciertas personas pueden requerir medicamentos para dormir que promuevan la somnolencia y el sueño. Si usted se encuentra sufriendo de falta de sueño de manera constante, hable con su médico para determinar si la medicina del sueño es la vía correcta para usted.
entonces, ¿seis horas de sueño son suficientes?
al final del día, seis horas de sueño no son realmente suficientes para la persona promedio., Si bien todos conocemos a alguien que funciona bien con menos sueño, los efectos secundarios que vienen con la falta de sueño, como el aumento de peso y el rendimiento cognitivo comprometido, son motivo suficiente para garantizar que esté durmiendo la cantidad recomendada. Si bien dormir lo que su cuerpo anhela puede ser difícil, cada hora de sueño que obtenga tiene un impacto en su salud general.
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