¿Tienes una pesa rusa pesada y exactamente ocho minutos? Si es así, entonces tienes todo lo que necesitas para un entrenamiento de cuerpo completo que quemará muchas calorías y te ayudará a acumular glúteos, isquiotibiales y fuerza central también.
prepárese para un entrenamiento» cardio » que se lleva a cabo lejos de la cinta de correr o la pista y prepárese para Kettlebell Swing acondicionado Hell, un entrenamiento de respiración de fuego que tendrá todo su cuerpo gaseado en menos de 10 minutos del director de fitness Men’s Health Ebenezer Samuel, C. S. C. S., La sesión se basa en el clásico swing kettlebell para ayudarlo a obtener ganancias serias, y es el tipo de sesión que puede hacer en cualquier lugar.
«obviamente, una pesa rusa es ideal para este entrenamiento», dice Samuel. «Pero también puedes hacerlo con cualquier carga alternativa, desde una gran jarra de agua hasta una mochila llena de libros o una mancuerna.»
de cualquier manera, en el transcurso de 8 minutos, acumularás un total de 160 columpios kettlebell. Lo harás desde una variedad de ángulos también, mezclando columpios rusos clásicos con columpios de postura compensada., Y la constante alternancia entre esas variedades de swing significa que también estás entrenando desde posiciones atléticas. «No solo estamos volviéndonos explosivos con este entrenamiento», dice Samuel. «Te estás volviendo explosivo en formas que reflejan las acciones que podrías tomar en un campo de juego deportivo.»
lo harás todo con el descanso suficiente para recuperar el aliento, no lo suficiente para recuperarte por completo. Estás trabajando intervalos de 30 segundos en este entrenamiento, acumulando 10 cambios en cada intervalo. Eso es suficiente para aumentar su ritmo cardíaco, dice Samuel, y para la secuencia final, su cuerpo estará en sus límites.,
también estás desafiando la fuerza total del cuerpo más de lo que piensas, empujando glúteos, abdominales y fuerza de agarre. «Si usas una campana lo suficientemente pesada», dice Samuel, » tus antebrazos van a sentir esto.»
haz este entrenamiento de 8 minutos en cualquier momento y en cualquier lugar. Solo prepárate para ser llevado a tus límites.
- Establecer un cronómetro. Trabajarás intervalos de 30 segundos.
- configurar para oscilaciones kettlebell estándar. Tienes 30 segundos para completar 10 golpes. Descansa una vez que hayas terminado tus columpios hasta el final del intervalo.,
- mueve ligeramente el pie derecho hacia atrás, levantando el talón del suelo. Cuando comience el siguiente intervalo de 30 segundos, haga 10 oscilaciones de kettlebell de posición compensada. Resto hasta el final del intervalo.
- Hacer 10 oscilaciones kettlebell estándar en su tercer intervalo. Resto hasta el final del intervalo.
- mueve el pie izquierdo hacia atrás, levantando el talón del suelo. Haga 10 oscilaciones de posición de desplazamiento, luego descanse de nuevo.
- repita esta secuencia durante 8 minutos en total. Debes completar 4 rondas de la serie.,
la mejor parte del entrenamiento del infierno de acondicionamiento Kettlebell Swing es que se puede usar en muchas situaciones. Puedes hacer esto como una sesión de sudor rápida e independiente, en un gimnasio o habitación de hotel, usando una mochila o una mancuerna. O puede tomar una pesa rusa y trabajar a través de la secuencia como un finalizador al final de un entrenamiento de cuerpo completo o entrenamiento de piernas.
de cualquier manera, estarás fumando toda tu cadena posterior, construyendo fuerza, desafiando tus pulmones e incinerando calorías. A trabajar.,
para más consejos y rutinas de Samuel, echa un vistazo a nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere las nuevas reglas del programa muscular de Eb.
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