Este entrenamiento te ayudará a fortalecer y tonificar tus brazos, además de que trabajarás tu core y también obtendrás un golpe rápido de cardio.
los brazos pueden ser cubiertos por las mangas largas en estos días., Pero si quieres que sean fuertes y tonificados antes de que llegue la primavera, este entrenamiento es para ti. La rutina te ayudará a fortalecerte desde los hombros hasta las muñecas, mientras aumentas tu resistencia muscular. Lo que es más, también hemos colado en un poco de core y cardio trabajo, solo por diversión. ¡Ahora, armémonos y seamos peligrosos!,
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rizos de bíceps + retención isométrica
párate alto con los pies separados al ancho de la cadera, una mancuerna en cada mano a los lados, las palmas mirando hacia adelante., Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y, lentamente y con control, Rice las pesas hacia los hombros. Pausa y luego baja lentamente la espalda para comenzar. En la última repetición, haga una pausa cuando las pesas alcancen los 90 grados y manténgala durante 10 segundos.
Tríceps Pulsos + Mantenga pulsado
Párese con los pies anchura de las caderas, una mancuerna en cada mano a los lados, las palmas hacia adentro. Doble las rodillas ligeramente y bisagra en la cintura para bajar el torso ligeramente., Extienda los brazos hacia atrás hasta que estén ligeramente más altos que su torso; apriete los omóplatos. Desde esta posición, pulse los brazos hacia atrás. (Cada pulso es una repetición) en la última repetición, mantenga los brazos hacia atrás durante 10 segundos.
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mancuerna Overhead Press
soporte con los pies separados al ancho de los hombros, una mancuerna mano, con los brazos ligeramente doblados y las manos ligeramente más anchas que los hombros, las palmas mirando al cuerpo. Presione las pesas hacia arriba, torciendo las pesas para que las palmas estén hacia adelante en la parte superior. Movimiento inverso para regresar al inicio.,
Tablón de Fila
Obtener un recto-brazo de plancha con las manos apoyadas en las mancuernas, las palmas hacia adentro. Empujando la mancuerna izquierda en el suelo, tire del codo derecho hacia arriba hasta que pase por el torso. Baje y repita en el lado opuesto. Esa es una representación. ¿demasiado fuerte? Arrodíllate.,
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rizos de martillo
párate alto con los pies separados al ancho de la cadera, una mancuerna en cada mano a los lados, las palmas mirando hacia adentro. Simultáneamente, doble los codos y Rice el peso hacia los hombros. Pausa y luego baja lentamente la espalda para comenzar.,
flexiones de Tríceps
Siéntese en el borde de un banco o una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las palmas junto a los muslos, los dedos agarrando el borde. Manteniendo los brazos rectos, muévete hacia adelante hasta que las caderas y los glúteos estén fuera del banco o la silla. Doble los codos y las caderas inferiores hasta que los brazos superiores estén paralelos al suelo. Empuja hacia atrás para empezar. Hacerlo más difícil: extender las piernas hacia fuera.,
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prensa de un solo brazo en estocada
comience con una estocada con la pierna derecha delante de la izquierda y una mancuerna en la mano derecha justo fuera del hombro, con el brazo derecho doblado ligeramente y la mano ligeramente más ancha que el hombro, con la palma mirando hacia el cuerpo. Manteniendo los abdominales apretados, presione el peso sobre la cabeza hasta que el brazo esté recto., Baja lentamente la espalda hasta el comienzo. Haga un juego completo, luego repita en el lado opuesto.
Plank Up/Downs
desde un brazo recto tablón, codo derecho inferior al suelo, seguido por la izquierda, entrando en un tablón del antebrazo. Coloque la mano derecha en el suelo directamente debajo del hombro derecho, y enderece el codo derecho, luego la mano izquierda debajo del hombro izquierdo y enderece el codo izquierdo, empujando hacia arriba en una tabla de brazo recto. Esa es una representación., Continúe reps, alternando qué brazo va primero cada vez.
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rizos Crossbody
párate alto con los pies separados al ancho de los hombros, una mancuerna en cada mano a los lados, las palmas mirando hacia adentro. Manteniendo los codos pegados a los lados, levante la mancuerna derecha hacia el hombro izquierdo. Vuelva a comenzar y luego levante la mancuerna izquierda hacia el hombro derecho., Esa es una de las rep.
Mancuernas Tríceps Sobrecarga de Extensión
de Pie alto con los pies anchura de las caderas y los brazos en alto, sosteniendo una mancuerna entre las manos. Con los hombros hacia abajo y hacia atrás, el núcleo comprometido y los codos apuntando hacia adelante, doble los codos y permita que la mancuerna baje detrás de la cabeza. Extienda los brazos hacia arriba para devolver el peso por encima.,
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Sit-Up to Overhead Press
acuéstese boca arriba, sosteniendo una mancuerna entre ambas manos, con los brazos extendidos delante del pecho. Doble las rodillas y coloque los pies firmemente en el suelo. Siéntate, levantando el torso hacia las rodillas mientras levantas el peso y lo presionas por encima. Lentamente invertir el movimiento para volver a empezar.,
Tablón de Hombro Grifos
Obtener un recto-brazo de plancha con las manos bajo los hombros. Manteniendo las caderas cuadradas, levante la mano derecha y golpee el hombro izquierdo. Volver a empezar y repetir con el lado opuesto. Esa es una representación.,
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Shadowboxing ponderado
párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, el pie izquierdo mirando hacia adelante y el pie derecho ligeramente hacia fuera, con una mancuerna en cada mano. Sostenga su mano derecha por la barbilla y la mano izquierda frente a su cara. Golpee con la mano izquierda, girando la mano para que sus nudillos estén hacia arriba y la palma hacia abajo., Vuelve a colocar el brazo para comenzar y luego gira sobre el pie derecho mientras golpeas con la mano derecha, girándola para que los nudillos estén hacia arriba y la palma hacia abajo. Trae el brazo de vuelta. Eso es un rep.
tríceps Kickback
Stand con los pies separados al ancho de la cadera y una mancuerna en cada mano. Dobla las rodillas, bisagra en la cintura y inclina el torso ligeramente hacia adelante. Doble los codos, llevando mancuernas a los lados para que sus brazos superiores estén paralelos con el piso., Presione las mancuernas hacia atrás para enderezar el brazo mientras aprieta los tríceps. Marcha atrás para empezar.
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subidas Delanteras a subidas laterales
Párese con los pies separados a lo ancho de la cadera, una ligera flexión de rodillas y una mancuerna en cada mano a los lados. Con control, levanta las mancuernas directamente delante de ti hasta que alcancen la altura de los hombros., Baje lentamente la espalda para comenzar y luego, con control, levante los brazos hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros. Baja lentamente la espalda para comenzar; eso es una repetición. en la última repetición, aguanta hacia adelante y luego hacia los lados ambos por una cuenta de 10.
Tablón Lado Arrebatar
Obtener un recto-brazo de plancha con las manos debajo de los hombros, cada mano sujetando una mancuerna, con pies= más ancha que los hombros., Enganche el núcleo y, en un solo movimiento mientras mantiene los brazos rectos, gire en la cintura y permita que los dedos del pie pivoten, levantando la mano izquierda hacia afuera y hacia arriba. Parte inferior del brazo hacia abajo para volver a la tabla. Haga un juego completo, luego repita en el lado opuesto.
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Mancuernas Sprints
de Pie alto con los pies anchura de las caderas, una mancuerna en cada mano a los lados, las palmas hacia adentro., Manteniendo el núcleo apretado, balancee el brazo derecho hacia arriba y el brazo izquierdo hacia atrás, doblando los codos. Luego balancee el brazo izquierdo hacia arriba y el brazo derecho hacia atrás. Alternar rítmicamente hacia adelante y hacia atrás; los brazos deben imitar la forma de correr.
Trituradoras de cráneo
los pies en el suelo y los brazos extendidos hacia arriba en línea con los hombros, una mancuerna en cada mano, las palmas mirando hacia adentro., Dobla lentamente los antebrazos desde el codo, bajando las mancuernas hasta las orejas. Vuelva a empezar levantando las mancuernas de nuevo, asegurándose de mantener la parte inferior de la espalda presionada en el suelo.
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flexiones
métase en una tabla de brazo recto con las manos debajo de los hombros, los pies separados a la anchura de la cadera y el núcleo apretado. Doble los codos a la parte inferior del cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso., Pausa, luego empújate hacia arriba.
filas verticales
y una mancuerna en cada mano delante de los muslos, palmas frente a los muslos. Con control, dobla los brazos para elevar las mancuernas hacia arriba, liderando con los codos, hasta que las mancuernas alcancen la altura de los hombros. Pausa brevemente en la parte superior y luego baja lentamente la espalda para comenzar.,
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Zottman rizos
Párese con los pies separados al ancho de la cadera y una mancuerna en cada mano delante de los muslos, con las palmas hacia adelante. Sin mover la parte superior de los brazos, lentamente y con control, riza las mancuernas hacia los hombros. En la parte superior del rizo, gira las muñecas hacia adentro hasta que las palmas estén hacia adelante. Manteniendo esta posición, baje las mancuernas lentamente y con control., Gire las muñecas y las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Eso es un rep.
fila doblada
Stand con los pies separados a lo ancho de las caderas, una ligera flexión de las rodillas y una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia adentro. Bisagra en la cintura y la parte inferior del torso ligeramente, permitiendo que los brazos cuelguen hacia abajo. Manteniendo la espalda plana, apriete los omóplatos y doble los codos, tirando de las mancuernas a los lados de las costillas. Baja lentamente los brazos de vuelta al principio.,
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Dumbbell Criss Cross
soporte con los pies separados por la cadera y una mancuerna en cada mano, los brazos doblados a 90 grados. Mantener los codos cerca de su cuerpo, Llevar pesa a la línea media del cuerpo y cruzar la mancuerna derecha sobre la izquierda. Volver a empezar y repetir, esta vez cruzando la mancuerna izquierda sobre la derecha. Volver a Inicio; eso es una repetición.,
alternating Dumbbell Bench Press
Lie faceup on un banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano unos centímetros sobre el pecho para que las mancuernas casi se toquen, con las palmas mirando hacia adentro. Presione una mancuerna hacia arriba hasta que su brazo esté completamente extendido. Pausa, y luego baja lentamente la mancuerna de nuevo para comenzar. Repetir en el lado opuesto. Esa es una representación.,
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Military Press Jack
Párate con una mancuerna entre las manos, con los antebrazos verticales y las manos delante del pecho,Las Palmas hacia adentro. Salte los pies mientras presiona la mancuerna hacia arriba. Lleva la mancuerna hacia abajo delante del pecho mientras saltas los pies juntos, realizando el movimiento en un solo movimiento sin fisuras. Esa es una representación.,
Ponderado Círculos con los brazos
de Pie alto con los pies ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano a los lados. Levante los brazos hacia arriba, extendiéndolos hacia los lados, las palmas hacia abajo manteniendo apretado el núcleo, haga pequeños círculos hacia adelante con los brazos. Cada círculo es un rep; a la mitad de cada conjunto, invertir el movimiento para hacer pequeños círculos hacia atrás.,
Prensa Frontal Jack
de Pie alto con una mancuerna entre las manos, los antebrazos verticales y las manos delante del pecho, las palmas hacia adentro. Salte los pies mientras presiona la mancuerna directamente en frente del pecho. Lleve la mancuerna hacia el pecho mientras salta los pies juntos, realizando el movimiento en un solo movimiento sin fisuras. Esa es una representación.,
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